Bepaalde krachttrainingsoefeningen of -fouten kunnen leiden tot stuitpijn of blessures.Image Credit:adamkaz/E+/GettyImages
In dit artikel
- Oorzaken
- Symptomen
- Behandeling
- Preventie
Gewichtheffen is een geweldige manier om uw kracht te vergroten en spiermassa op te bouwen. Maar u realiseert zich misschien niet hoeveel stress dit op uw lichaam legt.
Een probleem dat soms door deze stress wordt veroorzaakt, is pijn in het stuitje, dat beter bekend staat als het staartbeen – een klein driehoekig botje aan het einde van uw wervelkolom.
Deze pijn, die bekend staat als stuitpijn, is een symptoom van een blessure of overbelasting van uw stuitbeen, vaak door een verkeerde vorm of door meer gewicht te tillen dan uw lichaam aankan.
Hieronder zullen we verder uitleggen waarom u last kunt krijgen van stuitpijn na het gewichtheffen, hoe u het kunt behandelen en hoe u ervoor kunt zorgen dat het in de toekomst niet meer voorkomt.
Oorzaken van stuitpijn door gewichtheffen
Als u zich afvraagt: “Waarom doet mijn stuitje pijn?” zijn er een paar mogelijke oorzaken. Letsel aan uw stuitje kan op een aantal manieren ontstaan, waaronder herhaalde stress of druk op het bot, regelmatig een slechte houding of vorm tijdens een oefening en achteruitgang van het bot na verloop van tijd, volgens Arizona Pain.
Andere oorzaken van pijn aan het stuitje zijn onder andere oefeningen met plotselinge bewegingen of oefeningen die veel kracht vereisen, die ook letsel aan het stuitje kunnen veroorzaken. Bij het tillen van gewichten treedt letsel meestal op in de vorm van verrekkingen van de gewrichtsbanden die het stuitje op zijn plaats houden. Dit komt vaker voor bij gewichtheffen waarbij u veel met uw benen moet bewegen, zoals bij lunges of squats, of bij gewichtheffen waarbij u uw core moet verstevigen, zoals bij deadliften, snatches of clean and jerks, volgens Veritas Health.
Symptomen van een stuitblessure door gewichtheffen
Volgens de Cleveland Clinic zijn de symptomen van een stuitblessure onder andere
- Pijn in uw stuitje die ofwel dof (pijnlijk) of scherp (doordringend) is.
- Pijn in uw stuitje die erger wordt als u van zitten naar staan gaat.
- Pijn in uw stuitje wanneer u poept.
- Pijn in uw stuitje tijdens het vrijen.
Hoe sit-ups te doen zonder uw stuitje pijn te doen
doorAndrea Boldt
5 Manieren om van stuitpijn af te komen tijdens het fietsen
doorKay Ierland
Probeer deze 6 gemakkelijke oefeningen voor verlichting van stuitpijn
doorCarol Ann
Stuitpijn door gewichtheffen behandelen
Wat is de snelste manier om pijn aan het stuitje te verlichten? Hoewel er geen magische remedie bestaat waarmee u morgen weer kunt sporten, zijn er wel een paar oplossingen als u zich afvraagt hoe u een pijnlijk stuitje in het algemeen kunt genezen.
In de meeste gevallen is rust en een paar weken zonder extra belasting het enige wat nodig is om te herstellen van pijn aan uw stuitje door het tillen. Artsen raden vaak NSAID-pijnstillers aan om ontstekingen te verminderen en de pijn die u ervaart te verlichten, en een donutvormig kussen kan helpen om de pijn tijdens het herstel te verlichten, volgens de Cleveland Clinic.
Als de pijn aanhoudt of ernstig is, kan uw arts steroïde injecties voorstellen om uw stuit te stabiliseren. In de ernstigste gevallen kan een operatie nodig zijn, hoewel dit vrij onwaarschijnlijk is voor til-gerelateerde stuitpijn.
