Veel mensen beschouwen oestrogeen als een ‘vrouwenhormoon’, maar dat is niet helemaal waar. Oestrogeen bevordert de reproductieve en seksuele gezondheid bij beide geslachten.
Mensen die bij de geboorte aan een vrouw zijn toegewezen (AFAB) hebben significant meer oestrogeen dan mensen die bij de geboorte aan een man zijn toegewezen (AMAB).
Advertentie
Ons lichaam produceert van nature oestrogeen op verschillende niveaus gedurende de levenscyclus. Het is een delicate evenwichtsoefening van oestrogeen en progesteron om de maandelijkse cycli van een persoon AFAB consistent te houden, volgens de Clevland Clinic. Voor mensen zijn AMAB, oestrogeen en testosteron de twee belangrijkste hormonen die samenwerken in een bepaalde balans voor reproductieve functie en gezondheid.
Wat zijn fyto-oestrogenen?
Sommige planten bevatten fyto-oestrogeen, een stof die qua structuur en functie vergelijkbaar is met oestrogeen bij mensen. Veel plantaardig voedsel bevat fyto-oestrogenen, maar sommige bevatten grotere hoeveelheden dan andere.
Advertentie
Omdat de structuur van fyto-oestrogenen zo lijkt op het oestrogeen dat in het menselijk lichaam wordt geproduceerd, kunnen deze plantaardige stoffen zich hechten aan oestrogeenreceptoren. Dit kan een lichamelijke reactie veroorzaken alsof het daadwerkelijk oestrogeen in het lichaam is, dat het evenwicht kan herstellen wanneer de oestrogeenspiegels dalen, zoals tijdens de menopauze.
Fyto-oestrogeen heeft een veel zwakker effect op het lichaam dan oestrogeen, dus in sommige gevallen kan binding aan receptoren minder oestrogeeneffect opwekken dan normaal, volgens een recensie van oktober 2016 in de British Journal of Pharmacology.
De mogelijke gezondheidsvoordelen van het eten van fyto-oestrogeenrijk voedsel zijn onder meer:
Advertentie
- Afnemende symptomen van de perimenopauze, zoals opvliegers en nachtelijk zweten
- Osteoporose voorkomen
- De gezondheid van het hart verbeteren
Verschillende onderzoeken ondersteunen deze gezondheidsvoordelen van fyto-oestrogenen, maar volgens de beoordeling van oktober 2016 is meer bewijs nodig.
Er is enige controverse over de vraag of fyto-oestrogenen positieve of negatieve effecten hebben op het menselijk lichaam. Grote hoeveelheden fyto-oestrogenen kunnen bij sommigen werken als hormoonontregelaars (chemicaliën die de hormoonspiegels van een persoon kunnen veranderen), vooral baby’s en mensen die proberen zwanger te worden; maar ze kunnen therapeutisch zijn voor mensen met een laag oestrogeengehalte, volgens een onderzoek uit juli 2016 in de Proceedings of the Nutrition Society.
Advertentie
De gezondheidsvoordelen van veel fyto-oestrogeenbevattende voedingsmiddelen wegen waarschijnlijk zwaarder dan het risico wanneer het wordt gegeten als onderdeel van een gevarieerd dieet.
Hoeveel oestrogeen heb je nodig?
Normale lichaamsoestrogeenspiegels veranderen naarmate je door verschillende levensfasen gaat en verschillen tussen geslachten. Er is geen aanbevolen hoeveelheid fyto-oestrogenen om door voedsel te komen.
Voedingsmiddelen met een hoog fyto-oestrogeenlijst
Veel plantaardig voedsel bevat een bepaalde hoeveelheid fyto-oestrogeen. Deze oestrogeenrijke vruchten, groenten, bonen en zaden staan bovenaan de lijst.
1. Sojabonen
Sojabonen zijn rijk aan isoflavonen en worden aangetroffen in een verscheidenheid aan plantaardig voedsel. Image Credit: Fudio / iStock / GettyImages
Soja bevat een fyto-oestrogeen dat bekend staat als isoflavon. Volgens de Cleveland Clinic worden isoflavonen onderzocht op het potentieel om de gezondheid van de botten te verbeteren en bepaalde vormen van kanker bij postmenopauzale mensen te voorkomen.
Sojabonen komen voor in veel plantaardige producten zoals tofu, tempeh, getextureerde plantaardige eiwitten en als additief in veel verpakte voedingsmiddelen.
2. Lijnzaad
Lijnzaad bevat een fyto-oestrogeen dat bekend staat als lignanen. Lignanen worden gemetaboliseerd door darmbacteriën en transformeren in enterodiol en enterolacton, die een zwakke oestrogene activiteit hebben, volgens het Linus Pauling Institute van de Oregon State University.
3. Tempeh
Tempeh is een geweldig plantaardig vleesalternatief gemaakt van gefermenteerde sojabonen, wat betekent dat het van nature veel isoflavonen bevat. Een portie tempeh van 3 ons heeft volgens de USDA 17 gram eiwit. Het is ook een uitstekende bron van mangaan, koper en vitamine B2.
4. Appels
Appels zijn een van de beste oestrogeenrijke vruchten, hoewel veel vruchten een bepaald niveau van fyto-oestrogeen bevatten, voornamelijk lignanen.
