14 voedingsmiddelen met een hoog fosforgehalte voor sterke tanden en botten

We associëren gezondheid van botten en gebit vaak met voedingsstoffen zoals calcium en vitamine D. En hoewel calcium en vitamine D wel een belangrijke rol spelen bij het opbouwen van sterke botten en tanden, vergeten we misschien nog een andere cruciale speler: fosfor.

Volgens de Amerikaanse National Library of Medicine (NLM) wordt het meeste fosfor in het lichaam aangetroffen in de botten en tanden. Volgens de National Institutes of Health (NIH) helpt fosfor niet alleen bij de vorming van botten en tanden, maar het mineraal helpt het lichaam ook om energie te maken.

Hoeveel fosfor heb je nodig?

Volwassenen hebben volgens de NIH 700 milligram fosfor per dag nodig. Kinderen en tieners hebben 1250 milligram per dag nodig omdat hun botten en tanden nog steeds groeien.

Hieronder vindt u een lijst met voedingsmiddelen met een hoog fosforgehalte die afkomstig zijn van zowel dierlijke als plantaardige bronnen. Merk op dat de percentages van de dagelijkse waarde (DV) van de FDA zijn gebaseerd op het eten van 1.250 gram fosfor per dag.

1. Garnalen: 520,2 mg, 42% ADH

Sauteer garnalen met olijfolie, kruiden en zout en peper voor een smaakvolle maaltijd.

Zeevruchten zijn, net als garnalen, caloriearm voedsel dat belangrijke voedingsstoffen bevat, waaronder fosfor, eiwitten, vitamine B12 en omega-3-vetzuren, een soort gezond vet dat belangrijk is voor de gezondheid van de hersenen.

Een portie gekookte garnalen van 6 ons levert 42 procent van de DV voor fosfor op.

2. Magere varkenskoteletten: 515,1 mg, 41% ADH

Zoals alle soorten vlees, leveren verschillende stukken varkensvlees verschillende voedingsstoffen op. Magere varkenskarbonades bevatten bijvoorbeeld vaak minder verzadigd vet dan ribben.

Een portie magere varkenskarbonades van 6 ons heeft 41 procent van de DV voor fosfor. Het heeft ook een kwart van het verzadigde vet (4 gram) per portie dan spareribs.

Volgens het World Cancer Research Fund zijn diëten met veel verzadigd vet – met name van rood vlees en vleeswaren – gekoppeld aan een verhoogd risico op colorectale kanker.

3. Stevige Tofu: 478,8 mg, 38% DV

Tofu op basis van soja mag niet alleen als voedsel voor vegetariërs worden beschouwd. Het toevoegen van meer plantaardig voedsel aan alle diëten is een geweldige manier om voedingsstoffen uit verschillende voedselbronnen te halen en uw inname van rood vlees te verminderen.

Maar omdat mensen die vlees vermijden soms moeite hebben om voldoende hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen binnen te krijgen, is tofu een zware slagman: het is een veganistisch voedsel rijk aan fosfor – met 38 procent van de ADH per 1 kopje – evenals een solide bron van plantaardig eiwit , calcium, vezels en ijzer.

4. Tempeh: 441,6 mg, 35% DV

Tempeh is een populair voedingsmiddel onder veganisten en vegetariërs dankzij de voedingswaarde en veelzijdigheid.Image Credit: alvarez / E + / GettyImages

Een andere krachtpatser op basis van soja is tempeh. Een portie van 1 kopje levert 35 procent van de ADH voor fosfor en 67 procent van de ADH voor eiwitten.

Tempeh is een heerlijk plantaardig eiwit dat, net als tofu, de smaak absorbeert van alles wat je kookt.

5. Zalm: 435,2 mg, 35% DV

Amerikanen eten niet genoeg vis. In feite eten we slechts ongeveer 5 ons vis per week, volgens een rapport van Sustainable Fisheries, en de American Heart Association beveelt volwassenen aan om twee porties vis van 3,5 ounce per week te krijgen (dat is in totaal ongeveer 7 ons).

Zalm is een vette vis die geweldige voeding biedt, waaronder 35 procent van de DV voor fosfor per 6 gram gekookt naast eiwitten, omega-3 vetzuren en zelfs wat vitamine D.

6. Kippenborst: 409,7 mg, 33% ADH

Kipfilet kan vanaf zondag op zes manieren worden gekookt, waardoor het een favoriet is voor magere eiwitten, ijzer, vitamine B12 en fosfor. Een gekookte portie van 6 ons bevat 33 procent van de DV voor fosfor.

Het witte vlees heeft, net als de borst, minder verzadigd vet dan het donkere vlees van de dijen en vleugels. Donker vlees heeft echter de neiging om smaakvoller te zijn. Probeer een (of alle!) Van deze caloriearme kipgerechten.