Er zijn ook een paar oefeningen die u kunt doen om uw stuitpijn te verlichten. Als u ongemak voelt bij deze oefeningen, stop er dan onmiddellijk mee.
1. Kat-Koe Houding
Activiteit YogaImpact Niveau Laag-Impact
- Begin op uw handen en knieën.
- Adem uit terwijl u uw rug rondt, uw navel naar uw ruggengraat trekt en uw kin naar uw borst trekt.
- Begin bij uw stuitje, laat één segment van uw ruggengraat los, ontspan via uw lendenwervelkolom, borstwervelkolom (middenrug) en ten slotte uw halswervelkolom terwijl u uw kin omhoog brengt in volledige flexie.
- Draai de beweging vervolgens om. Wees u bewust van welke segmenten vastzitten. Adem in deze ruimtes en vergeet niet om langzaam te bewegen.
- Blijf 15 tot 30 seconden bewegen tussen de kat- en de koehouding en laat uw lichaam meebewegen met uw ademhaling.
Instructies tonen
2. Kinderhouding
Activiteit YogaImpact Niveau Weinig belastend
- Begin op uw mat te knielen met uw heupen ongeveer heupbreedte uit elkaar, voeten uit elkaar en leun met uw heupen achterover op uw hielen.
- Adem in en strek uw ruggengraat. Buig terwijl u uitademt naar voren om over uw knieën te vouwen en laat uw voorhoofd op de mat rusten.
- Strek uw armen naar voren met uw handpalmen naar beneden en druk uw heupen zachtjes naar achteren en op uw voeten om uw onderrug en buitenheupen te strekken.
- Als dit beperkend aanvoelt, probeer dan uw knieën nog verder uit elkaar te zetten totdat u zich comfortabeler voelt. Als alternatief kunt u uw knieën dichter bij elkaar brengen, of helemaal naar elkaar toe, als die positie u beter bevalt. Een goede vuistregel is om naar uw lichaam te luisteren en te doen wat goed voelt!
- Rust hier ongeveer 5 ademhalingscycli.
Instructies tonen
3. Cobra Houding
Activiteit YogaImpact Niveau Laag-Impact
- Ga met uw gezicht naar beneden liggen met uw benen gestrekt achter u, voeten op heupbreedte uit elkaar (of iets wijder als uw rug gevoelig is).
- Breng uw handen naar achteren zodat uw duimen op één lijn liggen met uw ribbenkast.
- Houd uw ellebogen dicht tegen de zijkanten van uw lichaam en druk de bovenkant van uw voeten naar beneden; uw knieën kunnen van de grond af komen.
- Adem uit om uw buikspieren te activeren (denk: lage buik in en omhoog) en til uw borst op. Veranker uw heupen, schaambeen en de bovenkant van uw voeten in de grond om de lift te ondersteunen.
- Druk zachtjes in uw handen en breng ze naar uw lichaam toe om uw borst vooruit en uw schouders naar achteren te helpen.
- Til en verleng via de achterkant van uw nek en houd uw blik naar beneden en naar buiten gericht. Houd uw nek neutraal.
- Adem hier 3 tot 5 keer of 15 tot 30 seconden.
Instructies tonen
Stuitpijn door gewichtheffen voorkomen
De beste manier om pijn aan het stuitje te voorkomen is om het te voorkomen. Goed stretchen voordat u gaat tillen en de juiste vorm gebruiken tijdens het tillen verkleint de kans op stuitblessures. (Als u niet zeker weet hoe u een oefening moet uitvoeren, bespreek de beweging dan met een personal trainer en laat hem of haar meekijken om er zeker van te zijn dat u het goed doet).
Het gebruik van de aanbevolen veiligheidsuitrusting bij het tillen is ook belangrijk om alle soorten letsel te voorkomen, niet alleen aan uw stuitje. Als u tijdens het tillen last krijgt van uw stuitje of bekken, stop dan onmiddellijk met tillen om letsel te voorkomen.