Voedingswijzer voor aardappelen: Welke aardappelen zijn het gezondst?

Door de schil op aardappelen te laten zitten, krijgt u meer darmgezonde vezels en antioxidanten binnen. Image Credit:nito100/iStock/GettyImages

In dit artikel

• Vergelijkingstabel aardappelen
• Aardappelvlees vs. schil
• Witte aardappelen
• Zoete aardappelen
• Russet Aardappelen
• Paarse Aardappelen
• Yukon Goud Aardappelen
• Rode aardappelen

Aardappelen worden meestal gemeden vanwege hun koolhydraten, maar volgens de Universiteit van Maine (UMaine) zijn ze eigenlijk heel voedzaam. Aardappelen zitten vol vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten.

De gezondste aardappelen zijn die met donkerder gekleurd vruchtvlees, zoals paarse en rode aardappelen. Hoewel alle aardappelen caloriearm, vetvrij en rijk aan complexe koolhydraten zijn, hebben donkerder gepigmenteerde aardappelen volgens de UMaine tot twee keer zoveel antioxidanten dan hun lichtere familieleden.

Kies bij het koken van aardappelen voor vetarme methoden, zoals braden of bakken. Probeer olijfolie te gebruiken in plaats van boter en magere zure room in plaats van de volvette variant om verzadigd vet te verminderen.

Blijf lezen om alles te weten te komen over de voeding van aardappelen en welke aardappelen het beste voor u zijn. In het grootste deel van het onderstaande artikel hebben we het over een portie aardappelen van 3,5 ons, wat ongeveer neerkomt op een kleine aardappel of de helft van een grote aardappel.

Aardappel vergelijkingstabel

Per 3,5 oz. gebakken

Calorieën

Koolhydraten

Vezels

Vitamine C

Bron(nen): USDA

Aardappelvlees vs. schil

Het idee dat alle voedingsstoffen van de aardappel in de schil zitten is een mythe.

Door zowel het vruchtvlees als de schil van de aardappel te eten, krijgt u de meeste voedingsstoffen binnen, maar elk deel van de aardappel biedt specifieke voordelen. De schil bevat bijna de helft van de totale voedingsvezels, maar het grootste deel (meer dan de helft) van de andere voedingsstoffen, zoals kalium en vitamine C, zit in het vruchtvlees, volgens het USDA.

Zie de onderstaande tabel voor de voedingswaarde van aardappelschillen vs. aardappelvlees.

Schilloze gebakken aardappel (3,5 oz.)

Alleen schil (1 oz.)

Bron(nen): USDA

Witte aardappelen

Hoewel sommigen witte aardappelen afwijzen ten gunste van zoete aardappelen, leveren witte aardappelen veel essentiële voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft. En de witte aardappel bevat ongeveer evenveel calorieën als een zoete aardappel (maar minder suiker!).

Volgens het USDA bevat een gebakken witte aardappel (met schil) van 3,5 oz:

• Calorieën: 92
• Totaal vet: 0,1 g, 0% Dagelijkse Waarde (DV)
• Cholesterol: 0 mg
• Natrium: 9,9 mg, 0% DV
• Totaal koolhydraten: 21,2 g, 7% DV
  • Voedingsvezels: 2,2 g, 8% DV
  • Suiker: 1,2 g, 2% DV
• Eiwit: 2,5 g, 5% DV
• Vitamine C: 9,5 mg, 11% DV
• IJzer: 1,1 mg, 6% DV
• Kalium: 530,9 mg, 11% DV
• Fosfor: 69,5 mg, 6% DV
• Vitamine B6: 0,3 mg, 18% DV

Witte aardappelen vs. zoete aardappelen

Per 3,5 oz.

Witte Aardappel

Zoete Aardappel

Bron(nen): USDA

De calorieën in witte en zoete aardappelen zijn bijna gelijk, en beide zijn goede bronnen van ijzer en kalium.

