Vitamine A speelt een cruciale rol in lichaamsfuncties zoals reproductieve en huidgezondheid, immuniteit en visie, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Er zijn twee primaire vormen van vitamine A in de voeding:
Advertentie
Video van de dag
- Retinol of voorgevormde vitamine A, die voorkomt in dierlijk voedsel zoals lever, eieren en rundvlees.
- Bèta-caroteen of provitamine A, dat voorkomt in plantaardig voedsel zoals zoete aardappelen en pompoen en in het lichaam wordt omgezet in retinol.
Hoeveel bètacaroteen heb je per dag nodig?
Er is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) specifiek voor bètacaroteen, maar er is er een voor vitamine A – en het verschilt voor mensen die bij de geboorte als man zijn toegewezen (AMAB) en mensen die bij de geboorte een vrouw zijn toegewezen (AFAB).
De ADH voor vitamine A wordt gemeten in retinolactiviteitsequivalenten (RAE). Deze eenheden verklaren het feit dat niet alle actieve vitamine A rechtstreeks van retinol wordt afgeleid – het kan ook afkomstig zijn van vitamine A-precursoren zoals bètacaroteen. Bijvoorbeeld, 1 microgram (mcg) RAE komt overeen met 1 mcg retinol of 12 mcg bètacaroteen in de voeding.
De ADH voor mensen AMAB is 900 mcg RAE, terwijl de ADH voor mensen AFAB 700 mcg RAE is, volgens de National Institutes of Health (NIH). Zwangere en zogende mensen hebben grotere hoeveelheden vitamine A nodig, respectievelijk 770 en 1.300 mcg RAE.
De hieronder vermelde percentages van de dagelijkse waarde (DV) vertegenwoordigen het aandeel RAE dat elk voedsel levert op basis van een ADH van 900 mcg RAE voor volwassenen.
Dit zijn de beste voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan bètacaroteen.
Advertentie
1. Zoete aardappel: 1.922 mcg RAE, 214% dagelijkse waarde (DV)
Zoete aardappelen leveren bètacaroteen, terwijl witte aardappelen dat niet doen. Image Credit: Julia Murray / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Zoete aardappelen zijn een van de rijkste bronnen van bètacaroteen. Een voedende bron van complexe koolhydraten, 1 kopje gebakken zoete aardappel biedt een indrukwekkende 214 procent van de ADH voor vitamine A. Geniet van je zoete aardappel met de schil erop voor een extra dosis darmvriendelijke vezels.
Advertentie
Tip
Bètacaroteen is een in vet oplosbare verbinding en u verbetert de opname van de voedingsstof door uw lichaam als u deze combineert met een bron van gezond vet. Ga je gang en besprenkel olijfolie, tahini, notenboter of een ander vetrijk voedsel over je zoete aardappelen om de biologische beschikbaarheid van bètacaroteen te maximaliseren.
2. Pompoen in blik: 1906 mcg RAE, 212% DV
Alsof we nog een reden nodig hadden om van het pompoenseizoen te houden. Slechts 1 kopje ingeblikte pompoen levert 212 procent van de DV voor vitamine A.
Leuk weetje: voedingsmiddelen die meer dan 20 procent van de DV voor een bepaalde voedingsstof leveren, worden beschouwd als uitstekende bronnen van die voedingsstof, dus het is veilig om te zeggen dat pompoen een must is voor diegenen die de hoeveelheid bètacaroteen die ze eten willen verhogen.
3. Wortelen: 1329 mcg RAE, 148% DV
Wortelen hebben een goede reputatie voor het helpen van je gezichtsvermogen. Dat komt omdat vitamine A nodig is om de cellen van het netvlies optimaal te laten functioneren, aldus de Oregon State University.
Advertentie
Met 148 procent van de DV voor bètacaroteen in een 1/2 kopje rauwe wortelen, is de knolgewas een geweldige bron van provitamine A, die de gezondheid van het oog ondersteunt, samen met andere carotenoïden zoals luteïne en zeaxanthine.
