Door het gewicht tijdens uw krachttrainingstrainingen te verhogen, kunt u de hoeveelheid calorieën die u verbrandt voor en na uw training verhogen.
Hoewel cardio meestal alle eer krijgt voor verbrande calorieën, kan krachttraining, mits effectief gestructureerd, ook de calorieverbrandingsarena aanboren – en uw metabolisme gezond houden.
Maar het bijhouden van het calorieverbruik tijdens krachttraining is niet het enige dat telt, vertelt Alec Blenis, CSCS, een kracht- en uithoudingscoach voor Complete Human Performance en de metabolische specialist voor Life Time, vertelt morefit.eu. In plaats daarvan, zegt hij, concentreert hij zich op de voordelen na het sporten waar de echte calorieverlaging vandaan komt.
“Veel van de metabolische voordelen van krachttraining zijn afkomstig van langdurige aanpassingen, zoals een grotere spiermassa en botdichtheid, niet alleen van de calorieën die je op dat moment verbrand hebt”, zegt hij. “Daarom is het belangrijk om je te concentreren op de kwaliteit van je krachttraining, niet alleen op het calorieverbruik op korte termijn.”
Hoewel de voordelen van krachttraining veel verder gaan dan de calorieën die u tijdens de training verbrandt, betekent dat niet dat u soms niet de extra kracht wilt hebben om uw hartslag te verhogen. Breng een aantal van de volgende aanpassingen aan uw trainingsstructuur aan om de broodnodige afwisseling toe te voegen en tegelijkertijd uw algehele calorieverbranding te verhogen.
Benieuwd hoeveel calorieën je precies verbrandt tijdens je trainingen? Download de MyPlate-app voor een nauwkeurigere en op maat gemaakte schatting.
1. Hef zwaarder
Een onfeilbare manier om uw calorieverbranding te verhogen, is door meer gewicht toe te voegen – genoeg zodat u niet met gemak herhaling na herhaling kunt uithalen.
“Hoe meer spieren je opbouwt, hoe hoger je metabolisme in rust wordt en hoe efficiënter je moet zijn om meer vet te verbranden, zowel rondslingerend als tijdens trainingen”, vertelt Hannah Davis, CSCS, oprichter van Body By Hannah, aan morefit.eu.
In feite zegt de American Council of Exercise dat een pond spieren in rust ongeveer 5 tot 7 calorieën per dag verbrandt (vet verbrandt geen enkele). Dat betekent dat als u bijvoorbeeld 5 tot 7 kilo spieren inpakt, u de efficiëntie van uw lichaamsproductie en energieverbruik – ook bekend als uw basale metabolisme – kunt verhogen met maximaal 50 calorieën per dag. En na verloop van tijd tellen die extra calorieën op.
2. Doe meer herhalingen
Terwijl zwaar tillen de calorieverbranding op de lange termijn helpt verhogen, kan het overschakelen van dingen om te werken aan het spieruithoudingsvermogen (uw vermogen om gedurende een langere tijd kracht uit te oefenen tegen weerstand) de calorieverbranding op korte termijn verhogen.
“Het is aangetoond dat het doen van een hoog volume en een lager gewicht tijdens het gewichtheffen meer calorieën verbrandt”, vertelt Noam Tamir, CSCS, oprichter en CEO van TS Fitness, morefit.eu, erop wijzend dat HIIT-trainingen steeds populairder worden. om die reden.
“Ze vertonen een hoge calorieverbranding tijdens de training en een EPOC erna, waardoor het een zeer efficiënte manier is om te trainen wanneer calorieverbranding het belangrijkste doel is.” EPOC (overmatig zuurstofverbruik na de training) verwijst naar de poging van uw lichaam om de zuurstofschuld die u tijdens een intensieve training heeft opgelopen, terug te betalen, waardoor u meer calorieën moet verbranden om terug te keren naar uw rusttoestand.
3. Pauzeer uw bewegingen
Je tijd onder spanning manipuleren is een goede manier om meer calorieën te verbranden en meer spieren op te bouwen. Deze strategie houdt in dat je spieren langer tegen weerstand werken, vertelt Alonzo Wilson, oprichter en directeur van training bij Tone House, aan morefit.eu.
Eén manier waarop Wilson raadt aan om de belasting van uw spieren te verhogen: pauzes toevoegen aan uw herhalingen. Als je squats doet, betekent dat dat je de beweging gedurende 5 seconden vasthoudt voordat je weer opstaat. Naast de bonusverbranding door zitten in het meest uitdagende deel van de oefening, helpt het je ook om je bewegingsbereik te vergroten.
