Yoghurt is geweldig voor gewichtsverlies als u het toevoegen van suikerhoudende toppings vermijdt.Image Credit:isayildiz/iStock/GettyImages
Er zijn veel redenen om van yoghurt te houden. Om te beginnen is het een natuurlijke bron van probiotica, oftewel gezonde darmbacteriën, en de wetenschap over het belang van het ondersteunen van onze darmgezondheid blijft groeien.
Het is ook rijk aan voedingsstoffen. Yoghurt – vooral yoghurt op basis van zuivel – is rijk aan calcium, vitamine D, fosfor, zink, riboflavine en vitamine B12.
Nog een reden om gek te zijn op yoghurt? Het kan u ook helpen om uw doelen voor gewichtsverlies te bereiken.
Hoe yoghurt u kan helpen gewicht te verliezen
Als het op afvallen aankomt, is yoghurt een uitblinker vanwege zijn eiwitten. Een portie van 6 ons gewone yoghurt bevat 9 gram eiwit en Griekse yoghurt kan wel twee keer zoveel eiwit bevatten, volgens het USDA.
Eiwit helpt ons een vol gevoel te houden. Van de drie macronutriënten is het zelfs het meest verzadigend, volgens een artikel uit juni 2015 in The American Journal of Clinical Nutrition. Het vergt ook meer energie om te verteren in vergelijking met vet en koolhydraten (met andere woorden, uw lichaam verbrandt meer calorieën om het af te breken).
Voedingsproteïnen helpen ook om uw spiermassa te behouden, zelfs als u afvalt, volgens een artikel uit maart 2020 in The Journal of Nutrition.Het is belangrijk om zoveel mogelijk van onze spieren te behouden om af te vallen, omdat ze metabolisch actiever zijn dan vet, wat betekent dat hoe meer spieren u heeft, hoe meer calorieën u verbrandt.
Yoghurt als ontbijt kan uw gewichtsverliesdoelen verder ondersteunen. Als u net als de gemiddelde persoon bent, is uw eiwitinname scheef. We eten meestal meer van deze macro bij het avondeten (ongeveer 39 gram), terwijl ons ontbijt aan de lichte kant is – het bevat gemiddeld 13 gram eiwit.
Maar onderzoek toont aan dat het spreiden van uw eiwitinname over de dag effectiever is voor het stimuleren van spiergroei dan alleen het eten van een grotere hoeveelheid later op de dag, volgens een onderzoek uit juni 2014 in The Journal of Nutrition.
5 veelgemaakte fouten in yoghurt die u moet vermijden
Hier zijn enkele veelgemaakte fouten die u moet vermijden als u yoghurt koopt of drinkt.
Fout 1: Een kiezen met veel toegevoegde suiker
Navigeren door de yoghurtafdeling kan lastig zijn. Naast de smaak zijn er zoveel opties, van de soort yoghurt – Grieks, gewoon, IJslands – tot de bron, bijvoorbeeld koemelk, geitenmelk, havermelk of soja.
Een andere belangrijke factor is het gehalte aan toegevoegde suiker. Dit kan variëren van 0 gram toegevoegde suiker tot meer dan 20 gram per portie. Ter referentie: vrouwen zouden niet meer dan 25 gram toegevoegde suiker per dag mogen consumeren, terwijl de limiet voor mannen 36 gram is, volgens de American Heart Association.
Fix it: Controleer altijd de hoeveelheid toegevoegde suiker op het voedingsinformatiepaneel voordat u iets koopt. Zoek naar yoghurt met 7 gram of minder toegevoegde suiker – hoe lager, hoe beter voor gewichtsverlies en algehele gezondheid. U kunt het beste een gewone smaak kiezen, zonder toegevoegde suikers, en dan fijngehakt fruit toevoegen voor de zoetigheid.