Appels zijn goedkoop, voedzaam en een goede bron van vezels en vitamine C. Probeer gehakte appels toe te voegen aan je havermout, te bestrooien met pindakaas of gedroogde appels toe te voegen aan je trailmix.
5. Kikkererwten
Kikkererwten (of kekerbonen) zijn een heerlijk oestrogeenrijk plantaardig eiwit. Image Credit: kasia2003/iStock/GettyImages
Kikkererwten bevatten een verbinding die lectine wordt genoemd, een eiwit dat zich aan suiker bindt. Lectines worden bestudeerd als een mogelijke kankerbehandeling, aangezien is aangetoond dat ze antikankermechanismen hebben in vitro en dierstudies, volgens een recensie van mei 2020 in Biomed Research International. bevestigde de doeltreffendheid ervan.
Grijp gewoon je favoriete hummus of probeer een van deze eiwitrijke recepten voor kikkererwten.
6. Tofu
Tofu wordt gemaakt door sojamelk te stremmen en de wrongel in een blokje te persen. Deze veel voorkomende vleesvervanger bevat isoflavonen en vele andere belangrijke voedingsstoffen. Een portie tofu van 3 ons bevat 15 gram plantaardig eiwit en is een uitstekende bron van calcium.
Weet je niet zeker hoe je tofu moet maken, of heb je genoeg van dezelfde oude recepten? Probeer iets nieuws in deze allesbehalve saaie tofu-recepten.
7. Aardbeien
Aardbeien zijn een rijke bron van fyto-oestrogenen, evenals vele andere vitamines, mineralen en antioxidanten.
Aardbeien bevatten een fyto-oestrogeen dat bekend staat als resveratrol. Volgens het Linus Pauling Institute van de Oregon State University zijn bosbessen, veenbessen, druiven (en rode wijn!) ook goede bronnen van resveratrol.
8. Oploskoffie
Oploskoffie is een van de dranken met het hoogste oestrogeengehalte. Image Credit: bancha singchai/iStock/GettyImages
Van de dranken die zijn onderzocht op het fyto-oestrogeengehalte, was oploskoffiepoeder de hoogste in een analyse van september 2008, gepubliceerd in het Journal of Agricultural and Food Chemistry. Van de andere onderzochte dranken bevatte kamillethee de minste hoeveelheid. van fyto-oestrogenen en alcoholische dranken gerangschikt matig in fyto-oestrogeengehalte.
9. Knoflook
Knoflook is een bron van fyto-oestrogeen en van vele andere gezondheidsbevorderende stoffen. Het allium is ontstekingsremmend, antibacterieel en immuunondersteunend, en het kan de gezondheid van het hart helpen door de bloeddruk te reguleren, volgens de Cleveland Clinic.
Je kunt op verschillende manieren van knoflook genieten, gekookt of rauw. Het is een geweldige manier om gebakken groenten naar een hoger niveau te tillen of toe te voegen aan een zelfgemaakte saladedressing voor een pittige kick.
10. Pinda’s
Naast eiwitten, vezels, magnesium en vitamine E zijn pinda’s ook een goede bron van fyto-oestrogenen.
Verschillende bereidingen van pinda’s resulteren in een gevarieerd fyto-oestrogeengehalte. Geroosterde pinda’s bevatten meer isoflavonen dan pindakaas, die iets minder isoflavonen bevat dan verse pinda’s, volgens de analyse van september 2008 in het Journal of Agricultural and Food Chemistry.
11. Zonnebloempitten
Net als veel andere zaden bevatten zonnebloempitten isoflavonen, een soort fyto-oestrogeen. Zonnebloempitten bevatten een verscheidenheid aan verbindingen en voedingsstoffen die antioxiderende, antimicrobiële, ontstekingsremmende, wondgenezings- en hartvoordelen hebben, volgens de recensie van september 2017 in de Chemistry Central Journal.
Voor een gemakkelijke voedingsboost, garneer je je salade met een lepel zonnebloempitten of roer je een schep door een sandwichspread.
12. Spruitjes
Spruitjes zijn een fyto-oestrogeenrijke kruisbloemige groente. Image Credit: Sanny11 / iStock / GettyImages
Spruitjes zijn, samen met andere kruisbloemige groenten, rijke plantaardige bronnen van fyto-oestrogeen. Ze zijn rijk aan vitamine C, plantaardige eiwitten en kalium. Probeer ze in deze creatieve spruitjesrecepten.
13. Pompoen
Pompoenpitten zijn rijk aan lignan-fyto-oestrogenen, evenals magnesium, zink en ijzer. Slechts een ons pompoenpitten bevat 37 procent DV magnesium.
Volgens de National Institutes of Health eet 48 procent van de Amerikanen niet genoeg voedsel met veel magnesium. Pompoenpitten zijn een gemakkelijke en smakelijke manier om je doelen van deze essentiële voedingsstof te bereiken.
14. Courgette
Courgette is in de zomermaanden overvloedig aanwezig en bevat naast fyto-oestrogeen een verscheidenheid aan belangrijke vitamines en mineralen. Courgette is een uitstekende bron van vitamine A, een in vet oplosbare vitamine die belangrijk is voor de gezondheid van de ogen en het immuunsysteem.
Probeer de low-cal keuze in deze eenvoudige courgetterecepten.
Advertentie