In delen van de wereld waar mensen langer leven, is het ontbijt meer hartig dan zoet.
We willen allemaal gracieus ouder worden en een actieve levensstijl leiden in onze gouden jaren. Hoe eenvoudig het ook mag klinken, het realiseren van een realiteit kan beginnen met wat je eet als ontbijt, en er is één maaltijd in het bijzonder die experts op het gebied van een lang leven aanbevelen: roerei met kurkuma en groenten. Bonuspunten als je er fruit en zuurdesem-toast bij doet!
Als dit iets minder zoet lijkt dan je go-to-breakfast, is dat een goede zaak, volgens Dan Buettner, de # 1 New York Times bestsellerauteur van The Blue Zones Kitchen .
Buettner’s onderzoek richt zich op de Blue Zones, of delen van de wereld waar meer mensen dan normaal veel langer leven dan gemiddeld, waaronder Sardinië in Italië, Okinawa in Japan en Loma Linda in Californië. “Een ding dat we van alle Blue Zones leren, is dat mensen hun dag beginnen met een hartig ontbijt, dus er zijn geen ontbijtgranen, pannenkoeken of wafels”, zegt Buettner.
“Elk klein ding dat je nu kunt doen om je gezondheid te behouden en te behouden, heeft echt invloed op later in het leven”, zegt Rebecca Kerkenbush, RD-AP, een gecertificeerde specialist in gerontologische voeding en verkozen president van de Wisconsin Academy of Nutrition and Dietetics. . “Je wilt gracieus en gezond ouder worden en in staat zijn om te functioneren, de activiteiten te doen waar je van houdt, je kleinkinderen bij te houden en thuis onafhankelijk te blijven. Je voeding heeft er veel mee te maken.”
Om een standaard tofu-scramble-recept te maken (zonder eieren), hoef je alleen maar groenten met tofu te bakken en kurkuma en zwarte peper toe te voegen als hartige topping. Hier zijn vier voordelen die een tofu-klautering zal hebben voor uw gezondheid, vandaag en ver in de toekomst.
1. Het kan helpen bij het verminderen van ontstekingen en pijn
Kurkuma komt veel voor in veel Indiase gerechten en het belangrijkste actieve bestanddeel curcumine (dat het kruid zijn levendige gele kleur geeft) heeft ontstekingsremmende eigenschappen, volgens de Mayo Clinic. Als zodanig wordt het vaak aangeprezen als een remedie voor veel gezondheidsproblemen.
In feite, wanneer mensen met artrose in de knie gedurende vier weken 1200 milligram ibuprofen of 1500 milligram curcumine-extract per dag ontvingen, werd waargenomen dat de extracten even effectief waren als ibuprofen bij het verlichten van pijn, volgens een studie uit maart 2014 in het tijdschrift < em> Klinische interventies bij veroudering . De kurkuma-groep meldde ook minder onaangename gastro-intestinale bijwerkingen.
“Het consumeren van kurkuma als specerij, zoals het toevoegen aan tofu, is een geweldig idee omdat het ontstekingsremmende, kankerbestrijdende en antibacteriële eigenschappen heeft”, zegt Buettner.
Kurkuma is ook onderzocht vanwege de effecten op de gezondheid van de hersenen. In een kleine studie uit maart 2018 in het American Journal of Geriatric Psychiatry werd waargenomen dat volwassenen in de leeftijd van 51 tot 84 jaar die curcuminesupplementen gebruikten, significante geheugenverbeteringen vertoonden in vergelijking met degenen die een placebo gebruikten – en dat er minder plaquevorming was geassocieerd met de ziekte van Alzheimer. .
Tip
Combineer kurkuma altijd met zwarte peper – hier is waarom.
Een schaal met fruit met antioxidanten bij het ontbijt kan ook ontstekingen bestrijden, en fruit is vaak een steunpilaar op het bord van mensen die het langst leven.
“Als je de hele vrucht eet, vertraagt het de opname van suikers door je lichaam en zorgt het voor fytonutriënten”, zegt Buettner. “In elke Blauwe Zone eten mensen tonnen fruit. Het is hun belangrijkste dessert en tussendoortje, en deze mensen leven het langst.”
2. Het bevat proteïne, waardoor u langer functioneel blijft
Naarmate u ouder wordt, wordt uw eiwitinname belangrijker – en een portie tofu van 4 ons levert 8,3 gram per portie, of 17 procent van uw dagelijkse waarde, volgens de USDA.
“Tofu wordt gemaakt van sojabonen en bonen zijn de hoeksteen van elk langlevend dieet ter wereld”, zegt Buettner.
Volgens de Kaiser Family Foundation verwerken oudere volwassenen eiwitten minder efficiënt en hebben ze meer nodig om hun spiermassa en kracht, botgezondheid en andere fysiologische functies te behouden. Volgens een rapport van februari 2019 in het Journal of Nutrition, Health and Aging krijgt ongeveer 46 procent van de oudere volwassenen echter niet genoeg eiwitten, waarschijnlijk als gevolg van verminderde eetlust, verminderde smaak en orale problemen.
“Tofu is een zeer goede bron van proteïne en ook een plantaardige bron van ijzer en calcium”, zegt Kerkenbush. “Eiwit helpt niet alleen bij het herstellen en opbouwen van spieren, maar ook bij weefselgroei en herstel. Als je een wond of kras krijgt, heeft je huid eiwitten nodig om te regenereren.”
Bedek je zuurdesem-toast met pindakaas als bijgerecht, en je krijgt een nog grotere proteïne boost bij het ontbijt.
