Omeletten zijn een nietje in de ochtend, dus jazz ze op met Image Credit: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
We weten allemaal hoe belangrijk het is om ’s ochtends als eerste een voedzame maaltijd te eten. Maar vaak kan het voorbereiden van een ervan meer tijd kosten dan we hadden verwacht. En als je een specifiek eetplan volgt, zoals een koolhydraatarm of plantaardig dieet (of beide), worden de zaken nog uitdagender.
Daarom hebben we diëtisten ingeschakeld om eenvoudige, koolhydraatarme, plantaardige ontbijtrecepten te delen die in 10 minuten of minder klaar zijn. Deze eenvoudige, plantaardige ontbijtopties houden de voorbereidingstijd en kooktijd tot een minimum beperkt zonder aan voeding in te boeten.
Een gemakkelijke manier nodig om koolhydraten te tellen? Houd uw dagelijkse voedingsstoffen bij door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
1. Magnetron Ei en Veggie Bowl
Bezoek pagina 
Je hebt geen fornuis, potten of pannen nodig voor deze snelle en gemakkelijke eiergerecht.
- 156 calorieën
- 2 gram koolhydraten
“Eieren zijn niet alleen een uitstekende bron van biotine (bekend om de voordelen voor haar en de huid), vitamine B12, selenium en choline, maar ze zijn ook het perfecte voertuig voor groenten,” zegt Nicole Rodriguez, RDN. En omdat dit ei- en groentegerecht maar 5 minuten voorbereidingstijd en kooktijd kost, kun je dit toevoegen aan je snelle ontbijtbezoek als je haast hebt.
Download hier het recept voor de magnetron-ei en de groenteschaal en voedingsinformatie.
2. Kale Scramble-ontbijtkom
Bezoek pagina 
Als je zo’n eiwitrijk ontbijt als dit eet, zul je ’s middags minder snel snacken.
- 310 calorieën
- 6 gram koolhydraten
Dit eenvoudige, plantaardige ontbijt is verzadigend dankzij de combinatie van eiwitten en vetten. Bovendien helpt de toevoeging van bladgroenten zoals boerenkool om veel mineralen en vitamines te leveren. “Om de vezels in dit recept een boost te geven, kun je het combineren met bessen of avocado, die zowel vezelrijke als koolhydraatarme opties zijn”, zegt May Zhu, RDN van Nutrition Happens.
Download hier het recept van de Kale Scramble Breakfast Bowl en voedingsinformatie.
3. Granola-ontbijtproteïneballetjes
Bezoek pagina 
Deze eenvoudig te maken eiwitballen kunnen worden gecombineerd met Griekse yoghurt of een kant van eieren om een uitgebalanceerde maaltijd te maken.
- 148 calorieën
- 16 gram koolhydraten
In de meeste gevallen wordt havermout niet als een koolhydraatarme optie beschouwd, maar deze mini-eiwitballetjes bevatten net genoeg koolhydraten om in een koolhydraatarm dieet te passen. “Havermout is erg voedzaam en een geweldige bron van vezels, maar als je op zoek bent naar een optie met minder koolhydraten, probeer dan de haver te ruilen voor chia of hennepzaad om de vezels te stimuleren”, zegt Zhu.
Download hier het recept voor het Granola Breakfast Protein Balls en voedingsinformatie.
4. Scrambled Huevos Rancheros
Bezoek pagina 
Dit restaurantwaardige recept kan worden gemaakt met slechts vijf eenvoudige ingrediënten die je waarschijnlijk al bij de hand hebt. Image Credit: Cookie en Kate
- 244 calorieën
- 14 gram koolhydraten
Bij Huevos Rancheros draait het allemaal om de toppings. “Koolhydraatarme opties zijn onder meer avocado’s, salsa, tomaat, uien en Griekse yoghurt of zure room”, zegt Zhu. Ze raadt ook aan om een handvol bladgroenten toe te voegen om de voedingsstoffen te stimuleren.
Ontvang het recept van Scrambled Huevos Rancheros en voedingsinformatie van Cookie en Kate.
5. Chef Salad Sunrise in a Jar
Laad je ontbijtsalade met eiwitten en groenten om de onbedwingbare trek op een afstand te houden.
- 608 calorieën
- 15 gram koolhydraten
“Bladgroenten zoals rucola zijn van nature koolhydraatarm en bevatten belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine K en magnesium”, zegt Zhu. Het beste van deze salade in een pot is dat je hem naar wens kunt aanpassen en zelfs onderweg kunt meenemen.
Ontvang het Chef Salad Sunrise in a Jar-recept en voedingsinformatie hier.
