Suikererwten zijn een caloriearme en bevredigende snack met verschillende voordelen voor de gezondheid.Image Credit:jenifoto/iStock/GettyImages
In dit artikel
- Voedingsfeiten
- Voordelen voor de Gezondheid
- Gezondheidsrisico’s
- Hoe ze te eten
- Alternatieven
Sugar snaps zijn voedzaam en heerlijk om als tussendoortje te eten, maar je zou ook kunnen zeggen dat ze een soort dubbele identiteit hebben.
Dat komt omdat de suikererwt een kruising is tussen een Engelse erwt en een sneeuwerwt, en volgens de Universiteit van Arizona pas in de jaren 1970 algemeen verkrijgbaar werd. Ze werden gecreëerd om de zoetheid van verse erwten te bieden zonder dat ze gepeld hoefden te worden, wat ze zo heerlijk en handig maakt om op te kauwen. Sugar snaps hebben hetzelfde voedingsprofiel als peultjes.
Ten tweede zijn erwten uniek omdat ze, hoewel het peulvruchten zijn, volgens het USDA zowel tot de groep eiwithoudende voedingsmiddelen als tot de groep groenten worden gerekend. Het zijn fantastische bronnen van voedingsvezels, vitamine C en B-vitamines. Als bonus zijn ze ongelooflijk veelzijdig en kunnen ze worden gebruikt als een op zichzelf staande, caloriearme snack (gebruik ze in plaats van chips om te dippen!) of in recepten.
Suikererwten Voedingsfeiten
Eén kopje sugar snaps is gelijk aan één portie. Eén kopje rauwe sugar snaps of peultjes bevat:
- Calorieën: 26
- Totaal vet: 0,1 g
- Cholesterol: 0 mg
- Natrium: 2,5 mg
- Totaal koolhydraten: 4,8 g
- Voedingsvezels: 1,6 g
- Suiker: 2.5 g
- Toegevoegde suiker: 0 g
- Eiwit: 1.8 g
Suikererwten Macros
- Totaal vet: Eén kopje sugar snaps heeft 0,1 gram totaal vet, waarvan 0,05 gram meervoudig onverzadigd vet, 0,01 gram enkelvoudig onverzadigd vet, 0 gram verzadigd vet en 0 gram transvet.
- Koolhydraten: Eén kopje suikererwten bevat 4,8 gram koolhydraten, waarvan 1,6 gram vezels en 2,5 gram natuurlijk voorkomende suikers.
- Eiwit: Eén kopje suikererwten bevat 1,8 gram eiwit.
Vitaminen, mineralen en andere microvoedingsstoffen
- Vitamine C: 42% van uw dagelijkse waarde (DV)
- Vitamine A, IU: 23% DV
- Vitamine K: 13% DV
- Vitamine B5: 9% DV
- Thiamine (B1): 8% DV
- Foliumzuur (B9): 7% DV
- IJzer: 7% DV
- Mangaan: 7% DV
- Koper: 6% DV
- Vitamine B6: 6% DV
- Magnesium: 4% DV
- Riboflavine (B2): 4% DV
- Kalium: 3% DV
- Fosfor: 3% DV
De gezondheidsvoordelen van suikererwten
Suikererwten bieden veel voedingsstoffen in een kleine, knapperige verpakking. Ze kunnen een handig onderdeel zijn van een voedzaam dieet dat u helpt een gezond gewicht te behouden, en kunnen ook goed zijn voor uw huid, hart en nog veel meer.
1. Suikererwten zijn een caloriearme en bevredigende snack
Een hele kop rauwe suikererwten bevat slechts 26 calorieën, maar geeft u een verzadigd gevoel dankzij de vezels, eiwitten en water.
Volgens de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (CDC) is het toevoegen van meer fruit en groenten zoals suikererwten aan uw dieet een gezonde manier om gewicht te verliezen of te behouden. Het water en de vezels in groenten voegen volume toe aan uw gerechten, wat betekent dat u dezelfde hoeveelheid voedsel kunt eten met minder calorieën dan veel ander voedsel.
De inname van groenten was zelfs gecorreleerd met gewichtsverlies in een onderzoek van juli 2014 onder 120 volwassenen met overgewicht die een dieet volgden, gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition. Een gezond caloriearm dieet met vijf porties groenten per dag kan leiden tot blijvend gewichtsverlies, met bijbehorende vermindering van risicofactoren voor hart- en vaatziekten, aldus de onderzoekers.
Suikererwten kunnen een heerlijke manier zijn om uw groente-inname te variëren. “Elke groente is een slimme voedingskeuze,” zegt Mia Syn, RDN. “Ze zijn van nature nutriëntrijk, wat betekent dat ze een aanzienlijke hoeveelheid vitaminen en mineralen leveren in verhouding tot de calorieën die ze bevatten. Ze leveren ook vezels, een belangrijke voedingsstof waar veel Amerikanen een tekort aan hebben, evenals vitaminen, mineralen en antioxidanten.”
Elk kopje suikererwten levert 1,6 gram hart-gezonde vezels. Dat klinkt misschien niet als veel, maar elk klein beetje helpt u om uw dagelijks aanbevolen doel van 25 tot 38 gram te bereiken, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics. Gemiddeld eten Amerikanen slechts 10 tot 15 gram totale vezels per dag, volgens de Harvard Medical School.
Dagelijks vijf porties fruit en groenten eten is gekoppeld aan een iets lager risico op hartaanvallen en beroertes, terwijl 10 porties per dag gekoppeld is aan een 28 procent lager risico op hartaandoeningen en een 31 procent lager risico op vroegtijdig overlijden, volgens een review van februari 2017 in het International Journal of Epidemiology.
