Bepaalde voedingsmiddelen kunnen je moe maken, en het vermijden van ze ’s ochtends kan je helpen een productievere dag te hebben. Image krediet: Bartekszewczyk/istock/Gettyimages
In dit artikel
- Middag -inzinking oorzaken
- Ontbijtvoedsel om te vermijden
- Eten voor energie
- Ontbijten voor energie
Je begint de dag met een kleine pep in je stap, maar tegen de tijd dat de middag rond rolt, ben je helemaal gepoopt. Wanneer de gevreesde middagstakingen je super traag kunnen maken.
Advertentie
Video van de dag
Het ontbijt speelt een cruciale rol in de vraag of je je later op de dag energiek of uitgeput voelt. En als je niet het juiste voedsel eet om je te voeden, zul je waarschijnlijk hard crashen.
Hier, Diëtist May Zhu, RDN, LDN, oprichter van Nutrition, legt uit waarom Lethargy rond de lunchtijd kan raken, plus welk ontbijtvoedsel om te voorkomen dat u de middagstapje afloopt – en die uw energieniveaus de hele ochtend lang zullen verhogen.
Advertentie
Ten eerste, wat veroorzaakt de middagzakken?
Veel factoren, waaronder stress en uitdroging, kunnen de hele dag door energiedips veroorzaken, zegt Zhu. Maar wat je op je bord in de A.M. zet, is een belangrijk stukje van de puzzel.
Advertentie
“Qua voeding, niet genoeg eten of het eten van de verkeerde combinatie van voedingsmiddelen kan ook bijdragen aan een middagcrash”, zegt Zhu.
“Meestal zal je lichaam sneller koolhydraten (zonder eiwit of vezels) sneller verteren dan vezelrijke koolhydraten (met eiwitten), wat leidt tot een snelle piek en daaropvolgende dip in je energieniveaus,” legt ze uit.
Advertentie
Anders gezegd, voedingsmiddelen die snel verteren, zijn niet de sleutel tot een continue stroom van energie.
5 ontbijtvoedsel waardoor je je moe voelt
Als je aanhoudende energie in de lunch wilt, beperk dan het volgende snelvertragingsvoedsel tijdens je ochtendmaaltijd.
1. Zoete gebakjes
Kauw op een muffin of donut voor het ontbijt is een trefzekere manier om een middag -energiedip op te nemen.
“Hoewel het zo nu en dan goed is, kunnen gebakjes zonder de extra vezel en eiwitten bijdragen aan een middag -inzinking,” zegt Zhu. De verfijnde koolhydraten in de vorm van suiker kunnen een snelle energieboost bieden, maar ze helpen je niet lang vol of energiek te blijven, legt ze uit.
2. Energiedranken
OK, deze is ironisch: energiedranken zouden je extra oomph moeten geven, maar in werkelijkheid kunnen ze later op de dag tot lethargie leiden. Dat geldt met name voor variëteiten met grote hoeveelheden toegevoegde suiker, zegt Zhu.
“Meestal bieden energiedranken een kortetermijnboost van energie door cafeïne, maar zonder langzaam te verteren voedsel zoals vezelrijke koolhydraten en eiwitten, zal de energiecrash binnenkort volgen”, zegt ze.
3. Fruitsap
Als je ’s ochtends van een groot glas OJ geniet, wil je die keuze misschien heroverwegen om de vermoeidheid te temperen die de middag wordt.
“Vruchtensap op zichzelf is op geen enkele manier slecht – 100 procent vruchtensap bevat wel vitamines en mineralen – maar het is ook ontdaan van de vezel die meestal in hele vruchten wordt gevonden,” zegt Zhu.
Dit is waarom dat ertoe doet: zonder vezels wordt de suiker in het sap snel geabsorbeerd, wat leidt tot een scherpe toename van energie, zegt Zhu. Maar wat omhoog gaat, moet naar beneden komen, dus je zult waarschijnlijk ook een snelle daling van de energieniveaus ervaren, wat kan bijdragen aan de middagafval.
“Daarom is het drinken van sap alleen voor het ontbijt misschien niet de beste optie voor het leveren van langdurige energie,” zegt Zhu. Neem in plaats daarvan een glas sap op als onderdeel van een uitgebalanceerde maaltijd met extra eiwitten, vezels en gezonde vetten, zegt ze.
4. Granen met een hoog suiker, laag vezels
Sommige granen kunnen net zo suikerachtig zijn als een stuk gebak. En dit type ontbijt voorspelt niet goed voor duurzame energie.