6. Omelet met champignons en tomaten
Bezoek pagina 
Deze omelet vol groenten is gevuld met 36 gram verzadigende proteïne. Image Credit: morefit.eu
- 249 calorieën
- 9 gram koolhydraten
Zowel champignons als tomaten zijn geweldige koolhydraatarme groenten – ze bevatten allebei meer dan 90 procent water, waardoor ze erg hydraterend en vullend zijn, vertelt Zhu ons. En door cottage cheese in een omelet te kloppen, wordt er nog meer proteïne toegevoegd, zodat je langer vol blijft.
Download hier het recept voor champignons en tomatenomelet en voedingsinformatie.
7. Raketbrandstof Chocolade Ontbijt Smoothie
Bezoek pagina 
Oproep aan alle chocoladeliefhebbers! Deze voedzame smoothie smaakt net als een chocolademilkshake.Image Credit: Primal Kitchen
- 238 calorieën
- 14 gram koolhydraten
“Tussen de hart-gezonde avocado en cacaobonen, boordevol vezels en een uitstekende bron van mangaan (een essentieel mineraal), is deze ontbijtsmoothie net zo goed als een keto-vriendelijke smoothie krijgt”, zegt Rodriguez. Ze waarschuwt wel om voorzichtig te zijn als de kokosmelk rijk is aan verzadigd vet. Overweeg om te ruilen voor lichte, ongezoete kokosmelk om de kokossmaak te behouden zonder het overtollige vet.
Download hier het recept voor Rocket Fuel Chocolate Breakfast Smoothie en voedingsinformatie.
8. Twee-minuten microgolfkoffiekopje Pittig ei door elkaar gegooid met salsa
Bezoek pagina 
Deze koffiekop met ei scramble is perfect voor die WFH-ochtenden wanneer je te weinig tijd hebt.
- 256 calorieën
- 6 gram koolhydraten
Als je minder dan 5 minuten hebt om een snelle maaltijd te bereiden voordat je naar je werk gaat, dan is dit mokrecept iets voor jou. “Het toevoegen van diepvriesgroenten in magnetronrecepten zoals deze levert extra vezels en voedingsstoffen op”, zegt Zhu. En omdat ze met je ei in de magnetron koken, hoef je je geen zorgen te maken over meer tijd.
Download hier het recept van de Two-Minute Microwave Coffee Cup Spicy Egg Scramble With Salsa en voedingsinformatie.
9. Watermeloen Fruit Pizza
Bezoek pagina 
Deze met fruit gevulde pizza is het perfecte lichte en verfrissende ontbijt.Image Credit: jenifoto / iStock / GettyImages
- 42 calorieën
- 9 gram koolhydraten
Als je van zoete of fruitige ochtendmaaltijden houdt, is dit eenvoudige, plantaardige ontbijt iets voor jou. Overweeg om klodders Griekse yoghurt toe te voegen om het algehele eiwit te stimuleren, zegt Zhu. “Bessen worden beschouwd als een van de vruchten met een laag suikergehalte en bevatten vezels om onze spijsvertering te ondersteunen.”
Download hier het recept van de watermeloenfruitpizza en voedingsinformatie.
10. Rucola en Cherry Tomatensalade
Bezoek pagina 
Maak van deze lichte salade een volledige maaltijd door magere eiwitten toe te voegen, zoals eieren, kip of vis. Image Credit: morefit.eu
- 109 calorieën
- 5 gram koolhydraten
Dit is geen traditioneel ontbijt, maar een optie om te overwegen wanneer je kiest voor een koolhydraatarm ontbijt. “Door groenten zoals rucola en tomaten te combineren met een vetbron zoals olijfolie, kan ons lichaam voedingsstoffen opnemen”, zegt Zhu. Om een meer uitgebalanceerde maaltijd te maken, kunt u het beste een paar gekookte eieren of een magere kipfilet gebruiken.
Ontvang het recept voor rucola en cherrytomaatsalade en voedingsinformatie hier.
11. Avocado-sandwich
Bezoek pagina 
Dit snelle ontbijt is de perfecte mix van koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten. Image Credit: morefit.eu
- 240 calorieën
- 19 gram koolhydraten
“Avocado’s bevatten zeer veel voedingsstoffen en ze bevatten vezels om onze spijsvertering te ondersteunen, wat vooral belangrijk is voor mensen met een koolhydraatarme levensstijl”, zegt Zhu. Om meer proteïne aan dit 5 minuten durende ontbijt toe te voegen, probeer een paar eieren te klauteren en het in taco-stijl te eten.
Download hier het recept voor avocado-sandwich en voedingsinformatie.
12. Paleo glutenvrije bosbessen 2-minuten magnetronmuffin
Dit gezondere muffinrecept is handig wanneer het verlangen naar een ontbijtgebakje opduikt.