4. Pompoenpompoen: 1144 mcg RAE, 127% DV
Butternut squash is een andere zetmeelrijke groente die bovenaan de lijst staat vanwege het bètacaroteengehalte. Een kopje gekookte pompoen levert 127 procent van de ADH voor vitamine A.
Probeer de veggie in deze pompoenrecepten met veel eiwitten.
5. Spinazie: 943 mcg RAE, 105% DV
Spinazie is rijk aan bètacaroteen, plus belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine K. Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
We hebben het al eerder gezegd en we zeggen het nog een keer: Eet je groenten. Ze zijn een geweldige bron van vitamine K, maar groenten zoals spinazie behoren ook tot de beste bètacaroteenvoedingsmiddelen. Eén kopje gekookte spinazie levert 105 procent van de ADH voor vitamine A.
Spinazie serveert ook niet-heemijzer, bloeddrukstabiliserend kalium en darm-gezonde vezels.
6. Boerenkool: 722 mcg RAE, 80% ADH
Als je het ons vraagt, worden boerenkool helemaal onderschat. De stevige groenten, die 80 procent van de ADH voor vitamine A per gekookte kop leveren, zijn een welkome aanvulling op gezellige soepen en stoofschotels. Bekijk deze maaltijden boordevol antioxidanten met boerenkool.
Onthoud dat bètacaroteen in vet oplosbaar is, dus het sauteren van je bladgroenten in olijfolie of avocado-olie kan de opname van de voedingsstof door je lichaam helpen verbeteren.
7. Meloen: 299 mcg RAE, 33% DV
We zouden allemaal meer sinaasappel op ons bord moeten krijgen. Slechts 1 kopje meloen brengt 33 procent van de ADH voor vitamine A op tafel.
Onderzoek suggereert dat het eten van vier of meer dagelijkse porties producten met bèta-caroteen is gekoppeld aan een lager risico op chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen of kanker, aldus Mount Sinai.
Kies voor meloen in combinatie met eiwitrijke kwark bij het ontbijt en neem andere bèta-caroteenrijke voedingsmiddelen zoals zoete aardappelen en paprika’s op bij het avondeten en snacks gedurende de dag.
8. Rode paprika: 234 mcg RAE, 26% DV
Rode paprika’s zijn een geweldige bron van antioxidanten zoals vitamine C en bètacaroteen. Image Credit: vanillastring/E+/GettyImages
Het perfecte voertuig voor een hart-gezonde dip, rode paprika’s zijn een andere goede bron van bèta-caroteen: 1 kopje rauwe, gehakte rode paprika’s dekt 26 procent van de ADH voor vitamine A.
Paprika’s zijn ook rijk aan immuunondersteunende vitamine C, waarbij dezelfde portie van 1 kopje meer dan 200 procent van de DV voor vitamine C levert.
9. Boerenkool: 190 mcg RAE, 21% DV
Een kopje gekookte, gehakte boerenkool levert 21 procent van de ADH voor vitamine A. Het bladgroen zit ook boordevol vezels die de spijsvertering ondersteunen, evenals calcium.
Mis deze creatieve en smakelijke manieren om boerenkool te eten niet als je officieel meer dan salades eet. Andere groene groenten zoals broccoli bevatten bètacaroteen, maar niet in zo grote hoeveelheden.
10. Mango: 89 mcg RAE, 10% DV
Het tropische fruit zit boordevol voedende voedingsstoffen die helpen bij de spijsvertering, immuniteit en gezondheid van de huid.
Je krijgt 10 procent van de DV voor bètacaroteen in 1 kopje mango plus vezels en vitamine C. Vitamine C is tenslotte nodig voor de productie van collageen in het lichaam en bètacaroteen, en werkt als een antioxidant, helpen om schade door vrije radicalen in het lichaam te bestrijden.
Tip
Eet volwaardige bronnen van bètacaroteen voor gezondheidsvoordelen zoals ondersteuning van het gezichtsvermogen en bescherming tegen chronische ziekten. Volgens de Mayo Clinic zijn bètacaroteensupplementen in verband gebracht met een verhoogd risico op longkanker bij mensen die roken of zijn blootgesteld aan asbest.
Advertentie