Tip
Voel je je extra uitdagend? Wilson stelt voor om pulsen toe te voegen. In een kraakpand zou dit betekenen dat je naar de bodem van de beweging gaat en dan ongeveer een centimeter of zo op en neer beweegt in elke richting. Dit verhoogt uw tijd onder spanning en verbetert uw spieruithoudingsvermogen.
4. Aanvulling met supersets
Het hele idee van een superset is om twee oefeningen rug aan rug uit te voeren met weinig tot geen rust ertussen. De trekking? Het activeert meer spiervezels in minder tijd, vertelt inspanningsfysioloog Nick Occhipinti, CSCS, aan morefit.eu. En wie wil er niet een snellere, efficiëntere training?
Probeer oefeningen te combineren die tegenovergestelde spiergroepen werken, zoals een biceps curl en triceps extension, of oefeningen die op dezelfde spiergroep zijn gericht, zoals squats en lunges, of je kunt zelfs proberen om twee niet-gerelateerde spiergroepen te trainen door een shoulder press en deadlift te doen.
5. Heroverweeg uw rustintervallen
Als het gaat om gewichtheffen, is het meestal de gedachte om meer te werken en minder te rusten. Het houdt tenslotte je hartslag hoog (hallo calorieverbrandende cardio!) En houdt je spieren langer aan het werk. Dat gezegd hebbende, kan er een geval zijn voor langere rustperiodes tijdens uw volgende gewichthefsessie.
In een kleine studie uit april 2016 in Experimentele Fysiologie werd gekeken naar mannen die zich bezighielden met weerstandsoefeningen met matige intensiteit, hoog volume en vermoeidheid, afgewisseld met een rustperiode van 1 minuut of 5 minuten en ontdekte dat sporters die langer rustten een toename van 152 procent in spiergroei ervoeren. Wat meer is, degenen die voor de kortere rustpauzes zaten, merkten dat hun spiergroeiende vaardigheden afgezwakt waren.
6. Gebruik uw pauzes productief
Je kunt ook helemaal afzien van je rust en toevoegen wat Blenis “filler” -oefeningen noemt. Dit zijn “bewegingen met een lage intensiteit die het primaire doel van de training niet verstoren, maar toch voordelen bieden”, zegt hij.
Als u bijvoorbeeld een onderlichaamtraining doet, is een schouderoefening een productief gebruik van die tijd waarmee u nog steeds kunt herstellen tussen sets en goed kunt presteren op de meer uitdagende beweging. Aan de andere kant, zegt Blenis, als je tussen de sets door rent, ‘kan dat soort vermoeidheid afbreuk doen aan de kwaliteit van je training’.
En Occhipinti zegt dat een eenvoudige manier om de cardiovasculaire behoefte van een krachtsessie te verhogen, door cardio direct in de training te stoppen. Hij suggereert een cardio-beweging met een lage intensiteit en een lage vaardigheid om de hartslag op peil te houden, wat net zo eenvoudig is als tussen sets lopen in plaats van gaan zitten en sms’en of Instagram checken, zegt hij. Andere goede combinaties: bankdrukken en springtouw of deadlifts en jumping jacks.
Wilson is het ermee eens dat je een goede rustperiode niet verloren moet laten gaan, omdat actief herstel een andere manier is om de vetverbranding te maximaliseren. Zijn favoriete beweging: buikspieroefeningen. Op deze manier rusten de spieren die je voornamelijk traint tussen de sets door, maar ben je toch semi-actief.
7. Experimenteer met EMOM
Een op intervallen gebaseerde cardiotraining gepopulariseerd door CrossFit, EMOM’s – elke minuut op de minuut – zijn een geweldige manier om in korte tijd veel werk te doen. Het werkt als volgt: “Elke 60 seconden doe je een bepaald aantal herhalingen van een geselecteerde oefening, en je hebt de rest van die minuut om te rusten tot de volgende set”, zegt Occhipinti.
Een Occhipinti gebruikt bij zijn klanten: het uitvoeren van 3 deadlifts met trap-bar, de rest van de minuut rustend tot de volgende set. Probeer dit 7 tot 10 minuten lang, zegt hij, en hij merkt op dat je een lading wilt kiezen die ver onder wat je kunt doen voor een max. 1 herhaling (de meeste hoeveelheid gewicht die je in één poging kunt tillen). Probeer 70 procent van je 1RM om te beginnen.
Een studie uit juni 2019 in Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry bevestigt dat intervaltraining zoals EMOM-trainingen een geweldige manier is om uw calorieverbranding na een training te verhogen, daarbij onder vermelding dat de EPOC hoger was voor dit soort oefeningen vergeleken met degenen die continu trainden. Het onthulde ook dat de totale calorieverbranding hoger was in de intervalgroep.
