Teenheffen bouwt evenwicht op, versterkt uw onderbeenspieren, verbetert de mobiliteit en verhoogt de bloedtoevoer naar uw hart.Image Credit:morefit.eu Creative
In dit artikel
- Hoe een teenstand doen
- Voordelen
- Aanpassingen
Balans oefenen is net als boerenkool eten: u weet dat het goed voor u is, maar het is niet altijd de eerste keuze op uw menu.
Maar als u uw gouden jaren waardig wilt ingaan, moet u echt prioriteit gaan geven aan balans. Want zoveel dingen die u in uw dagelijks leven doet, zoals wandelen of traplopen, vereisen balans. Met andere woorden, zonder evenwicht zult u niet alle dagelijkse activiteiten kunnen uitvoeren die u nodig hebt om onafhankelijk te blijven als u ouder wordt.
Eén lichaamsgewichtoefening in het bijzonder – Teenheffen – heeft grote voordelen op het gebied van evenwicht. Niet te verwarren met calf raises (waarbij u uw hielen optilt), bij toe raises worden uw tenen (en de voorkant van uw voeten) van de vloer opgetild.
Deze beweging zorgt niet alleen voor een beter evenwicht, maar versterkt ook uw onderbeenspieren, verbetert de mobiliteit en verhoogt de bloedtoevoer naar uw hart – allemaal grote voordelen voor gezond ouder worden.
De bonus? U hoeft niet veel tijd te investeren om de vruchten te plukken van het optrekken van uw tenen. Een paar minuten per dag zijn voldoende.
Hoe een teenverhoging doen
Voor de beste resultaten wilt u streven naar een hoger aantal herhalingen (d.w.z. doe zoveel teenverhogingen als u kunt totdat u geen herhaling meer kunt uitvoeren met een goede vorm), vertelt Grayson Wickham, DPT, CSCS, oprichter van de Movement Vault, aan morefit.eu. Een bereik van 15 tot 20 reps is een goed begin.
Probeer minstens twee tot drie sets per week te doen, samen met andere actieve enkelstrekkingen, om maximale mobiliteit en gezonde gewrichten te behouden, zegt Wickham.
Sets 2Reps 15Doel Het evenwicht verbeteren
- Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Kom terug op uw hielen en til uw tenen en de voorkant van uw voeten van de vloer. Alleen uw hielen moeten op de grond blijven.
- Pauzeer even en laat uw voeten dan weer op de grond zakken.
- Herhaal dit 15 tot 20 keer.
Instructies tonen
Waarom teenverhogingen de beste oefening zijn om gezond ouder te worden
1. Ze versterken de scheen- en enkelspieren
“Teenheffen is een geweldige oefening om u te helpen kracht, mobiliteit en stabiliteit op te bouwen in de spieren aan de voorkant van uw enkel en onderbeen,” zegt Grayson.
Deze spieren – vooral de tibialis anterior, een spier aan de voorkant van het scheenbeen – zorgen ervoor dat u uw tenen en voet omhoog kunt tillen (een vaardigheid die dorsiflexie van de enkel wordt genoemd).
Waarom dat belangrijk is: sterke enkeldorsiflexiespieren kunnen pijn en blessures in uw knieën en enkels voorkomen, zegt Wickham. En naarmate we ouder worden, is dit bijzonder belangrijk omdat we vatbaarder zijn voor problemen in onze gewrichten, waaronder, u raadt het al, onze knieën en enkels.
Bovendien “nemen tijdens het verouderingsproces de spiermassa en spierkracht geleidelijk af,” zegt Wickham. Maar als uw enkel- en scheenbeenspieren zwak zijn, zult u moeite hebben om vrijwel elke beweging uit te voeren, vooral lopen.
Gelukkig kunt u deze ouderdomsverliezen compenseren door deze onderbeenspieren strategisch te versterken en te trainen met teenverhogingen, aldus Wickham.
2. Ze helpen bij het evenwicht
“Voldoende kracht en controle van uw dorsiflexor enkelspieren kan ook helpen om uw evenwicht te verbeteren,” zegt Wickham.
Om stevig op uw voeten te staan, moet u namelijk voldoende mobiliteit, stabiliteit en kracht hebben in alle spieren die uw enkel (en heup) omgeven, legt hij uit.
En dan hebben we het nog niet eens over het feit dat tenen optrekken ook uw lichaamsbewustzijn (bekend als gezamenlijke proprioceptie) bij uw enkelgewricht verbetert, wat uw algehele balans kan verbeteren en uw valrisico kan verkleinen, voegt Wickham eraan toe.
