Comfort is er in alle soorten en maten. Afbeelding tegoed: Tatsiana Hancharova / iStock / GettyImages
Als je je tegenwoordig steeds eenzamer voelt, is hier een kleine troost: je bent niet de enige. Uit een studie van september 2020, gepubliceerd in JAMA , bleek zelfs dat het aantal Amerikaanse volwassenen dat depressiesymptomen ervaart sinds half april is verdrievoudigd, en het is niet moeilijk te raden waarom dat zo is.
In Amerika en over de hele wereld leven velen van ons in een staat van ongekend isolement. Aanbevelingen van de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) moedigen alle Amerikanen aan om sociale interacties aanzienlijk te beperken en soms volledig te isoleren om de gezondheid en veiligheid van henzelf en anderen te waarborgen.
Ontvang tips om gezond, veilig en gezond te blijven tijdens de nieuwe pandemie van het coronavirus.
Hoewel gegevens van het US Census Bureau uit 2018 aantonen dat, voorafgaand aan de pandemie, ongeveer een derde van de Amerikanen alleen woonde, is het redelijk om te zeggen dat praktisch niemand voorbereid was op de hoeveelheid tijd die ze alleen zouden doorbrengen toen het virus zich door het hele land begon te verspreiden. – met schijnbaar geen einde in zicht.
“Isolatie kweekt eenzaamheid, en eenzaamheid kweekt isolatie, en beide veroorzaken depressieve symptomen”, vertelt Johanna Kaplan, klinisch kinderpsycholoog en directeur van het Washington Anxiety Center van Capitol Hill in Washington D.C., aan morefit.eu. “Van nature zijn we sociale wezens, en als we ons vermogen om met elkaar om te gaan wegnemen, vergroot dat onze eenzaamheid.”
Als je aan eenzaamheid lijdt, hoef je er niet alleen doorheen te gaan – en je moet jezelf zeker niet verder isoleren. Hoewel je in deze moeilijke tijden misschien niet in staat bent om fysiek contact te maken met anderen, zijn er nog steeds veel gezonde manieren om eenzaamheid te bestrijden en meer vreugde te vinden in je dagelijkse leven.
1. Erken en omarm je gevoelens
We hebben allemaal ongemakkelijke emoties die af en toe naar boven komen. Maar de tijd nemen om ze te erkennen, kan je helpen macht over hen te krijgen, zegt Sahar Esfahani, PhD, directeur van The Maryland Cognitive Behavioral Treatment Center.
“Maak ruimte om bij jezelf in te checken om na te denken over hoe je omgaat met gevoelens van eenzaamheid en hoe eenzaamheid je dagelijkse ervaring kan beïnvloeden”, zegt ze. “Door op te merken en te observeren hoe we denken, voelen en ons gedragen, kunnen we ingrijpende veranderingen aanbrengen.”
2. Kies een positieve mantra
Katy Firisin, een natuurgeneeskundige arts bij Coastal Natural Medicine in Southport, Connecticut, raadt aan om dagelijks een positieve mantra te bedenken en op te schrijven.
“Zorg ervoor dat het ergens is waar je het regelmatig kunt zien en zeg het hardop om die zenuwbanen in je hersenen te versterken”, zegt ze.
Een onderzoek in Neuroscience uit november 2016 wees uit dat een dergelijke positieve bekrachtiging de manier waarop de hersenen zijn bedraad om te denken en te handelen daadwerkelijk kan veranderen, en het kan helpen voorkomen dat we in een negatieve gedachtegang terechtkomen.
Volgens Firisin zijn de beste mantra’s die heel persoonlijk zijn en een speciale betekenis hebben. Mantra’s die je zou kunnen proberen? ‘Ik ben dankbaar voor mijn gezondheid en de gezondheid van mijn gezin’, of ‘ik ben genoeg, ik heb genoeg en ik doe genoeg’.
3. Blijf fysiek actief
Samen met anderen trainen, zelfs in een virtuele omgeving, kan je helpen om je minder eenzaam te voelen.
Lichaamsbeweging is essentieel voor uw lichamelijke en geestelijke gezondheid. Uit onderzoek, waaronder een studie uit juli 2013, gepubliceerd in ACSM’s Health & Fitness Journal , bleek dat lichaamsbeweging een levensvatbare langdurige behandeling voor depressie is.
