Uw dag beginnen met zeevruchten zorgt ervoor dat u een goede hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt om uw trek te beteugelen.Image Credit:DronG/iStock/GettyImages
Vis en ontbijt gaan meestal niet samen in één zin. Maar zeevruchten als uw eerste maaltijd van de dag is niet zo vreemd als u denkt.
Veel diëtisten denken zelfs verder dan het ontbijt en gaan veel verder dan gerookte zalm en lox op een bagel – hoewel dat zeker een favoriete vis voor ’s ochtends is.
Bij voeding is er geen specifieke tijd van de dag voor voedsel. Als u het lekker vindt en het is goed voor u, eet het dan ’s ochtends, ’s middags of ’s avonds. Regels over wanneer u bepaald voedsel moet eten, worden overboord gegooid.
“Gerookte schelvis als ontbijt is erg populair in het Verenigd Koninkrijk,” zegt Melinda Boyd, PhD, RD, die de wereld heeft rondgereisd om te ervaren hoe andere culturen vis als ontbijt eten.
“In Japan is het vaak zalm, gegrild of gepocheerd, soms rauw,” voegt ze eraan toe.
“Vis als ontbijt is ook altijd populair geweest in mijn huishouden. Bagels met lox of witvissalade was heel gewoon in mijn ouderlijk huis.”
Waarom is vis zo goed voor u?
Voordat u denkt dat er complete anarchie op komst is in de ontbijthoek, moet u eens bedenken waarom vis überhaupt wordt aanbevolen.
Vis bevat weinig calorieën, veel eiwitten en de meeste vis bevat veel omega-3 vetzuren. De American Heart Association raadt aan om minstens twee keer per week vis met weinig kwik te eten (garnalen, lichte tonijn, zalm) om uw risico op hartaandoeningen en beroertes te helpen verminderen.
Het National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) is het ermee eens dat omega-3 vetzuren uit vis goed zijn voor de gezondheid van het hart en dat ze ook kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen bij mensen met reumatoïde artritis.
Als dat u niet overtuigt, geeft de NCCIH aan dat slechts één portie vis per week gekoppeld is aan een lager risico om te sterven aan hartaandoeningen – wat overigens de belangrijkste doodsoorzaak in de Verenigde Staten is.
Een overzicht van Omega-3 vetzuren
U blijft maar horen dat omega-3 goed voor u zijn en dat u ze uit vis en andere voedingsmiddelen zoals walnoten kunt halen.
Hoe zit dat? Hier volgt een overzicht van de soorten omega-3 vetzuren.
Omega-3 vetzuren hebben hun naam te danken aan hun chemische structuur (excuseer de geek-out). Vetzuren zijn koolstofketens die ofwel verzadigd zijn met waterstof (verzadigde vetten) of niet volledig verzadigd met waterstof (onverzadigde vetten).
Omega-3 vetzuren worden zo genoemd vanwege de plaats in de koolstofketen waar de eerste dubbele binding voorkomt – op de derde koolstof. Omega-6 vetzuren hebben de eerste dubbele binding op de zesde koolstof.
Omega-3 vetzuren worden verder onderverdeeld in drie verschillende types:
- EPA (Eicosapentaeenzuur) wordt gevonden in vis
- DHA (Docosahexaeenzuur) zit in vis
- ALA (α-Linoleenzuur) zit in plantaardig voedsel, zoals canolaolie en walnoten.
Hier zijn enkele heerlijke en voedzame vis-ontbijtrecepten om ’s ochtends uw vasten te verbreken.
Ontbijtrecepten met zeevruchten die u heerlijk zult vinden
1. Eierpan met zalm en tomaat
Bezoek paginahttps://www.amydgorin.comSalmon en eieren zijn samen goed voor veel eiwitten. Afbeelding Credit:Amy Gorin Nutrition
- Calorieën: 300
- Eiwit: 22 gram
Zalm als ontbijt is niet ongewoon voor Amy Gorin, RD, een geregistreerde diëtiste in de omgeving van New York City.
