Een Griekse yoghurtparfait met bessen en zaden met een beetje toast biedt een breed scala aan gezondheidsvoordelen.
Als je de dag wilt beginnen met het gelukkig maken van je darmen, is er een ontbijt dat gastro-enterologen aanbevelen: een yoghurtparfait.
Het enige wat je hoeft te doen is een kopje Griekse yoghurt in een kom doen en er een half kopje bessen en een eetlepel zaden (zoals chia of vlas) bovenop doen. Als je wat meer nodig hebt, voeg dan een kant van volkoren toast toe, gegarneerd met amandelboter, pindakaas, olijfolie of avocado.
“Met een goed uitgebalanceerd, voedzaam ontbijt zoals dit, ben je klaar voor een dag vol energie”, zegt Niket Sonpal, MD, gastro-enteroloog en adjunct-professor aan het Touro College of Osteopathic Medicine in New York City. “Het is onwaarschijnlijk dat Griekse yoghurt, bessen, zaden en een stukje volkoren toast je achteraf hongerig zullen maken en verkleint de kans dat je te veel eet tijdens de lunch of het avondeten.”
Dit ontbijt biedt een scala aan voordelen voor uw spijsvertering en darmgezondheid, die op hun beurt uw algehele gezondheid kunnen verbeteren. Darmgezondheid verwijst naar de functie en het evenwicht van bacteriën in veel delen van uw maagdarmkanaal, en het is alleen met een gezond spijsverteringssysteem dat uw voedsel kan worden afgebroken en als voedingsstoffen door uw hele lichaam kan worden afgegeven, volgens UC Davis Health.
Een gezonde darm bevat ook goede bacteriën en immuuncellen die besmettelijke indringers zoals virussen, bacteriën en schimmels bestrijden, en helpt je gezondheid door via zenuwen en hormonen met je hersenen te communiceren, aldus de universiteit.
Er is geen betere plek dan het ontbijt om jezelf klaar te stomen voor een gezonde dag met darmvriendelijk voedsel. Hier zijn vijf voordelen van een yoghurt-parfait-ontbijt.
1. Het is rijk aan zowel probiotica als prebiotica
Dit ontbijt bevat zowel probiotica als prebiotica – het perfecte recept voor een gezonde darm.
Griekse yoghurt is een geweldige bron van probiotica, die volgens de Cleveland Clinic het evenwicht in je lichaam handhaven door ‘slechte bacteriën’ die binnenkomen (bijvoorbeeld als je ziek bent) af te weren. Probiotica leveren gezonde bacteriën aan de darmen en helpen bij de spijsvertering, ontstekingen, prikkelbare darmsyndroom (IBS) en diarree, voegt dr.Sonpal toe.
“De combinatie van voedingsmiddelen die prebiotica en probiotica samen bevatten, is het beste voor je darmen.”
“Yoghurt wordt gemaakt van de fermentatie van melkzuur in melk door Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus ,” zegt Elena Ivanina, DO, gastro-enteroloog in het Lenox Hill Hospital. in New York City.
Prebiotica, aan de andere kant, zijn gespecialiseerde plantenvezels die de groei van de gezonde bacteriën in je darmen stimuleren en worden volgens de Mayo Clinic in veel groenten en fruit aangetroffen.
Dit geldt met name voor producten die complexe koolhydraten bevatten, zoals resistent zetmeel en vezels. Omdat je lichaam deze koolhydraten niet kan verteren, gaan ze door je spijsverteringsstelsel en dienen ze als brandstof voor bacteriën en andere microben, volgens de Mayo Clinic. In het bijzonder kunt u prebiotica vinden in chiazaad, gemalen fax en bosbessen, volgens de University of Massachusetts Medical School.
“De combinatie van voedingsmiddelen die prebiotica en probiotica samen bevatten, is het beste voor je darmen”, zegt Dr. Ivanina.
2. Het zit boordevol darm-gezonde vezels
Zaden en bessen zijn gevuld met nuttige vezels en volkoren toast levert ook ongeveer 2 gram vezels op (voordat toppings worden toegevoegd).
“Vezels helpen om water in de dikke darm te houden, waardoor een effectievere en efficiëntere stoelgang mogelijk is, en kunnen de symptomen van IBS verminderen”, zegt Michael Papper, MD, gastro-enteroloog bij Florida Digestive Health Specialists. “Vezels kunnen zelfs helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en cholesterol.”
“Een voordeel van het beginnen van de dag met een vezelrijk ontbijt is dat je er langer een vol gevoel van krijgt en iemand helpt om af te vallen”, voegt Dr. Sonpal toe.
Vezels gaan vaak gemakkelijk door uw spijsverteringskanaal, waardoor uw spijsvertering goed blijft neuriën, volgens de Mayo Clinic. Een vezelrijk dieet kan ook helpen het risico op obesitas, diabetes en hartaandoeningen te verminderen. U moet ten minste 14 gram vezels krijgen per 1000 calorieën die u eet; Volgens de Harvard Medical School krijgen de meeste Amerikanen daar echter gemiddeld minder dan de helft van.
“Wanneer het microbioom geen vezels meer bevat, kunnen goede bacteriën zich voeden met het beschermende slijmvlies van de darm, wat kan leiden tot ontstekingen en ziekten”, zegt Dr. Ivanina.