- 286 calorieën
- 18 gram koolhydraten
Een gezonde bosbessenmuffin maken is eigenlijk mogelijk in slechts drie minuten. “Dit recept bevat eiwitten, vezels en vetten om verzadiging te bevorderen en ondersteunt diegenen die op zoek zijn naar een alternatief voor koolhydraatarme muffins,” zegt Zhu. Ze merkt ook op dat de toevoeging van chia en lijnzaad vezels bevat voor de spijsvertering en omega-3-vetzuren om een gezond cholesterolgehalte te ondersteunen.
Download hier het recept voor Paleo glutenvrije bosbessen in de magnetron en de voedingswaarde van 2 minuten.
13. Magnetron Veggie Scramble
Bezoek pagina 
Je kunt deze scramble aanpassen om al je favoriete groenten voor extra vitamines en mineralen te gebruiken.
- 215 calorieën
- 3 gram koolhydraten
Deze smaakvolle omelet zit boordevol champignons, broccoli, mozzarella en zelfs wat walnoten voor een vleugje gezonde vetten. Je krijgt 17 gram verzadigende vetten en 13 gram vullende eiwitten.
Download hier het recept voor Magnetron Veggie Scramble en voedingsinformatie.
14. Keto groene smoothie
Bezoek pagina 
Door groenten en gezonde vetten als basis van je smoothie te maken, kun je het koolhydraatgehalte laag houden. Image Credit: That Low Carb Life
- 148 calorieën
- 10 gram koolhydraten
Een mix van eieren en groenten is elke dag van de week een slim en voedzaam ontbijt. “Strooi er een volle portie walnoten over, ongeveer 12 helften”, zegt Rodriguez. “Dit hersenvormige voedsel is de enige noot die een uitstekende bron is van omega-3 alfa-linoleenzuur en een goede bron van magnesium.”
Haal het Keto Green Smoothie-recept en voedingsinformatie van That Low Carb Life.
15. California roerei en avocado
Bezoek pagina 
Dit Tex-Mex-geïnspireerde ontbijt is een snelle en gemakkelijke manier om je restjes van Taco Tuesday op te gebruiken. Image Credit: lameeks / adobe stock
- 330 calorieën
- 11 gram koolhydraten
Als je van Mexicaans geïnspireerde smaken houdt, zul je deze scramble geweldig vinden. Om de voeding te versterken, raadt Rodriguez aan om een kopje carotenoïdenrijke spinazie of boerenkool toe te voegen. Ze raadt ook aan om minder natrium te gebruiken.
Download hier het California Scrambled Eggs and Avocado-recept en voedingsinformatie.
16. Ontbijt met walnotenyoghurt
Bezoek pagina 
Het enige wat je nodig hebt, zijn drie ingrediënten om dit eenvoudige ontbijt klaar te maken, waar je urenlang tevreden mee zult zijn.
- 283 calorieën
- 14 gram koolhydraten
“Walnoten en tarwekiemen bevatten vezels en een extra dosis plantaardig eiwit”, zegt Rodriguez. Om dit meer verzadigend te maken, raadt ze aan om de portie yoghurt op te stoten tot een volle kop en er koolhydraatarm fruit zoals bessen aan toe te voegen.
Download hier het recept voor het walnotenyoghurtontbijt en voedingsinformatie.
17. Caprese ontbijt
Bezoek pagina 
Het enige wat je nodig hebt zijn een paar blaadjes basilicum om van dit ontbijt een echt caprese gerecht te maken. Image Credit: morefit.eu
- 273 calorieën
- 19 gram koolhydraten
“Het combineren van tomaat met hart-gezonde vetten zoals olijfolie helpt bij de opname van lycopeen, een krachtige antioxidant”, zegt Rodriguez. Als je geen verse tomaten bij de hand hebt, zegt ze dat het inwisselen van de zongedroogde variant prima werkt.
Download hier het recept voor Caprese-ontbijt en voedingsinformatie.
18. Eiwit Ontbijt Scramble
Bezoek pagina 
Met slechts één gram koolhydraten per portie is dit gerecht op basis van eieren perfect voor koolhydraatarme diëten.
- 116 calorieën
- 1 gram koolhydraten
Hoewel dit ontbijt voldoet aan de koolhydraatbeperkte vereisten, waarschuwt Rodriguez dat dit je halverwege de ochtend hongerig kan maken. “Bulk dit op met voedzame bladgroenten en een scheutje voedingsgist”, zegt ze. Voedingsgist is een veganistisch product met een kaasachtige smaak dat 4 gram vezels en 8 gram eiwit per portie levert.
Download hier het recept voor Protein Breakfast Scramble en voedingsinformatie.