“Lichaamsbeweging is een uitstekende manier om ongemakkelijke gevoelens te bestrijden en je humeur te verbeteren”, zegt Esfahani.
Hoewel u misschien geen toegang heeft tot uw plaatselijke sportschool of, afhankelijk van waar u woont, zich op uw gemak voelt tijdens het sporten in de buitenlucht, kunt u experimenteren met online lessen en instructie. Beter nog, doe dat met een vriend (in): virtueel trainen met anderen kan de betrokkenheid vergroten en u helpen zich verbonden te voelen. Er zijn verschillende programma’s waarmee u vanuit huis kunt linken met anderen in live gestreamde groepsworkouts, waaronder ClassPass, Peloton App, Obe Fitness en POPSUGAR Fitness.
Probeer deze trainingen
- De enige 7 yogahoudingen die je nodig hebt om spieren op te bouwen
- Een 20 minuten durende, volledige lichaamstraining die u buiten kunt doen
- Verander het park in een sportschool met deze 20 minuten durende boomtraining
4. Geef je tijd vrijwilligerswerk
Door contact te maken met anderen die mogelijk eenzaamheid ervaren, kun je zin en doel vinden, zegt Esfahani. Hoewel u uw tijd misschien niet persoonlijk kunt besteden, zijn er virtuele manieren om vrijwilligerswerk te doen en deel te nemen aan zinvolle liefdadigheidsactiviteiten.
“Zelfs aanbieden om boodschappen op te halen voor een oudere buurman of familielid die zich misschien niet op hun gemak voelt om naar de supermarkt te gaan vanwege de COVID-beperkingen”, zegt Esfahani. “We weten dat vrijwilligerswerk het verlies aan betekenis kan compenseren dat vaak voorkomt bij eenzaamheid en tijdens de wintermaanden zijn er nog steeds volop mogelijkheden om vrijwilligerswerk te doen en gedrag te vertonen dat ertoe doet.”
Ze raadt aan om lokale liefdadigheidsinstellingen te onderzoeken om te zien of ze manieren hebben waarop je je tijd virtueel of op een veilige, contactloze manier kunt besteden.
5. Ontkoppel van sociale media
Ondanks het feit dat sociale media zichzelf voorstellen als een uitlaatklep om ons te helpen contact te maken met anderen, toont onderzoek aan dat het meer kwaad dan goed doet voor onze geestelijke gezondheid.
Een studie uit november 2018, gepubliceerd in het Journal of Social and Clinical Psychology , toonde aan dat verschillende reguliere sociale mediaplatforms, waaronder Facebook, Instagram en Snapchat, gevoelens van depressie en eenzaamheid in stand hielden.
“Neem af en toe een pauze op social media en lees in plaats daarvan een boek, kijk een film of ga buiten wandelen”, stelt Firisin voor.
6. Adopteer een huisdier
Vooral als je alleen woont, kan het krijgen van een huisdier een geweldige manier zijn om ermee om te gaan. In een onderzoek uit augustus 2013 onder Aging & Mental Health werden 830 patiënten ouder dan 60 ondervraagd en ontdekte dat mensen die huisdieren bezaten 36 procent minder geneigd waren zich eenzaam te voelen dan eigenaren van niet-huisdieren.
“Naast het aanzienlijk verminderen van eenzaamheid en angst, dwingt het hebben van een huisdier ons om voor iets buiten onszelf te zorgen, wat depressie vermindert”, zegt Esfahani.
Als het krijgen van uw eigen huisdier niet op de kaart staat, overweeg dan om uw diensten aan een buurman of vriend aan te bieden.
“Ondanks de richtlijnen voor sociale afstand, kun je misschien je tijd vrijmaken om veilig voor een familielid of de huisdieren van de buren te zorgen”, zegt Esfahani.
U kunt zich aanmelden om de huisdieren van vrienden mee te nemen voor wandelingen of aanbieden om ze af te zetten voor veterinaire bezoeken. Gewoon tijd doorbrengen met een knuffeldier zal je helpen om je beter te voelen.
7. Oefen mindfulness
Als je nieuw bent met mindfulness, probeer dan te beginnen met geleide meditaties. Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Mindfulness, of de gewoonte om zich bewuster te worden van iemands staat van zijn, is een effectief hulpmiddel om gevoelens van eenzaamheid bij oudere volwassenen te verminderen, vindt een studie uit april 2017, gepubliceerd in Mindfulness .
