Vaak aangeduid als klopknieën, verwijst valgusknie naar een aandoening waarbij de knieën naar binnen wijzen. Het gaat vaak gepaard met naar binnen gerichte heuprotatie en een afgeplatte voetboog. Valgus-knie komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen en veroorzaakt vaak geen symptomen. Mensen met een valgusknie lopen echter een verhoogd risico op voorste kruisbandletsel, waarbij sprake is van uitrekken of scheuren van een van de ligamenten die de knie in normale uitlijning houdt. Valgus-knie veroorzaakt ook verhoogde druk op het buitencompartiment van het gewricht, wat uiteindelijk kan leiden tot artritis in de knie. Het versterken van de knie- en heupspieren kan een valgusknie verbeteren.
Zijplankoefening
Zijplankoefeningen versterken de heupabductorspieren aan de buitenkant van de dij. Deze spieren helpen de knie en heup naar buiten te trekken en weg van de valguspositie. Zijplanken kunnen liggend op de aangedane zijde worden uitgevoerd met de benen op elkaar gestapeld. De onderarm wordt op de grond geplaatst met de elleboog direct onder de schouder. De heup wordt van de grond getild en vervolgens langzaam weer naar beneden gebracht zonder naar voren of naar achteren te schommelen.
Side Step-Up
Side-step-ups versterken ook de heupabductorspieren. Bovendien werkt het de quadriceps, die helpen de juiste uitlijning van de knie te behouden en stabiliteit aan het gewricht te geven. Het wordt uitgevoerd door zijwaarts naast een trede te staan met de betrokken voet erop. Een rechtopstaande houding wordt gehandhaafd en de andere voet stapt langzaam op en wordt vervolgens weer op de grond neergelaten. Het is belangrijk om te voorkomen dat de betrokken knie voorbij het uiteinde van de teen of in een valguspositie gaat tijdens het uitvoeren van deze oefening. Voor een goede kniehouding kan een spiegel worden gebruikt.
Stationaire uitvaloefening
De stationaire uitvaloefening werkt ook de quadriceps en helpt een binnenwaartse kniehoek te voorkomen. Het wordt uitgevoerd door in staande positie een grote stap naar voren te zetten. Zodra dit is gebeurd, zijn beide knieën gebogen alsof ze proberen de achterste knie naar de grond te brengen. Ten slotte worden de knieën weer rechtgetrokken in de staande positie. Tijdens deze oefening mag de voorste knie op geen enkel moment voorbij het uiteinde van de tenen of in de valguspositie bewegen.
Single-Leg Bridge-oefening
De brugoefening met één been helpt de gluteale en externe rotatorspieren in de billen te versterken. Deze spieren gaan de binnenwaartse rotatie van de heup tegen die optreedt bij knie-valgus. De oefening wordt uitgevoerd door op de rug te liggen met gebogen knieën en de voeten op de grond. Met de buikspieren ingeschakeld, worden de billen de lucht in getild. Een been wordt dan van de grond getild en de knie wordt gestrekt terwijl de billen omhoog blijven. Vervolgens worden de billen langzaam weer op de grond neergelaten.
Trainingsparameters
Een studie gepubliceerd in december 2007 in het “Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy” wees uit dat elk van de eerder beschreven oefeningen effectief de heup- en kniespieren kan activeren die valgus voorkomen. Het American College of Sports Medicine beveelt aan dat 1 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen van elke oefening worden uitgevoerd om de kracht bij beginnende individuen te verbeteren. Er kunnen meer dynamische activiteiten, zoals springen en rennen, worden uitgeoefend naarmate de kracht toeneemt, zodat de knie goed uitgelijnd blijft.
Waarschuwingen en voorzorgsmaatregelen
Knie valgus is een relatief veel voorkomende aandoening. Het is echter belangrijk om medische hulp te zoeken als dit gepaard gaat met progressieve verzwakking van de beenspieren, een plotselinge zwelling of pijn of knik in het kniegewricht. Dit kunnen tekenen zijn van ernstigere gezondheidsproblemen en moeten onmiddellijk aan een arts worden gemeld.