De setpoint-theorie kan uw kijk op gewichtsverlies veranderen.Image Credit: ShotShare / iStock / GettyImages
Hier is een gek idee: in plaats van te vechten om een nummer op de schaal te krijgen dat echt, heel moeilijk te bereiken of te behouden lijkt, waarom zou je je lichaam dan niet zelf laten beslissen wat het wil wegen?
Dat lijkt misschien radicaal – of zelfs regelrecht eng – als je al lang worstelt met diëten. Maar steeds vaker zijn experts het eens over het idee dat elk lichaam een goede plek heeft als het op gewicht aankomt. Vaak een “instelpunt” of “instelpunt” genoemd, het is het gewichtsbereik waar uw lichaam het meest comfortabel is – en waar het echt, echt wil blijven.
Als je moeite hebt gehad om dezelfde 10 pond keer op keer af te vallen, kan het aannemen van een setpointmentaliteit je helpen het echte gelukkige gewicht van je lichaam te vinden en de dieetcyclus voorgoed te doorbreken. En als u met obesitas lijdt, kan het u inzicht geven in hoe u met succes en duurzaam een gezonder gewicht kunt bereiken.
Laten we eens kijken hoe het hele ding werkt en wat de hele setpoint-theorie voor jou zou kunnen betekenen.
Wat is de setpoint-theorie?
Het lijkt erop dat elk lichaam een goede plek heeft als het op gewicht aankomt.
“We weten dat het lichaam zijn gewicht binnen een bepaald bereik reguleert door middel van een complexe reeks hormonale en metabole interacties die ons gedrag sturen”, vertelt medisch specialist Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, aan morefit.eu.
Met andere woorden? Je lichaam is eraan gewend om een bepaalde hoeveelheid energie in de vorm van calorieën op te nemen. Eet af en toe een beetje meer dan normaal, en het zal dit compenseren door je metabolisme tijdelijk op te voeren. Eet minder, en het zal het verschil goedmaken door minder calorieën te verbranden voor het geval je ze later nodig hebt, aldus het Center for Clinical Interventions.
Sommige onderzoeken suggereren dat onze setpoints strakke feedbackloops zijn die werken om het lichaam binnen een bereik van 10 of 15 pond te houden, volgens een recensie van juli 2018 in F1000Research . Maar het idee van een zogenaamd instelpunt is niet in steen gebeiteld. In diezelfde recensie werden ook andere onderzoeken vermeld die ontdekten dat het lichaam zich kan aanpassen aan veranderingen in onze omgeving – en genoegen neemt met een nieuw, vaak hoger gewicht.
En een groeiend aantal experts is van mening dat dit de drijvende kracht is achter de reden waarom de overgrote meerderheid van de mensen na verloop van tijd het verloren gewicht terugkrijgt, volgens een wetenschappelijke verklaring van augustus 2017 in Endocrine Reviews . Andere bevindingen ondersteunen dit.
“Uit onderzoeken zoals ‘The Biggest Loser’-studie weten we dat het lichaam er alles aan doet om zijn gewicht op zijn vorige hoogste punten te houden”, legt Dr. Bollie uit. “De deelnemers waren weer in gewicht na de show omdat hun lichaam metabolische en hormonale aanpassingen had gemaakt aan [dat hogere gewicht].”
Waar uw instelpunt vandaan komt
Het lichaam van iedereen is anders – en het instelpunt van iedereen is ook anders. Het gewicht waarop uw systeem het meest comfortabel is, lijkt te worden bepaald door een combinatie van genetica, erfelijke eigenschappen die geen betrekking hebben op DNA en uw omgeving, concludeerde een F1000 Medicine Reports -beoordeling uit 2010.
Het effect van uw omgeving is bijzonder belangrijk, omdat het de enige manier is waarop uw instelpunt in de loop van de tijd omhoog kan kruipen – of naar een lager bereik kan worden teruggebracht als u een hoger gewicht heeft dan wat als gezond wordt beschouwd. Als je in een omgeving bent die je consequent aanmoedigt om meer te eten (zoals werken op een kantoor waar altijd donuts in de pauzeruimte zijn) of om te gaan met chronische stress, kunnen de kilo’s gemakkelijk opstapelen – en blijven – volgens de obesitas Actiecoalitie.
Het goede nieuws is dat het tegenovergestelde ook waar is. Hoewel je je DNA niet kunt beheersen, kunnen langzame, duurzame veranderingen in je omgeving en gezondere gewoonten leiden tot blijvend gewichtsverlies, zegt dr. Bollie. “Het instelpunt van een persoon kan hoger of lager worden gewijzigd”, merkt ze op.
De sleutel is uitzoeken in welk kamp je valt: moet je echt afvallen, of zit je eigenlijk al in het bereik waar je lichaam echt wil zijn?
Uw gewichtsbereik accepteren
Niet ieders lichaam komt overeen met hoe zij denken het eruit zou moeten zien.
“De norm voor schoonheid is dunner en lichter dan wat de wetenschap ons vertelt, het beste is voor de gezondheid van de meeste vrouwen”, zegt Georgie Fear, RD, auteur van Lean Habits for Lifelong Weight Loss . “De kleine, bijna uniforme steekproef van vrouwenlichamen die we op films, televisie, sociale media en advertenties zien, is geen nauwkeurige weergave van de werkelijkheid, of wat gezond is volgens medisch onderzoek.”
Botter gezegd? “Als je merkt dat je steeds weer dezelfde 10 tot 20 pond wint en verliest, streef je waarschijnlijk naar een gewicht dat onder het ingestelde punt van je lichaam ligt”, zegt Sandra Aamodt, PhD, auteur van Why Diets Make Us Vet .