“Zalm heeft hart-gezonde EPA en DHA omega-3s, en de zalm en eieren hebben vullende proteïne,” vertelt ze aan morefit.eu. Deze eierpan met zalm en tomaat houdt u de hele ochtend vol en geeft u extra porties voor dagen.
Zalm is een veilige vis voor iedereen, ook voor kinderen en zwangere vrouwen. Het is een vis met weinig kwik en kan veilig twee keer per week gegeten worden. Blijf uit de buurt van vissen waarvan bekend is dat ze veel kwik bevatten, zoals zeeduivel, haai en zwaardvis.
Het recept en de voedingsinformatie van de Eierschotel met zalm en tomaat vindt u bij Amy Gorin.
2. Tonijnkoekjes
Bezoek paginahttps://shahzadidevje.comUsing tonijn uit blik maakt dit recept gemakkelijk.Afbeelding Credit:Shahzadi Devje
- Calorieën: 132
- Eiwit: 6 gram
Het toevoegen van een voedzame bron van eiwitten en gezonde vetten bij het ontbijt kan niet eenvoudiger met vis uit blik,” zegt Shahzadi Devje, RD, gediplomeerd diëtist en gecertificeerd diabetesvoorlichter.
Deze tonijnkoekjes kunnen vers worden gemaakt of van tevoren worden ingevroren, zodat u ze snel weer kunt opwarmen en meenemen bij het ontbijt.
Als u net begint met vis als ontbijt, is tonijn een geweldige beginnersvis. Tonijn uit blik of tonijnpakketjes maken het een handige optie voor eiwitten in de ochtend – vergeet alleen niet te poetsen voordat u naar uw werk vertrekt.
Het recept en de voedingswaarde van tonijncakejes vindt u bij Desi-Licious RD.
3. Makkelijke zalmpaté ontbijtsandwich
Gezonde vetten in overvloed met zalm en avocado in deze stevige ontbijtsandwich.Image Credit:Chrissy Carroll
- Calorieën: 343
- Eiwit: 16 gram
Twintig minuten van begin tot eind kunnen u een stevig ontbijt geven vol gezonde vetten en koolhydraten vol energie – sneller dan u naar een fastfoodtent kunt rijden.
“Tussen de patty, engelse muffin en avocado, wordt u getrakteerd op een uitgebalanceerd ontbijt met koolhydraten, eiwitten en vetten – waardoor u de hele ochtend vol blijft,” vertelt Chrissy Carroll, RD van Snacking in Sneakers, aan morefit.eu.
“Bovendien zijn de omega-3’s in een ontbijt op basis van vis goed voor tal van gezondheidsaspecten, van het hart tot de hersenen.”
Koop het Makkelijke Zalm Patty Ontbijt Sandwich recept en voedingsinformatie bij Snacking in Sneakers.
4. Toast met gerookte zalm en avocado
Bezoek paginahttp://www.eastewart.comAmp-up uw avocado toast met gerookte zalm.Afbeelding Credit:E.A. Stewart
- Calorieën: 492
- Eiwit: 31 gram
Avocado toast gaat nooit uit de mode en u kunt het nog gezonder maken – alsof we dachten dat dat mogelijk was – door er zalm op te doen.
“Vis als ontbijt is een heerlijke manier om uw eiwitinname te verhogen en een voedzame dosis omega-3 binnen te krijgen,” zegt E.A. Stewart, RD.
Gerookte zalm heeft dezelfde voedingsvoordelen als gewone zalm, maar heeft meer natrium, dus maak er af en toe een keuze van als u zich zorgen maakt over natrium.
De American Heart Association raadt u aan om het natriumgehalte te beperken tot minder dan 2300 milligram per dag, of ongeveer de hoeveelheid in één theelepel keukenzout. Als u een hoge bloeddruk hebt, kunt u uw natriuminname het beste onder de 1.500 milligram per dag houden.
