Probiotische voedingsmiddelen zijn zowel op zuivelbasis als veganistisch, dus u zult waarschijnlijk een optie vinden die bij uw dieet past. Image Credit: nensuria/iStock/GettyImages
“Eet je groenten” was misschien de mantra van je ouders, maar “eet je probiotica” zou die uitdrukking snel kunnen inhalen als de ouderlijke vermaning du jour.
Als het gaat om de voordelen van probiotica, suggereert onderzoek dat het allemaal neerkomt op je darmen. “Probiotica veranderen de darm in een gezondere omgeving”, vertelt Toby Smithson, RDN, CDE, diabetes lifestyle-expert en auteur van Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies, aan morefit.eu.
Advertentie
“Probiotica zijn de goede bacteriën en lijken op die in je darmen. Als we genoeg probiotica binnenkrijgen, kunnen ze de microbiota verbeteren”, zegt Smithson. “Er zijn de afgelopen tien jaar talloze onderzoeken geweest waaruit blijkt dat microbiota een belangrijke rol kan spelen bij de regulatie van het metabolisme en bij gezondheid en ziekte.”
Dit kan leiden tot een aantal voordelen. “Probiotica helpen vaak bij de spijsvertering”, vertelt Maxine Yeung, RD, CPT, diëtist en personal trainer, aan morefit.eu. “Veel mensen hebben een overvloed aan slechte bacteriën in hun darmen en probiotica kunnen helpen de goede bacteriën te herstellen.”
Advertentie
Er zijn ook aanwijzingen dat probiotica kunnen helpen bij het beheersen van een aantal gezondheidsproblemen, waaronder de ziekte van Crohn, diarree, eczeem, prikkelbare darmsyndroom (IBS) en colitis ulcerosa, volgens Harvard Health Publishing. En, zegt Yeung: “Sommige onderzoeken tonen aan dat het verhogen van uw inname van probiotica kan helpen bij een betere geestelijke gezondheid, vooral bij depressie, angst en stress.”
Hoewel er geen formele richtlijnen zijn voor het serveren van probiotische voedingsmiddelen, beveelt Yeung over het algemeen aan dat mensen elke dag een portie eten – en u kunt beginnen met de onderstaande lijst met voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan probiotica.
Advertentie
1. Yoghurt
De pittige, veelzijdige snack is gemaakt van melk die is gefermenteerd door darm-gezonde bacteriën, en zo krijgt het zijn probiotica.
Leuk weetje: “Echte” yoghurt bevat een van de twee specifieke soorten bacteriën, volgens Harvard Health Publishing:
- Streptococcus thermophilus
- Lactobacillus bulgaricus
Hoewel elke yoghurt met levende en actieve culturen een dosis probiotica zal bieden, bevatten gespannen opties zoals Griekse en IJslandse (skyr) probiotische yoghurt ook een gezonde balans van eiwitten en koolhydraten, en zijn ze een goede bron van calcium, zegt Smithson.
Advertentie
Zorg ervoor dat u kiest voor variëteiten met niet meer dan 15 gram suiker per portie. We houden van siggi’s ($ 1,69, Amazon.com).
2. Kefir
Kefir is in wezen drinkbare yoghurt. Zoals elke yoghurt met levende en actieve culturen, zit het boordevol probiotica.
“Kefir heeft soms zelfs meer probiotica dan traditionele yoghurt”, zegt Yeung.
Dankzij de hoge niveaus van Bifidobacterium en Lactobacillus-bacteriën, kan kefir de groei van “slechte” bacteriën helpen tegengaan en helpen bij de spijsvertering, voegt ze eraan toe. Het resultaat is een gezondere darm. Kefir kan ook helpen uw immuunsysteem te ondersteunen en is een solide bron van eiwitten, evenals calcium en kalium.
Hoewel kefir alom wordt genoten als een op zichzelf staande drank, kun je het ook vinden in producten zoals ijs, kaas, ijsklontjes, havermout en zelfs op groenten gebaseerde dranken.
Yeung benadrukt dat het belangrijk is om te zoeken naar een product met levende en actieve culturen, anders krijg je misschien helemaal geen probiotica. Ze raadt ook aan om producten met veel toegevoegde suikers te vermijden – dus ga je gang en probeer Lifeway Kefir ($ 3,99, Amazon.com).
3. Sommige soorten kaas
Deze gefermenteerde kazen bevatten vaak goede bacteriën:
- Blauwe kaas
- Cheddar kaas
- Gouda
- Mozzarella
Dat is te danken aan een op fermentatie gebaseerd proces dat gebruikmaakt van melkzuurbacteriën. Zo wordt blauwe kaas gefermenteerd door melkzuur en schimmels, blijkt uit onderzoek van september 2016 in Fermented Foods in Health Disease and Prevention.
