Barre is een low-impact workout die helpt bij het opbouwen van kracht en verbetert het evenwicht voor oudere volwassenen. Image krediet: Oliver Rossi/DigitalVision/Gettyimages
Naarmate we ouder worden, merken we dat we racen tegen het natuurlijke proces van veroudering. Tegen de tijd dat we op middelbare leeftijd raken, kunnen de meesten van ons niet langer verwachten dat ze de grond runnen als een weekendstrijder zonder enige onderhoud en onderhoud tijdens de week.
Advertentie
De sleutel tot het handhaven van kracht, balans en flexibiliteit naarmate we ouder worden, is “gebruik het of verlies het”. Gelukkig is er niet veel werk voor nodig om het verlies van spiermassa te bestrijden dat op natuurlijke wijze voorkomt naarmate we ouder worden.
Video van de dag
“Naarmate het menselijk lichaam ouder wordt, is het handhaven en/of het opbouwen van kernsterkte van cruciaal belang voor evenwicht en daarom letselpreventie en efficiënte, pijnvrije beweging” en oprichter van Barreitude.
Advertentie
Wij adviseren
Fitnesswhy liss (lage intensiteit steady-state) cardio is de nieuwe feel-good workoutfitness de six-pack abs training-nul sit-ups vereiste fitnessis liift4 een goede beginnerstraining?
Eén training die al die gebieden aanpakt: Barre, die zich richt op afstemming, vorm, kernsterkte en balans en op veel manieren kan worden gewijzigd om u te ontmoeten waar u ook bent.
Wij adviseren
Fitnesswhy liss (lage intensiteit steady-state) cardio is de nieuwe feel-good workoutfitness de six-pack abs training-nul sit-ups vereiste fitnessis liift4 een goede beginnerstraining?
Sonmez-Burr ontwierp deze 20 minuten durende barre-geïnspireerde training met het handhaven van balans en stabiliteit in gedachten. De staande oefeningen kunnen worden gedaan met de ondersteuning van een stoel of muur (of barre als u toegang hebt) en kunnen worden doorgevoerd naar niet -ondersteund naarmate uw balans en stabiliteit verbeteren.
Gerelateerde lezing
U kunt deze 20 minuten durende barre-training thuis doen met alleen een stoel
1. Balansverlenging met één been
Vaardigheidsniveau Alle niveausactiviteit Mobiliteit Workoutgoal verbeteren balans
- Ga staan met voeten parallel en onder je heupen, knieën zacht, buik getrokken.
- Plaats een hand op de stoel terug of leg beide handen op uw taille.
- Scharnier ongeveer 20 graden van je heupen (niet je taille), waardoor je rug plat zonder boog blijft.
- Neem het buitenbeen recht achter je terug met een gebogen voet.
- Til dat been op door de glute te persen. Verplaats de knie niet en houd het been recht.
- Til en lager 16 keer. Ga naar de tweede positie (hieronder reiken een balans tussen de been) voordat u benen schakelt.
Toon instructies
2. Balans van een enkel beer
Vaardigheidsniveau Alle niveausactiviteit Mobiliteit Workoutgoal verbeteren balans
- Zet de grote teen even neer.
- Strek de arm tegenover het staande been omhoog naar de hemel in een lichte diagonale, biceps naast het oor.
- Handhaaf de balans en til het been op door de glute 16 keer te knijpen zonder de voet naar beneden te leggen of de vloer aan te raken.
- Schakel de benen in en voer de oefening opnieuw uit aan de andere kant.
Toon instructies
3. Drievoudige flexie-balans voor één been
Vaardigheidsniveau Alle niveausactiviteit Mobiliteit Workoutgoal verbeteren balans
- Ga staan met voeten parallel en onder je heupen, handen op je heupen.
- Plaats een hand op uw stoel voor evenwicht als u deze nodig hebt.
- Til je rechtervoet op, buigt bij de knie en buig je rechtervoet.
- Breng die dij parallel op de grond. Uw knie moet direct voor de heup worden geplaatst.
- Blijf ademen maar houd de buikspoeling, torso rechtop, schouders naar beneden en terug. Houd 8 seconden vast.
- Als je je comfortabel en stabiel voelt in je balans, schop die voet dan voor je uit die het been op heupniveau uitstrekt.
- Buig bij de knie om terug te komen naar de oorspronkelijke positie.
- Doe dit 8 keer. Als je een extra uitdaging wilt, kun je de armen op het niveau van de borst openen en sluiten.
- Schakel benen in en voer opnieuw oefeningen uit aan de andere kant.
