De loopband biedt een manier om binnenshuis te lopen, rennen of joggen wanneer het weer, schema of terrein geen oefening in de buitenlucht bevordert. Of u nu een beginner bent die een fitnessniveau voor uw gezondheid probeert te bereiken of een doorgewinterde hardloper, u kunt profiteren van helling- en snelheidswerkzaamheden op de loopband. Ongeacht uw specifieke doelen zal het opnemen van deze modaliteiten uw uithoudingsvermogen, beenkracht, calorieverbranding en longcapaciteit verbeteren.
Varieer uw loopbandroutine om uw conditie te verbeteren.
Loopband Kenmerken
Verwacht dat commerciële loopbanden, zoals die in een fitnesscentrum, variëren in snelheid van 0,5 km / u tot ongeveer 12 of 15 km / u. De hellingen op deze loopbanden variëren ook van nul procent tot 15 procent, waarbij sommige loopbanden hellingen van maar liefst 30 procent bieden. Thuisversies van loopbanden hebben vaak lagere instellingen, dus neem contact op met uw fabrikant voordat u koopt.
Snelheid
Snelheidsarbeid, vaak Fartlek-training genoemd (Zweeds voor “snelheidsspel”), verwijst naar snelheidsstoten die tijdens het hardlopen worden ingezet. De lengte van deze oefeningen kan variëren, van zeer specifiek getimede intervallen van 15 seconden tot drie minuten met getimede herstelacties, tot ongeplande oefeningen die u tijdens uw sessie af en toe uitdagen. U hoeft niet te rennen om snelheidswerk op te nemen – u kunt een wandelaar zijn die ernaar streeft te rennen en joggen en wandelen afwisselend te gebruiken.
hellingen
Heuvels kunnen worden opgenomen tijdens een hardlooptraining of worden gebruikt door een loopband om een training uitdagender te maken. Lopers kunnen loopbandheuvels opnemen als onderdeel van een lange trainingsrun, zich concentreren op een lange heuvel of in een hoger tempo korte heuvelboren uitvoeren. Het gebruik van een loopband helpt hardlopers die niet in een heuvelachtig gebied wonen en stelt hen in staat hun trainingen zo te regelen dat ze hun doelen helpen bereiken. Wandelaars kunnen een wandeling simuleren en spieren en bilspieren opbouwen door een helling aan hun training toe te voegen.
Voordelen
Het toevoegen van een helling of snelheid verhoogt de hoeveelheid calorieën die u verbrandt tijdens uw training op de loopband. Een 150-pond. de vrouw kan 800 calorieën per uur verbranden met een stijgingspercentage van vijf procent bij 6 mph, in tegenstelling tot 550 calorieën per uur met dezelfde snelheid op een platte loopband. Heuvellopen (of lopen) verbetert ook de beenkracht, efficiëntie van beweging, vorm en aerobe conditie. Snelheidsoefeningen dragen bij aan een verbeterd uithoudingsvermogen en vetverbrandingscapaciteit. In een onderzoek uit 2005, gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology, toonden onderzoekers aan dat slechts twee weken intervaltraining het uithoudingsvermogen verdubbelde bij zes van de acht universiteitsatleten. Een andere studie in een 2007-editie van het Journal of Applied Physiology toonde aan dat het uitvoeren van intervallen van harde oefeningen (zoals snelheidsoefeningen) het lichaam helpt beter vet te verbranden. In deze Canadese studie verhoogden acht vrouwen die gedurende twee weken intervalworkouts deden de hoeveelheid vet die ze verbrandden in een uur van matige lichaamsbeweging met 36 procent. Als een toegevoegde bonus, hielpen deze intervallen de zuurstofefficiëntie van vrouwen met 13 procent te verhogen.
overwegingen
Het kiezen van heuvelwerk of snelwerk hangt echt af van je doelen. Een wandelaar die niet in staat is om te rennen vanwege gewrichtsproblemen, kan vinden dat heuvelwerk de beste manier is om de intensiteit van de training te verhogen, omdat hij de impact van hardlopen kan vermijden. Hardlopers die hun training voor een buitenrace willen verbeteren, profiteren van tredmolenheuvelboren omdat het hen voorbereidt op buitenterreinen. Snelheidsoefeningen zijn geschikt voor ervaren hardlopers die hun algehele loopsnelheid willen verhogen. Aspirant-hardlopers hebben baat bij snelheidsoefeningen omdat het hen de mogelijkheid biedt om het lichaam te laten rennen zonder het te overdrijven en het risico van scheenbeentjes en extreme spierpijn te riskeren. In het ideale geval zal het opnemen van beide soorten werk in uw hardloop- of looptraining uw algehele fitnessniveau ten goede komen en u helpen uw doelen te bereiken. Ongeacht de training die u kiest, zorg ervoor dat u op de juiste manier opwarmt en afkoelt, draag geschikte schoenen en stretch.
Waarschuwing
Snelle intervallen mogen niet elke dag worden uitgevoerd. Zelfs als je je daarna niet volledig uitgeput voelt, benadrukt snel werken de spieren van het lichaam. Behandel hoge intensiteit snelheidsintervallen zoals je krachttraining zou doen, en laat ongeveer 24 tot 48 uur tussen de sessies. Intensieve intervaltraining die uw hartslag tot 80 of 90 procent van het maximum verhoogt, is niet geschikt voor mensen met hartaandoeningen. Cross-training op en naast de loopband helpt u op de lange termijn letsel te voorkomen.