In plaats van je gewicht af te leiden van culturele normen, begin je met kijken naar wat experts als gezond beschouwen.
“Uw gezonde gewicht is het gewichtsbereik waarbij u vrij bent van aan zwaarlijvigheid gerelateerde ziekten en een niet-zwaarlijvigheidsbereik hebt wat betreft lichaamsvetpercentage en / of middelomtrek”, zegt Dr. Bollie.
Dat is minder dan 32 procent lichaamsvet en een middelomtrek van minder dan 35 inch voor vrouwen, of minder dan 25 procent lichaamsvet en een middelomtrek van minder dan 40 inch voor mannen.
Als je eenmaal hebt bevestigd dat je gewicht gezond is, is het tijd om er niet meer zoveel aandacht aan te besteden. Makkelijker gezegd dan gedaan, natuurlijk. Maar de focus van het getal op de schaal halen wordt vaak gemakkelijker als je jezelf toestaat een gezondere relatie met voedsel te hebben. Denk aan: eten dat vrolijk, ontspannen en niet stressvol is, zegt Fear.
Dat kan betekenen dat u minder nadenkt over wat u wel en niet moet eten en alleen aandacht schenkt aan uw eetlust. Nadat Aamodt jarenlang haar gewicht op en neer had zien stijgen, besloot ze te stoppen met het jojo-dieet en gewoon te eten in overeenstemming met haar honger.
“Wat ik ontdekte, was dat mijn jarenlange diëten mijn vermogen om honger te voelen of erop te reageren echt verstoord hadden”, legt ze uit. Maar toen de druk eenmaal weg was, vond ze het gemakkelijker om te eten in overeenstemming met wat haar lichaam echt nodig had.
Gewichtsverlies was niet per se het doel van Aamodt, maar ze verloor uiteindelijk 10 pond. Met andere woorden? Door erop te vertrouwen dat haar lichaam de juiste voedingskeuzes zou maken (gemakkelijker gezegd dan gedaan, geeft ze toe), bereikte ze zonder veel moeite een lager gewicht.
Aamodt wijst er snel op dat niet iedereen die haar aanpak probeert, zal afvallen. Maar of de schaal nu afneemt of niet, is niet echt het punt. Het is het feit dat het aanpassen van uw manier van eten zal veranderen wat uw gewicht voor u betekent. Zelfs als je je fysiek niet lichter voelt, zul je het verschil emotioneel merken.
Als je jezelf gewoon toestemming geeft om te eten waar je zin in hebt, is te overweldigend, dan is een proefperiode een goede manier om te beginnen. ‘Je hoeft niet te zeggen dat je de rest van je leven zult stoppen met aandacht te schenken aan wat je eet. Maar hoe zou het zijn als je drie of zes maanden ophoudt met opletten?’ Aamodt vraagt. ‘Kijk maar eens hoe het gaat.’
Uw instelpunt wijzigen
Het vinden van uw gelukkige gewicht wordt iets gecompliceerder als u en uw arts vaststellen dat het getal op de schaal u in gevaar brengt voor gezondheidsproblemen – of al problemen veroorzaakt. Als u erg overgewicht of zwaarlijvig bent, betekent dit waarschijnlijk dat uw lichaam zich geleidelijk in een nieuw, hoger instelpunt heeft gevestigd, zegt Dr.Bollie.
Dat kan het verliezen van een aanzienlijke hoeveelheid gewicht tot een uitdaging maken. Als je probeert om snel meer dan 10 procent van je lichaamsgewicht te verliezen, wordt een waarschuwingssignaal naar je lichaam gestuurd dat je zou kunnen verhongeren – en het begint terug te vechten, volgens obesitas-experts van het Beth Israel Deaconess Medical Center in Boston. Dat kan het bijna onmogelijk maken om uw streefgewicht te bereiken – laat staan daar te blijven.
Door langzame, gestage stappen te nemen, kan uw lichaam zich aanpassen aan het binnenkrijgen van minder calorieën, zodat het zich niet bedreigd voelt – en het uiteindelijk gemakkelijker maken om genoegen te nemen met een lager, gezonder gewicht.
“Om uw instelbereik te verlagen, moet het gewichtsverlies langzaam zijn – denk aan 1 tot 2 pond per week. En het moet consistent zijn, in de loop van ten minste zes maanden”, zegt Dr. Bollie.
Dat betekent het vermijden van snelle diëten die zo snel mogelijk dramatische resultaten beloven. In plaats daarvan? Denk aan geleidelijke, duurzame veranderingen die u op de lange termijn kunt volhouden. Leer te eten volgens je lichaamseigen aanwijzingen in plaats van externe factoren zoals het tijdstip van de dag of bepaalde regels, verwerf vaardigheden om je gevoelens te beheersen zonder afhankelijk te zijn van voedsel en geniet van een breed scala aan voedingsmiddelen, beveelt Fear aan.
Zet u in voor lichamelijke activiteit waar u ook regelmatig genoeg van houdt. Van de deelnemers aan de National Weight Control Registry (NWCR), een database van Amerikaanse volwassenen die aanzienlijke hoeveelheden gewicht hebben verloren en het minstens een jaar hebben uitgeschakeld, zegt 90 procent dat ze een uur per dag sporten.
Tenslotte? Houd uw gewicht in de gaten en onderneem actie als u merkt dat de kilo’s omhoog beginnen te kruipen. Maar liefst 75 procent van de NWCR-deelnemers zegt dat ze zichzelf minstens één keer per week wegen. Dat kan helpen om gewichtstoename in de kiem te smoren voordat je lichaam naar een hoger rustpunt beweegt.