Toon instructies
Tip
Als het ruim een uitdaging was, leg de teen een paar seconden neer, reset, breng de knie weer omhoog en probeer het ruim nog een keer voor 8 seconden, zegt Sonmez-Burr.
4. Omgekeerd lunge om in evenwicht te komen
Vaardigheidsniveau intermediateactiviteit Mobiliteit WorkoutGoal verbeteren balans
- Ga naast uw stoel met één hand op de stoel staan of leg uw handen op uw heupen. Zorg ervoor dat je voldoende ruimte achter je hebt om een stap terug te doen.
- Begin met voeten parallel, direct onder je heupen.
- Neem met één been een stap achteruit terwijl je die knie direct achter de bijbehorende heup buigt. Houd je knieën gebogen op 90 graden.
- Duw vervolgens in de staande voet om naar boven te komen, terwijl je de achterste knie voor de heup in een balans met één been brengt.
- Houd de balans vast voor een snel telling van 2 seconden en herhaal de beweging.
- Herhaal 16 keer.
- Schakel benen in en voer opnieuw oefeningen uit.
- Voer nog een set uit op elk been.
Toon instructies
5. Hurn om te draaien
Vaardigheidsniveau intermediateactiviteit Mobiliteit WorkoutGoal verbeteren balans
- Begin met voeten parallel en onder de schouders.
- Breng beide handen voor je borst. Verbind uw vingers met de handpalmen naar beneden. Ellebogen omhoog, schouders die naar beneden drukken.
- Hurken.
- Terwijl je in de voeten drukt om naar boven te komen, pak je een knie terwijl je in de taille draait om de borst naar de tillende knie te draaien.
- Herhaal aan de andere kant.
- Voer de oefening uit, afwisselend knieën, 16 keer.
- Neem een snelle pauze van 2 seconden en voer nog een set van 16 herhalingen uit.
Toon instructies
6. Plank Hold
Vaardigheidsniveau alle niveausactiviteit lichaamsgewicht workoutgoal verbeteren balans
- Ga op je buik op de vloer liggen op je trainingsmat of tapijt.
- Breng uw ellebogen onder uw schouders. Druk op uw onderarmen en handpalmen op de vloer in de vorm van het nummer 11.
- Terwijl je uitademt, trek je je navel erin en til je je lichaam van de vloer, balanceren op je tenen en onderarmen. Houd uw navel in de wervelkolom trekken. Je rug moet plat zijn. Stel je buikspieren vast en houd ze volledig betrokken.
- Houd deze positie 20 seconden vast. Vergeet niet dat er niet in de rug moet worden gebogen of gebogen.
- Laat los, neem een snelle pauze van 2 seconden en voer vervolgens nog een hold uit.
Toon instructies
Tip
Als de 20 seconden hold te gemakkelijk is, verhoogt u deze tot 30 seconden, zegt Sonmez-Burr. Als 20 seconden te lang is, houd dan elke keer 10 seconden vast.
7. Bekken kanteling
Vaardigheidsniveau alle niveausactiviteit lichaamsgewicht workoutgoal verbeteren balans
- Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen, voeten plat op de vloer met tenen naar voren gericht. Knieën en voeten moeten heupbreedte uit elkaar zijn en enkels iets voor de knieën geplaatst.
- Druk de zolen van je voeten in de vloer terwijl je de buik stevig in trekt en knijpt beide bilspieren om je heupen op te tillen.
- In de opgeheven positie, terwijl de bilspieren knijpen, moet het voorlichaam plat zijn met de buik die stevig naar binnen trekt.
- Houd uw schouderbladen in contact met de vloer. De lift mag niet boven de schouderbladen gaan. Hoofd, nek en schouders moeten ontspannen zonder spanning.
- Retourneer heupen naar de vloer.
- Herhaal 16 keer, focus op de kneep van de bilspieren en de pull-in van de buik.
- Ga direct naar de volgende zet.
Toon instructies
8. Single-been bekken kantel
Vaardigheidsniveau intermediateactiviteit Mobiliteit WorkoutGoal verbeteren balans
- Uit de hierboven beschreven positie, strek het rechterbeen uit op een diagonaal en houd de knieën op elkaar met elkaar.
- Druk in de linkervoet om links glute te persen om heupen van de vloer te tillen. Zorg ervoor dat de heupen naast elkaar staan tijdens deze oefening. Laat de ene heup niet naar beneden vallen of de andere stijgt boven.
- Herhaal 16 keer.
- Schakel benen in en voer opnieuw oefeningen uit.
- Ga terug naar de bekken kantelen met beide voeten op de vloer en voer nog een set van 16 uit, volg dan met tilts met één been voor 16 herhalingen op elk been.
Toon instructies
Advertentie
Advertentie