8. Kies Samengestelde bewegingen
Als het gaat om het verbranden van calorieën, is intensiteit niet het enige dat telt. Het aantal spieren dat u rekruteert, speelt ook een grote rol. Daarom zijn samengestelde bewegingen, oefeningen die tegelijkertijd aan meerdere spiergroepen werken (denk aan squats, deadlifts, push-ups, pull-ups en lunges), een geweldige manier om zowel tijdens als na de training de calorie-output te maximaliseren.
Onderzoek in een International Journal of Exercise Science uit januari 2018 ondersteunt dit. Vrouwen die deelnamen aan een zes weken durend oefenprogramma met samengestelde bewegingen met meerdere gewrichten, ervoeren een toename van hun basale metabolisme, waardoor hun calorieverbranding in rust toenam.
9. Probeer metabole weerstandstraining
Metabolische weerstandstraining (MRT) is waar krachttraining cardio ontmoet, vertelt Frank Baptiste, CSCS, eigenaar van Frankly Fitness, aan morefit.eu.
“Het is een hoge intensiteit zoals HIIT, maar dan met traditionele oefeningen met vrije gewichten”, zegt hij, erop wijzend dat de twee modaliteiten vaak door elkaar worden gehaald. HIIT gebruikt over het algemeen cardio-activiteiten voor korte, intense werkperioden gevolgd door rust, terwijl MRT krachtoefeningen met gewichten waar mogelijk gebruikt.
“De focus ligt op de trainingsdichtheid, wat betekent dat je ernaar streeft om meer werk te doen in minder tijd”, zegt hij. Denk aan een haltercircuit of een kettlebell-complex waarbij je van de ene oefening naar de andere gaat met weinig of geen rust.
MRT werkt een hoop spieren en belast zowel het anaërobe als het aërobe energiesysteem, wat zorgt voor een enorme verbranding van calorieën tijdens en na uw sessie. Als je het goed doet, voer je samengestelde bewegingen uit gedurende 30 tot 60 seconden met korte rustperiodes van 30 seconden (of minder) tussen oefeningen en sets.
Baptiste’s suggestie: Kies zes bewegingen, afwisselend boven- en onderlichaam of tegenovergestelde spiergroepen en voltooi 5 tot 6 sets. Probeer het twee tot drie keer per week met minimaal een rustdag ertussen.
Waarschuwing
“Deze training gaat je lactaatdrempel verhogen (een maatstaf voor hoe hard je werkt)”, zegt Baptiste, die opmerkt dat zodra je het bereikt hebt, de enige manier om dat lactaatzuur op te ruimen is met zuurstof, wat betekent je moet rusten. “Als je merkt dat je tijdens het sporten misselijk wordt, neem dan een lange pauze, probeer niet door te drukken.”
10. Eindig met kracht
Niets maakt een krachtsessie zo goed als een afmaker. Deze intense inspanning is bedoeld om je energietank leeg te maken aan het einde van een training. Als u dit doet, kunt u meer calorieën verbranden en de hoeveelheid vet die uw lichaam na de training verbrandt verhogen (hallo, EPOC!), En uw uithoudingsvermogen, werkcapaciteit en mentale weerbaarheid vergroten.
“Het mooie van dit soort conditionering is dat het erg bevorderlijk is voor spieropbouwende doelen, omdat je nog steeds maximaal kunt tillen tijdens het krachtgedeelte van een training”, zegt Occhipinti.
Aangezien deze inspanningen niet duurzaam zijn gedurende een lange periode (slechts ongeveer 4 tot 10 minuten), zullen de werkdelen extreem kort zijn (6 tot 15 seconden) maar bij maximale inspanning.
“De sleutel hier is om modaliteiten te kiezen die heel weinig aandacht aan techniek vereisen, zodat je gewoon zo hard en snel mogelijk kunt bewegen”, zegt Occhipinti, die deze drie finishers aanbeveelt na krachtsessies:
Verplaats 1: heuvel sprint
- Zoek een heuvel die een maximale inspanning van ongeveer 8 tot 12 seconden mogelijk maakt.
- Voer 8 heuvel sprints uit en rust uit terwijl je weer naar beneden loopt (ongeveer 30 tot 45 seconden).
Verplaats 2: Assault Bike Sprint
- Ga 10 seconden zo hard mogelijk op de assault bike met armen en benen.
- Rust 20 seconden actief in een rustig tempo.
- Doe dit 8 keer in totaal 4 minuten.
Move 3: Sled Push
- Laad een slee met voldoende halterschijven die zwaar genoeg zijn om u uit te dagen, maar u toch snel laten bewegen.
- Voer 20 yard sled pushes uit (ongeveer 10 tot 15 seconden) gevolgd door een pauze van 60 seconden.
- Doe 3 tot 5 sets.