Veel huidverzorgingsproducten prijzen de voordelen van vitamine E aan – maar in tegenstelling tot de vele valse en misleidende labelclaims die er zijn, wordt deze daadwerkelijk ondersteund door onderzoek.
De in vet oplosbare vitamine is een krachtige antioxidant die de cellen van je lichaam beschermt tegen de schadelijke effecten van sigarettenrook, luchtvervuiling en ultraviolet licht van de zon, volgens de National Institutes of Health (NIH).
Advertentie
Met andere woorden, terwijl vitamine E helpt bij het voorkomen van door UV veroorzaakte schade aan de huid door vrije radicalen, biedt het ook ontstekingsremmende voordelen, volgens het Linus Pauling Institute. Dus ja, de voedingsstof kan je helpen een goede huid te behouden.
Vitamine E, ook wel alfa-tocoferol genoemd, ondersteunt ook een gezond immuunsysteem.
Hoeveel vitamine E heb je nodig?
Volwassenen hebben volgens de NIH 15 milligram vitamine E per dag nodig.
Blijf lezen voor een lijst met voedingsmiddelen met een hoog vitamine E-gehalte, gerangschikt op hun dagelijkse waarde (DV) -percentages. Merk op dat de DV-percentages van de FDA zijn gebaseerd op het eten van 15 milligram vitamine E per dag.
Advertentie
1. Zonnebloempitten: 7,4 mg, 49% DV
Sla zonnebloempitten in en zorg voor een snack voor een gemakkelijke manier om meer vitamine E te krijgen. Image Credit: 4nadia/iStock/GettyImages
Als je de film Ace Ventura: Pet Detective hebt gezien, weet je dat het een walgelijke gewoonte is om op zonnebloempitten te kauwen en ze op een bureau uit te spugen. Maar het eten van zonnebloempitten, die rijk zijn aan vitamine E, is een uitstekende gewoonte: slechts 1 ounce bevat 49 procent van de DV voor vitamine E.
Advertentie
Net als andere noten en zaden leveren zonnebloempitten plantaardige eiwitten, vezels en gezond onverzadigd vet. Kies de gepelde variant om je snacksnelheid te vertragen, waardoor je een meer bewuste eetervaring krijgt.
2. Amandelen: 7,3 mg, 49% ADH
Van alle noten hebben amandelen de hoogste niveaus van vitamine E, met 49 procent van de DV per portie van 1-ounce. Amandelen vullen ook met 14 gram gezond vet en 6 gram eiwit per portie, waardoor ze de perfecte snack of yoghurttopper zijn.
Advertentie
Het eten van amandelen is gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen omdat ze helpen het slechte LDL-cholesterol te verlagen, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health.
3. Hazelnoten: 4,3 mg, 28% ADH
Hazelnoten worden vaak gebruikt in desserts en voegen een beetje extra vitamine E toe aan je zoete lekkernij. Image Credit: Andrelix / iStock / GettyImages
We weten wat je denkt, en nee, Nutella op basis van hazelnoot is geen gezonde snack. Hazelnoten zijn echter een smakelijke noot die 28 procent van de ADH levert voor vitamine E per ounce plus gezond vet, vezels en magnesium.
Gooi dit topvoer hoog in alfa-tocoferol met je favoriete zaden en gedroogd fruit voor een voedzame trailmix-snack.
4. Avocado: 4,2 mg, 28% ADH
Hier is je vriendelijke herinnering dat avocado’s een vrucht zijn, en het is een vrucht die rijk is aan vitamine E. Een avocado bevat 28 procent van de ADH voor vitamine E.
Je favoriete toasttopper bevat ook veel hart-gezond vet, vezels, vitamine K en kalium. Het vet in avocado helpt je lichaam ook om vitamine E en K te absorberen, die in vet oplosbaar zijn. Probeer het in deze creatieve avocadorecepten.
5. Spinazie: 3,7 mg, 25% ADH
Verschillende bladgroenten, waaronder gekookte spinazie, zijn de beste keuze voor groenten met een hoog vitamine E-gehalte. Een portie Popeye’s favoriete maaltijd van 1 kopje bevat 25 procent van de ADH voor vitamine E als het wordt gekookt, terwijl boerenkool en snijbiet ook rijk zijn bronnen van vitamine E.
Spinazie biedt ook vezels, non-heem (plantaardig) ijzer en magnesium.
