13 voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte voor de gezondheid van spieren en zenuwen

Magnesium speelt een cruciale rol in ons lichaam: het reguleert onze spier- en zenuwfunctie, bloedsuikerspiegels en bloeddruk en helpt bij het maken van eiwitten, botten en DNA, volgens de National Institutes of Health (NIH).

Ondanks hoe belangrijk het is, krijgen de meeste Amerikanen niet genoeg magnesium, en daarom wordt het als een tekortvoedingsstof beschouwd.

Hoeveel magnesium heb je nodig?

Volwassenen die bij de geboorte een man zijn toegewezen, hebben 400 tot 420 milligram magnesium per dag nodig en volwassenen die bij de geboorte een vrouw zijn toegewezen, hebben volgens de NIH 310 tot 320 milligram per dag nodig.

En nee, Epsom-zoutbaden tellen niet mee als het verkrijgen van uw magnesiumfixatie. Volgens een onderzoek uit augustus 2017 in Nutrients lijkt er geen geloofwaardig onderzoek te zijn dat zegt dat transdermaal magnesium (Epsom-zoutbaden, crèmes, sprays) je lichaam kan helpen het op te nemen en de gezondheidsvoordelen te behalen.

Neem deze lijst met voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte tijdens uw volgende boodschappenreis om meer van dit mineraal binnen te krijgen. Merk op dat de percentages van de dagelijkse waarde (DV) van de FDA zijn gebaseerd op het eten van 420 milligram magnesium per dag.

1. Spinazie: 156,6 mg, 37% DV

Fruit je favoriete groene bladgroente, zoals spinazie, met olijfolie en knoflook voor een heerlijk bijgerecht.

Donkere bladgroenten staan ​​bekend als voedingskrachtcentrales, en spinazie is daarop geen uitzondering. Popeye’s favoriete voedsel is niet alleen rijk aan foliumzuur, kalium, calcium en vezels, het is ook een veganistisch voedsel met veel magnesium en levert 37 procent van je ADH per gekookte kop.

2. Pompoen- en pompoenpitten: 156,2 mg, 37% ADH

Pompoen- en pompoenpitten zijn goede bronnen van vezels, plantaardige eiwitten en ijzer. Ze bieden 37 procent van de ADH voor magnesium per portie van 1 ons en zijn rijk aan gezond onverzadigd vet, en beschouwen ze als een keto-voedsel met veel magnesium. Bovendien zijn ze gemakkelijk toe te voegen aan elk gerecht: meng ze met je favoriete trailmix of voeg ze toe aan je salades voor crunch.

3. Lima bonen: 125,8 mg, 30% ADH

Houd van ze of haat ze, limabonen zijn een van de beste bonen die er zijn als het gaat om voedingswaarde. Gekookte limabonen voorzien in 37 procent van uw dagelijkse vezelbehoefte, 30 procent van uw dagelijkse magnesiumbehoefte en bijna 12 gram plantaardig eiwit per gekookte kop. Probeer ze in deze heerlijk makkelijke bonenrecepten.

4. Zwarte bonen: 120,4 mg, 29% ADH

Zwarte bonen passen perfect bij rijst voor een stevig gerecht met complete eiwitten, die alle negen essentiële aminozuren bevatten en vezels vullen. Bovendien bevat 1 kopje gekookte zwarte bonen 29 procent van de DV voor magnesium. Volgens een onderzoek uit mei 2016 in het American Journal of Clinical Nutrition kan het regelmatig eten van peulvruchten, zoals zwarte bonen, helpen bij het afvallen.

5. Quinoa: 118,4 mg, 28% ADH

Quinoa, in al zijn kleuren, is favoriet bij vegetariërs en veganisten omdat het complete eiwitten bevat. Quinoa is ook rijk aan vezels. Gekookt heeft het graan 28 procent van de DV voor magnesium per gekookte kop.

Zijn veelzijdigheid maakt quinoa een goede kandidaat voor roerbakgerechten, salades op basis van granen of complexe bijgerechten met koolhydraten – en deze heerlijke quinoa-recepten.

6. Lijnzaad: 111,3 mg, 27% ADH

Lijnzaad biedt hart-gezonde, plantaardige omega-3-vetzuren genaamd ALA.Image Credit: Amarita / iStock / GettyImages

Lijnzaad heeft een subtiele nootachtige smaak, waardoor het een goede aanvulling is op je favoriete havermout, yoghurt, ontbijtgranen of wokgerechten. Niet alleen mengt gemalen lijnzaad naadloos in uw gerechten, maar experts zeggen ook dat het gemakkelijker voor uw lichaam is om te verteren dan heel lijnzaad, volgens de Mayo Clinic.

