Wil je eten voor gezondheid en geluk? Voeg meer stemmingsbevorderende voedingsmiddelen toe, zoals avocado, eieren en zalm, in uw dieet.
Eten is zo vaak een vreugdevolle bezigheid. En, afhankelijk van waar we naar op zoek zijn, kan ons eten ons in ruil daarvoor een gelukkig gevoel geven. Het is een win-win: het wetenschappelijke bewijs rond het verband tussen wat je eet en hoe je je mentaal voelt, neemt toe.
“De relatie tussen voeding en mentaal welzijn op de lange termijn was tot voor kort een vrij vreemd concept”, vertelt diëtiste Carolyn Williams, PhD, RD, auteur van het kookboek Meals that Heal aan morefit.eu .
“Toenemend onderzoek suggereert dat bepaalde voedingsmiddelen en voedingsstoffen een veel grotere rol spelen dan we ooit dachten. Focussen op bepaalde voedingsmiddelen zou mogelijk een aanvulling kunnen zijn op de behandeling van depressie of angst, en het algehele mentale welzijn bevorderen.”
Om je te helpen eten voor je geluk, hebben we 19 voedingsmiddelen samengesteld waarvan onderzoek suggereert dat ze je humeur kunnen verbeteren.
Merk op dat hoewel deze voedingsmiddelen worden geassocieerd met verminderde depressie- en angstsymptomen en / of algehele verbeterde mentale gezondheid, het eten van deze voedingsmiddelen niet noodzakelijkerwijs depressie, angst of andere psychische aandoeningen of symptomen zal uitbannen. Als u met een psychische aandoening leeft of worstelt, is het belangrijk om met een gezondheidswerker te werken als uw eerste verdedigingslinie.
Mist uw dieet bepaalde voedingsstoffen? Houd uw dagelijkse voedingsstoffen bij door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
1. Walnoten
Deze hersenvormige noot is best goed voor je hersenpan. Volgens een onderzoek uit januari 2019 in het tijdschrift Nutrients hadden walnoteneters 26 procent lagere depressiescores dan niet-noteneters.
En mensen die walnoten aten, zeiden dat ze zich energieker voelden, meer interesse hadden in het doen van activiteiten en over het algemeen minder gevoelens van hulpeloosheid hadden.
2. Rode paprika’s
Rode paprika’s zijn een geweldige bron van vitamine B6, en uit onderzoek blijkt dat vrouwen (met name volwassenen van middelbare en oudere leeftijd) die een dieet volgen met een laag B6-gehalte, een hoger risico lopen op matige tot ernstige depressie, aldus een studie in de november 2020-uitgave van Nutrients .
Noten, vis en vlees zijn ook uitstekende bronnen van vitamine B6.
3. Groene thee
Regelmatig groene thee drinken is gekoppeld aan lagere angstniveaus, volgens een studieoverzicht uit oktober 2017 in Phytomedicine . Onderzoekers denken dat de voordelen afkomstig zijn van een combinatie van L-theanine, een stof die van nature voorkomt in theebladeren, en cafeïne.
Het drinken van groene thee wordt ook in verband gebracht met andere voordelen voor de hersenen, waaronder het ondersteunen van het geheugen en het verbeteren van de aandacht, aldus de recensie.
4. Onverzadigde vetten
Volgens een onderzoek uit februari 2020 in Annals of General Psychiatry hebben mensen die meer verzadigd vet aten, meer kans op angstgevoelens. En hoe meer verzadigde dikke mensen aten, hoe groter de kans op angst.
Bovendien bleken mensen die meer onverzadigde “gezonde” vetten aten, zoals enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, minder kans op angstgevoelens.
Hier is een korte opfriscursus over zogenaamd gezond vet: deze omvatten plantaardige vetten zoals olijven, noten, zaden, avocado en hun oliën, evenals koud water, vette vis zoals zalm, sardines en tonijn.
5. Gefermenteerde voedingsmiddelen
Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kefir, kombucha, zuurkool, kimchi en miso zijn rijke bronnen van probiotica. Een systematische review en meta-analyse van 34 studies gepubliceerd in juli 2019 in Neuroscience and Biobehavioral Reviews concludeerde dat probiotica “kleine maar significante effecten” hadden op depressie en angst.
