Deadlifts kunnen voor sommige mensen moeilijk zijn, maar er zijn een paar oplossingen voor veelvoorkomende problemen. Image krediet: kilito chan/moment/getyimages
Er is een reden waarom de deadlift door sommigen de “gezondheidslift” is genoemd en “de vader” van alle liften door anderen: het is een van de beste, zo niet de beste, oefeningen voor het versterken van elk spier in je lichaam.
Advertentie
“De deadlift versterkt voornamelijk uw hamstrings, bilspieren, kalveren en kern, maar wanneer correct wordt uitgevoerd, werkt het ook uw schouders, vallen, terug en onderarmen”, zegt fysieke therapeut Grayson Wickham, DPT, CSC’s, oprichter van de beweging van het digitale bewegingsplatform.
Video van de dag
Een oefening waarbij iets van de grond wordt gehaald voordat je het weer neerzet, kan deadlifting in de sportschool je helpen om veilig te tillen en te verlagen (pakketten, huisdieren, kinderen, enz.) Buiten de sportschool, zegt hij.
Advertentie
Wij adviseren
Fitnessdoes 80 Day Obsession Krijg je resultaten? Fitness -Excises voor lymfoedeem in de LegsFitnessGYM -oefeningen die je kunt doen met een uitglijdende schijf
Helaas kunnen veel mensen het gewicht van de vloer niet tillen of kunnen dit niet doen zonder pijn van de volgende dag. Daarom vroegen we fitnessexperts om de vier veel voorkomende problemen te schetsen – variërend van vormflubs tot kracht of mobiliteitsonevenwichtigheden – die voorkomen dat mensen veilig deadlifting deadlifting.
Als je: kan niet naar beneden reiken om de bar te pakken
Je hebt nodig: om je hamstrings uit te rekken
Dus je hebt de barbell voorbereid of je kettlebell geplaatst voor een solide deadlift-sessie, maar kan het niet helemaal bereiken als je scharniert- of, althans, niet zonder pijn. Gebrek aan hamstringmobiliteit is waarschijnlijk de boosdoener.
Advertentie
“Onze lichamen houden zich aan de posities waarin we de meeste tijd doorbrengen”, zegt Wickham. En tegenwoordig brengen de meeste mensen het grootste deel van hun wakkere uren zitten, wat je hamstrings in een verkorte positie brengt. Na verloop van tijd kan dit de strakheid van hamstring creëren die je vermogen om te buigen beperkt om iets op te pakken.
Wij adviseren
Fitnessdoes 80 Day Obsession Krijg je resultaten? Fitness -Excises voor lymfoedeem in de LegsFitnessGYM -oefeningen die je kunt doen met een uitglijdende schijf
Hoewel je misschien je een weg kunt banen om het gewicht op te pakken, waarschuwt Wickham hiertegen. “Meestal zal de volgende gespannen spier het werk overnemen”, zegt hij. In het geval van de deadlift is het meestal de onderrug die gedwongen is om strakke hamstrings te compenseren, “wat kan leiden tot een traumatisch of overmatig rugletsel”, zegt hij.
Advertentie
Maak het
Begin met het opnemen van hamstringmobilisatiebewegingen in uw routine – idealiter drie keer per week. De actieve geavanceerde stretch, Active Lunge en Runner’s Lunge zijn goede rekoefeningen om te beginnen, zegt Wickham.
Ten tweede, hoewel u de deadlift niet uit uw trainingslijst hoeft te verwijderen terwijl uw hamstrings bezig zijn met het mobiliseren, moet u tot de hoogte verhogen waarmee het gewicht begint.
“Door een barbell uit een squatrek te deadlift of een kettlebell op een stapel gewichtplaten te plaatsen, kunt u sterker worden in de bewegingsbereiken die u veilig kunt openen”, legt hij uit.
Om de optimale hoogte te bedenken, stelt hij voor om naar voren te scharnieren en vervolgens het handvat van je gewicht een centimeter boven te positioneren waar je een trek langs de achterkant van je benen begint te voelen.
Als u: voel dat uw laatste set uw beste is
Je hebt nodig: een meer gerichte opwarming
Uw vermogen om deadlift te worden, kan worden geblokkeerd door een matte (of op zijn minst niet-specifieke) opwarming. Een veel voorkomend symptoom dat uw opwarming het probleem is, zegt Wickham, is dat u zich Way beter voelt tijdens uw laatste set deadlifts dan u tijdens uw eerste. Dit suggereert dat je hamstrings niet goed waren voorbereid op je werksets, zegt hij.
Advertentie
Advertentie
Voordat je een samengestelde oefening doet, zegt Wickham dat je een pre-lift routine nodig hebt met een warmte-up van het hele lichaam, evenals een opwarming die specifiek gericht is op de spieren die je oproept om te werken tijdens je krachtsessie .
