Probeer de 10×10 Butt Workout om je bilspieren in minuten vorm te geven

Je kunt deze 10×10 butt-workout vrijwel overal proberen.Image Credit: dabldy / iStock / GettyImages

Op zoek naar een manier om je achterkant een boost te geven in slechts 10 minuten per dag? Deze 10×10 glute workout van Josh Honore, NASM-CPT, coach voor Row House zal je derrière in een mum van tijd versterken, optillen en versterken.

Gezamenlijk vormen de drie bilspieren – gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus – de grootste spiergroep in uw lichaam. Ze spelen ook een actieve rol in veel dagelijkse functies zoals wandelen, rennen en hurken. Het behouden van voldoende kracht in deze spiergroep is dus van cruciaal belang om u goed en zonder letsel te laten bewegen.

Voor de volgende glute-training voer je 10 herhalingen van elke oefening uit met heel weinig rust ertussen. Door uw downtime tot een minimum te beperken, kunt u een training inknijpen als de tijd krap is. Het zet ook je hartslag in een hogere versnelling, waardoor je lichaam in een calorieverbrandende machine verandert.

Honore koos oefeningen die niet alleen gericht zijn op de bilspieren, maar ook op uw quads, kuiten, heupen en kernspieren voor een goed afgeronde training van het onderlichaam. Deze bewegingen vereisen ook balans en stabiliteit, zodat u uw houding en coördinatie kunt verbeteren en het risico op lage rugpijn kunt verminderen.

Probeer deze 10×10 biltraining

Opwarmen

Wel doen: een paar minuten lichte cardio-activiteit, zoals joggen op je plaats of hoge knieën. Je kunt ook een paar dynamische rekoefeningen doen, zoals zijwaartse en voorwaartse beenschommelingen.

Verplaats 1: staande heupabductie

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10 Activiteit Body-Weight Workout Body Part Butt

1. Ga met je voeten bij elkaar staan ​​en verplaats je gewicht naar je linkervoet.
2. Til je linkerbeen twee tot drie seconden opzij, ga zo hoog mogelijk zonder te leunen of je evenwicht te verliezen.
3. Laat het been weer zakken om de dijen bij elkaar te brengen.
4. Doe 10 op elk been.

Toon instructies

Tip

Sta rechtop en houd uw bovenlichaam gecentreerd tijdens de beweging. Je moet alleen door je heupen bewegen.

Verplaats 2: Donkey Kick

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10 Activiteit Body-Weight Workout Body Part Butt

1. Begin op handen en voeten met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Houd je heupen recht op de grond en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden, knijp in je bilspieren om je rechtervoet naar de lucht te tillen alsof je met de onderkant van je schoen tegen het plafond stampt.
3. Zorg voor een strakke kern en buig uw rug niet.
4. Adem in terwijl je het been weer naar beneden laat zakken.
5. Doe 10 herhalingen op elk been.

Toon instructies

Tip

Houd uw kernspieren tijdens de hele beweging ingeschakeld en houd uw rug recht. Til uw been alleen op tot aan uw heup.

Verplaats 3: Brandkraan

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10 Activiteit Body-Weight Workout Body Part Butt

1. Begin op handen en voeten met je tenen gekruld en je voeten gebogen.
2. Lijn uw knieën recht onder uw heupen uit en uw schouders direct boven uw polsen.
3. Houd de bocht van 90 graden in het rechterbeen, til het gebogen been langzaam op en open het naar buiten.
4. Houd uw nek lang en de kaak weg van beide kanten van uw schouders, zodat u uw schouders niet ophangt.
5. Doe 10 herhalingen op elk been.

Toon instructies

Tip

Houd uw kernspieren tijdens de hele beweging bezig. Laat uw gewicht niet verschuiven naar de steunzijde wanneer u het werkende been optilt. Til uw been alleen op tot aan uw heup.

Verplaats 4: Bulgarian Split Squat

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10 Activiteit Body-Weight Workout Body Part Butt

1. Ga ongeveer een meter voor een trainingsbank of -stoel staan, met uw gezicht er vanaf.
2. Houd je rechtervoet op de grond geworteld, til je linkervoet op de bank, met de tenen eronder.
3. Met de schouders en heupen naar voren gericht, plaatst u het gewicht van uw lichaam voornamelijk in uw rechterhiel.
4. Buig de rechterknie in een hoek van 90 graden. Buig tegelijkertijd de linkerknie en lager naar de grond.
5. Druk in je rechter hiel en strek je voorbeen om weer te gaan staan.
6. Doe 10 herhalingen op elk been.

Toon instructies

Tip

Ga recht naar beneden tijdens het hurken. Houd uw rug recht en vermijd buigen in de taille en naar voren leunen.