3. Het bevat weinig toegevoegde suikers
Wanneer je kiest voor ongezoete Griekse yoghurt in deze parfait, kun je genieten van een ontbijt dat geheel vrij is van toegevoegde suikers.
“Niet alle Griekse yoghurt is goed voor je”, zegt Dr. Sonpal. “Veel reguliere yoghurtmerken die verkrijgbaar zijn in de supermarkten hebben smaken en suikers toegevoegd, die zich voeden met de slechte bacteriën in de darmen.” Dit kan op zijn beurt de heerlijke voordelen van de probiotica van Griekse yoghurt teniet doen.
Toegevoegde suiker zit vaak verborgen in producten zoals Griekse yoghurt, en daarom eten mensen meer suiker dan ze zich realiseren, volgens de American Heart Association (AHA). Een portie vanille-yoghurt kan bijvoorbeeld ongeveer 21 gram suiker bevatten – bijna twee keer zoveel als een chocoladedoughnut. En het innemen van te veel toegevoegde suikers houdt verband met gewichtstoename en hartrisico’s.
Tip
Als je wat zoetigheid nodig hebt, is het beter om je eigen ingrediënten toe te voegen: “Het toevoegen van natuurlijke ahornsiroop, honing of zelfs gehakt fruit is nog steeds een veel betere optie dan gezoete yoghurt”, zegt Dr. Sonpal. “Op deze manier kun je bepalen hoeveel suiker en calorieën er in het voedsel terechtkomen.”
4. Het is een geweldige bron van verzadigende eiwitten
Griekse yoghurt wordt vaak beschouwd als een voedingskrachtcentrale omdat het veel eiwitten bevat, een macronutriënt die belangrijk is om de hele dag door te eten voor het maken en herstellen van cellen, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek.
Eiwitten spelen veel essentiële rollen in uw lichaam, waaronder helpen bij het stollen van bloed, het bestrijden van infecties, het in balans houden van lichaamsvloeistoffen, het opbouwen en samentrekken van spieren en het transporteren van vetten, vitamines, mineralen en zuurstof door het hele lichaam.
“Griekse yoghurt heeft een zeer hoog proteïnegehalte, waardoor je verzadigd blijft tot de lunch en het hongergevoel later op de dag vermindert”, zegt Dr. Sonpal. “Om nog maar te zwijgen, je krijgt een grotere toename van de stofwisseling na het eten van eiwitten in vergelijking met vet of koolhydraten, daarom wil je je dag beginnen met eiwitten.”
Krijgt u genoeg proteïne binnen? Volg uw macro’s door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
Hoewel Griekse yoghurt veel eiwitten bevat, bevat het minder verzadigd vet dan veel andere eiwitrijke ontbijtproducten (zoals worst of spek) – probeer melk en zuivelproducten te kopen die weinig vet bevatten, volgens de Mayo Clinic.
Griekse yoghurt heeft een van nature verrukkelijke smaak waardoor je niet het gevoel krijgt dat je iets mist, ook al is het een vetarmere optie. “Ongezoete Griekse yoghurt is romiger dan normale yoghurt, wat voor sommige mensen gunstiger kan zijn”, zegt Dr. Sonpal.
5. Het is gevuld met vitamines en mineralen
Het eten van heel voedsel zoals bessen en zaden is een fantastische manier om de vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft binnen te krijgen.
“Bessen zitten boordevol antioxidanten en vezels, net als zaden, die helpen bij de spijsvertering en de bloedsuikerspiegel verlagen”, zegt Dr. Sonpal. “Zaden zoals chiazaad, hennepzaad en lijnzaad zijn rijk aan B-vitamines, ijzer, magnesium en mangaan. Als je je dag begint met een ontbijt vol vitamines en mineralen (allemaal nodig voor een optimale lichaamsfunctie), blijf je urenlang energiek.”
In feite behoren bessen tot voedingsmiddelen die de meest veelzijdige bronnen van fytonutriënten bevatten, en hun antioxidanten kunnen celbeschadiging helpen bestrijden, volgens Johns Hopkins Health.
Tips voor het maken van een darmgezond parfait-en-toastontbijt
- Er zou meer Griekse yoghurt moeten zijn dan toppings, zegt dr.Sonpal. “Als het op zaden aankomt, voeg dan slechts 1 tot 2 eetlepels toe. Zaden bevatten zeer veel vezels, ook al zien ze er klein uit. Chia-zaden bevatten bijvoorbeeld 10 gram vezels per ons.”
- Sla de volkoren toast over als de Griekse yoghurtparfait op zichzelf al voldoende bevredigend is.
- Als je ervoor kiest om een beetje toast toe te voegen, vergeet dan niet om de toppings eenvoudig te houden, want je zult al veel vezels in je parfait hebben. Dr. Ivanina raadt aan om de toast in olijfolie te dopen, een notenboter zonder toegevoegde suikers te smeren of er avocado op te stampen. “Avocado is een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigd vet en kan zeer gunstig zijn voor de gezondheid van het hart”, zegt Dr. Papper. “Het is een geweldig vet alternatief voor boter en mayonaise.”
Griekse Yoghurt Parfait Recepten
- Griekse yoghurt met noten en bessen
- Parfait van frambozen en Griekse yoghurt
- PB Griekse yoghurt en bananenparfait