Overnight oats is gemak op zijn best: het ontbijt is gezond, snel en lekker. Image Credit: AnnaPustynnikova/iStock/GettyImages
Overnight oats is een makkelijk ontbijt om doordeweeks van te genieten. Je kunt een grote hoeveelheid in één keer mengen en het mengsel in de koelkast laten staan en afkoelen, zodat het morgenochtend klaar is om te eten.
Het bereiden van overnight oats bespaart je niet alleen tijd in de keuken, maar belooft ook een gezonde, eenvoudige maaltijd waar je energie van krijgt. Het kan geen kwaad dat overnight oats ongelooflijk kostenefficiënt kunnen zijn.
Advertentie
Hoewel het ontbijt misschien niet belangrijker is dan andere maaltijden van de dag, is het toch de moeite waard om in te investeren.
Het overslaan van het ontbijt kan een negatieve invloed hebben op de gezondheid van uw hart, blijkt uit een onderzoek van april 2019 in The Journal of the American College of Cardiology. Prioriteit geven aan het ontbijt betekent in dit geval prioriteit geven aan uw gezondheid.
Haver dient als een voedzaam blanco canvas dat je kunt verfraaien met je favoriete smaken die kunnen dienen als extra eiwitten, goede vetten en vezels. Door voedzame mix-ins toe te voegen, verhoog je de verzadiging en houd je je honger op afstand tot de lunch.
Advertentie
Als je overnight oats wilt proberen als een snel en heerlijk ontbijt of zelfs als tussendoortje, dan zijn hier 20 recepten, die allemaal gezond en probleemloos zijn.
1. Traditionele Overnight Oats
Dit recept bevat 6 gram vezels.Image Credit: MyHealthydish/morefit.eu
- Calorieën: 230
- Eiwit: 7 gram
Advertentie
Dit ongecompliceerde recept voor overnight oats maakt gebruik van gerolde haver en amandelmelk, dus het is veganistisch en zuivelvrij. Voeg alle toppings toe die je lekker vindt, zoals notenboter, chiazaden, bessen of banaan.
Je bereidt alles de avond van tevoren voor en als je ’s ochtends aankomt, is het ontbijt net zo eenvoudig als het openen van de koelkast.
Krijg hier het recept voor Overnight Oats en voedingsinformatie.
2. Perziken en Overnight Oats
Dit recept heeft 10 gram vulvezel. Image Credit: morefit.eu
- Calorieën: 364
- Eiwit: 23 gram
Advertentie
Dit fruitige recept voor overnight oats heeft een geweldige balans tussen zoet en kruid.
Bovendien bevat het vooral veel eiwitten, omdat het eiwitpoeder bevat, zodat je langer vol blijft. Kaneel voegt een mooie kick toe en het kan het risico op diabetes en hartaandoeningen verlagen, zoals onderzoek van de USDA suggereert.
Krijg hier het recept voor perziken en nachthaver en voedingswaarde-informatie.
3. Overnight Chia Oats
Dit nachtelijke haverrecept vereist zowel chia- als hennepzaden voor extra vezels. Image Credit: Jenna Butler/morefit.eu
- Calorieën: 376
- Eiwit: 16 gram
Chiazaden zitten boordevol vezels om een betere darmgezondheid te bevorderen en je langer vol te houden, evenals omega-3’s. Volgens een onderzoek van juni 2019 in Nutrients kunnen chiazaden de gezondheid van het hart verbeteren vanwege hun hoge, gezonde vetgehalte.
De ahornsiroop voegt een vleugje natuurlijke zoetheid toe.
Krijg hier het recept voor Overnight Chia Oats en voedingsinformatie.
4. PB en Banana Overnight Oats
Verpak dit ontbijt in een glazen pot voor een gemakkelijke, draagbare maaltijd.Image Credit: natashamam35/adobestock/morefit.eu
- Calorieën: 305
- Eiwit: 9 gram
Pindakaas en banaan zijn een klassieke combinatie, en qua voedingswaarde bieden ze voldoende eiwitten, gezonde vetten en vezels in dit nachtelijke haverrecept.