Gezonde bacteriën kunnen soms de kaasbereidings- en verouderingsprocessen overleven, wat betekent dat ze nog steeds in de kaas aanwezig zijn als je hem eet. Uit een onderzoek van juni 2014 in het Journal of Applied Microbiology bleek bijvoorbeeld dat probiotica het proces van het maken van cheddarkaas overleefden. Evenzo ontdekte een onderzoek van november 2012 in het Journal of Dairy Science dat nuttige bacteriën ook het productieproces van mozzarella kunnen overleven.
Dat gezegd hebbende, deze voordelen zijn niet gegarandeerd. Net als bij yoghurt is het belangrijk om te winkelen voor kazen die expliciet vermelden dat ze levende en actieve culturen bevatten, zoals Good Culture-kwark ($ 3,99, Amazon.com).
4. Traditionele karnemelk
De kans is groot dat de karnemelk in de schappen van uw plaatselijke supermarkt gekweekte karnemelk is – het type dat wordt gemaakt door gepasteuriseerde melk te fermenteren en dat geen probiotica bevat.
Aan de andere kant is traditionele karnemelk, die vaak wordt genoten in Zuid-Azië en Noord-Europa, de vloeistof die overblijft na het karnen van boter (vandaar de naam “karnemelk”) – dit type bevat probiotica .
Eigenlijk kun je het online vinden: Kate’s Real Butter Milk ($ 2,49, Instacart.com).
5. Zuurkool
Door probiotische groenten, zoals zuurkool, aan je dieet toe te voegen, krijg je goede darmbacteriën en antioxidanten. Image Credit: margouillatphotos / iStock / GettyImages
Zuurkool – het spul dat hotdogs en Reuben-broodjes overtreft – is gemaakt van rauwe, geraspte kool die is gefermenteerd door bacteriën.
Dankzij het fermentatieproces bevat het pittige gerecht veel goede probiotica, zegt Yeung. Zuurkool kan niet alleen een gezonde darm ondersteunen, maar is ook rijk aan vitamines, mineralen en vezels.
En die vezel is echt belangrijk. “Een vezelrijk dieet (vooral een gecentreerd rond fruit en groenten) is net zo belangrijk als het opnemen van probiotica als onderdeel van een gezond eetplan”, zegt Smithson. “Zonder voldoende vezels in het dieet, zullen de probiotica niet lang genoeg kunnen overleven om bepaalde voordelen te produceren.”
Kies bij het kopen van zuurkool voor gekoelde varianten. “Houdbare zuurkool bevat geen probiotica, omdat het pasteurisatieproces de bacteriën doodt”, zegt Yeung. We houden van Bubbies Sauerkraut ($ 6,29, Amazon.com).
6. Kimchi
We zien Kimchi graag als het neefje van zuurkool.
Dit pittige Koreaanse hoofdbestanddeel wordt vaak geserveerd als bijgerecht naast hoofdgerechten en is gemaakt van kool die is gefermenteerd met melkzuurbacteriën (een groep bacteriën waaronder de bekende probiotische Lactobacillus). Die bacteriën zijn een belangrijke bron van probiotica, en daarom beschouwt Yeung kimchi als een van haar favoriete probiotische voedingsmiddelen.
Naast kool bevat kimchi vaak extra kruiden (zoals gember en knoflook) en groenten (zoals radijs en lente-uitjes). De extra kruiden en groenten maken dit een bijzonder voedzaam gerecht. We houden van Kimchi van schoonmoeder ($ 9,29, Amazon.com).
7. Komboecha
In het afgelopen half decennium is kombucha een steunpilaar van de wellnesswereld geworden. Deze razend populaire drank is gemaakt van gefermenteerde zwarte of groene thee, en het fermentatieproces introduceert goede-voor-je-bacteriën.
“Kombucha is een populaire bron van probiotica”, zegt Yeung, erop wijzend dat het brouwsel ook antioxidanten bevat. Houd er rekening mee dat het ook veel suiker kan bevatten, dus kies je merk zorgvuldig. Merk ook op dat veel van het onderzoek naar de voordelen van kombucha nog voorlopig is en dat er nog niet veel sterk menselijk bewijs is voor het brouwsel.
Als je de bubbeldrank wilt proberen, houden we van het merk Health-Ade ($ 40 per 12-pack, Health-ade.com).
8. Augurken en andere gefermenteerde groenten
Behalve dat het een smakelijke en voedzame snack is, kunnen gefermenteerde groenten ook een geweldige bron van probiotica zijn. Gefermenteerde groenten – denk aan komkommers (augurken) of bieten (zoals in bietenkwas), bloemkool, radijs enzovoort – bieden een verscheidenheid aan darmvriendelijke bacteriën.
