De enige 8 ingrediënten die u nodig heeft voor een week vol voedzaam ontbijt

Grijp deze eenvoudige, veelzijdige ingrediënten bij uw volgende boodschappenbeurt om uw ochtendmaaltijden voor de week op te vrolijken.

U hoeft uw koelkast niet van boven naar beneden te vullen om een ​​hele week aan voedzame ontbijtrecepten te bereiden. Eigenlijk heb je slechts acht gezonde ingrediënten nodig om elke dag van de week je ochtend goed te beginnen.

Tijdens uw volgende shoppingtrip stelt Frances Largeman-Roth, RDN, een diëtist uit Brooklyn en auteur van Eating in Color: Delicious, Healthy Recipes for You and Your Family, voor om deze voedingsmiddelen toe te voegen aan uw kar voor zeven dagen snel en gezond ontbijt.

Mist uw dieet bepaalde voedingsstoffen? Houd uw dagelijkse voedingsstoffen bij door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!

8 gezonde ontbijtingrediënten die u nodig heeft

1. Gerolde haver

Gezien hun veelzijdigheid in zowel zoete als hartige recepten, is havermout een onmisbaar ingrediënt voor het ontbijt.

Largeman-Roth houdt van haver vanwege hun bèta-glucaan, een soort oplosbare vezels die helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden, de spijsvertering te vertragen en de verzadiging te verhogen, aldus de Harvard T.H. Chan School of Public Health.

2. Druiven

Druiven zijn een geweldig vers fruit om bij de hand te houden voor een snel, eenvoudig ontbijt op doordeweekse dagen, zegt Largeman-Roth. Ze zijn een gezonde ruil voor typische gelei in PB & J’s omdat ze vrij zijn van toegevoegde suikers. Je kunt er ook een paar in je yoghurtparfait doen.

Druiven bevatten resveratrol, een soort antioxidant die volgens de Mayo Clinic is gekoppeld aan lagere ontstekingsniveaus in het lichaam. Desalniettemin is er meer onderzoek nodig om deze voordelen te bevestigen.

3. Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is niet alleen romig en heerlijk, maar bevat ook behoorlijk wat proteïne. Een portie van 200 calorieën levert ongeveer 18,6 gram eiwit, wat volgens de USDA ongeveer 37 procent van de dagelijkse aanbevolen waarde is.

Eiwit aan je ontbijt toevoegen is een geweldige manier om tussendoortjes halverwege de ochtend af te weren. Eiwit vereist veel energie om te verteren en helpt je verzadigd te blijven, aldus Harvard Health Publishing.

4. Volkorenbrood

Toast is een geliefd ontbijtproduct, maar volkorenvariëteiten geven je het meeste waar voor je brood. “Welk merk je ook koopt, zorg ervoor dat volle granen bovenaan de ingrediëntenlijst staan”, stelt Largeman-Roth.

Volle granen bevatten meer vezels en voedingsstoffen dan geraffineerde granen, wat betekent dat ze uw bloedsuikerspiegel stabiel houden en de verzadiging stimuleren.

5. Pompoenpitten

“Ik heb het hele jaar door een grote zak pompoenpitten bij de hand”, zegt Largeman-Roth. “Ik hou van hun smaak en knapperigheid en gebruik ze in een heleboel recepten.”

Bovendien zitten pompoenpitten vol met magnesium, wat volgens de National Institutes of Health (NIH) ongeveer 37 procent van uw dagelijkse aanbevolen waarde per ounce portie oplevert. Magnesium helpt uw ​​spier- en zenuwfunctie regelmatig te houden en helpt uw ​​lichaam de eiwitten die u eet te verwerken.

6. Amandelboter

Deze notenboter is veelzijdig, heerlijk en een geweldige manier om wat voedingsstoffen aan je ontbijt toe te voegen.

Amandelen (en amandelboter) zijn volgens de Mayo Clinic een gezonde bron van onverzadigde vetten, die de gezondheid van het hart ondersteunen. Noten bevatten vitamine E en kunnen helpen om uw LDL-cholesterol (slecht) te verlagen.

7. Chia-zaden

Klein maar krachtig is de beste manier om het chiazaad te omschrijven. Natuurlijk, deze kleine zaadjes zijn misschien lastig om na het ontbijt uit je tanden te halen, maar ze zijn zeker de moeite waard.

Chia-zaden bevatten volgens de NIH alfa-linoleenzuur (ALA), een plantaardige vorm van omega-3-vetzuren. Een soort meervoudig onverzadigd vet, omega-3-vetzuren, helpen bij het bevorderen van een goede gezondheid van het hart en kunnen zelfs helpen om uw bloeddruk regelmatig te houden.