Gemaakt met glutenvrije haver, dit is een goede optie voor mensen met een intolerantie of allergie. En hier is een belangrijke recepttip: verwerk die pindakaas echt en meng hem grondig, zodat je die nootachtige smaak bij elke hap krijgt.
Krijg hier het recept voor PB en Banana Overnight Oats en voedingsinformatie.
5. Overnight Apple Pie Protein Oats
Dit recept heeft 11 gram vezels om je tot de lunch vol te houden. Image Credit: annaileish/adobestock/morefit.eu
- Calorieën: 365
- Eiwit: 24 gram
Appeltaart smaakt heerlijk, maar in tegenstelling tot de standaardversie bevat dit recept niet veel suiker en ongeraffineerde koolhydraten.
In plaats daarvan biedt dit nachtelijke haverrecept alle smaken waar je naar hunkert, maar met meer goede vetten, eiwitten en vezels. Gebruik ouderwetse havermout, glutenvrij of gewoon.
Krijg hier het recept voor appeltaart met eiwithaver en voedingswaarde-informatie.
6. Overnight Vanille, Aardbeien en Vijgen Haver Parfait
Bezoek PageOndanks hoe mooi het klinkt, duurt het in totaal 10 minuten om dit recept te maken.Image Credit: Susan Marque/morefit.eu
- Calorieën: 311
- Eiwit: 13 gram
Vijgen en aardbeien komen mooi samen in dit eiwitrijke nachthaverrecept dat slechts vijf minuten duurt om te bereiden.
Beide vruchten bevatten veel vitamine C, dat je immuunsysteem ondersteunt, blijkt uit een onderzoek van november 2017 in Nutrients. Ga met gewone Griekse yoghurt voor een dosis darm-gezonde probiotica en om suiker laag te houden.
Krijg hier het recept en de voedingsinformatie van Parfait van vanille, aardbeien en vijgen.
7. Overnight Peach Melba Havermout
Bezoek paginaDit recept heeft geschaafde amandelen voor gezonde vetten en een stevige crunch.Image Credit: Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- Calorieën: 489
- Eiwit: 24 gram
Perziken bevatten veel vezels (let op de schil!) en smaken heerlijk in combinatie met vanille-yoghurt, haver en honing.
Dit recept voor overnight oats met yoghurt bevat iets meer suiker en koolhydraten per portie, maar een portie is twee kopjes, dus je kunt altijd de portiegrootte halveren om te bezuinigen. Of laat de honing of frambozenjam achterwege en geniet van de natuurlijke zoetheid van de perziken.
Krijg hier het recept voor Overnight Peach Melba Havermout en voedingsinformatie.
8. Overnight Appeltaart Haver Parfait
Bezoek paginaDit recept maakt gebruik van grote havervlokken, die een unieke textuur bieden.Image Credit: Susan Marque/morefit.eu
- Calorieën: 327
- Eiwit: 9 gram
Appels bevatten pectine, een soort vezel om de spijsvertering te verbeteren en je darmen en immuunsysteem gezond te houden, zoals blijkt uit een recent onderzoek van september 2020 in Experimental & Molecular Medicine.
Breng op smaak met kaneel en gember voor wat warmte en ontstekingsremmende voordelen.
Haal hier het recept en de voedingsinformatie van Overnight Apple Pie Oat Parfait.
9. Overnight Strawberry en Peach Oat Parfait
Bezoek paginaDeze parfait heeft 10 gram eiwit per portie.Image Credit: Susan Marque/morefit.eu
- Calorieën: 357
- Eiwit: 12 gram
Aardbeien bevatten veel vezels en vitamine C, waarvan de stand uw immuunsysteem ten goede kan komen.
Door het fruit en de haver in een glazen pot te leggen, wordt het een gemakkelijk – en mooi – ontbijt dat je onderweg kunt nemen. Als je dit recept voor aardbeien-overnight oats vegan wilt houden, laat dan de honing die in de bereiding wordt aanbevolen achterwege en kies in plaats daarvan voor agavesiroop of ahornsiroop.
Krijg hier het recept voor Overnight Strawberry and Peach Oat Parfait en voedingsinformatie.