Maak het
Wat een deadlift-sessie betreft, zegt Wickham dat beginnend met 5 minuten van een algemene cardio-opwarming (denk aan: loopbandjog, rijtjes van 1000 m of jump-touw intervallen). Dan overstappen op isometrische hamstringwerk.
Isometrische houdingen zijn een actieve vorm van stretchen waarbij één spiergroep wordt geïsoleerd (hier, de hamstrings) en het contracteren. “In een warming-up brengen deze geleiders de bloedstroom naar de spiergroep die wordt geactiveerd, en helpen u om zeer snel bewegingsbereik te krijgen”, zegt hij.
Staande hamstring stretch
Typ flexibiliteitsbody onderdeelpoten
- Ga voor een doos of bank staan, voeten onder je heupen, kern schrap.
- Houd je rechtervoet op de grond geworteld, strek je linkerbeen uit zodat je linkerhiel op een doos ligt.
- Schep je heupen naar voren, vouwen naar het uitgebreide been totdat je een stuk langs de achterkant van je linkerbeen voelt.
- Strek vervolgens uw linker hamstring zo hard mogelijk op gedurende 20 seconden.
- Rust, gedurende 10 seconden.
- Als je kunt, schep je in een grotere mate uit en contracteer een tweede keer.
- Herhaal voor 4 totale herhalingen aan de linkerkant.
- Schakel van kant en herhaal aan de rechterkant.
Toon instructies
Als je: niet de bar niet vasthouden
Je hebt nodig: om je greepspieren te versterken
Glipt de bar uit je handen terwijl je hem tilt? Tikken je onderarmen en vingers lang voordat je rug en hamstrings doen? Kun je veel meer gewicht verhogen als je liftbanden gebruikt?
Advertentie
Dit zijn symptomen dat uw greepsterkte u belet om evenveel gewicht of voor zoveel herhalingen te deadliften als u zou willen, zegt gecertificeerde kracht- en conditioneringscoach Jake Harcoff, CSC’s, hoofdcoach en eigenaar van AIM Athletic.
Anatomisch gezien zijn de hamstrings een van de grootste spiergroepen in het lichaam, zegt Wickham. Het is dus logisch dat de hamstrings in staat zouden zijn om meer gewicht te tillen dan de onderarm en handspieren.
Advertentie
Maak het
Je kunt deze sterkte-discrepantie afsluiten door trek- en draagoefeningen in je krachtwerk op te nemen: “Pull-ups, kin-ups, doden hangt aan de pull-up bar en zware boer’s draagt,” zegt Wickham. Het doen van lichte deadlifts van het gewicht (ER) zal ook die kracht in de loop van de tijd opbouwen.
Als je: ervaar rugpijn na deadlifting
Je hebt nodig: om je formulier te controleren
Zijnheid of pijn na deadlifting kan gebruikelijk zijn, maar het is niet normaal. Het suggereert dat je deadlifttechniek suboptimaal is – zo niet ronduit gevaarlijk voor je wervelkolom en de omliggende zachte weefsels.
“Intense rugpijn in de dagen na een deadlift -sessie suggereert dat je onderrugspieren het werk doen om het gewicht te verplaatsen,” zegt Wickham. Maar je achterste kettingspieren moeten de belangrijkste verhuizers zijn.
Waarschuwing
Er is een enorm verschil tussen pijn en pijn. Als je je rugpijn zou beschrijven als ‘slopend’, ‘scherp’ of ’tintelen’, heb je misschien een onderliggende kwestie, zegt Wickham. In dit geval moet u worden uitgecheckt door een chiropractor of fysiotherapeut voordat u terugkeert naar fysieke activiteit.
Maak het
Hoe zorg je ervoor dat je achterste ketting zich in de bestuurdersstoel van je deadlifts bevindt? Perfecteer je heupscharnier, het bewegingspatroon dat de deadlift informeert, zonder gewicht of met een PVC -pijp of bezemstelen, zegt Harcoff.
Juiste deadliftvorm
Type Strengt Region Lower Body
- Grijp een PVC-pijp of bezemsteel (hierboven weergegeven met een barbell) met een bovenhandse greep, handen schouderbreedte uit elkaar.
- Stapel je voeten onder je heupen en zet je kern schrap.
- Houd je schouders boven je heupen, duw je heupen terug alsof je een muur achter je aanraakt of een autodeur met je kont sluiten.
- Terwijl je terug duwt met heupen, houd je armen recht en laat de balk langs je lichaam vallen.
- Blijf zakken totdat de PVC -pijp zich op scheenhoogte bevindt of je voelt een treksensatie in je hamstrings – wat het eerst komt.
- Druk door de vloer om hoog te staan en trek de balk op je benen zoals jij.
Toon instructies
Advertentie
Advertentie