Er is nog meer onderzoek nodig om de voordelen van gefermenteerd voedsel voor de hersenen volledig te ondersteunen, maar het grote plaatje is dat het toevoegen van gefermenteerd voedsel of probiotica aan uw dieet kan helpen.
6. Yoghurt
De combinatie van probiotica en vitamine D (een voedingsstof die veel yoghurt aanbiedt) blijkt gunstig te zijn voor de geestelijke gezondheid. Een studie uit juni 2018 in het tijdschrift Progress in Neuro-psychopharmacology & Biological Psychiatry wees willekeurig een combinatie van probiotica en vitamine D-supplementen toe aan volwassenen met diabetes en hartaandoeningen en gaf een andere groep een placebo.
Na 12 weken werd waargenomen dat degenen die het probioticum en het D-supplement kregen, significant verbeterde scores voor depressie en angst hadden.
7. Oesters en mosselen
Deze tweekleppige dieren – vooral oesters – scoren het hoogst op de Antidepressant Food Score, volgens een studie van september 2018 in het World Journal of Psychiatry .
Onderzoekers hebben het scoresysteem ontworpen in een poging om de voedingsmiddelen met de meeste voedingsstoffen te identificeren die verband houden met het voorkomen van depressie en depressieve symptomen of het bevorderen van herstel van deze aandoeningen.
8. Paprika’s
Ook in het World Journal of Psychiatry -onderzoek waren paprika’s een van de best scorende plantaardige voedingsmiddelen op de Antidepressant Food Score – misschien vanwege hun vitamine C-gehalte, een belangrijke voedingsstof waarvan onderzoekers vermoeden dat ze die hebben antidepressieve eigenschappen.
9. Magere melk
Een andere vitamine waarvan onderzoekers ontdekten dat ze antidepressieve voordelen heeft, is vitamine B12, volgens het World Journal of Psychiatry -onderzoek. Magere melk staat op de shortlist van de rijkste voedselbron van B12 – één kopje biedt 51 procent van uw dagelijkse aanbevolen dosis, volgens de USDA.
Als je niet van melk houdt of niet kunt drinken, kijk dan naar mosselen, koningskrab, mager rundvlees en verrijkte granen voor B12.
10. Bessen
Kies je favoriet of eet een combinatie van aardbeien, frambozen, bosbessen en bramen. Volgens een recensie van januari 2020 in Nutrients is het eten van meer fruit en groenten, vooral bessen, gekoppeld aan een betere geestelijke gezondheid.
In het bijzonder werd waargenomen dat mensen die meer bessen aten, een beter humeur, meer tevredenheid met het leven en optimisme en minder depressieve symptomen hadden.
Maar bosbessen krijgen hier een speciale schreeuw: ze zijn een van de belangrijkste voedselbronnen van het minerale mangaan en leveren volgens de USDA 22 procent van je dagelijkse waarde per kopje.
Het is belangrijk voor uw geestelijke gezondheid om voldoende mangaan binnen te krijgen via uw dieet: volgens een onderzoek uit april 2019 in het tijdschrift Nutrients hebben Japanse volwassenen met de laagste mangaangehalten meer kans op symptomen van depressie en angst.
11. Citrus
In diezelfde recensie van januari 2020 in Nutrients , identificeerden onderzoekers ook citrusvruchten als bijzonder gunstig voor mentaal welzijn.
Citruseters ervaarden minder stress en hadden minder kans op angst of depressie.
12. Groene bladgroenten
Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli zitten boordevol vitamines die de gezondheid van de hersenen ten goede komen, waaronder vitamine K, luteïne en foliumzuur, waarvan onderzoek suggereert dat ze de cognitieve achteruitgang kunnen vertragen, volgens Harvard Health Publishing.
Het is aangetoond dat bladgroenten ontstekingen bestrijden en dat ernstige depressie verband houdt met hersenontsteking, blijkt uit een onderzoek uit maart 2015 in JAMA Psychiatry . Bovendien wordt een dieet dat rijk is aan donkere bladgroenten geassocieerd met een verminderde specifieke marker van ontsteking in de loop van de tijd, volgens onderzoek van december 2019 in de American Journal of Lifestyle Medicine.
