Tempeh is een geweldige bron van probiotica, eiwitten en vezels – die allemaal kunnen helpen bij het afvallen.
Inmiddels is de kans groot dat je van tofu hebt gehoord, en met de groeiende populariteit van plantaardige diëten, heb je het misschien zelfs geprobeerd. Maar hoe zit het met tempeh, de plantaardige neef van tofu met voordelen voor de darmgezondheid?
Tempeh lijkt op tofu omdat het een plantaardig eiwit op basis van soja is, maar zowel de manier waarop het wordt gemaakt als het eindproduct zijn heel verschillend. Tofu wordt gemaakt door sojamelk samen te persen, terwijl tempeh wordt gemaakt door gekookte sojabonen te fermenteren en ze vervolgens samen te persen tot een pasteitje (hoewel je ook tempeh kunt vinden die is gemaakt met vlas, gerst, gierst en bruine rijst).
Omdat tempeh een gefermenteerd voedsel is, is het volgens Harvard Health Publishing een rijke bron van probiotica. Volgens een artikel uit januari 2015 in Current Opinion in Gastroenterology ondersteunen probiotica onze algehele darmgezondheid en kunnen ze andere gunstige effecten hebben op onze gezondheid, van geestelijk welzijn tot ons immuunsysteem en hartgezondheid.
Tempeh zit ook boordevol vezels en eiwitten – twee voedingsstoffen die essentieel zijn bij het afvallen. Beide helpen je een vol gevoel te krijgen, en proteïne helpt je om je spieren te behouden, wat een zegen is voor je metabolisme.
Wist je dat het bijhouden van een eetdagboek een van de meest effectieve manieren is om met je gewicht om te gaan? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
Uit een studie van juni 2014 in The American Journal of Clinical Nutrition bleek zelfs dat eiwitten op basis van soja net zo effectief waren als vlees als het ging om het ondersteunen van gewichtsverlies, het behouden van vetvrije massa en het bieden van een gevoel van volheid.
Een portie gekookte tempeh van 3 ons bevat 140 calorieën, 4,5 gram vet, 1 gram verzadigd vet, 10 gram koolhydraten, 7 gram vezels, 0 gram toegevoegde suiker en 16 gram eiwit, volgens de USDA. Ter vergelijking: een portie gehakt van 3 ons (80 procent mager) bevat 215 calorieën, 14 gram vet, 5 gram verzadigd vet, 0 gram koolhydraten, 0 gram vezels, 0 gram toegevoegde suiker en 21,5 gram eiwit.
Net als tofu is tempeh gemakkelijk en veelzijdig om mee te werken. Het heeft geen overheersende smaak, dus het neemt gemakkelijk de smaak aan van het andere voedsel en de kruiden waarmee je kookt. Hier zijn vijf heerlijke tempeh-recepten die u zullen ondersteunen bij uw inspanningen om af te vallen.
Klaar om af te vallen?
Bereid uzelf voor op succes met het Gewichtsverlies Kickstart-programma van morefit.eu.
1. Asperges, Shiitake en Tempeh Roerbak
Kies sauzen met minder toegevoegde suikers wanneer u thuis roerbakken maakt.
- Calorieën: 423
- Eiwit: 24 gram
Roerbakgerechten zijn een gemakkelijke manier om met vezels en voedingsstoffen gevulde groenten en magere eiwitbronnen in te pakken, zoals de tempeh die hier wordt gebruikt. Dit recept vraagt om gekookte bruine rijst, maar als je calorieën of koolhydraten of probeert te verminderen, kun je in plaats daarvan bloemkoolrijst proberen.
Beperk bij het kiezen van sauzen voor het kruiden de opties met meer toegevoegde suikers. Houd ook rekening met de hoeveelheid olie die u aan de wok of koekenpan toevoegt.
Ontvang het ** asperges, shiitake en tempeh roerbakrecept en voedingsinformatie. **
2. Gingery Aziatische tempeh, broccoli en rijstsoep
Gebruik tempeh om een warme en hartige soep te maken.Afbeelding: Jackie Newgent
- Calorieën: 398
- Eiwit: 19 gram
Soep is misschien troostmaaltijd, maar onderzoek toont aan dat het ook uw doelstellingen voor gewichtsverlies kan ondersteunen. Een artikel uit april 2014 in de British Journal of Nutrition ontdekte dat degenen die vaak van soep houden, doorgaans minder wegen, een kleinere taille hebben en over het algemeen een beter voedingspatroon lijken te hebben.
Om uw natriuminname te verminderen en een opgeblazen gevoel te voorkomen, kiest u “natriumarm” of “natriumarm” bouillon.
Ontvang het recept voor Gingery Aziatische tempeh, broccoli en rijstsoep en voedingsinformatie.
3. Pittige tempeh, rode paprika en zoete aardappel hasj
Vergeet ’s ochtends eieren – probeer in plaats daarvan eiwitrijke tempeh. Image Credit: morefit.eu
- Calorieën: 269
- Eiwit: 13 gram
Eieren met hasj eten is een populaire ontbijtoptie, maar probeer tempeh om het plantaardig te houden. Dit gerecht is perfect uitgebalanceerd – net als in, het is een ideale combinatie van eiwitten, koolhydraten en vet om je verzadigd te houden. Zoete aardappelen zijn een goede bron van complexe koolhydraten en olijfolie levert de gezonde vetten. Tempeh bevat natuurlijk proteïne, maar het is ook een rijke bron van vulvezel.
Ontvang het recept voor pittige tempeh, rode paprika en zoete aardappel hasj en voedingsinformatie.
4. Boeddha-kom met zoete aardappel en curry-pecannootdressing
Deze kom bevat een scala aan ingrediënten, die allemaal een verrukkelijke smaak aan het gerecht geven.
- Calorieën: 712
- Eiwit: 23 gram
Dit gerecht is super vullend met verschillende eiwitbronnen (edamame en tempeh) naast de 12 gram vezels per portie (dat is de helft van je dagelijkse behoefte!).
Het zit ook aan het hogere caloriegehalte, dus als je het totale aantal calorieën wilt verminderen, kun je de benodigde hoeveelheid zoete aardappel en / of rijst verminderen.
Ontvang het recept voor de Sweet Potato Buddha Bowl met Curry Pecan Dressing en voedingsinformatie.
5. Eikelpompoen met broccoli
Dit bijgerecht bevat 9 gram verzadigende proteïne.Image Credit: Susan Marque / morefit.eu
- Calorieën: 157
- Eiwit: 9 gram
Dit recept zorgt voor een heerlijk bijgerecht, of probeer de portie te verdubbelen om er als maaltijd van te genieten. De eikelpompoen en wortel geven een vleugje zoetheid, die goed past bij broccoli en de nootachtige tempeh-smaken. Amandelboter wordt gebruikt om een romige saus te maken en de smaken te versterken, maar het is ook een bron van gezonde vetten en vitamine E.
Dit gerecht zou heerlijk zijn op een bedje van bruine rijst of zelfs bloemkoolrijst als je op zoek bent naar een caloriearme optie.
Ontvang het recept voor eikelpompoen met broccoli en tofu en voedingsinformatie.