De achter-de-hals lat pulldown veroorzaakt een voorwaartse hoofdhouding, wat uw risico op rotator cuff blessures verhoogt.Image Credit:kazuma seki/iStock/GettyImages
Van het verbeteren van uw houding tot het opbouwen van sterkere rugspieren – met name uw lats – de lat pulldown is een van de beste oefeningen. Maar één variatie van deze oefening die u beter kunt vermijden is de behind-the-neck lat pulldown.
Hier zijn alle redenen waarom u achter-de-hals-lat pulldowns moet overslaan, en hoe u in plaats daarvan de voorwaartse lat pulldown kunt doen.
De risico’s van de achter-de-hals lat pulldown
Bij de behind-the-neck lat pulldown beweegt u uw nek naar voren zodat de stang op uw schouders en op de basis van uw halswervelkolom rust. Omdat het u in een voorwaartse hoofdhouding brengt terwijl u zwaar trekt, kan het strakke nekspieren veroorzaken, evenals blessures en zelfs hoofdpijn, volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM).
“In een tijd waarin we het grootste deel van de dag op onze telefoons zitten en naar beneden kijken, wat de voorwaartse hoofdhouding of ’tekstnek’ verergert, zouden de meeste mensen weg moeten blijven van de behind-the-neck lat pulldown,” zegt Joey Thurman, CPT, een gecertificeerd personal trainer en corrective exercise specialist (CES).
“Naast het feit dat u uw hoofd extreem naar voren plaatst en uw nekwervelkolom buigt, kan het ook leiden tot letsel aan de rotator cuff (schouderspieren die het kogelgedeelte van het kogelgewricht omsluiten).”
De back-of-the-neck lat pulldown legt meer druk op uw rotator cuff omdat het schoudergewricht gedwongen wordt om horizontale abductie (uw armen naar de zijkanten heffen) en externe rotatie (uw arm tot 90 graden buigen en naar buiten bewegen) uit te voeren.
Deze bewegingen kunnen moeilijk zijn voor mensen met onvoldoende schoudermobiliteit en kracht, zegt Leada Malek, PT, DPT, gediplomeerd fysiotherapeut en gediplomeerd sportspecialist.
Na verloop van tijd kan deze oefening in deze compromitterende positie leiden tot schouderpijn en ontsteking, waardoor de spieren in uw rotatormanchetten vatbaarder worden voor letsel, zoals peesontsteking, of erger nog, een scheur, zegt Thurman.
“Zelden is een oefening een echte ‘no-no’ zonder de behoeften van een individu te kennen, vooral als er goede begeleiding bij zit. Ik zou zeggen dat er zeker betere opties zijn, in termen van minder belasting van gebieden als u niet over voldoende kracht en mobiliteit beschikt om het met de juiste techniek te doen,” zegt Malek.
De effectievere (en veiligere!) rugoefening
Gelukkig kunt u nog steeds profiteren van de rugversterkende voordelen van de achter-de-hals lat pulldown – die ook uw biceps, deltoids (schouders) en pectoralis minor (borst) traint – door de voorwaartse lat pulldown te doen.
De voorwaartse lat pulldown, waarbij u de stang voor uw gezicht naar beneden trekt totdat deze iets boven uw bovenborst zit of deze raakt, is een veel veiligere rugoefening omdat deze de stress op uw schoudergewricht en nek wegneemt.
“U kunt de lats in veel hogere mate aanspreken, samen met de pecs en biceps,” zegt Malek. “U hebt deze sterkere spieren die voor u werken in een positie die veel gemakkelijker is om in en uit te bewegen voor een gewricht dat erg mobiel is met een hoge stabiliteitsbehoefte.”
De voorwaartse lat pulldown beschermt niet alleen uw schoudergewricht, maar houdt ook uw halswervelkolom in een meer neutrale positie. Dit beschermt uw nek tegen blessures en spierspanning.
Voor de meeste mensen is de voorwaartse lat pulldown een geweldige oefening om uw rug te versterken en strakker te maken.
“Mensen willen vaak de mooie oefeningen doen die ze op sociale media zien, maar in werkelijkheid moeten basisbewegingspatronen en liften met een goede vorm en intentie uw prioriteit zijn,” zegt Thurman. “Door dit te doen met kwaliteitsrepetities in plaats van kwantiteit, zorgt u ervoor dat u continu winst boekt in de sportschool.”
Hoe de Forward Lat Pulldown te doen
Lichaamsdeel Rug, borst, schouders en armen
- Ga op het bankje van de lat pulldown machine zitten met uw benen in een hoek van 90 graden.
- Pak de stang vast met uw handpalmen naar voren (bovenhandse greep) en uw handen op schouderbreedte uit elkaar of iets breder dan schouderbreedte.
- Terwijl u de stang vasthoudt, zet u uw core schrap en leunt u licht achterover. Houd uw ruggengraat in een rechte lijn en zorg ervoor dat u uw onderrug niet kromt.
- Trek de stang omlaag naar uw borst en stop wanneer de stang uw bovenborst of net boven uw borst bereikt.
- Keer terug naar de beginpositie met uw armen recht boven uw hoofd.
- Concentreer u op 1 tot 2 seconden naar beneden trekken en 2 tot 3 seconden weer omhoog gaan.
- Houd uw bewegingen langzaam en gecontroleerd.
Instructies tonen
Waarschuwing
“Als u een schouderblessure of -pijn heeft, kan het omhoog reiken naar dit gebied zonder het bewegingsbereik aan te passen of de techniek te verbeteren, bijdragen aan pijn,” zegt Malek.
“Ik zou ook iedereen met nek- of zenuwpijn willen waarschuwen om een fysiotherapeut te vragen voordat u de voorwaartse lat pulldown probeert. Het strekken van uw arm kan zenuwen uitrekken en pijn langs uw arm of nek veroorzaken.”
Tip
De bovenhandse greep is de beste manier om uw lats te trainen, maar om de dingen af te wisselen en uw spieren op een andere manier te laten werken, is de onderhandse greep (handpalmen naar u toe) ook effectief, volgens de NASM.
“Drijf uw ellebogen naar beneden tot het punt waar uw bovenarm in lijn is met uw romp,” zegt Thurman. “Uw ellebogen voorbij uw romp brengen is prima, maar de lats stoppen op dat punt met werken.”