Lijnzaad biedt onverzadigde vetten en vezels voor de gezondheid van het hart, evenals magnesium – 27 procent van de ADH per portie van 1 ons.

7. Edamame: 99,2 mg, 24% DV

Edamame, of onrijpe sojabonen, is een populair voorgerecht in Japanse restaurants. Ze zijn eenvoudig, klapbaar en voedzaam dankzij hun plantaardige eiwitten, vezels, ijzer en onverzadigd vet.

Een kopje gekookte edamame levert 24 procent van de DV voor magnesium.

8. Bruine rijst: 85,8 mg, 20% ADH

Bruine rijst is een volkoren graan, wat betekent dat het alle drie de delen van het graan bevat: de zemelen, het endosperm en de kiem. De zemelen en de kiem bevatten de meeste voedingsstoffen, waaronder antioxidanten, B-vitamines, vezels en eiwitten, volgens de Whole Grains Council. Wanneer granen worden verfijnd (denk aan witte bloem en witte rijst), worden die voedzame delen verwijderd, waardoor je alleen het zetmeel van het endosperm overhoudt.

Volgens een onderzoek uit maart 2015 in JAMA Internal Medicine wordt een dieet met veel volkorengranen, zoals bruine rijst, in verband gebracht met een lager risico op overlijden aan een hartaandoening.

Bovendien bevat gekookte bruine rijst 20 procent van de DV voor magnesium per kopje.

9. Linzen: 71,3 mg, 17% ADH

Linzen zijn een vetarme, vezelrijke, eiwitrijke peulvrucht die goed werkt in een verscheidenheid aan gerechten. Gekookte linzen bieden 17 procent van de ADH voor magnesium per kopje.

De peulvrucht is er in verschillende kleuren, met iets andere voordelen. Zwarte linzen zijn bijvoorbeeld rijk aan de antioxidant anthocyaan, die vaak wordt aangetroffen in paars en blauw voedsel, volgens een onderzoek uit augustus 2017 in Food and Nutrition Research . Probeer het in deze linzenrecepten boordevol eiwitten.

10. Volkoren pasta: 63,2 mg, 15% ADH

Net als bruine rijst is volkorenpasta een volkoren graan. Dat betekent dat het in vergelijking met witte pasta meer voeding biedt, waaronder vezels (4,6 gram versus 2,2 gram) en eiwit (8 gram versus 7 gram). Volgens de American Diabetes Association kan het vezel- en eiwitgehalte in volkorenpasta u helpen om u langer vol te voelen.

Sterker nog, een portie gekookte volkoren pasta van 1 kopje heeft 15 procent van de DV voor magnesium.

11. Donkere chocolade: 64,8 mg, 15% ADH

Waarom ja, pure chocolade heeft gezondheidsvoordelen – als u de juiste soort kiest. Een portie van 1 ons van 70 tot 85 procent pure chocolade (sorry, geen melkchocolade) levert hart-gezonde antioxidanten en 15 procent van de DV voor magnesium.

12. Avocado’s: 58,3 mg, 14% ADH

Avocado’s zorgen voor gezond onverzadigd vet, vezels, vitamine C en E en magnesium.

Als je een fan bent van de immer populaire avocadotoost, profiteer je volop van de voedingswaarde die avocado’s bieden. Volgens een recensie uit april 2018 in het American Journal of Klinische voeding .

Avocado’s bevatten vitamine C en E, eiwitten en meer dan 50 procent van de DV van vezels en 14 procent van de magnesium DV. Probeer het in deze creatieve recepten.

13. Bananen: 40,5 mg, 10% ADH

Bananen zijn misschien wel een van de handigste, meest voedzame snacks die door de natuur worden gemaakt, en het lijdt geen twijfel dat ze zo goed combineren, waaronder notenboter en honing. Ze zijn een populaire brandstofkeuze voor atleten, dankzij hun snelwerkende koolhydraten en kalium en andere elektrolyten, waaronder magnesium, die spierkrampen kunnen helpen voorkomen of stoppen.

Bananen zijn zelfs een vrucht met veel magnesium: 1 kopje biedt 10 procent van de ADH. Een grote banaan heeft 9 procent van de DV. Probeer ze in deze smakelijke bananenrecepten.

Zie de onderstaande tabel met voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte voor de top 10 keuzes.

De top 10 voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte

Voedsel

Portiegrootte

Magnesiumgehalte

Bron: USDA