Als je rugpijn hebt, ben je niet alleen. Volgens de American Chiropractic Association zal volgens de American Chiropractic Association tot 80 procent van de bevolking in zijn leven rugpijn ervaren. Specifieke oefeningen, zoals ‘McGill’s Big Three’, kunnen helpen.
De pose van de vogelhond is een geweldige rugoefening. Credit: fizkes / iStock / GettyImages
Rugpijn kan worden veroorzaakt door tal van factoren, zoals spier- of ligamentletsel, slechte houding, fracturen, artritis, infectie, schijfschade of zelfs kanker. Soms lijkt het uit het niets. Rugpijn kan ook optreden bij trauma, zoals na een val of ongeval met een motorvoertuig.
Hoewel lichaamsbeweging gunstig is voor de meeste mensen met rugpijn, kunnen sommige aandoeningen met bepaalde bewegingen verergeren. Ga naar een arts voordat je de drie grote oefeningen van McGill uitvoert als je rugpijn hebt – vooral als je pijn hebt die uit je been straalt, pijn die niet verbetert met rust, of gevoelloosheid of tintelingen naast je pijn.
Tip
Heb je rugpijn? McGill’s Big Three rugoefeningen – de McGill curl-up, zijbrug en vogelhond – is misschien de oplossing voor u.
Lees verder: Hoe rugpijn te verlichten in 11 eenvoudige bewegingen
Wie is Stuart McGill?
Dr. Stuart McGill is een onderzoeker en professor die al meer dan 30 jaar de oorzaken en behandeling van rugpijn bestudeert. Hij heeft honderden peer-reviewed tijdschriftartikelen geschreven, vier boeken geschreven en hoofdstukken in veel meer geschreven. Hij blijft professionals over de hele wereld trainen en opleiden in zijn behandelmethode.
Gezondheidswerkers, zoals fysiotherapeuten en fitnessprofessionals, kunnen gecertificeerd worden in de McGill-methode door middel van een reeks educatieve sessies die de titel verdienen “McGill-methode gecertificeerd.” Een clinicus die competentie aantoont in de behandeling van patiënten die deze methode gebruiken, kan een “McGill Method Master Clinician” na het succesvol behalen van schriftelijke en “live patient” examens.
Dr. Stuart McGill gelooft dat de sleutel tot een succesvolle behandeling van rugpijn is om eerst de oorzaak te begrijpen – wat vaak een cumulatief effect is van slechte bewegingspatronen. En hoewel de meeste interventies oefeningen omvatten die gericht zijn op het versterken van de kernspieren, is het kernspier uithoudingsvermogen dat is het belangrijkste, volgens Dr. McGill.
Waarom de McGill Big Three?
Dr. McGill ontwierp een behandelingsinterventie bestaande uit drie oefeningen, of de “Big Three” – de McGill-krul, de zijbrug en de vogelhond – om uithoudingsvermogen in de spieren van de kern en lage rug op te bouwen die helpen bij het stabiliseren van de wervelkolom.
Zoals Dr. McGill aan de American Council on Exercise uitlegde: “Ware ruggengraatstabiliteit wordt bereikt met een ‘evenwichtige’ verstijving van het gehele spierstelsel, inclusief de rectus abdominis en de buikwand, quadratus lumborum, latissimus dorsi en de rugverlengers van longissimus, iliocostalis en multifidus. “
Je wervelkolom bestaat uit gestapelde botten die wervels worden genoemd. Tussen elk bot zit een kussen of een wervelkolom. Deze structuren absorberen schokken en ondersteunen uw wervelkolom terwijl beweging mogelijk is.
Zoals Dr. McGill aangeeft, spinale flexie, of voorover buigen, legt veel stress op deze kwetsbare structuren. Daarom moeten populaire oefeningen, zoals buikholte en crunches op een stabiliteitsbal, eigenlijk worden vermeden. In plaats daarvan stelt hij voor spinale flexie achterlaten voor dagelijkse activiteiten die deze beweging vereisen, zoals het vastbinden van je schoenen.
Maar eerst de Brace
Voordat u de drie grote oefeningen van McGill probeert, moet u leren hoe u de beoogde spieren op de juiste manier kunt inzetten – uw abdominale obliques. McGill noemt dit als buiging van de buik, of het verstijven van de kern om de wervelkolom te stabiliseren.
- Ga op je rug liggen, op een stevige ondergrond.
- Buig je knieën en plaats je voeten op de vloer.
- Plaats uw handen op uw heupen, met uw vingertoppen voor uw voorste heupbeenderen.
- Druk voorzichtig met uw vingertoppen in beide kanten van uw buik.
- Span je buikspieren aan alsof je je navel naar je ruggengraat trekt. U zou de spieren onder uw vingertoppen moeten voelen aanspannen.
Nadat u de buikbeugel onder de knie hebt, oefent u deze in dagelijkse activiteiten – vooral tijdens het tillen – om uw rug te beschermen.
Hoe ze te doen
Om de effectiviteit van de Big Three-oefeningen te verbeteren en het risico op letsel te verminderen, is een goede vorm cruciaal. Deze kernstabilisatieoefeningen worden uitgevoerd met de lage rug in een neutrale, licht gebogen, positie om de natuurlijke lordose-curve van de lumbale wervelkolom te behouden. Zelfs de crunch, die in theorie enige spinale flexie zou inhouden, wordt uitgevoerd met de boog van de lage rug ondersteund.
Houd uw buik vast tijdens deze oefeningen, maar vergeet niet te ademen. Als u pijn ervaart tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk met de activiteit en raadpleeg een arts.