Tip
Suikererwten bieden ook de knapperigheid waarnaar u misschien hunkert in knapperige chips, crackers of andere bewerkte snacks, maar dan in een volwaardige vorm. “Ik hou van suikererwten als tussendoortje, zoals ze in hummus of guacamole dippen,” zegt Syn.
“Ze zijn knapperiger en hebben een zoetere smaak dan peultjes.
2. Suikererwten bevatten veel vitamine C
In slechts 1 kopje suikererwten krijgt u bijna de helft van uw dagelijkse hoeveelheid vitamine C, die een groot aantal gezondheidsvoordelen biedt.
“Vitamine C is een in water oplosbare vitamine en krachtige antioxidant die belangrijk is voor de collageenproductie, een belangrijk structureel onderdeel van de huid,” zegt Syn. Het vitamine C-gehalte in uw huid neemt van nature af naarmate u ouder wordt, volgens het Linus Pauling Institute van de Oregon State University.
Naast veroudering is voeding de meest voorkomende oorzaak van een laag collageengehalte in het lichaam, en dit kan resulteren in rimpels en een rimpelige huid. Te weinig collageen leidt ook tot gezondheidsproblemen zoals verzwakte spieren, gewrichtspijn, artrose of zelfs maag- en darmproblemen door het dunner worden van het slijmvlies van het spijsverteringskanaal, volgens de Cleveland Clinic.
Deze belangrijke antioxidant kan ook uw tandvlees gezond en sterk houden. Vitamine C is zelfs gekoppeld aan een lager risico op tandvleesaandoeningen, volgens een review van juli 2019 in het International Journal of Environmental Research and Public Health.
“Vitamine C helpt het lichaam ook ijzer uit plantaardig voedsel te absorberen, waardoor het biologisch beter beschikbaar is voor het lichaam,” zegt Syn. Met sugar snaps krijgt u twee voordelen in één: naast vitamine C leveren ze ook 7 procent van uw dagelijkse waarde aan ijzer.
IJzer is essentieel voor het aanmaken van hemoglobine, een chemische stof die zuurstof vervoert in uw rode bloedcellen, volgens de Harvard Medical School. Het helpt ook bij het aanmaken van myoglobine, een eiwit dat in spiercellen voorkomt. Het is nodig om specifieke enzymen te activeren en collageen, aminozuren, hormonen en neurotransmitters te maken.
3. Sugar Snaps leveren een reeks B-vitaminen
Met elke portie suikererwten krijgt u de volgende B-vitamines binnen:
- Thiamine (B1)
- Riboflavine (B2)
- Niacine (B3)
- Vitamine B5
- Vitamine B6
- Folaat (B9)
Uw lichaam heeft B-vitamines nodig om rode bloedcellen te vormen en energie te produceren uit het voedsel dat u eet, volgens de U.S. National Library of Medicine.
Hoewel B-vitamines meestal voorkomen in eiwitten zoals vis, vlees, eieren en zuivelproducten, bevatten bepaalde plantaardige voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten, bonen en erwten zoals suikererwten ook B-vitamines.
Foliumzuur, ook bekend als vitamine B9, is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap omdat voldoende foliumzuur het risico op misvormingen van de wervelkolom en de hersenen van de baby helpt te verminderen, aldus de Academy of Nutrition and Dietetics. Ondertussen helpt vitamine B6 bij het produceren van insuline, het aanmaken van niet-essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) en het bestrijden van infecties.
Sugar Snap Erwten Gezondheidsrisico’s
Erwtenallergie
Allergie voor erwten komt niet vaak voor, maar is wel gemeld. In feite kunt u een allergische reactie krijgen van elk voedsel dat eiwitten bevat, volgens de in het Verenigd Koninkrijk gevestigde liefdadigheidsinstelling Anaphylaxis Campaign. Neem contact op met een allergoloog als u vermoedt dat u op suikererwten hebt gereageerd.
Symptomen van voedselallergieën zijn jeuk, zwelling, ademhalingsmoeilijkheden, buikpijn, misselijkheid, braken en, in zeldzame gevallen, levensbedreigende anafylaxie.
Interacties met medicijnen
Er zijn geen interacties van medicijnen met sugar snaps bekend. Als u vragen of zorgen heeft over de wisselwerking tussen medicijnen of wanneer u uw medicijnen moet innemen, praat dan met uw arts.
Suikererwten Bereiding en nuttige tips
Er zijn verschillende manieren waarop u van suikererwten kunt genieten als onderdeel van een gezonde snack of maaltijd. Hier leest u hoe u suikererwten kunt bewaren en bereiden om er het meeste uit te halen.
Wacht niet te lang met eten.Omdat de suiker in suikererwten snel in zetmeel verandert (maar liefst 40% wordt in slechts een paar uur omgezet!), kunt u ze het beste zo snel mogelijk eten, volgens de University of Illinois Extension. Verse erwten zijn twee tot drie dagen houdbaar in de koelkast. Wacht met het wassen van uw erwten tot u klaar bent om ze te eten.
Voeg ze toe aan verschillende gerechten.Hoewel sugar snaps heerlijk zijn als snack, kunnen ze ook toegevoegd worden aan een salade, pasta of roerbakgerecht voor een verfrissende smaak zonder veel calorieën, volgens de North Carolina Cooperative Extension.
Twee gemakkelijke manieren om sugar snaps te eten: Stoof ze met olijfolie, zout en peper of combineer rauwe sugar snaps met tomaten, rode peper, rode ui, walnoten, veenbessen en verkruimelde feta voor een heerlijke salade.
Alternatieven voor Sugar Snap Erwten
U kunt verschillende soorten erwten en andere peulvruchten proberen in plaats van sugar snaps. Alternatieven zijn onder andere:
- Peultjes
- Erwten
- Kikkererwten
- Cannellini bonen
- Linzen