Ruil bonen of linzen in voor vlees in je taco’s voor een gezonde, plantaardige twist.
Het eten van een plantaardig dieet kan je helpen af te vallen en het heeft ook andere gezondheidsvoordelen. Er zijn inderdaad genoeg voordelen om zelfs de meest toegewijde vleesliefhebber te laten overwegen om zo nu en dan rundvlees te ruilen voor bonen.
In één studie, gepubliceerd in november 2020 in JAMA Network Open , werd een vetarm plantaardig dieet gekoppeld aan gewichtsverlies, een hogere verbranding na de maaltijd en verbeterde cardiometabole risicofactoren bij mensen die overgewicht.
Maar op plantaardige basis gaan, zorgt niet altijd voor gewichtsverlies. Dat komt omdat uw dieet technisch gezien als plantaardig kan worden beschouwd, zelfs als u minder dan gezonde opties kiest.
Er zijn een paar redenen waarom u misschien niet afvalt met dit soort eetplan. Als je plantaardig gaat, hoef je minder te eten zoals kip, rundvlees, eieren, yoghurt, melk en vis. Wat hebben ze, afgezien van het feit dat ze op dieren zijn gebaseerd, allemaal gemeen? Antwoord: Deze voedingsmiddelen zijn allemaal rijke eiwitbronnen.
We weten dat proteïne de meest verzadigende macronutriënt is en dat het helpt om droge spieren te behouden, wat op zijn beurt ons metabolisme ondersteunt. Als uw plantaardige dieet niet goed is gepland, kan het zijn dat u te weinig proteïne binnenkrijgt.
Een andere reden heeft te maken met wat je opvult. Alleen omdat een voedingsmiddel plantaardig is, wil nog niet zeggen dat het gezond is. Er is tegenwoordig geen tekort aan ultrabewerkte veganistische producten op de markt, en hierop blijven bestaan doet je gezondheid of taille geen goed. Dit soort voedsel kan net zo veel calorieën bevatten en vol geraffineerde granen, toegevoegde suikers en ongezonde vetten als hun dierlijke tegenhangers.
Om u te helpen het goede en het slechte te sorteren, zijn hier vier plantaardige voedingsmiddelen die u kunt gebruiken en drie om over te slaan.
Vul deze 4 plantaardige voedingsmiddelen bij
Tempeh bevat veel eiwitten en kan in veel gerechten worden gebruikt voor vlees.
1. Noten en zaden
Ja, noten en zaden bevatten veel vet en calorieën, maar uit onderzoek blijkt nog steeds dat ze niet in verband worden gebracht met gewichtstoename en dit zelfs kunnen helpen voorkomen, zoals uitgelegd in een BMJ Nutrition & Prevention Studie.
Er zijn een paar redenen waarom ze gewichtvriendelijk zijn. Ten eerste worden alle vetten en calorieën in noten niet door het lichaam opgenomen. Uit een onderzoek uit juli 2012 in The American Journal of Clinical Nutrition bleek dat ongeveer 20 procent van de calorieën uit vet niet wordt opgenomen als je amandelen eet.
Een andere reden? Noten en zaden zijn rijk aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet en een eerdere studie, gepubliceerd in februari 2009 in Clinical Nutrition , toonde aan dat het eten van maaltijden met veel van deze onverzadigde vetten leidde tot een grotere verbranding van calorieën na de maaltijd. vergeleken met het eten van dezelfde hoeveelheid calorieën uit een maaltijd met veel verzadigd vet.
2. Tempeh
Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen en is een van de rijkste bronnen van plantaardig eiwit. Een portie van een half kopje bevat 17 gram eiwit, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA).
We weten dat proteïne helpt bij het afvallen omdat het verzadigend is en onze eetlust reguleert. Het goede nieuws is dat eiwitten op basis van soja op dit gebied net zo efficiënt lijken te zijn als eiwit op basis van dieren.
Een klinische proef van twee weken, gepubliceerd in augustus 2014 in The American Journal of Clinical Nutrition , toonde aan dat er geen significant verschil was tussen het eten van een vegetarisch dieet dat rijk is aan soja of een dieet op basis van vlees als het op gewicht aankwam. verlies en beheersing van de eetlust.