Verplaats 1: De McGill Curl-Up
Op het eerste gezicht lijkt de McGill-curl-up misschien op een buikspier. De lordose van de lumbale wervelkolom wordt echter gehandhaafd met de oefening van McGill.
- Ga op je rug liggen, op een stevige ondergrond.
- Buig een knie en plaats uw voet op de grond. Houd het andere been recht.
- Reik met je armen achter je en plaats je handen onder je lage rug. Dit helpt je boog tijdens deze oefening te behouden.
- Til uw hoofd, schouder en bovenrug als een geheel van de vloer. Probeer niet elk gebied afzonderlijk te verplaatsen.
- Houd deze positie 10 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken.
Streef naar 10 herhalingen van deze oefening, voer vijf uit met één knie gebogen, dan de rest met de andere knie gebogen.
Verplaats 2: De zijbrug
De zijbrug werkt de erector spinae, latissimus dorsi en multifidus-spieren in je rug; externe en interne obliques in je buik; je bilspieren; en als een toegevoegde bonus, uw deltoïde en borstspier belangrijke spieren in uw borst en schouders.
- Ga op je zij liggen, op een stevige ondergrond. Plaats je onderarm op de grond, onder je schouder.
- Reik over je borst met de andere hand en plaats deze op de tegenovergestelde schouder. Dit helpt je romp te stabiliseren.
- Met je benen op elkaar gestapeld, buig je je knieën tot 90 graden.
- Duw door je onderarm en knie om je lichaam van de grond te tillen. Je zou in een rechte lijn van je hoofd naar je knieën moeten zijn.
- Werk deze positie gedurende 10 seconden aan elke kant in.
Wanneer deze oefening niet langer een uitdaging is, spreid je je benen een beetje en strek je je knieën. Druk door je onderarm en voeten naar boven om de zijbrug op te tillen.
Verplaats 3: The Bird Dog
Hoewel de naam een beetje vreemd is, wordt de oefening met de vogelhond uitgevoerd op je handen en knieën – een positie genaamd viervoeter. Houd je buikspieren strak tijdens deze oefening – laat je buik niet naar de grond vallen.
Tijdens deze oefening zijn de kernspieren isometrisch bezig, wat betekent dat ze niet echt bewegen. Ze stabiliseren je buik terwijl je je armen en benen beweegt.
- Houd in viervoud je nek recht door naar de grond tussen je handen te kijken.
- Til je rechterarm recht voor je uit tot deze parallel is aan de vloer.
- Knijp tegelijkertijd in je bilspieren en til je linkerbeen recht achter je uit tot het evenwijdig is aan de vloer.
- Houd uw rechterarm, romp en linkerbeen in een rechte lijn en houd deze positie 10 seconden vast. Laat je heupen niet roteren – je bekken moet tijdens deze oefening parallel aan de grond blijven.
- Laat de rug langzaam zakken en herhaal op de tegenovergestelde arm en been.
Als deze oefening te moeilijk lijkt, of als je merkt dat je je rug niet recht kunt houden, begin dan met alleen je arm op te tillen, dan alleen je been, totdat je sterk genoeg bent om ze tegelijkertijd te bewegen.
Lees verder: Oefeningen voor het versterken van de kern en onderrug
Structureer uw training op de juiste manier
De drie grote oefeningen van McGill zijn bedoeld om spieruithoudingsvermogen opbouwen. Daarom is het belangrijk om je training zo te structureren dat je spieren niet te snel moe worden. Dit kan worden bereikt met drie sets van elke oefening, met behulp van een omgekeerde piramide rep / set schema, volgens de American Council on Exercise.
De eerste set moet de meeste herhalingen bevatten, en vervolgens de herhalingen verminderen met elke extra set. Voer bijvoorbeeld acht herhalingen uit in de eerste set, zes herhalingen in de tweede set en vier herhalingen in de laatste set.
ACE legt ook uit dat naarmate uw uithoudingsvermogen verbetert, u dat ook kunt verhoog het aantal herhalingen uitgevoerd in elke set – maar blijf doorgaan verminder het aantal herhalingen met regelmatige tussenpozen om het omgekeerde piramide-formaat te behouden.
Hoewel het totale aantal uitgevoerde herhalingen moet worden verhoogd naarmate het uithoudingsvermogen verbetert, vergroot u niet de hoeveelheid tijd die u tijdens een bepaalde herhaling in een positie houdt. De zijbrug- en vogelhondoefeningen moeten elk gedurende een maximaal 10 seconden per herhaling.
Doe de grote drie werken?
Een studie gepubliceerd in april 2018 door de Journal of Physical Therapy Science vergeleken de effectiviteit van McGills stabilisatieoefeningen versus conventionele fysiotherapie voor pijn, functie en bewegingsbereik bij 30 personen met lage rugpijn. Onderwerpen in de McGill-categorie voerden de drie grote oefeningen uit. Conventionele fysiotherapeutische interventies omvatten lage rugrekoefeningen en oefeningen die gericht waren op de buikspieren en rugverlengers.
Deelnemers in beide groepen ervoeren vergelijkbare verbeteringen in pijn, functie en bewegingsbereik, maar de voordelen die de patiënten ondervonden die de stabilisatie-oefeningen van McGill uitvoerden, waren statistisch groter dan de groep die conventionele behandeling kreeg.
Lees verder: 5 eenvoudige oefeningen om je rug te revalideren na een blessure
Op basis van deze resultaten is het redelijk om te zeggen dat er meer dan één manier is om rugpijn effectief te behandelen. Raadpleeg voor de beste resultaten uw arts en overweeg een fysiotherapeut te raadplegen voor een grondige evaluatie en geïndividualiseerde behandelingsinterventies.