De nadruk ligt hier op gefermenteerd: deze voordelen komen alleen van gefermenteerde groenten die zijn gemaakt met behulp van een fermentatiemethode (in plaats van pekelen met azijn).
Een waarschuwing: zout is vaak een belangrijk onderdeel van het fermentatieproces, dus als je een natriumarm dieet volgt, wil je misschien vermijden of beperken hoeveel porties probiotische groenten je eet, zegt Smithson.
9. Appelciderazijn
Maak je geen zorgen, we suggereren niet dat je er een gewoonte van maakt om azijn te drinken (dit is eigenlijk gekoppeld aan een aantal vervelende bijwerkingen!).
In plaats daarvan raadt Smithson aan om ACV – dat wordt geproduceerd door een fermentatieproces dat wordt aangedreven door probiotische bacteriën – te gebruiken in dressings of marinades. Naast het serveren van probiotica, “bevatten azijnen zeer weinig tot geen koolhydraten en bevatten ze een zeer laag natriumgehalte”, zegt Smithson.
Tip
Appelciderazijn is een probiotisch voedingsmiddel, maar zorg ervoor dat u op zoek gaat naar producten met het label “met de moeder” – alleen deze bevatten levende en actieve culturen. We houden van Bragg Apple Cider Vinegar ($ 3,28, Amazon.com).
10. Miso
Hoewel traditioneel gemaakt met sojabonen, kan miso ook worden gemaakt van gefermenteerde rogge, bonen, bruine rijst, gerst en andere granen – en het is een krachtige bron van probiotica, volgens Harvard Health Publishing.
Dat is waarschijnlijk te danken aan het fermentatieproces, dat kan putten uit melkzuurbacteriën of zelfs een probiotische schimmel.
Voor een snelle oplossing, probeer miso-pasta te mengen met heet water voor een snelle, voedzame soep of probeer het in marinades te roeren.
Tip
Hoewel miso een gunstig probiotisch voedsel is, heeft het de neiging om veel natrium te bevatten, zegt Smithson. Dus als je op je zoutinname let, kies dan voor een zoutarme variant, zoals Marukome Reduced Sodium Miso ($ 9,50, Amazon.com).
11. Tempeh
Tempeh, gemaakt van gefermenteerde sojabonen, is een geweldige eiwitrijke vleesvervanger met een nootachtige smaak en taaie textuur. Bovendien biedt het voordelen die verder gaan dan eiwitten en probiotica.
Sojabonen bevatten van nature veel fytinezuur, wat de opname van mineralen zoals ijzer en calcium vermindert. Maar de fermentatie van tempeh verlaagt het fytinezuurgehalte en helpt daarom je lichaam om die essentiële voedingsstoffen op te nemen, volgens een artikel van augustus 2006 in het Journal of Food Science.
Probeer het: Lightlife ($ 3,82, Amazon.com).
12. Natto
Gebruik natto als een umami-toevoeging aan volle granen zoals bruine rijst. Image Credit: taa22 / iStock / GettyImages
Natto is een gefermenteerd sojaproduct (net als tempeh en miso) dat gemaakt is met de bacterie Bacillus subtilis. Dit kleverige basisgerecht uit de Japanse keuken heeft een zeer unieke smaak die volgens sommigen vergelijkbaar is met oude Brie-kaas of foie gras.
Samen met veel probiotica heeft een 1/2 kopje natto 17 gram eiwit, 5 gram vezels en 42 procent van je dagelijkse ijzerwaarde, volgens de USDA. Probeer New York Natto ($ 12,99, Freshdirect.com).
Tips om probiotische voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen
Hoewel het verleidelijk kan zijn om naar de supermarkt te rennen en al deze probiotische voedingsmiddelen te kopen, kunt u ze beter geleidelijk aan in uw dieet opnemen.
“Een veelvoorkomende bijwerking van het eten van te veel probiotica is extra gas en een opgeblazen gevoel”, zegt Yeung. Plus: “sommige mensen ervaren hoofdpijn bij het eten van probiotische voedingsmiddelen vanwege de amines, zoals histamine en tyramine, die in die voedingsmiddelen worden aangetroffen.”
Om de kans op bijwerkingen te minimaliseren, raadt Yeung aan om langzaam te gaan. “Introduceer geleidelijk probiotica in uw dieet met een portie per dag en verhoog vervolgens de hoeveelheid zodra uw spijsverteringsstelsel is aangepast.” Je darmen zullen je dankbaar zijn.
Verwante lezing
5 Probiotische-rijke recepten waar je darmen dol op zullen zijn
Advertentie