IJzer maakt deel uit van hemoglobine, een eiwit dat zuurstof van de longen door het hele lichaam transporteert. Volgens de National Institutes of Health (NIH) slaat het ook zuurstof op in uw spieren, zodat het direct beschikbaar is wanneer u traint. Een portie witte aardappel van 3,5 ons voldoet aan 6 procent van uw DV voor ijzer.

En kalium is een van de elektrolyten die uw lichaam gebruikt om spieren en zenuwen te stimuleren, volgens de U.S. National Library of Medicine (NLM). Het helpt ook uw bloeddruk te verlagen door twee acties: het ontspant de spieren in de bloedvaten en het vertelt de nieren om extra natrium af te voeren. Een portie witte aardappel van 3,5 ons heeft 11 procent DV voor kalium.

De zoete aardappel wint echter op het gebied van voedingswaarde, met hogere hoeveelheden vitamine A en C. Vitamine A ondersteunt de groei en ontwikkeling, de gezondheid van de ogen en het immuunsysteem, aldus de NIH. Als antioxidant neutraliseert vitamine C vrije radicalen voordat ze cellen kunnen beschadigen, aldus de NIH. Uw lichaam heeft ook vitamine C nodig om collageen aan te maken en uw huid, botten, pezen en bloedvaten te ondersteunen.

Zoete aardappelen

Zoals hun naam al zegt, zijn zoete aardappelen (u raadt het al) van nature zoet – en door ze te koken krijgen ze nog meer smaak, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health. Ze hebben meestal een koperkleurige schil en levendig oranje vruchtvlees, in tegenstelling tot yams, die een schil hebben die op boomschors lijkt.

Een gebakken zoete aardappel van 3,5 ons heeft:

• Calorieën: 89
• Totaal vet: 0,1 g, 0% Dagelijkse Waarde (DV)
• Cholesterol: 0 mg
• Natrium: 35,7 mg, 2% DV
• Totaal koolhydraten: 20,5 g, 7% DV
  • Voedingsvezels: 3,3 g, 12% DV
  • Suiker: 6,4 mg, 13% DV
• Eiwit: 2 g, 4% DV
• Vitamine A: 953,6 μg, 106%.
• Vitamine C: 19,4 mg, 22% DV
• IJzer: 0,7 mg, 4% DV
• Kalium: 471,3 mg, 10% DV
• Vitamine B6: 0,3 mg, 17% DV

De calorieën van zoete aardappelen komen voornamelijk uit koolhydraten, net als bij andere aardappelen. Ze zijn ook een van de rijkste bronnen van vitamine A, dus als het op zoete aardappelen vs. gewone aardappelen aankomt, winnen zoete aardappelen.

Gedroogde zoete aardappelen

Net als hun hele tegenhanger bevatten gedroogde zoete aardappelen in hapklare vorm weinig vet en zijn ze een goede bron van vezels, vitaminen en mineralen, waardoor ze een heerlijk tussendoortje zijn.

Een portie van 1 ons (ongeveer een handvol) gedroogde zoete aardappelen bevat:

• Calorieën: 100
• Totaal vet: 0 mg
• Natrium: 10 mg, 0% Dagelijkse Waarde (DV)
• Totaal koolhydraten: 24 g, 8% DV
  • Voedingsvezels: 6 g, 24% DV
  • Suiker: 41 g
• Eiwit: 2 g, 4% DV

Omdat ze gedroogd zijn, zijn gedroogde zoete aardappelen een geconcentreerdere bron van calorieën dan gekookte of rauwe zoete aardappelen. Een portie gedroogde zoete aardappelen van 3,5 ons bevat ongeveer 350 calorieën, terwijl een portie gebakken zoete aardappelen van dezelfde grootte 89 calorieën bevat.