3. Volkorengranen
Als we de term “volkoren granen” horen, denken we vaak aan koolhydraten, maar volkoren granen kunnen ook een goede bron van plantaardige eiwitten zijn.
Sommige volle granen bevatten meer eiwitten dan andere. Een kopje gekookte gerst bevat bijvoorbeeld 3,5 gram eiwit, terwijl teff 9 gram heeft en boekweit er 6, volgens de USDA.
Volkorengranen kunnen ook helpen bij het afvallen, omdat uit onderzoek blijkt dat ze ons metabolisme in rust en de hoeveelheid energie die vrijkomt via de ontlasting kunnen verhogen, zoals beschreven in een studie uit februari 2017 in The American Journal of Clinical Nutrition . Uit de studie bleek dat ongeveer 100 calorieën meer werden verbrand of uitgescheiden bij het eten van volle granen versus geraffineerde granen.
4. Peulvruchten
Bonen, erwten, kikkererwten en linzen zijn allemaal peulvruchten. Het zijn ook rijke bronnen van eiwitten en vezels – een winnend duo voor gewichtsverlies.
Een meta-analyse uit mei 2016 in The American Journal of Clinical Nutrition beoordeelde 21 gecontroleerde onderzoeken en ontdekte dat het eten van ongeveer een portie peulvruchten per dag kan leiden tot gewichtsverlies, zelfs als je het niet volgt een afslankdieet.
Het gebruik van peulvruchten in plaats van vlees in chili, taco’s, lasagne en andere vleesrijke gerechten is een gemakkelijke en heerlijke manier om ze aan uw dieet toe te voegen.
Wist je dat het bijhouden van een eetdagboek een van de meest effectieve manieren is om met je gewicht om te gaan? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
3 plantaardige voedingsmiddelen die u moet vermijden als u probeert af te vallen
Laat u niet misleiden door veganistische desserts.Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
1. Faux vlees
Als je de laatste tijd het veganistische gedeelte van je supermarkt hebt bezocht, heb je waarschijnlijk de explosie opgemerkt van veganistische vervangers voor veel dierlijke producten, van ontbijtworstjes tot gehakt.
Maar houd er rekening mee dat, ongeacht het soort dieet dat u volgt, het nooit een goed idee is om ultrabewerkt voedsel te tanken. Het feit dat een voedingsmiddel veganistisch is, zoals nepburgers, wil niet zeggen dat het een steunpilaar in je dieet moet zijn of dat het je helpt om af te vallen.
Een studie uit juli 2017 in het Journal of the American College of Cardiology wees uit dat het eten van een plantaardig dieet dat uit hele voedingsmiddelen bestaat, het risico op coronaire hartziekten aanzienlijk verminderde in vergelijking met een plantaardig dieet gemaakt van minder gezonde, sterk bewerkte voedingsmiddelen.
2. Veganistische desserts
Nogmaals, vegan is niet synoniem met gezondheid of gewichtsverlies. Veel veganistische ijsjes, koekjes, cakes en taarten bevatten nog steeds veel suiker, calorieën en verzadigd vet.
Voorbeeld: een tweederde kopje niet-zuivelijs heeft 320 calorieën, 11 gram verzadigd vet en 30 gram toegevoegde suiker, terwijl hetzelfde smaakijs gemaakt met zuivelproducten 340 calorieën, 13 gram verzadigd vet en 26 gram toegevoegde suiker.
3. Sommige plantaardige yoghurts
Gewone yoghurt op zuivelbasis is rijk aan probiotica en eiwitten. Veel plantaardige yoghurts bevatten ook darmvriendelijke probiotica, maar ze bevatten meestal weinig eiwitten. Veel yoghurt op basis van amandel, cashewnoten en haver kan 2 gram of minder bevatten, en sommige merken kunnen ook een ton toegevoegde suikers bevatten.
Zoek naar yoghurt die is gemaakt van soja of waaraan erwten- of fababonenproteïne is toegevoegd. Een goede keuze is er een met minstens 6 gram eiwit per portie, vergelijkbaar met die van gewone yoghurt.
Klaar om af te vallen?
Bereid uzelf voor op succes met het Gewichtsverlies Kickstart-programma van morefit.eu.