Fout 2: Een ‘light’ optie kiezen die gemaakt is met kunstmatige zoetstoffen
Sommige yoghurts worden als “light” verkocht, wat erop kan duiden dat ze met kunstmatige zoetstoffen gezoet zijn. Hoewel het belangrijk is om toegevoegde suikers tot een minimum te beperken, is het niet de oplossing om te kiezen voor yoghurts die dit bereiken door kunstmatige zoetstoffen te gebruiken.
Sucralose, aspartaam en sacharine zijn veelgebruikte kunstmatige toevoegingen die gebruikt worden om een product zoeter te maken terwijl het calorie- en suikergehalte laag blijft. Dit klinkt ideaal om af te vallen, maar het probleem is dat ze onze hersenen in de war kunnen brengen en ons nog meer naar suiker laten verlangen, volgens Harvard Health Publishing.
Oplossing: Controleer altijd de ingrediëntenlijst op kunstmatige zoetstoffen. Kies opties die licht gezoet zijn met het echte spul (nogmaals, probeer het gehalte aan toegevoegde suikers zo laag mogelijk te houden) of, nog beter, kies voor de gewone smaak, die vrij is van toegevoegde suikers en kunstmatige zoetstoffen.
Fout 3: Het toevoegen aan suikerrijke Smoothies of Parfaits
Het toevoegen van voedzame yoghurt aan uw ontbijt verliest zijn aantrekkingskracht op de gezondheid als het gecombineerd wordt met suikerhoudende ontbijtgranen of toegevoegd wordt aan te zoete smoothies. Ja, u krijgt nog steeds alle vitamines, mineralen, probiotica en magere eiwitten uit yoghurt, maar u krijgt het met toegevoegde suikers en, in sommige gevallen, geraffineerde granen.
Parfaits worden vaak gemaakt met granola, dat meestal veel calorieën en toegevoegde suikers bevat, terwijl smoothies gezoet kunnen worden met sap, honing of gezoete niet-zuivel melk.
Oplossing: Als u een parfait wilt, gebruik dan volkoren, vezelrijke muesli en vers gesneden fruit. Als u smoothies maakt, beperk dan het gehalte aan toegevoegd suiker tot een minimum door honing of ahornsiroop over te slaan en in plaats daarvan vers fruit te gebruiken. Kies voor heel fruit in plaats van sap (dan krijgt u meer vezels binnen) en gebruik altijd ongezoete zuivelvrije melk of gewone koemelk.
Klaar om af te vallen?
Bereid u voor op succes met het kickstartprogramma voor gewichtsverlies van morefit.eu.
Fout 4: Veganistische of zuivelvrije merken kiezen die weinig proteïne bevatten
Er is geen tekort aan plantaardige yoghurts, maar u moet kieskeurig zijn als u er een zoekt met een behoorlijke dosis proteïne. Koemelk is een natuurlijke bron van eiwitten, maar amandel-, haver- en andere plantaardige yoghurtalternatieven komen in deze categorie tekort, net als hun “melk”-tegenhangers. Veel zuivelvrije yoghurts bevatten 2 gram eiwit of minder.
Oplossing: Niet alles is verloren. Er zijn een paar zuivelvrije opties die ook rijk aan eiwitten zijn. Yoghurt op basis van soja bevat proteïne, en andere soorten, zoals haver of amandel, kunnen toegevoegde proteïne uit erwten of fababonen bevatten. Lees altijd de voedingswaarde en kijk of er 6 gram of meer eiwit in zit.
Fout 5: overdrijven in portiegrootte
Een van de inherente voordelen van yoghurt is dat het meestal in kleine porties wordt verkocht – perfect voor één persoon. Maar als u uw boodschappengeld wilt uitgeven, zijn de grotere kuipjes yoghurt een voordeligere optie. Het nadeel van deze potten is dat u de ingebouwde portiecontrole verliest.
Oplossing: Portioneer uw yoghurt voordat u het opeet (ongeveer een portie van drie vierde), totdat u eraan gewend bent om het in te schatten. Of, wanneer u thuiskomt van de supermarkt, portioneer het bakje in kleine individuele bakjes zodat u er niet telkens aan hoeft te denken wanneer u van uw yoghurt wilt genieten.