Zoete aardappelpuree

Dit hoofdgerecht voor Thanksgiving heeft dezelfde voedingswaarde als een gebakken zoete aardappel als het zonder toegevoegde ingrediënten wordt gemaakt. Maar het toevoegen van boter en ahornsiroop voegt ook vet en calorieën toe.

Over het algemeen heeft 3,5 ons zoete aardappelpuree uit blik:

• Calorieën: 100
• Totaal vet: 0,2 g, 0% Dagelijkse Waarde (DV)
• Cholesterol: 0 mg
• Natrium: 74,4 mg, 3% DV
• Totaal koolhydraten: 23 g, 8% DV
  • Voedingsvezels: 1,7 g, 6% DV
  • Suiker: 5,4 g, 11% DV
• Eiwit: 2 g, 4% DV
• Vitamine A: 435 μg, 48% DV
• Vitamine C: 5.2 mg, 6% DV
• IJzer: 1,3 mg, 7% DV
• Kalium: 208,4 mg, 4% DV
• Fosfor: 51,6 mg, 4% DV
• Vitamine B6: 0,2 mg, 14% DV

De calorieën van gepureerde zoete aardappel komen voornamelijk uit koolhydraten (u krijgt 23 gram per portie van 3,5 ons).

Probeer zoete aardappelen te pureren met een beetje vetvrije melk, groentebouillon of water voor een gladde consistentie en breng op smaak met verse of gedroogde kruiden. Voor een iets zoetere variatie kunt u een vleugje kaneel of nootmuskaat toevoegen.

Gekonfijte zoete aardappelen

Een ander klassiek Thanksgiving-bijgerecht, gekonfijte zoete aardappelen worden meestal dun gesneden en bereid met ahornsiroop, boter, vanille en warme kruiden zoals kaneel, maar de recepten variëren.

Een portie gekonfijte zoete aardappelen van 3,5 ons bevat gemiddeld:

• Calorieën: 212
• Totaal vet: 0,7 g, 1% Dagelijkse Waarde (DV)
• Cholesterol: 0 mg
• Natrium: 92,3 mg, 4% DV
• Totaal koolhydraten: 51,7 g, 17% DV
  • Voedingsvezels: 2,1 g, 7% DV
  • Suiker: 33,3 g, 67% DV
• Eiwit: 0,7 g, 1% DV
• Vitamine C: 3,4 mg, 4% DV
• IJzer: 0,8 mg, 4% DV

Runderaardappelen

De meeste calorieën in een rusaardappel komen uit koolhydraten, maar de groente heeft ook veel andere voedingsstoffen, zoals vitamine C, vitamine B6 en kalium.

Een gebakken aardappel (met schil) van 3,5 ons bevat:

• Calorieën: 94
• Totaal vet: 0,1 g, 0% Dagelijkse Waarde (DV)
• Cholesterol: 0 mg
• Natrium: 13,9 mg, 1% DV
• Totaal koolhydraten: 21,3 g, 7%
  • Voedingsvezels: 2,3 g, 8% DV
  • Suiker: 1,1 g, 2% DV
• Eiwit: 2,6 g, 5% DV
• Vitamine C: 8,2 mg, 9% DV
• IJzer: 1,1 mg, 6% DV
• Kalium: 545.7 mg, 12% DV
• Fosfor: 71 mg, 6% DV
• Vitamine B6: 0,4 mg, 21% DV

Vitamine B6 is volgens de Mayo Clinic nodig voor een normale ontwikkeling van de hersenen en om het zenuwstelsel en het immuunsysteem gezond te houden. Eén kleine gebakken aardappel bevat 0,4 milligram vitamine B6, wat een kwart van uw aanbevolen behoefte vult.

Een kleine rus levert ook 9 procent van de DV voor vitamine C.

Paarse aardappelen

Hun felle kleur maakt gerechten aantrekkelijker, maar paarse aardappelen zijn niet alleen mooi. Ze zijn een goede bron van voedingsvezels en vitamine C en zijn bijzonder rijk aan antioxidanten.

