Combineer voedingsmiddelen met veel gezond vet met voedzame groenten en complexe koolhydraten voor een uitgebalanceerde maaltijd.
De samenleving likt nog steeds haar wonden van de vetfobische jaren ’80 en ’90 toen de voedingscultuur suggereerde dat al het voedingsvet slecht voor je was. Voedselfabrikanten vulden de schappen van supermarkten met vetvrije en magere snacks die in plaats daarvan met suiker waren verpakt.
Volgens de American Heart Association (AHA) is vet echter een cruciale voedingsstof die nodig is om ons lichaam energie te geven, celgroei te ondersteunen, onze organen te beschermen, te helpen bij de opname van voedingsstoffen, hormonen te produceren en ons zelfs warm te houden.
Maar het type vet is belangrijk. Gezonde vetten zijn onder meer enkelvoudig onverzadigde (MUFA) en meervoudig onverzadigde vetten (PUFA) en komen grotendeels voor in noten, zaden en vette vis, zoals zalm en sardines. In tegenstelling tot het niet-zo-goede-voor-je verzadigde vet en ronduit slechte transvetten, zijn onverzadigde, gezonde vetten vloeibaar bij kamertemperatuur – niet vast – volgens Harvard Health Publishing.
Hoeveel vet heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse inname van vet bij volwassenen is 20 tot 35 procent van de totale calorieën, waarbij niet meer dan 10 procent afkomstig is van verzadigd vet, volgens de Dietary Guidelines for Americans (DGA).
En de DGA beveelt aan om de inname van transvet zo laag mogelijk te houden, omdat diëten met veel verzadigde en transvetten gekoppeld zijn aan een verhoogd risico op beroerte en hartaandoeningen, aldus de AHA.
Gezondheidsdeskundigen raden aan om voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten en transvetten te vervangen door voedingsmiddelen met veel onverzadigde vetten, zoals de bovenste voedingsmiddelen met veel gezond vet hieronder. Merk op dat de percentages van de dagelijkse waarde (DV) van de FDA zijn gebaseerd op het eten van 78 gram totaal vet per dag.
1. Avocado’s: 29,5 g, 38% dagelijkse waarde (ADH)
Top avocado op toast met een ei voor een compleet ontbijt, met eiwitten, vetten en koolhydraten.
Er is een reden waarom avocado’s zo populair zijn: de vrucht levert niet alleen 38 procent van de DV aan vet per avocado, maar het bevat ook veel vezels en vitamine E, een krachtige antioxidant.
De afbraak van het vet in avocado’s is belangrijk: ze bevatten ongeveer 26 gram onverzadigd (ook bekend als gezond) vet en slechts 4 gram verzadigd vet. Een avocado bevat ook minder dan 20 gram koolhydraten, en wordt beschouwd als een van de beste voedingsmiddelen met veel vet en weinig koolhydraten. Probeer deze smakelijke recepten te vermijden die geen toast of guac zijn.
2. Tofu: 22 g, 28% ADH
Tofu is een zware hitter als het gaat om plantaardige voeding. Het bevat veel complete eiwitten, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat, evenals vezels en vet. Een portie van één kopje heeft 27 procent van de ADH van vet, inclusief 18,8 gram onverzadigd vet.
Tofu is een vegetarische favoriet dankzij zijn milde smaak en veelzijdigheid, waardoor het een populair ingrediënt is in roerei en roerbakgerechten. Probeer het in deze allesbehalve saaie tofu-recepten.
3. Macadamia-noten: 21,5 g, 28% ADH
De romige noot die een camee maakt in heerlijke witte chocoladekoekjes, heeft een stevige voedingswaarde omdat het vezels en eiwitten bevat en een van de lekkerste voedingsmiddelen is met veel enkelvoudig onverzadigd vet.
Een ons macadamia-noten levert 28 procent van de DV voor vet, inclusief 18,1 gram onverzadigd vet en slechts 4 gram koolhydraten. Zoals alle noten bevat de Macadamia-variëteit ook weinig verzadigd vet.
4. Zalm: 21 g, 27% ADH
Zalm bevat veel onverzadigd vet, waardoor het een gezonde keuze is voor het hart.
Zalm is misschien wel een van de gezondste vissoorten die er zijn, dankzij de magere eiwitten, omega-3-vetzuren (dat gezonde vet) en vitamine D.Een portie van 6 ons bevat 27 procent van de DV voor vet, inclusief 16,9 gram onverzadigd vet.
De AHA raadt volwassenen aan om elke week twee porties van 3,5 ounce vette vis, zoals zalm, te eten
5. Pecannoten: 20,4 g, 26% ADH
OK, dus pecantaart is waarschijnlijk niet de beste manier om je gezonde vet te krijgen (hallo, boter en suiker), maar pecannoten zelf hebben 26 procent van de DV voor vet per 1 ounce, met 18,6 gram onverzadigd vet.
Pecannoten bevatten ook heel weinig verzadigd vet – minder dan 2 gram per portie. Pecannoten zijn, net als alle noten, veganistisch voedsel met veel vet en weinig koolhydraten, waardoor ze een populair ingrediënt zijn in trailmixen.
6. Walnoten: 18,5 g, 24% ADH
Slechts 1 ons walnoten bevat 24 procent van de DV voor vet – 17 gram van de 19 gram vet is onverzadigd. Bovendien staan walnoten bekend om hun hoge vitamine E-gehalte, waardoor ze een krachtig voedingsmiddel zijn dat rijk is aan antioxidanten.
Bovendien zijn walnoten gekoppeld aan een vertraagde cognitieve achteruitgang bij volwassenen met een hoog risico, volgens een onderzoek uit januari 2020 in het American Journal of Clinical Nutrition .