13. Avocado
Een enkele avocado levert volgens de USDA bijna de helft van je dagelijkse vezelbehoefte met 10 gram. Vezels zijn gunstig voor gewichtsbeheersing, gezondheid van het hart en meer.
Bovendien is de romige groene vrucht gekoppeld aan een grotere diversiteit in uw darmmicrobioom. En dat is waardevol voor uw algehele geestelijke gezondheid, volgens de International Review of Neurobiology uit 2016
14. Gedroogde abrikozen
Dit gedroogde fruit, evenals pruimen en rozijnen, biedt gezonde doses plantaardig ijzer, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine. Een van de symptomen die soms gepaard gaan met ijzertekort zijn gevoeligheid of prikkelbaarheid. En er is wat onderzoek dat suggereert dat ijzertekort verband houdt met angst.
Toen onderzoekers keken naar kinderen met ijzertekort als zuigelingen, ontdekten ze dat de ouders en leerkrachten van de kinderen een grotere bezorgdheid over de angst van de kinderen meldden – en dit was jaren nadat hun ijzertekort was verholpen, volgens een oudere studie uit april 2000 in het tijdschrift < em> Kindergeneeskunde .
Dierlijk voedsel zoals lever, rood vlees, zalm en tonijn zijn andere geweldige bronnen van ijzer, vooral omdat je lichaam het efficiënter opneemt dan ijzer uit plantaardig voedsel.
15. Zalm
Zalm en andere koudwatervissen, waaronder sardines, tonijn en forel, worden beschouwd als stemmingsbevorderende voedingsmiddelen. Ze worden aanbevolen voor hun omega-3-vetten – met name DHA – die in verband wordt gebracht met lagere percentages depressie en angst, volgens een studie uit juni 2013 in de British Journal of Nutrition .
Bovendien is het eten van veel voedsel dat rijk is aan omega-3-vetten een van de vijf belangrijkste voedingsaanbevelingen om depressie te voorkomen in een artikel uit maart 2016 in Nutritional Neuroscience.
16. Volkorengranen
Volkorengranen zijn een van de voedingsmiddelen die in dat Nutritional Neuroscience -onderzoek uit 2016 als heilzaam worden aangemerkt. Bovendien bleken vrouwen die matige hoeveelheden volle granen eten, minder angstig en depressief te zijn in vergelijking met vrouwen die minder volle granen eten, volgens een studie uit november 2017 in het European Journal of Nutrition.
En omgekeerd hadden vrouwen die meer verfijnde “witte” granen aten een grotere kans op depressie en angst. Hoewel de studie zowel bij mannen als bij vrouwen werd uitgevoerd, hebben onderzoekers deze relaties bij de mannen in hun studie niet waargenomen.
17. Donkere chocolade
Niet dat je een excuus nodig hebt om je te laten verwennen met een klein beetje pure chocolade, maar hier is een goede reden om aan je verlangen te voldoen: een vierkant van 1 ons pure chocolade levert 15 procent van je dagelijkse aanbeveling voor magnesium, volgens de USDA, en dat is belangrijk omdat uit onderzoek blijkt dat magnesium kan helpen bij het bestrijden van angstgevoelens.
Uit een recensie van natuurlijke angstbehandelingen uit oktober 2010 in Nutrition Journal bleek dat magnesium een mogelijke remedie is, terwijl een recentere recensie uit januari 2017 in Nutrients 18 verschillende Studies concludeerden dat magnesium kan helpen bij de behandeling van milde gevallen van angst.
18. Eieren
Eieren zijn een uitstekende bron van choline: 1 groot ei heeft volgens de USDA meer dan een kwart van je dagelijkse behoefte aan choline.
Dit is waarom dat belangrijk is: mensen met een lage bloedspiegel van choline hebben meer kans op hogere angstniveaus, volgens een studie uit oktober 2019 in de American Journal of Clinical Nutrition .
19. Stevige Tofu
Tofu, en met name stevige tofu, is een van de belangrijkste manieren om het minerale koper aan uw dieet toe te voegen: 1 kopje levert iets meer dan een hele dag koper, volgens de USDA.
Volgens het onderzoek van april 2019 in Nutrients hebben onderzoekers vastgesteld dat degenen die niet genoeg koper kregen, meer kans hadden op depressies en angstsymptomen dan volwassenen die een hoger kopergehalte in hun dieet hadden.