7. Kalkoenborst: 391 mg, 31% ADH

Gebraden kalkoenborst, de Thanksgiving-basis, levert eiwitten, vetten, vitamine B12, ijzer en fosfor.

Als je kip beu bent, biedt kalkoen bijna identieke voeding, maar het bevat iets meer ijzer en een beetje minder eiwit. Per gekookte portie van 6 ons heeft kalkoen 31 procent van de DV voor fosfor.

Net als kip bevat de kalkoen met wit vlees minder verzadigd vet dan het donkere vlees. Er is geen tekort aan overgebleven kalkoenrecepten, vooral na Thanksgiving: probeer deze zes smakelijke kalkoenrecepten voor elk moment van het jaar.

8. Linzen: 356,4 mg, 29% ADH

Als het gaat om het aanwerven van een verscheidenheid aan goede voedingsstoffen, maken linzen bijna altijd de lijst. De peulvrucht is een ander veganistisch voedsel rijk aan fosfor met 29 procent van de ADH per gekookt 1 kopje. Linzen zijn ook een goede bron van plantaardige eiwitten en ijzer.

Linzen zijn verkrijgbaar in een reeks kleuren dankzij hun antioxidanten, die zijn gekoppeld aan bescherming tegen ziekten, waaronder kanker en hartaandoeningen, volgens een recensie uit april 2017 gepubliceerd in het Journal of Applied Biotechnology and Bioengineering .

Probeer ze in deze linzenrecepten met meer eiwitten dan kip.

9. Yoghurt: 352,8 mg, 28% ADH

Een portie magere yoghurt van 1 kopje levert 28 procent van de ADH voor fosfor.

Zorg ervoor dat u de etiketten leest wanneer u een yoghurt kiest: gearomatiseerde yoghurts bevatten meestal veel toegevoegde suikers, die volgens de voedingsrichtlijnen 2020-2025 voor Amerikanen tot slechts 10 procent van de totale dagelijkse calorieën moeten worden beperkt. Probeer de geliefde zuivelproducten in deze Griekse recepten voor yoghurtdiner.

10. Pompoen- en pompoenpitten: 350,2 mg, 28% ADH

Klein maar krachtig, pompoen- en pompoenpitten bevatten 28 procent van de ADH voor fosfor, 14 procent van de ADH voor ijzer en 17 procent van de ADH voor eiwitten per portie van 1 ons.

Zaden zijn ook een goede bron van hart-gezond onverzadigd vet, waardoor ze een vullend tussendoortje zijn.

11. Kikkererwten: 275,5 mg, 22% ADH

Rooster kikkererwten voor een snelle, smakelijke snack, of kook ze met groenten voor een stevige maaltijd.

Kikkererwten, ook bekend als Garbanzo-bonen, zijn een populair vegetarisch voedsel met veel fosfor, met 22 procent van de ADH per gekookt kopje. Bovendien bevat diezelfde portie bijna 15 gram plantaardig eiwit en 13 gram vezels.

Probeer deze eiwitrijke kikkererwtenrecepten voor een snelle en smakelijke maaltijd.

12. Quinoa: 281,2 mg, 22% ADH

Quinoa is het enige graan dat een compleet eiwit bevat (met alle negen essentiële aminozuren) – en slechts 1 gekookte kop biedt 8 gram eiwit en 22 procent van de DV voor fosfor.

Quinoa is gemakkelijk te maken – het duurt maar een paar minuten – en het combineert goed met groenten en vlees voor een stevige maaltijd. Of probeer een van deze quinoa-ontbijtrecepten om je havermoutroutine te veranderen.

13. Melk: 224,5 mg, 18% ADH

Een glas melk, of het nu gaat om magere of volle melk, biedt voldoende voeding. Magere melk bevat natuurlijk minder vet, hoewel recent onderzoek suggereert dat het verzadigde vet in zuivelproducten misschien niet zo slecht is als we ooit dachten, volgens een studie uit september 2018 in het American Journal of Clinical Nutrition , die ontdekten dat bepaalde vetten die in zuivel worden aangetroffen, feitelijk verband houden met een lager risico op hartaandoeningen en beroertes.

Een portie melk van 8 ons geeft je 18 procent van de DV voor fosfor, evenals 8 gram eiwit.

14. Havermout: 180,2 mg, 14% ADH

Havermout is een favoriet bij het ontbijt dankzij zijn veelzijdigheid – je kunt tenslotte de zoete fruitroute volgen, zoals met deze nachtelijke haverrecepten, of er een te gemakkelijk ei overheen maken en het hartig maken.

Slechts 1 gekookte kop heeft 14 procent van de DV voor fosfor, evenals goede hoeveelheden vezels, eiwitten en ijzer.

Bekijk de onderstaande tabel met voedingsmiddelen met een hoog fosforgehalte voor de top 10 keuzes.

De top 10 van voedingsmiddelen met een hoog fosforgehalte

Voedsel

Portiegrootte

Fosforgehalte

Bron: USDA