10. Overnight Aardbeien & Crème Havermout
Bezoek paginaGebruik bevroren aardbeien voor goede voeding buiten het seizoen.Image Credit: chas53/getty/morefit.eu
- Calorieën: 318
- Eiwit: 20 gram
Deze romige, rijke overnight oats wordt het best koud geserveerd en bevat super veel eiwitten om je tot de lunch te vullen, waardoor het een gezond overnight oatsrecept is om af te vallen.
Bovendien is er Griekse yoghurt, die probiotica bevat. Probiotica houden je darmen gezond en houden je weerstand op peil, zoals blijkt uit een onderzoek van maart 2019 in Annals of Nutrition and Metabolism.
Krijg hier het recept voor Overnight Strawberries & Crème Oatmeal (No-Cook!) en voedingsinformatie.
11. Overnachting Cacao en Vanille Haver Parfait
Snijd de banaan in stukjes en vries in als maaltijdvoorbereiding om tijd te besparen.Image Credit: Susan Marque/morefit.eu
- Calorieën: 343
- Eiwit: 9 gram
Dit is een geweldige ontbijtoptie voor degenen die ’s ochtends zin hebben in iets zoets. De combinatie van bananen, yoghurt en honing biedt een heerlijke smaak die nog steeds voedzaam is – een totale overwinning voor kieskeurige eters.
Om de suiker- en zoetheidsfactor te verlagen, laat u de honing weg.
Krijg hier het recept voor Overnight Cacao and Vanilla Oat Parfait en voedingsinformatie.
12. Overnight Blueberry, Banana en Orange Oat Parfait
Verse jus d’orange en bosbessen voegen helderheid en immuniteitsverhogende vitamine C toe. Image Credit: Susan Marque/morefit.eu
- Calorieën: 396
- Eiwit: 9 gram
Bosbessen bieden rijke vezels en antioxidanten, maar ze kunnen ook de cognitie verbeteren en het risico op Alzheimer en dementie verlagen naarmate je ouder wordt, volgens een groot onderzoek uit mei 2020 van Tufts University in The American Journal of Clinical Nutrition .
Om meer eiwitten toe te voegen, strooi je er noten en zaden over, zoals geschaafde amandelen en hennep- of chiazaad.
Krijg hier het recept en voedingsinformatie van Parfait met bosbessen, banaan en sinaasappel.
13. Overnachting Cacao en Frambozen Rogge Parfait
Dit ontbijt voelt aan als een decadent dessert, maar geeft je ochtend brandstof. Image Credit: Susan Marque/morefit.eu
- Calorieën: 409
- Eiwit: 12 gram
Roggevlokken zijn een geweldige bron van vezels en deze nachtelijke haverparfait heeft 10 gram per portie.
De combinatie van cacao en framboos zorgt ervoor dat het decadent en zoet aanvoelt, maar het zit eigenlijk boordevol hart-gezonde antioxidanten uit cacaopoeder, evenals eiwitten uit yoghurt. Gebruik yoghurt om het suikergehalte te verlagen en het Grieks te maken voor extra probiotische voordelen.
Krijg hier het recept voor nachtelijke cacao- en frambozenroggeparfait en voedingsinformatie.
14. Pindakaas Overnight Oats (slechts 5 ingrediënten!)
Bezoek PageTop met banaan voor bonusvezels en kalium.Image Credit: Minimalist Baker
- Calorieën: 452
- Eiwit: 14,6 gram
Dit veganistische nachtelijke haverontbijt bevat aardbeien als topping, voor een vleugje vitamine C en helderheid.
Misschien wilt u een grote batch maken door het recept te verdubbelen of te verdrievoudigen. Het blijft 2 tot 3 dagen in de koelkast, dus het is een goede maaltijdbereidingsoptie tijdens de weekdag.
Ontvang het Peanut Butter Overnight Oats-recept en voedingsinformatie van Minimalist Baker.
15. Overnachting met tropisch fruit en quinoa-parfait
Om meer eiwitten toe te voegen, bedek het met amandelen en chiazaden.Image Credit: Susan Marque/morefit.eu
- Calorieën: 215
- Eiwit: 5 gram
Quinoa vervangt haver in deze tropische parfait, maar je kunt elk graan gebruiken dat je bij de hand hebt.
