TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
In dit artikel
- Beste algemeen
- Beste voor Kracht in Onderlichaam
- Beste voor spiermassa
- Het beste voor kracht op de bilspieren
- Beste voor beginners
De squat is voor elke trainingsroutine wat communicatie is voor elke relatie: fundamenteel.
De squatoefening is een functioneel bewegingspatroon waarbij je je heupen, knieën en enkels buigt en strekt en bootst de vormen na die je lichaam aanneemt telkens als je gaat zitten of opstaat, legt gediplomeerd kracht- en conditietrainer Jake Harcoff, CSCS, hoofdtrainer en eigenaar van AIM Athletic uit.
Als je in staat bent om squats correct uit te voeren in je fitnessruimte (of woonkamer!), kun je je beschermen tegen blessures die buiten de sportschool ontstaan als je squat met een slechte vorm, zegt Harcoff. Deze beweging is essentieel voor iedereen die een leven lang consequent wil trainen.
“Squatten kan ook direct je bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten versterken, en indirect ook je buikspieren en onderrug,” zegt hij. Zoals bij de meeste oefeningen geldt: hoe meer belasting je toevoegt aan de squat, hoe groter de kracht en spiertoename van de beweging. Dus nadat je de squat met lichaamsgewicht hebt gedaan, zegt Harcoff dat het verstandig is om gewicht toe te voegen aan de beweging.
Eén manier om gewicht toe te voegen aan de squat is met behulp van een squatmachine. Maar met zoveel verschillende soorten squatmachines in de sportschool kan het moeilijk zijn om te weten welke je moet gebruiken. Om je te helpen, hebben we deze handige gids voor squatapparaten samengesteld.
Lees verder voor een diepgaande blik op vijf van de meest voorkomende soorten squatapparaten, inclusief informatie over hoe je ze op de juiste manier gebruikt en voor welk type sporter en fitnessdoelen ze het meest geschikt zijn.
Algemeen de beste: Power Rack
Het power rack is niet zozeer een machine als wel een standaard – als het power rack niet is uitgerust met extra krachtapparatuur (spotterarm, kabelmachine of optrekstang, bijvoorbeeld) wordt het gewoon een squatstandaard genoemd.
Het power rack is ontworpen om een barbell op optimale hoogte te plaatsen zodat je hem in de back rack of front rack positie kunt plaatsen (met behulp van J-pegs). Het is de squatmachine die het meest wordt gebruikt door CrossFit atleten, powerlifters en olympische lifters. (De meeste power racks kunnen ook worden gebruikt voor bankdrukken, rack deadlifts en barbell pressing bewegingen).
TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
In dit artikel
Beste algemeen
Beste voor Kracht in Onderlichaam
Beste voor spiermassa
Het beste voor kracht op de bilspieren
Beste voor beginners
De squat is voor elke trainingsroutine wat communicatie is voor elke relatie: fundamenteel.
De squatoefening is een functioneel bewegingspatroon waarbij je je heupen, knieën en enkels buigt en strekt en bootst de vormen na die je lichaam aanneemt telkens als je gaat zitten of opstaat, legt gediplomeerd kracht- en conditietrainer Jake Harcoff, CSCS, hoofdtrainer en eigenaar van AIM Athletic uit.
Als je in staat bent om squats correct uit te voeren in je fitnessruimte (of woonkamer!), kun je je beschermen tegen blessures die buiten de sportschool ontstaan als je squat met een slechte vorm, zegt Harcoff. Deze beweging is essentieel voor iedereen die een leven lang consequent wil trainen.
“Squatten kan ook direct je bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten versterken, en indirect ook je buikspieren en onderrug,” zegt hij. Zoals bij de meeste oefeningen geldt: hoe meer belasting je toevoegt aan de squat, hoe groter de kracht en spiertoename van de beweging. Dus nadat je de squat met lichaamsgewicht hebt gedaan, zegt Harcoff dat het verstandig is om gewicht toe te voegen aan de beweging.
Eén manier om gewicht toe te voegen aan de squat is met behulp van een squatmachine. Maar met zoveel verschillende soorten squatmachines in de sportschool kan het moeilijk zijn om te weten welke je moet gebruiken. Om je te helpen, hebben we deze handige gids voor squatapparaten samengesteld.
Lees verder voor een diepgaande blik op vijf van de meest voorkomende soorten squatapparaten, inclusief informatie over hoe je ze op de juiste manier gebruikt en voor welk type sporter en fitnessdoelen ze het meest geschikt zijn.
Algemeen de beste: Power Rack
Het power rack is niet zozeer een machine als wel een standaard – als het power rack niet is uitgerust met extra krachtapparatuur (spotterarm, kabelmachine of optrekstang, bijvoorbeeld) wordt het gewoon een squatstandaard genoemd.
Het power rack is ontworpen om een barbell op optimale hoogte te plaatsen zodat je hem in de back rack of front rack positie kunt plaatsen (met behulp van J-pegs). Het is de squatmachine die het meest wordt gebruikt door CrossFit atleten, powerlifters en olympische lifters. (De meeste power racks kunnen ook worden gebruikt voor bankdrukken, rack deadlifts en barbell pressing bewegingen).
“Het mooie van squatten in een power rack of squatstand is dat zowel jij als de barbell absolute vrijheid hebben,” zegt fysiotherapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, oprichter van het digitale bewegingsplatform Movement Vault. “Er zijn geen invloeden van buitenaf op het bewegingsbereik waarin je de squat uitvoert,” zegt hij.
Je kunt precies kiezen hoe je de barbell positioneert, waar je je voeten neerzet en het pad dat de barbell aflegt tijdens elke rep is volledig afhankelijk van de bewegingspatronen van je lichaam. (Dit is niet het geval bij squatmachines zoals de Smith machine of de hack squat machine, die de halter in een specifiek pad vastzetten – daarover later meer).
Omdat jij – niet de machine – het pad van de barbell bepaalt, wordt er een groter beroep gedaan op je kernspieren wanneer je een power rack gebruikt in vergelijking met andere squatmachines.
“Je core moet op slot om je staande en stabiel te houden terwijl je gaat zitten en opstaat,” zegt Wickham.
Het power rack biedt je ook de meeste mogelijkheden voor krachtsporten, omdat het wordt gebruikt tijdens krachtwedstrijden, merkt hij op.
Bekijk de volledige Power Rack-handleiding
Het beste voor kracht in het onderlichaam: Hack Squat Machine
De hack squat machine lijkt op een omgekeerde leg press machine. Om hem te gebruiken plaats je je schouders onder de beweegbare schouderkussentjes en neem je een “muurzit” positie aan tegen het schuine rugkussen van de machine, zodat je met je gezicht naar de sportschool staat. Vervolgens rijd je door het voetplatform van de machine om de machine langs de rails te bewegen en je lichaam terug te brengen naar een staande positie.
Bij de hack squat machine beweeg je een gewicht op en neer langs een vaste baan – meestal in een hoek van 20 tot 30 graden, legt Wickham uit. Omdat het gewicht langs een vaste baan beweegt, hoeft je core niet zoveel werk te doen als tijdens een vrijstaande squat. In de praktijk betekent dit dat het gewicht in een hack squat machine veel lichter aanvoelt dan datzelfde gewicht tijdens een vrijstaande barbell back squat.
“Je kunt de hack squat machine meestal zwaarder belasten, waardoor het een goede optie is om je lichaam te helpen acclimatiseren aan grotere belastingen,” zegt Wickham.
TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
In dit artikel
Beste algemeen
Beste voor Kracht in Onderlichaam