Combineer uw koolhydraten met eiwitten (zoals eieren) en gezonde vetten (zoals noten) voor een vullend ontbijt.Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages
Liefhebbers van koolhydraten opgelet, want u wilt deze troostrijke macronutriënt zeker niet overslaan bij het ontbijt.
Hoewel koolhydraatarme diëten helemaal in zijn, heeft uw lichaam koolhydraten nodig omdat ze uw lichaam voorzien van de meest direct beschikbare energiebron: glucose, volgens Harvard Health Publishing.
Wanneer u koolhydraathoudend voedsel eet, zet uw lichaam de koolhydraten om in glucose. Vervolgens is glucose de brandstof voor vrijwel alles wat u doet, van hardlopen tot ademhalen. Daarom moet 45 tot 65 procent van uw dagelijkse calorie-inname uit koolhydraten bestaan.
Maar dat betekent niet dat u elke ochtend naar een muffin of gebakje moet grijpen.Geraffineerde lekkernijen met veel suiker smaken misschien heerlijk, maar ze kunnen uw bloedsuikerspiegel omhoog jagen en een paar uur later leiden tot een onvermijdelijke energiecrash, zegt Bonnie Taub-Dix, RD en schrijfster van Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table.
Volkoren koolhydraten, zoals haver, quinoa en gekiemd brood, worden langzamer verteerd en zullen uw bloedsuikerspiegel niet drastisch doen stijgen, zegt Taub-Dix. Volle granen bevatten meer voedingsstoffen, zoals vezels, die ook helpen om uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren en u verzadigd te houden.
De voedingsmiddelen die u combineert met uw koolhydraatbronnen zijn ook belangrijk. Taub-Dix stelt voor om een bron van gezonde vetten en eiwitten toe te voegen aan uw volkoren koolhydraten. Deze macro’s verzadigen en worden langzamer verteerd, wat betekent dat u de hele ochtend energie en een vol gevoel houdt.
Hoe ziet een uitgebalanceerd koolhydraatrijk ontbijt er dan precies uit? Deze gezonde recepten zijn een geweldige manier.
1. Hartige Toscaanse havermout
Bezoek paginahttps://morefit.euThis Dit recept bevat 13 gram eiwit, maar u kunt er een ei aan toevoegen voor nog meer gezonde eiwitten en vetten. Afbeelding Credit:Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- Calorieën: 331
- Koolhydraten: 55 gram
Ja, havermout met bruine suiker of ahorn zijn klassieke smaken, maar deze ingrediënten voegen veel suiker toe aan uw kom, wat niet goed is om uw bloedsuikerspiegel op peil te houden, zegt Taub-Dix. Hartige havermout wordt echter onderschat en is een geweldige manier om gezonde eiwitten en vetten in te verwerken.
Hier vindt u het recept en de voedingsinformatie van Savory Tuscan Oatmeal.
2. Wafels met feta en gerookte zalm
Bezoek paginahttps://morefit.euLike hartige havermout, hartige wafels zijn een uitstekend uitgebalanceerd ontbijt.Afbeelding Credit:Susan Marque
- Calorieën: 631
- Koolhydraten: 65 gram
Als u openstaat voor hartige havermout, dan zijn hartige wafels waarschijnlijk ook goed voor u. En zo niet, dan is dit recept misschien meer uw smaak. In combinatie met feta en gerookte zalm vormen deze wafels een uitstekende balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Wilt u dit recept een extra gezonde boost geven? Vervang dan de witte bloem door volkoren bloem.
Hier vindt u het recept en de voedingswaarde van Wafels met feta en gerookte zalm.
3. Tiramisu eiwitpannenkoeken met bananenroomglazuur
Bezoek paginahttps://morefit.euEnjoy dessert als ontbijt met deze tiramisu eiwitpannenkoeken. Afbeelding Credit:morefit.eu
- Calorieën: 488
- Koolhydraten: 57 gram
Dessert als ontbijt klinkt misschien niet gezond, maar deze tiramisu-geïnspireerde eiwitpannenkoeken zullen het tegendeel bewijzen. Met in totaal 31 gram eiwit en een totale bereidingstijd van slechts 27 minuten, zult u deze flapjacks zeker willen toevoegen aan uw lijst met favoriete brunchrecepten.
Het Tiramisu Eiwit Pannenkoeken Met Banaan-Crème Glazuur recept en voedingsinformatie vindt u hier.
4. Drie-minuten-ontbijt burrito
Bezoek paginahttps://morefit.euThis ontbijt burrito is makkelijk te maken en bevat veel koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Afbeelding Credit:morefit.eu
- Calorieën: 422
- Koolhydraten: 41 gram
Schrap volkoren burrito’s niet van uw lijst met koolhydraten voor het ontbijt. Deze ontbijtburrito duurt maar drie minuten om te maken en is gemaakt met een volkoren, gekiemde tortilla in plaats van een standaard tarwesoort. Probeer magere cheddar te gebruiken om het totale aantal vetcalorieën te verminderen. Of vervang een van de hele eieren door eiwit.
Hier vindt u het recept en de voedingswaarde van de drie-minuten-ontbijtburrito.
5. Teff Ontbijt Bowl
Bezoek paginahttps://morefit.euThis De volkoren bowl bevat 23 gram vezels, wat bijna een hele dag waard is. Image Credit:Jenna Butler/morefit.eu
- Calorieën: 837
- Koolhydraten: 110 gram
U geniet misschien meestal van uw yoghurt met een handvol knapperige granola, maar de meeste in de winkel gekochte opties bevatten veel suiker en conserveringsmiddelen. Vul uw kefir in plaats daarvan aan met oude granen, zoals teff, stelt Taub-Dix voor. Deze granen bevatten geen bewerkte suiker en geven uw ontbijt wat extra vezels. Voeg er een paar bessen of noten aan toe en u zult de hele ochtend verzadigd blijven.
Het recept en de voedingswaarde van de Teff Breakfast Bowl vindt u hier.