Quinoa is om vele redenen een goede keuze: het is een glutenvrije graansoort die eigenlijk een compleet eiwit is, en het bevat meer eiwitten dan veel andere granen, blijkt uit onderzoek van februari 2020 in Foods.
Krijg hier het recept voor tropische fruit- en quinoaparfait voor overnachting en voedingsinformatie.
16. Fruit-on-the-Bottom Overnight Oats
Bezoek Page Met dit prachtige recept graaf je naar de bodem voor zoetheid, net zoals je als kind zou hebben gedaan. Image Credit: Sweet Peas and Saffron
- Calorieën: 343
- Eiwit: 10 gram
Met gerolde haver en chiazaden is dit basisrecept voor nachtelijke haver dik en vezelrijk, met in totaal 13 gram, waardoor je serieus verzadigd blijft.
De vrucht aan de onderkant is een leuke draai – je kunt met een lepel graven om er bij te komen of alles door elkaar mengen als je klaar bent om te eten. Aardbeien werken geweldig in dit recept, en je kunt het helemaal afmaken met notenboter voor extra eiwitten en vet als je wilt.
Ontvang het Fruit on the Bottom Overnight Oats-recept en voedingsinformatie van Sweet Peas and Saffron.
17. Overnight Steel Cut Oats
Bezoek paginaDit recept is eenvoudig en perfect om te experimenteren met verschillende toppings.Image Credit: Sweet Peas and Saffron
- Calorieën: 193
- Eiwit: 7 gram
Als je wat extra tijd hebt, bereid dan dit recept voor ’s nachts met staal gesneden haver voor. Staal gesneden haver biedt een mooie, taaie en dikke textuur, in tegenstelling tot gerolde haver, die een beetje zachter is. Dit veganistische recept met vier ingrediënten is eenvoudig en dankzij de gelijkmatige smaken kun je experimenteel worden.
Ontvang het Overnight Steel Cut Oats-recept en voedingsinformatie van Sweet Peas and Saffron.
18. Aardbeien Pindakaas Overnight Oats
Bezoek paginaIn dit recept kun je pindakaas ruilen voor amandelboter, als je daar zin in hebt.Image Credit: Savory Nothings
- Calorieën: 404
- Eiwit: 20 gram
Pindakaas en aardbei vormen een dynamisch duo, en dit ontbijt met havermout is romig en voedzaam: het bevat veel vezels, eiwitten en hart-gezonde vetten.
Kies voor gewone Griekse yoghurt om het suikergehalte laag te houden en om een probiotische boost te krijgen om je darmgezondheid te ondersteunen.
Ontvang het recept voor Strawberry Peanut Butter Overnight Oats en voedingsinformatie van Savory Nothings.
19. Berry Chia Overnight Oats
Bezoek PageKies je favoriete bessen voor een vers en voedzaam ontbijt.Image Credit: Pinch of Yum
- Calorieën: 516
- Eiwit: 14,8 gram
Dit fruitige nachtpuddingrecept met chiazaad is super vezelrijk, met maar liefst 26 gram, dus deze complexe koolhydraten houden je verzadigd tot de lunch.
Kies voor gewone Griekse yoghurt om het suikergehalte te verlagen en profiteer van een dosis probiotica. Je zult merken dat er al genoeg natuurlijke zoetheid is van het fruit en de ahornsiroop.
Ontvang het recept en voedingsinformatie van Berry Chia Overnight Oats van Pinch of Yum.
20. Paleo Overnight Oats
Bezoek pagina 10 minuten is alles wat je nodig hebt voor dit eenvoudige recept.Image Credit: Wholesomelicious
- Calorieën: 207
- Eiwit: 8 gram
Dit paleo-ontbijt is koolhydraatarm, suikerarm en graanvrij en ideaal voor mensen met een paleo- of keto-dieet, maar ook voor mensen die op hun koolhydraten en suikerinname willen letten.
Om het eiwitgehalte te verhogen, voeg je een klodder notenboter of gewone, Griekse yoghurt toe, of strooi je gehakte noten en zaden, zoals amandelen, walnoten of pistachenoten.
Ontvang het Paleo Overnight Oats-recept en voedingsinformatie van Wholesomelicious.
Advertentie