“Eenzaamheid kan zich uiten in fysiologische veranderingen zoals een verhoogde hartslag, vermoeidheid en concentratiestoornissen, maar mindfulness kan deze psychologische gevolgen helpen voorkomen”, zegt Esfahani.
Er zijn eindeloze manieren waarop u mindfulness in uw dagelijkse leven kunt oefenen. In feite kan alles wat je doet met aandacht worden gedaan, van eten tot wandelen en diep ademhalen tot het beoefenen van yoga. Je kunt ook meditatie-apps downloaden, zoals Headspace, Calm of Inscape, die allemaal een reeks begeleide mindfulness-meditaties bieden.
8. Maak een isolatiepod
In de nasleep van de pandemie hebben veel mensen ervoor gekozen om een groep mensen op te richten, soms familieleden en / of vrienden, wier gezondheids- en veiligheidspraktijken ze vertrouwen, om zich te isoleren als middel om eenzaamheid af te weren.
“Als je een partnerschap kunt aangaan met een persoon of gezin en je beiden akkoord gaat met vergelijkbare keuzes over hoe je met je gezondheid omgaat en je prettig voelt om met hen om te gaan, zul je een regelmatige sociale uitlaatklep hebben zonder de angst”, zegt Firisin.
Als u geen ondersteuningskring in de buurt heeft, zijn er veel organisaties die u kunnen helpen. Firisin raadt aan om contact op te nemen met lokale seniorencentra, religieuze organisaties en gemeenschapscentra om te zien of ze vrijwilligers hebben die virtueel contact kunnen opnemen.
“Er zijn nu ook veel virtuele sociale opties die voorheen niet bestonden, zoals Meetup.com, dat je in contact brengt met gelijkgestemde individuen, en velen zijn overgegaan op virtuele sociale groepen”, zegt ze.
Geef toe aan je passies: er zijn virtuele groepen voor zowat elke hobby, van boekenclubs tot koren. Mensen vinden die uw gemeenschappelijke interesses delen, kan gevoelens van eenzaamheid helpen voorkomen.
9. Maak contact met een therapeut
Als je hebt overwogen om een therapeut te ontmoeten, is dit een goed moment om door te gaan. Veel ziektekostenverzekeraars hebben hun dekking uitgebreid om patiënten betere toegang te bieden tot teletherapie, een virtuele ontmoeting met een professional in de geestelijke gezondheidszorg waar u uw gevoelens vrij en openlijk kunt bespreken en feedback kunt krijgen die u kan helpen het hoofd te bieden.
Er is geen reden om virtuele afspraken van de hand te doen. Uit een Acta Informatica Medica -onderzoek van december 2017 bleek dat telementale gezondheidszorg even effectief is als persoonlijke therapie voor de behandeling van psychische stoornissen.
“Als je het gevoel hebt dat je in welke hoedanigheid dan ook worstelt, neem dan contact op met iemand”, zegt Esfahani. Ze raadt aan om contact te leggen met een lokale therapeut via organisaties zoals de Anxiety and Depression Association of America of Psychology Today.
10. Word lid van een therapiegroep
Als een-op-een therapie niet jouw stijl is, overweeg dan om je aan te sluiten bij een groep mensen die vergelijkbare ondersteuning zoeken.
“Veel groepen zijn gericht op het oplossen van problemen en sommige zijn procesgroepen waarin je bespreekt hoe je stressoren zoals COVID-19 verwerkt en hoe je die stressoren beter kunt beheren”, zegt Kaplan.
Veel van deze therapiegroepen worden virtueel uitgevoerd, maar bestaan nog steeds uit mensen die in of rond uw woonomgeving wonen. Je kunt een lokale therapiegroep vinden om lid te worden van de National Alliance on Mental Health (NAMI) of Psychology Today.
Bezorgd over COVID-19?
Lees meer verhalen om u te helpen bij het navigeren door de nieuwe coronavirus-pandemie:
- Hoe u tijdens een pandemie bezorgdheid over uw gezondheid kunt verminderen
- 3 stappen die u moet nemen voordat u naar een pas heropend restaurant gaat
- Hoe – en hoe vaak – u uw telefoon desinfecteert om te voorkomen dat u ziek wordt