“Met pindakaas krijg je gezonde vetten en eiwitten – en als je pindakaas en zuurdesembrood mengt, krijg je complete eiwitten”, zegt Buettner. ‘Dat betekent dat je alle aminozuren binnenkrijgt die nodig zijn voor het menselijk levensonderhoud. Bovendien is het een beetje zoet en bevredigend.’
Door voldoende eiwitten te eten, blijf je langer actief. Toen onderzoekers meer dan 2900 oudere volwassenen gedurende 23 jaar volgden, merkten ze op dat degenen die de meeste eiwitten aten 30 procent minder kans hadden om functioneel gestoord te worden dan degenen die de laagste hoeveelheden aten, volgens een studie van september 2018 in The Journals van de gerontologie .
Een ander team van onderzoekers volgde zes jaar lang bijna 2.000 oudere volwassenen en merkte op dat degenen die het minste eiwit aten bijna twee keer zoveel kans hadden om moeite te hebben met lopen of trappen klimmen als degenen die het meest aten, zelfs na correctie voor chronische aandoeningen, per maart. Onderzoek uit 2017 in het Journal of the American Geriatrics Society .
Waarom kiezen voor zuurdesembrood?
Het kan helpen om uw bloedsuikerspiegel op peil te houden, wat op de lange termijn gunstig kan zijn voor uw hartgezondheid. “Wanneer mensen zuurdesembrood bij hun maaltijd eten [in plaats van andere soorten brood], is aangetoond dat de glycemische belasting van de volledige maaltijden daalt”, zegt Buettner. “Maar het moet een lange gisting hebben met Lactobacilli in plaats van alleen gist.”
3. Het kan uw hart en botten op de lange termijn beschermen
Een ander voordeel van het verkrijgen van uw proteïne uit tofu bij het ontbijt, is dat u minder verzadigd vet gebruikt dat doorgaans wordt aangetroffen in ontbijtproducten zoals spek of worst.
Verzadigd vet kan uw LDL (slechte) cholesterol verhogen, wat uw risico op hartaandoeningen en beroertes verhoogt en kan leiden tot gewichtstoename, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine. Hartziekte is de belangrijkste doodsoorzaak in de Verenigde Staten, volgens de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Het vervangen van vleeswaren door tofu bij het ontbijt – en het gebruik van kurkuma voor smaak in plaats van zout – zal ook uw natriuminname verminderen. De meeste Amerikanen eten te veel natrium, wat de bloeddruk kan verhogen, een grote risicofactor voor hartaandoeningen en beroertes, volgens de CDC.
Je lichaam verliest ook meer calcium door te plassen naarmate je meer zout eet. Dat kan ertoe leiden dat calcium uit uw botten lekt als u niet genoeg via uw dieet binnenkrijgt. Volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Tofu bevat 10 procent van uw dagelijkse calciumwaarde per portie van 4 ons, volgens de USDA.
4. De vezels zijn gekoppeld aan een langer leven
Dit ontbijt bevat veel vezels, wat verband houdt met ziektepreventie en een langere levensduur in het algemeen.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die een vezelrijk dieet volgen, langer leven en minder ziek worden. In feite staat elke toename van 10 gram aan vezels per 1.000 calorieën gelijk aan 4,3 jaar biologische veroudering minder volgens een onderzoek uit april 2018 in het tijdschrift Nutrients .
U moet streven naar ongeveer 14 gram vezels voor elke 1.000 calorieën die u eet, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Door meer vezels te eten, vergroot u uw verzadiging (wat een rol speelt bij gewichtsbeheersing), verlaagt u het cholesterol, verbetert u de spijsvertering en voorkomt u ziekten.
De meeste mensen krijgen minder dan 20 gram vezels per dag binnen. Het eten van 25 tot 29 gram vezels per dag is echter gekoppeld aan een 15 tot 30 procent lager risico op sterfte door alle oorzaken en hartgerelateerde sterfte, volgens een meta-analyse van februari 2019 in The Lancet .
De groenten die je aan je tofu-scramble toevoegt, dragen bij aan het vezelniveau van je ontbijt. “Als je uien en rode paprika sauteert met je tofu, zal het veel smaakvoller zijn en zal het veel kleuren toevoegen, dus het zal meer op een westerse omelet lijken”, zegt Buettner.
Ondertussen bevat vezelrijk fruit dat u aan uw ontbijt kunt toevoegen, frambozen (8 gram per kopje), bramen (8 gram per kopje) en granaatappel (7 gram per kopje), volgens de USDA.
Meer tips om te eten voor een lang leven
- Neem een kopje koffie of groene thee bij het ontbijt. “Dit waren de favoriete dranken in alle Blue Zones”, zegt Buettner. “Koffie is bijvoorbeeld een enorme bron van antioxidanten in het Amerikaanse dieet.”
- Kies de juiste tofu: zoek naar tofu gemaakt met calciumsulfaat om er zeker van te zijn dat je de botopbouwende voordelen krijgt. Zachte tofu wordt meestal gevraagd in recepten voor tofu-scramble.
- Probeer bessen erbij: bosbessen worden specifiek benadrukt in het MIND-dieet (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) en worden in verband gebracht met een langzamere cognitieve achteruitgang, volgens de Mayo Clinic.
Tofu Scramble Recepten
- Veggie Tofu Scramble
- Paddestoel Tofu Scramble
- Eenvoudige mediterrane tofu-scramble
- Paddestoel en Tomatentofu Scramble
- Vegan Curry Sunrise Scramble