Het overslaan van het avondeten kan u helpen om af te vallen, maar het hangt af van uw aanpak.
Er is een oud gezegde over gezond eten: “Ontbijt als een koning, lunch als een prins en avondeten als een bedelaar.” Met andere woorden, laad uw calorieën in het begin van de dag. Maar betekent dat dat je het avondeten moet overslaan als je wilt afvallen?
Het korte antwoord: niet noodzakelijk.
Recent onderzoek suggereert zelfs precies het tegenovergestelde: het overslaan van het avondeten kan leiden tot gewichtstoename.
In een Nutrients -studie van januari 2021 ontdekten onderzoekers dat studenten van middelbare leeftijd die regelmatig het avondeten oversloegen, meer in gewicht aankwamen dan hun tegenhangers die – voor het grootste deel – dagelijks het avondeten aten. Diner-schippers wonnen ongeveer 10 procent van hun lichaamsgewicht gedurende de onderzoeksperiode van zes jaar en hadden ook meer kans om in de body mass index (BMI) -categorie met overgewicht / obesitas te vallen. Deze bevindingen waren consistent bij zowel mensen die bij de geboorte een man waren toegewezen als mensen die bij de geboorte een vrouw waren toegewezen.
Waarom het overslaan van het diner kan leiden tot gewichtstoename
“Mensen die het avondeten overslaan, eten nog steeds de hele avond, ze hebben de neiging om meer snackachtig voedsel te eten en te knabbelen, wat zou leiden tot gewichtstoename”, zegt Amanda Nighbert, RD, die gespecialiseerd is in voeding voor gewichtsverlies. “Mijn ervaring is dat [diners] waarschijnlijk snacks eten die vaak te weinig voedingsstoffen bevatten, weinig vezels en eiwitten bevatten en veel suiker en koolhydraten bevatten. Deze soorten voedsel vullen je zelden en kunnen ertoe leiden dat je meer eet. . ”
In de Nutrients -studie keken onderzoekers ook naar mensen die aanvankelijk diners waren en zichzelf ‘hervormden’ tot regelmatige eters, en vergeleken ze met mensen die vasthielden aan hun gewoonte om het diner vaker over te slaan . Het blijkt dat mensen die bij de geboorte een man waren toegewezen die eeuwige diners waren, het zwaarst wogen (zoals in, meer dan de “gereformeerde” diners en meer dan de gewone eters). De bevindingen onder mensen die bij de geboorte een vrouw waren toegewezen, waren niet significant genoeg om hoe dan ook te zeggen.
“Degenen die aan het avondeten gaan zitten, consumeren doorgaans gezonder voedsel en een meer uitgebalanceerde maaltijd”, zegt Nighbert. “[Diner-eters] hebben de neiging om meer groenten en eiwitten te eten tijdens de maaltijden – en ze hebben de neiging om vol te lopen met gezond voedsel, waardoor de behoefte aan tussendoortjes ’s avonds laat afneemt.”
Toch is er ander onderzoek dat aangeeft dat het overslaan van het avondeten gewichtsverlies zou kunnen aanmoedigen. Zo bleek uit een onderzoek onder ongeveer 50.000 mensen in het septembernummer van The Journal of Nutrition dat mensen die minder dan drie maaltijden per dag aten en de langste nacht tussen de maaltijden door namen, hun BMI verlaagden. aanzienlijk in de loop van een jaar.
Zelfs bezuinigen op het avondeten maakte een verschil: in hetzelfde onderzoek verlaagden mensen die van de lunch of het ontbijt hun grootste maaltijd van de dag maakten, hun BMI meer dan mensen die hun grootste maaltijd aten tijdens het avondeten.
De beste manier om het diner over te slaan om af te vallen
Het overslaan van het avondeten lijkt te werken in het bovenstaande onderzoek, omdat de deelnemers in wezen intermitterend vasten versus afzien van het avondeten en later op de avond een snackfeest hadden.
“Wanneer mensen intermitterend vasten toepassen, kan het overslaan van het avondeten een krachtig hulpmiddel zijn om af te vallen”, zegt Nighbert. Ze zegt dat dit soort vasten circadiaans ritme-vasten wordt genoemd en onze traditionele eetpatronen nabootst.
“Het doel is om te eten als de zon opkomt en te stoppen met eten als de zon ondergaat. Eten in overeenstemming met je circadiane ritmes kan zorgen voor een beter gewichtsbeheersing, evenals een betere slaap, gezondere bloedsuikerspiegels en meer”, zegt Nighbert. .
Onderzoekers denken dat eten op het verkeerde moment van de dag, en vooral ’s avonds laat, onze gezondheid belemmert vanwege hogere glucosespiegels en insulinespiegels’ s avonds laat.
“Als we laat een grote maaltijd eten, veroorzaakt dit de spijsvertering en een grote hoeveelheid glucose in de bloedbaan. Ons lichaam geeft er eigenlijk de voorkeur aan opgeslagen vet ’s nachts te verbranden in plaats van glucose af te breken”, zegt Nighbert.
Deze onbalans beïnvloedt de slaapkwaliteit en het energieniveau en gooit uiteindelijk je circadiane ritme weg. Daarom raadt Nighbert aan om uw laatste maaltijd minstens drie uur voor het slapengaan in te pakken.
4 tips voor gezond periodiek vasten
Als u overdag uw eetvenster verkleint, moet u ervoor zorgen dat de maaltijden die u eet, aan uw voedingsbehoeften voldoen.
- Zorg ervoor dat uw totale calorieën niet te laag worden – dat betekent minder dan 1.200 dagelijkse calorieën voor de toegewezen vrouwen bij de geboorte en 1.500 voor de toegewezen mannen bij de geboorte. Elke lagere dan dat, en je zou gemakkelijk kunnen eindigen met voedingstekorten.
- Kies gezond voedsel. Laad vol met opties die goed voor u zijn, zoals volle granen, magere eiwitten en fruit en groenten om ervoor te zorgen dat u aan uw voedingsbehoeften voldoet en om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden tijdens uw vastenperiode.
- Praat met uw arts om er zeker van te zijn dat vasten in orde voor u is, vooral als u onderliggende medische aandoeningen heeft.
- Overweeg om samen te werken met een geregistreerde diëtist , die ervoor kan zorgen dat u aan de behoeften van uw lichaam voldoet terwijl u aan gewichtsverlies werkt.
Het komt neer op
Waarom u het avondeten overslaat, kan de beste indicator blijken te zijn of u aankomt of afvallen. Als het niet met aandacht wordt gedaan of als onderdeel van een periodiek vastenprogramma, is de kans kleiner dat u afvalt en de gemiste maaltijd compenseert – en waarschijnlijk met ongezonde keuzes.
Uit een studie van december 2020 in Public Health Nutrition bleek zelfs dat wanneer mensen een maaltijd oversloegen, hun zogenaamde “gezonde eet-score” lager was dan wanneer ze geen maaltijd overslaan.