8. Eieren

Het is geen voedzaam ontbijt zonder een paar eieren. Eieren zijn een gemakkelijk te bereiden, vullende bron van voedingsstoffen die in vrijwel elk hartig ontbijtrecept kunnen worden verwerkt.

Bovendien zijn eieren rijk aan choline, een essentiële voedingsstof die helpt bij het reguleren van je metabolisme en een cruciale rol speelt in je algehele hersengezondheid, zegt Largeman-Roth.

7 dagen gezonde ontbijtrecepten

Maandag: Nachtelijke haver met druiven

Nachtelijke haver is geweldig voor een snel ontbijt voor onderweg.

Hoe het te maken:

1. Combineer 1 3/4 kopjes havermout met 1/3 kop chiazaad en een snufje zout.
2. Verdeel het mengsel in vier potten met deksel en voeg een halve kop melk toe aan elke pot.
3. Bedek elke pot met gehalveerde druiven en eventuele noten of zaden naar keuze.
4. Plaats de deksels op elke pot en zet ze drie uur of een nacht in de koelkast.
5. Bestrooi met je favoriete granola of extra pompoenpitten voordat je erin gaat graven.

Dinsdag: Amandelboter Toast

Het duurt slechts een paar minuten om je brood te roosteren, de amandelboter te smeren en dan af te werken met wat je maar wilt.

Hoe het te maken:

1. Toast je volkorenbrood.
2. Verdeel een eetlepel amandelboter over de toast.
3. Top met gehalveerde druiven, pompoenpitten en chiazaad.

Woensdag: huisgemaakte muesli

Sla de in de winkel gekochte granola over en maak er zelf een met minder suiker.Image Credit: lithiumcloud / iStock / GettyImages

Hoe het te maken:

1. Verwarm je oven voor op 350 graden Fahrenheit en bekleed een bakplaat met bakpapier.
2. Meng in een grote kom haver, pompoenpitten, kruiden en zout (je kunt ook pecannoten toevoegen).
3. Klop in een andere kom gesmolten boter of ghee met ahornsiroop.
4. Giet de natte ingrediënten over het droge en roer tot gecombineerd.
5. Verdeel het mengsel over de voorbereide bakplaat en bak in 20 minuten goudbruin.
6. Laat de granola afkoelen en doe ze in luchtdichte glazen potten.

Tip

Geniet van je granola met je favoriete melk voor een gezond alternatief voor huisgemaakte granen.

Donderdag: huisgemaakte muesli-yoghurtparfait

Als u de dag begint met een fruitige Griekse yoghurtparfait, krijgt u een voorsprong op uw calcium en vezels voor de dag.

Hoe het te maken:

1. Vul een dessertglas met een paar druiven.
2. Top met 1/4 kopje Griekse yoghurt.
3. Voeg 2 eetlepels huisgemaakte granola toe.
4. Werk af met nog een paar druiven en nog eens 1/4 kopje yoghurt.
5. Bestrooi met wat chia en pompoenpitten.

Vrijdag: Muesli

Muesli lijkt erg op nachthaver, behalve dat je de muesli-mix maakt en deze in een pot bewaart, zodat het klaar is voor gebruik wanneer je maar wilt.

Hoe het te maken:

1. Combineer 2 kopjes gerolde haver met een halve kop chiazaad.
2. Voeg een snufje zout en 1/4 kopje pompoenpitten toe.
3. Roer goed door elkaar en breng het mengsel over in een pot.
4. Doe een 1/3 kopje muesli in een kom met 1/4 kopje melk.
5. Werk af met verse druiven (of een ander fruit) en voeg eventueel een scheutje ahornsiroop toe.

Zaterdag: eieren en toast

Overweeg om wat gebroken avocado toe te voegen aan je eierige ontbijt voor extra gezonde en verzadigende vetten.

Hoe het te maken:

1. Rooster twee sneetjes volkorenbrood.
2. Verhit een pan met wat bakolie.
3. Breek twee eieren in de pan en kook ze ongeveer 5 minuten met de zonnige kant naar boven.
4. Als ze klaar zijn, leg je elk ei op een sneetje toast en geniet je ervan.

Zondag: hartige havermoutkom

Als u uw dooiers een beetje vloeibaar laat, krijgt de haver een geweldige smaak en textuur.

Hoe het te maken:

1. Meng in een kom langzaam kokend water met een halve kop gerolde haver.
2. Bestrooi de haver met wat zout en peper.
3. Verhit terwijl het kookt een pan en voeg bakolie toe.
4. Breek twee eieren in de pan en kook ongeveer 5 minuten.
5. Voeg de eieren toe aan de havermout en graaf erin.

Tip

Laat de dooiers een beetje vloeibaar zijn en giet ze over de havermout om wat extra smaak toe te voegen aan je hartige haver.