En omdat vallen steeds vaker voorkomt naarmate u ouder wordt – volgens de Centers for Disease Control and Prevention zal één op de vier oudere Amerikanen elk jaar vallen, en een vijfde van deze valpartijen zal leiden tot ernstig letsel, zoals botbreuken of hoofdletsel – is een goed evenwicht cruciaal voor senioren.
3. Ze verbeteren de enkelmobiliteit
Door teenverhogingen aan uw dagelijkse training toe te voegen, kunt u uw enkelmobiliteit op peil houden, wat van groot belang is voor gezond ouder worden.
“Voldoende beweeglijkheid van de enkel is de eerste vereiste om veel bewegingen in het leven en in de sportschool uit te voeren, zoals lopen, rennen, hurken of bukken om iets op te pakken,” zegt Wickham.
Maar wanneer uw enkelgewricht gespannen is en niet kan bewegen zoals het zou moeten, moeten andere gewrichten dit compenseren, zegt Wickham. Het probleem is dat dit compensatiegedrag vaak leidt tot slijtage in die gewrichten – meestal de knieën – en pijn of letsel veroorzaakt, legt hij uit.
Strakke enkelspieren kunnen bijvoorbeeld uw dorsaalflexie tijdens het lopen beperken en ervoor zorgen dat u suboptimaal loopt (denk: met uw voeten over de grond slepen), zegt Wickham. Dit vergroot niet alleen uw kans om te vallen, maar belast ook uw kniegewricht en/of grote teen, zegt hij.
In feite is “een van de grootste redenen voor grote teen bunions [een voetgerelateerde aandoening die vaker voorkomt bij oudere volwassenen] een beperkte enkelmobiliteit,” voegt Wickham eraan toe.
Daarom zijn teenverhogingen – die de enkelspieren versterken en rekken – een geweldig hulpmiddel om de mobiliteit, het evenwicht en de coördinatie te verbeteren.
4. Ze bevorderen de bloedtoevoer naar het hart
De teenslag is een voorbeeld van een oefening die uw hart ten goede kan komen.
“Uw aderen vertrouwen op uw spiersamentrekkingen om de bloedstroom terug naar uw hart te helpen,” zegt Wickham. En de aderen rond uw voeten en enkels hebben door de zwaartekracht (en de lange afstand tot het hart) de grootste uitdaging om bloed naar uw hart terug te voeren, zegt hij.
Dat is waar enkeloefeningen, zoals tenen optrekken, van pas komen. Ze kunnen de bloedstroom helpen bevorderen door uw aderen te helpen om bloed (via spiercontractie) terug naar uw hart te transporteren en het daarbij van alle zuurstof en voedingsstoffen te voorzien die het nodig heeft, zegt Wickham.
En zoals we weten is een gezond hart gekoppeld aan een langer leven.
Toe Raise-aanpassingen
Als uw enkel- of scheenbeenspieren strak of zwak zijn, kan het opheffen van de tenen in het begin moeilijk zijn. Maar wees gerust: u kunt uw kracht, mobiliteit en evenwicht opbouwen door met deze aanpassingen te beginnen. Elk alternatief biedt verschillende gradaties van ondersteuning, wat vooral handig is als u zich een beetje wiebelig voelt.
Uiteindelijk zult u met de tijd en consequentheid sterk genoeg worden om de standaard teenverhoging uit te voeren.
Teenverhoging modificaties in volgorde van meest naar minst uitdagend:
- Staande teenslag (met beide voeten) terwijl u zich aan een muur of stoel vasthoudt.
- Staande tenenverhoging met één voet tegelijk (zonder steun aan de muur of stoel).
- Staande teenslag met één voet tegelijk terwijl u zich aan een muur of stoel vasthoudt.
- Zittende teenslag met beide voeten.
- Zittende tenenverhoging met één voet tegelijk.
Sets 2Reps 15Doel Het evenwicht verbeteren
- Sta rechtop met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Breng uw rechterhiel naar achteren en til de tenen en de voorkant van uw rechtervoet van de grond. Alleen uw rechtervoet moet op de grond blijven.
- Pauzeer even en laat dan uw rechtervoet weer op de grond zakken.
- Voer dezelfde actie uit met uw linkervoet, en ga door met het afwisselen van voeten.
- Herhaal dit gedurende 15 tot 20 herhalingen.
Instructies tonen
Tip
Omgekeerd, als teenverhogingen gemakkelijk voor u zijn en u op zoek bent naar een uitdaging, kunt u de moeilijkheidsgraad ook verhogen door weerstandsbanden te gebruiken of het handvat van een lichte kettlebell aan de voorkant van uw voet te plaatsen, zegt Wickham.
“Dit zorgt voor meer weerstand voor uw dorsiflexiespieren van de enkel,” zegt hij.