Het recept en de voedingsinformatie van de gemakkelijke sandwich met gerookte zalm, avocado en groenten vindt u bij E.A. Stewart Spicy RD Nutrition.
5. Tonijn Piccata Toast
Omega-3 in tonijn kan helpen uw hersenen te beschermen. Image Credit:Judy Barbe
- Calorieën: 149
- Eiwit: 12 gram
“Begin de dag met een gemakkelijk ontbijtrecept met de voordelen van vis,” zegt geregistreerd diëtiste Judy Barbe van LiveBest.
s Ochtends een snelle, lichte en verfrissende tonijnsalade maken is misschien net wat u nodig hebt. Vul deze tonijnpiccata aan met een gebakken ei of voeg een schaaltje bessen toe en u hebt een stevig ontbijt.
Het eten van slechts één visgerecht per week kan de gezondheid van uw hersenen op de lange termijn verbeteren. De ontstekingsremmende voordelen van omega-3 vetzuren zijn gekoppeld aan het vertragen van de achteruitgang van de hersenen en het helpen verbeteren van de gezondheid van hersencellen, volgens Harvard Health Publishing.
Het grootste deel van het huidige onderzoek ziet resultaten met verbeterde hersenen en cognitieve gezondheid bij mensen die de zeevruchten daadwerkelijk eten in plaats van supplementen in te nemen.
Het recept en de voedingswaarde van de toast met tonijnpiccata vindt u op LiveBest.
6. Zalmspek
Haal ’s ochtends hart-gezonde DHA en EPA uit zalmbacon. Afbeelding Credit:Amy Gorin
- Calorieën: 70
- Eiwit: 10 gram
Ja, u leest het goed – zalmbacon. U hebt wel eens varkensspek gegeten en zeker wel eens kalkoenspek geprobeerd, maar er komt een hele nieuwe mededinger van de vistoonbank.
“We houden allemaal van spek, en hier is een manier om ervan te genieten die goed is voor uw hartgezondheid,” vertelt Amy Gorin, RD. “Maak zalmbacon van lox! Het is supermakkelijk, heerlijk en u krijgt de hart-gezonde omega-3’s DHA en EPA.”
Omega-3 vetzuren zijn een beetje kieskeurig. Het lichaam houdt namelijk van DHA en EPA rechtstreeks van de bron. Ons lichaam kan ALA omzetten – het soort omega-3 dat in plantaardig voedsel te vinden is – maar dat proces is beperkt, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Het is dus het beste om EPA en DHA rechtstreeks uit zeevruchten te halen.
Het recept en de voedingsinformatie van zalmbacon vindt u bij Amy Gorin.
Hoe u van meer vis bij het ontbijt kunt genieten
Genieten van meer zeevruchten bij het ontbijt wordt alleen beperkt door vooropgezette ontbijtnormen.
“Alles kan als ontbijt,” legt Grace Shea, RD en eigenaar van First Bites Nutrition uit. Het eten van zeevruchten is gebruikelijker dan u denkt en voedingsdeskundigen overal genieten van deze nieuwe trend.
Gerookte zalm is favoriet, maar krab en tonijn passen ook heel goed bij traditionele ontbijtgerechten.
Hier zijn meer ideeën van voedingsdeskundigen:
- Stacey Dunn-Emke, RD en eigenaresse van Nutrition Jobs, houdt van haar niet-traditionele ontbijt: “Ik eet eigenlijk altijd gerookte forel met roomkaas als ontbijt. Ik ben om!”
- Kookboekenschrijfster Toby Amidor, RD, vindt een manier om zeevruchten aan haar ontbijt toe te voegen: “Ik ben dol op gerookte zalm in mijn eieren.”
- Judy Barbe, RD, geniet van gerookte zalm met avocado en grapefruit op toast met alles erop en eraan.
Gerelateerd lezen
Top 10 van gezonde vis om te eten