6. Garnalen: 3,7 mg, 25% ADH
Garnalen zijn een caloriearm eiwit dat goed werkt in salades en roerbakgerechten. Image Credit: fermate / iStock / GettyImages
Garnalen zijn, zoals veel schaaldieren, een populair caloriearm, voedzaam voedsel. Een portie van 6-ounce levert 25 procent van de DV voor vitamine E, plus 38 gram magere eiwitten.
Zeevruchten staan ook bekend om het hoge gehalte aan vitamine B12, een belangrijke voedingsstof voor het behoud van een gezonde celfunctie. Een portie van 6 ons levert meer dan 100 procent van de DV.
7. Zalm in blik: 3,6 mg, 24% ADH
Een portie ingeblikte zalm van 6 ons bevat 24 procent van de DV voor vitamine E, 195 procent van de DV voor vitamine B12 en 89 procent van de DV voor vitamine D, wat moeilijk te vinden is in voedingsmiddelen.
Bonus: zalm in blik bevat minder kwik dan tonijn in blik en wordt duurzaam gevangen in Alaska, volgens het Environmental Defense Fund.
8. Rode paprika: 3,3 mg, 22% ADH
Rode paprika’s bevatten astronomische niveaus van vitamine C – 192 procent per portie van 1 kopje – maar gekookte rode paprika’s bevatten ook veel vitamine E, met 22 procent van de ADH per kopje.
Hoewel alle paprika’s antioxidanten bevatten, heeft de rode variëteit de meeste, volgens een onderzoek uit maart 2007 in het Journal of Food Science.
9. Pompoenpompoen: 2,6 mg, 18% ADH
Butternut squash, bekend om zijn bèta-caroteengehalte, is ook een goede bron van vitamine E. Image Credit: bhofack2/iStock/GettyImages
Butternut squash, een favoriet bij de herfst, staat bekend om zijn hoge gehalte aan bètacaroteen, of provitamine A, voor een gezond gezichtsvermogen. Het Thanksgiving-nietje is ook een goede bron van vitamine E, met 18 procent van de DV per gekookte kop.
Omdat vitamine A en E in vet oplosbaar zijn, kook je het in olijfolie om ervoor te zorgen dat je lichaam de voeding van de pompoen opneemt. Probeer een van deze proteïnerijke pompoenmaaltijden.
10. Asperges: 2,7 mg, 18% ADH
Asperges, een favoriet bij het grillen in de zomer, leveren 18 procent van de DV voor vitamine E per gekookte kop. En hoewel, ja, je plas misschien grappig ruikt dankzij het aspergezuur, is de veggie zeer voedzaam (en de geur is helemaal niet schadelijk).
Asperges bevatten ook veel vitamine K en leveren wat vitamine A.
11. Kiwi: 2,6 mg, 18% ADH
Kiwi is een zoete snack die je 18 procent van de DV voor vitamine E geeft en bijna 200 procent (!) van de DV voor vitamine C in 1 kopje of ongeveer twee hele vruchten.
De groenvlezige vrucht bevat ook vezels, vitamine K en kalium.
12. Broccoli: 2,3 mg, 15% DV
Natuurlijk staat broccoli op deze lijst; het maakt vrijwel elke goed-voor-je voedsellijst. Een portie gekookte broccoli van 1 kopje heeft 15 procent van de DV voor vitamine E, plus 183 procent van de DV voor vitamine K en meer dan 100 procent van de DV voor vitamine C.
13. Pindakaas: 2 mg, 13% ADH
Ieders favoriete snack, sandwichspread en dipsaus, pindakaas heeft 13 procent van je DV voor vitamine E in 2 eetlepels plus onverzadigd vet, magnesium en eiwit. Probeer een van deze gezonde pindakaassnacks om de vruchten te plukken.
14. Olijfolie: 1,9 mg, 13% ADH
Olijfolie staat bekend om zijn hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Image Credit: fcafotodigital/E+/GettyImages
Er is een reden waarom olijfolie veel wordt gebruikt in huidverzorgingsproducten: het bevat de antioxidant vitamine E. Maar eet geen handlotion – kook in plaats daarvan met olijfolie, of gebruik het om te dippen of als saladedressing. Een portie van 1 eetlepel heeft 13 procent van de ADH voor vitamine E.
Olijfolie is ook een uitstekende bron van hart-gezond onverzadigd vet, en daarom is het het belangrijkste ingrediënt in het mediterrane dieet.
Advertentie