Volgens Potatoes USA bevat een paarse aardappel van 3,5 oz:

• Calorieën: 73
• Totaal vet: 0 g
• Cholesterol: 0 mg
• Natrium: 0 mg
• Totale koolhydraten: 17,2 g, 6% Dagelijkse Waarde (DV)
  • Voedingsvezels: 1,3 g, 5% DV
  • Suiker: 1 g, 2% DV
• Eiwit: 2 g
• Vitamine C: 18 mg, 20% DV
• IJzer: 0,7 mg, 4% DV
• Kalium: 410 mg, 10% DV
• Vitamine B6: 0,1 mg, 7% DV

Paarse aardappelen hebben meer antioxidant anthocyanen dan hun witvlezige neven, en anthocyanen worden in verband gebracht met een goede gezondheid van ogen en hersenen, volgens een review van juli 2017 in Food and Nutrition Research.

Bovendien laten de voedingsfeiten van paarse aardappelen zien dat de groente rijk is aan vitamine C, die helpt bij de aanmaak van collageen en vrije radicalen neutraliseert.

Yukon gouden aardappelen

Deze geelvlezige, in Canada gekweekte knol werd vernoemd naar de Yukon rivier en zijn band met de Klondike Gold Rush, volgens de National Post.

Een Yukon Gold van 3,5 oz bevat:

• Calorieën: 74
• Totaal vet: 0 g
• Cholesterol: 0 mg
• Natrium: 0 mg
• Totaal koolhydraten: 17,4 g, 6% Dagelijkse Waarde (DV)
  • Voedingsvezels: 1,4 g, 5% DV
  • Suiker: 0,7 g, 1% DV
• Eiwit: 2 g, 4% DV
• Vitamine C: 18,1 mg, 20% DV
• IJzer: 0,7 mg, 4% DV
• Kalium: 415,8 mg, 9% DV
• Vitamine B6: 0,1 mg, 8% DV

Yukon gold potato voedingsfeiten laten zien dat een kleine aardappel 74 calorieën bevat en ook vet- en cholesterolvrij is. Er zitten ongeveer 17 gram koolhydraten in Yukon Gold aardappelen, waarvan 1,4 gram uit vezels bestaat.

Net als andere aardappelen is de Yukon Gold ook een goede bron van vitamine C.

Rode aardappelen

Rode aardappelen hebben een wasachtige textuur, blijven stevig tijdens het koken en hebben een dunnere (en rode) schil dan andere aardappelen, volgens Potatoes USA.

Een gebakken rode aardappel van 3,5 ons bevat:

• Calorieën: 86
• Totaal vet: 0,1 g, 0% Dagelijkse Waarde (DV)
• Cholesterol: 0 mg
• Natrium: 12 mg, 1% DV
• Totaal koolhydraten: 19,4 g, 6% DV
  • Voedingsvezels: 1,8 g, 6% DV
  • Suiker: 1,4 g, 3% DV
• Eiwit: 2,3 g, 5% DV
• Vitamine C: 12,5 mg, 14% DV
• IJzer: 0,7 mg, 4% DV
• Kalium: 540,8 mg, 12% DV
• Fosfor: 71,4 mg, 6% DV
• Vitamine B6: 0,2 mg, 12% DV

Hoe meer kleur een aardappel heeft, hoe hoger het totaal aan antioxidanten, volgens UMaine. Dat betekent dat rode aardappelen gezonder zijn dan russets wat betreft het gehalte aan antioxidanten.

Afgezien van hun antioxidanten lijken rode en rode aardappelen qua voedingswaarde erg op elkaar. Bekijk de onderstaande tabel om te zien hoe ze zich tot elkaar verhouden, volgens het USDA.

Rode aardappelen vs. russet aardappelen

Per 3,5 oz. gebakken

Russet Aardappelen

Rode aardappelen

Bron(nen): USDA