7. Amandelboter: 17,8 g, 23% ADH
Amandelboter lijkt een fijnere neef van pindakaas, maar beide notenboters (nou ja, pinda’s zijn eigenlijk peulvruchten), bieden vergelijkbare voeding, waaronder plantaardige eiwitten en vetten.
Een portie van 2 eetlepels bevat 23 procent van de DV voor vet – het meeste komt van onverzadigde vetten (8,2 gram). Maar amandelboter bevat iets meer ijzer, vitamine E en vezels in vergelijking met zijn pindakaas.
8. Pindakaas: 16,4 g, 21% ADH
Over pindakaas gesproken, een portie van 2 eetlepels levert 21 procent van de DV voor vet (met 13,1 gram onverzadigd vet) en 7 gram plantaardig eiwit en 1,6 gram vezels. Het is een van de snelste voedingsmiddelen met een hoog MUFA-gehalte.
Om het meeste uit uw pindakaas te halen, kiest u merken die alleen pinda’s bevatten, en misschien een beetje zout voor de smaak. Probeer het in deze heerlijke PB-recepten.
9. Tahini: 16,1 g, 20% ADH
Tahini, afkomstig van sesamzaad, bevat veel gezonde vetten en antioxidanten.
Tahini – ook bekend als sesamzaadboter – is een populaire saus uit het Midden-Oosten die vaak bij falafel wordt geserveerd. Een portie van 2 eetlepels bevat wat vezels, eiwitten en 20 procent van de DV voor vet, inclusief 7 gram onverzadigd vet.
Net als andere zaden bevatten sesamzaadjes veel onverzadigd vet, waardoor ze een rijke, vullende aanvulling zijn op elke maaltijd. Probeer het in deze tahinerecepten die geen hummus zijn.
10. Edamame: 15,4 g, 20% DV
Edamame, ook bekend als gekookte sojabonen, is populair bij sushi-restaurants in de VS. Edamame bevat veel plantaardige complete eiwitten, vezels en gezonde vetten.
Een portie van 1 kopje levert 31 gram eiwit, 10 gram vezels en 20 procent van de ADH voor vet, inclusief 13,2 gram onverzadigd vet. Het bevat veel plantaardige omega-3 vetzuren, en beschouwt het als een van de beste veganistische voedingsmiddelen met een hoog PUFA-gehalte. Bovendien bevat edamame veel plantaardig ijzer, met de helft van je ADH per kopje.
11. Lijnzaadolie: 13,6 g, 17% ADH
Oliën van noten en zaden staan bekend als voedingsmiddelen met een hoog MUFA-gehalte. Lijnzaadolie, die afkomstig is van hart-gezond lijnzaad, is geen uitzondering: slechts 1 eetlepel biedt 17 procent van de DV voor vet – de meerderheid (12,4 gram) komt van onverzadigde vetten.
Lijnzaadolie mengt goed in zelfgemaakte saladedressings en besprenkeld met geroosterde groenten of volkorenpasta.
Tip
Andere oliën die rijk zijn aan gezonde vetten (met 17 procent van uw ADH per eetlepel) zijn onder meer avocado-, walnoot- en sesamolie.
12. Donkere chocolade: 12,1 g, 16% ADH
Pure chocolade die voor 70 tot 85 procent cacao bevat, kan gezondheidsvoordelen bieden, dankzij het gezonde vet, ijzer en antioxidanten.
Ja, chocolade is een voedingsmiddel dat rijk is aan goed vet. Maar er zijn een paar dingen die u moet weten voordat u die reep afwikkelt, omdat niet alle chocolade gelijk is. Om de gezondheidsvoordelen van pure chocolade te verzilveren, zoals een verminderd risico op hartaandoeningen en diabetes type 2, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health – bereik degenen die met ten minste 70 procent cacao zijn gemaakt.
Een ons (ongeveer één vierkant) bevat 16 procent van de DV voor vet – 5 gram onverzadigd vet en 9 gram verzadigd vet. Donkere chocolade bevat ook ijzer en vezels.
13. Kaas: 9,5 g, 12% ADH
Kaas (en zuivel in het algemeen) is een uitstekende bron van veel voedingsstoffen, waaronder calcium, eiwitten en vetten. Hoewel kaas hogere niveaus van verzadigd vet bevat dan andere voedingsmiddelen met veel gezonde vetten, heeft het nog steeds een nutritionele stoot.
Slechts 1 ounce bevat 12 procent van de DV voor vet (inclusief 4,1 gram onverzadigd), 13 procent van de DV voor eiwitten en 16 procent van de DV voor calcium.
14. Eieren: 5,3 g, 7% ADH
Een groot ei biedt hoogwaardige voeding, waaronder eiwitten, vitamine A, D, E, ijzer en ja, vet.
In 2015 verwijderden de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen de dagelijkse limiet van 300 milligram aan cholesterol in de voeding (één ei bevat ongeveer 200 milligram), erop wijzend dat er geen significant verband was tussen het eten van eieren en sterfte, volgens een artikel van mei 2020 in de Journal of the American Heart Association .
Hoewel eieren verzadigd vet bevatten (1,5 gram), bevatten ze ook gezonde onverzadigde vetten – 7 procent van de ADH met 3,7 gram onverzadigde vetten per hardgekookt ei.
15. Olijven: 2,3 g, 3% ADH
Olijven zijn koolhydraatarm en vetrijk voedsel dat een krachtige smaak aan uw gerechten toevoegt.
Olijven – die natuurlijk de beroemde hart-gezonde olie maken – bieden op zichzelf al gezondheidsvoordelen. Vijf olijven bevatten 3 procent van de DV voor vet, met 2 van de 2,3 gram uit onverzadigde vetten. Ze bevatten ook weinig koolhydraten en beschouwen olijven als een van de beste keto-voedingsmiddelen met veel vet.