Verplaats 5: Glute Bridge

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10 Activiteit Body-Weight Workout Body Part Butt

1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, voeten plat op de grond en knieën gebogen.
2. Bij een uitademing knijp je in je bilspieren, druk je op je hielen en drijf je je heupen naar de hemel.
3. Hef je heupen op totdat je een diagonale lijn vormt van knieën tot heupen tot borst.
4. Pauzeer hier even.
5. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie.

Toon instructies

Tip

Duw je hielen in de grond om je heupen van de grond te tillen. Breng uw heupen niet te hoog op.

Verplaats 6: Glute March

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10 Activiteit Body-Weight Workout Body Part Butt

1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, voeten plat op de grond en knieën gebogen.
2. Bij een uitademing knijp je in je bilspieren, druk je op je hielen en drijf je je heupen naar de hemel.
3. Hef je heupen op totdat je een diagonale lijn vormt van knieën tot heupen tot borst.
4. Til een knie op naar je borst.
5. Zet die voet weer naar beneden en herhaal op het andere been.
6. Laat je weer op de grond zakken en herhaal.

Toon instructies

Tip

Houd uw bekken stabiel tijdens het marcheren en houd uw lichaam in een rechte lijn – laat uw heupen niet zakken.

Verplaats 7: Romanian Deadlift

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10 Activiteit Barbell Workout Body Part Butt

1. Ga staan ​​met een neutrale rug en houd een gewicht (lange halter of halters) tegen uw dijen. Uw knieën moeten licht gebogen zijn en de schouderbladen moeten naar beneden en naar achteren staan.
2. Zonder uw lage rug of schouders te laten ronddraaien of uw knieën te vergrendelen, scharnier naar voren op uw heupen terwijl u het gewicht naar de grond houdt.
3. Als je voelt dat de spanning in je hamstrings aan de achterkant van je dijen toeneemt, wacht dan even.
4. Duw je hielen tegen de grond en duw je heupen naar voren terwijl je opstaat.

Toon instructies

Tip

De deadlift vereist een heupscharnier. Als u niet bekend bent met een heupscharnier, oefen het dan voordat u de deadlift uitvoert. Houd tijdens de volledige beweging het gewicht dicht bij uw benen terwijl u naar de heupen scharniert. Dumbbells of barbell moeten een centimeter van uw dijen verwijderd zijn.

Als je geen gewichten hebt, verander dit dan in een goedemorgenoefening door je handen achter je hoofd te plaatsen en te stoppen wanneer je borst evenwijdig aan de vloer is.

Verplaats 8: Lunge

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10 Activiteit Body-Weight Workout Body Part Butt

1. Begin rechtop te staan ​​en stap dan een paar meter naar voren met je linkervoet.
2. Buig beide knieën tot 90 graden, met uw achterste knie net boven de grond en uw voorste knie over uw enkel.
3. U kunt uw handen op uw heupen houden of aan uw zij hangen.
4. Houd even vast voordat je je voorste voet afzet, terug naar staan ​​en herhaal op het andere been.

Toon instructies

Tip

Houd uw romp recht en uw kern verloofd. Buig niet in uw middel en buig uw bovenlichaam niet naar voren. Als je ondersteuning nodig hebt, houd je vast aan een muur of stoel terwijl je uitval.

Verplaats 9: Sumo Squat

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10 Activiteit Body-Weight Workout Body Part Butt

1. Sta met uw voeten aanzienlijk breder dan heupafstand van elkaar (ongeveer drie tot vier voet), draai uw tenen 45 graden naar buiten en houd uw handen langs uw zij.
2. Laat jezelf zakken door je knieën en heupen te buigen en je handen op te heffen tot onder je kin. Houd uw buikspieren strak, uw rug recht en laat uw knieën bij het zakken niet voorbij uw tenen komen.
3. Zodra je dijen parallel aan de vloer zijn, wroet je door je hielen en sta je weer op.

Toon instructies

Tip

Zorg ervoor dat uw tenen 45 graden of meer naar buiten wijzen. Hoewel dit in de eerste plaats een glute-beweging is, activeren sumo-squats ook de adductoren, dus zorg ervoor dat je de binnenkant van de dijen voelt werken, vooral als je hurkt.

Verplaats 10: Squat pauzeren

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10 Activiteit Body-Weight Workout Body Part Butt

1. Ga rechtop staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw handen langs uw lichaam.
2. Scharnier op je knieën en heupen alsof je achterover in een stoel zit en hef je armen op zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn om je evenwicht te verbeteren.
3. Aan de onderkant van de squat moeten je dijen parallel zijn met de vloer (of lager als de heupflexibiliteit dit toelaat), en je knieën moeten over je tenen zijn, niet uitlopend naar de zijkant of instorten in de richting van de middellijn van je lichaam.
4. Pauzeer 3 seconden.
5. Druk door je hielen en sta rechtop.

Toon instructies

Tip

Hurk tot parallel en houd dan 3 seconden vast. Als parallel pijnlijk is of als u knie-, enkel- of heupproblemen heeft, doe dan een 1/4 squat.