“Granen die weinig vezels en veel toegevoegde suikers bevatten, kan ervoor zorgen dat uw bloedsuiker toeneemt en vervolgens snel daalt, wat kan leiden tot de middenochter/middagstilling,” zegt Zhu.
Streef naar een ontbijtgranen met ten minste 5 gram vezels per portie (en minder dan 8 gram toegevoegde suiker). Je kunt ook “proberen het te combineren met chia -zaden of fruit voor extra vezels of het toevoegen van amandelen en melk voor extra eiwitten en vetten voor verzadiging”, zegt Zhu.
5. Witbrood met laag vezel
Als Toast je go-to-brekkie is, zorg er dan voor dat het geen wit brood is.
“Lagere vezel, geraffineerde koolhydraten [zoals wit brood] kunnen bijdragen aan energieverbruiken, vooral als ze niet worden gecombineerd met andere bronnen van vezels of eiwitten,” zegt Zhu.
Nogmaals, dit komt omdat verfijnde koolhydraten minder vezels bevatten, een voedingsstof die uw bloedsuiker stabiel houdt en uw buik vol houdt.
“Volkelkorrelige koolhydraatopties [zoals volkorenbrood] zullen over het algemeen meer vezels bieden dan hun verfijnde tegenhangers-en we weten dat vezelrijke opties kunnen helpen het spijsverteringsproces te vertragen en de maaglediging te vertragen, wat leidt tot gevoelens van zuivering en Volheid, “zegt Zhu.
Hoe een voedzaam ontbijt kan helpen om de middag inzinking te voorkomen
Het hebben van een substantiële maaltijd tijdens het ontbijt kan de energie gedurende de dag verbeteren, zegt Zhu. Dus hoe ziet een energieke a.m. -maaltijd eruit?
Een combinatie van vezelrijke koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten, zegt Zhu.
Complexe koolhydraten die vezels bevatten (zoals volle granen, peulvruchten en fruit) introduceren suiker (d.w.z. energie) in de bloedbaan in een veel langzamere snelheid, zegt Zhu. Ondertussen duurt het lichaam nog langere tijd om eiwitten en gezonde vetten te verteren, voegt ze eraan toe.
Dat is de reden waarom dit geweldige trio bij het ontbijt resulteert in een stabiele bron van aanhoudende energie gedurende de dag.
4 ontbijtcombo’s voor langdurige energie
Probeer deze evenwichtige ontbijtopties om uit de buurt te blijven van de middagcontact. Elk levert een bevredigende mix van eiwitten, vezels en gezonde vetten om de spijsvertering te vertragen en uw gastank vol brandstof te houden tot de lunch, zegt Zhu.
1. Gebraden of hardgekookte eieren met fruit of volkoren toast
“Eén ei biedt 6 gram kwaliteitsvolle eiwitten om je te vullen en je te helpen je meer verzadigd te voelen,” zegt Zhu. “Door het te combineren met fruit- of volkoren toast die vezels bevat, zal u de hele ochtend een gestage stroom energie geven.”
2. Griekse yoghurt of cottage kaas met fruit
“Griekse yoghurt en cottage -kaas bieden beide voldoende eiwitten”, zegt Zhu. En, zoals we weten, is de vezel in fruit fantastisch voor het vertaleren van de snelheid van de spijsvertering.
Probeer te gaan voor vetarme yoghurt of cottage-kaas in plaats van vetvrije variëteiten om gezonde vetten aan uw ontbijt toe te voegen.
3. Havermout met notenboter
“Havermout bevat een soort oplosbare vezel genaamd Beta-Glucan die kan helpen het gevoel van volheid te vergroten,” zegt Zhu. Dat komt omdat bèta-glucan “een dikke gel vormt die de maag leegloopt en de absorptie van glucose in het bloed”, legt ze uit.
Met andere woorden, haver verteren langzamer en kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen.
“Het combineren van haver met notenboter kan een extra dosis gezonde vetten bieden om verdere verzadiging en energie te helpen,” zegt Zhu.
4. Omelet met groenten
Nogmaals, eieren zijn een Eggcellent, eiwitrijke manier om de dag te beginnen. “Vooral omeletten zijn een geweldig canvas om extra groenten toe te voegen voor extra vezels en voedingsstoffen,” zegt Zhu.
De 5 beste energieke ontbijtrecepten
doorandrea Jordan
12 avocado -ontbijtrecepten die verder gaan dan toast
Bylauren O’Connor
Het 7 slechtste ontbijtvoedsel voor ontsteking
byjaime osnato
Advertentie