Word een paar keer per week wakker met dit hersenontbijt en je noggin zal je dankbaar zijn.Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
Als je de dag goed wilt beginnen met je hersenen, raden neurologen, neurochirurgen en andere hersenexperts er één aan: Overnight oats met walnoten en bosbessen.
Bij het maken van standaard overnight oats hoef je alleen maar het volgende te doen:
Advertentie
- Week ½ kopje havermout met 1 kopje amandelmelk.
- Een nacht in de koelkast bewaren.
- Bestrooi ’s ochtends met verse bosbessen en walnoten.
Je hebt meer kans om gezond te eten als er ’s ochtends een voedzaam ontbijt op je wacht, en deze gemakkelijke helpt je hersengezondheid vanaf het begin te verbeteren.
“Het voedsel dat we eten houdt rechtstreeks verband met hoe onze hersenen functioneren”, zegt Randall Wright, MD, een neuroloog in het Houston Methodist Hospital. “Als het gaat om voeding en eten, zien we nu dat het allemaal om hersenenergie gaat. De hersenen gebruiken een groot deel van de energie in vergelijking met de rest van het lichaam.”
Advertentie
Daarom is het belangrijk om je hersenen van brandstof te voorzien met voedingsmiddelen die stress en schade helpen bestrijden, en dat is precies waar dit krachtige ontbijt je bij zal helpen. Hier zijn vier voordelen van een havermoutontbijt met bosbessen en walnoten.
Verwante lezing
7 manieren om je hersenen scherp te houden naarmate je ouder wordt
1. Bosbessen hebben verbindingen die je hersenen beschermen
De heerlijke bosbes kan je hersenen helpen beschermen tegen schade en de functie op lange termijn verbeteren. Hersenexperts hebben de neiging om drie diëten aan te bevelen voor een gezond brein – die allemaal fruit aanbevelen, en een daarvan beveelt specifiek bosbessen aan.
Advertentie
“Normaal gesproken, als ik met patiënten spreek over diëten waar ze zich op moeten concentreren voor de gezondheid van de hersenen, zijn er drie hoofddiëten waarnaar ik ze verwijs: het mediterrane dieet, het MIND-dieet en het DASH-dieet”, zegt Philip Stieg, MD, een neurochirurg en oprichter van het Weill Cornell Brain and Spine Center.
Dit is wat u moet weten over elk van deze diëten:
- Het Mediterrane Dieet: Dit dieet is rijk aan fruit, groenten, vis, vezelrijke broden, volle granen en gezonde vetten, en is gekoppeld aan een lager aantal beroertes, de ziekte van Alzheimer en andere vormen van dementie, depressie, beroerte en de ziekte van Parkinson, volgens Michigan Medicine.
Advertentie
- Het DASH-dieet: ook bekend als dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen, dit dieet richt zich op voedingsmiddelen die de bloeddruk en het “slechte” LDL-cholesterol verlagen, en beveelt groenten, fruit, volle granen, vetvrij aan of magere zuivelproducten, gevogelte, bonen, noten en plantaardige oliën, volgens het National Heart, Lung en Blood Institute. Dr. Stieg merkt op dat diëten die gezond zijn voor het hart vaak ook gezond zijn voor de hersenen.
- Het MIND-dieet: het meest bekende dieet voor de gezondheid van de hersenen, het MIND-dieet (Mediterrane-DASH-interventie voor neurodegeneratieve vertraging) is een hybride van het DASH-dieet en het mediterrane dieet en werd door onderzoekers geformuleerd om te benadrukken voedingsmiddelen die de gezondheid van de hersenen beïnvloeden. Het bevat veel groenten, vleesvrije maaltijden, noten, af en toe vis en olijfolie, en roept specifiek bosbessen op, die in verband zijn gebracht met langzamere cognitieve achteruitgang, volgens de Mayo Clinic.
Het MIND-dieet beveelt twee of meer porties per week van elk type bes aan, maar roept op dat bosbessen mogelijk gunstiger zijn. Oudere volwassenen die de meeste bosbessen en aardbeien aten, vertoonden de laagste cognitieve achteruitgang in een onderzoek uit juli 2012 in de Annals of Neurology. De California Strawberry Commission heeft het onderzoek gedeeltelijk gefinancierd, maar het is vermeldenswaard omdat het gegevens van meer dan 16.000 deelnemers van de Nurses’ Health Study gedurende 20 jaar heeft beoordeeld.
In het onderzoek vertraagden degenen die de meeste bosbessen en aardbeien aten de cognitieve veroudering tot 2,5 jaar. Anthocyanidinen, een subklasse van flavonoïden, kunnen de bloed-hersenbarrière passeren en zich ophopen in hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor leren en geheugen, zoals de hippocampus.
“Het is duidelijk dat bessen, en met name bosbessen, directe voordelen hebben”, zegt Marwan Sabbagh, MD, Alzheimer-expert bij de Cleveland Clinic. “Flavonoïden zijn zeer krachtige opruimers van vrije radicalen en antioxidanten.”
Met andere woorden, flavonoïden kunnen helpen beschermen tegen de effecten van oxidatieve stress en ontstekingen die van nature in je lichaam voorkomen. Je lichaam creëert vrije radicalen, onstabiele moleculen die oxidatieve stress veroorzaken (wat op zijn beurt kan leiden tot celbeschadiging), wanneer je voedsel verteert, beweegt, rookt of wordt blootgesteld aan omgevingsfactoren zoals zonlicht of luchtvervuiling, volgens de National Institutes of Health ( NIH). Men denkt dat oxidatieve stress een rol speelt bij een verscheidenheid aan ziekten, waaronder ziekten die de hersenen aantasten, zoals de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson.
“De chemicaliën in bosbessen zijn wat de hersenen nodig hebben om zichzelf te beschermen”, zegt Dr. Wright. “Als onze voeding dat niet weerspiegelt, kan de ziekte beginnen.”
Antioxidanten in bosbessen kunnen celbeschadiging in uw lichaam helpen voorkomen of vertragen, maar het is het beste om ze via voedsel binnen te krijgen – terwijl diëten met veel antioxidantenrijke groenten en fruit gezond zijn, is aangetoond dat antioxidantsupplementen niet helpen bij het voorkomen van ziekte, volgens de NIH.
2. Walnoten bevatten hersengezonde vetten
Noten zoals walnoten zijn rijk aan vitamine E, dat bekend staat om zijn hersenbeschermende eigenschappen, volgens de Mayo Clinic. Het MIND-dieet raadt aan om minstens vijf keer per week een handvol noten te eten in plaats van bewerkte snacks zoals chips – kies gewoon voor de rauwe, ongezouten soort zonder toegevoegde natrium, zoetstoffen of oliën.
Met name walnoten bevatten het meeste alfa-linoleenzuur (ALA), een type omega-3-vetzuur, dan welke andere noot dan ook. Ze hebben ook hogere niveaus van polyfenolische verbindingen (een soort antioxidant) dan welke andere noot dan ook. Zowel ALA als polyfenolische verbindingen kunnen oxidatieve stress en ontsteking helpen verminderen – volgens de American Society for Nutrition twee oorzaken van cognitieve achteruitgang.
“De cellen in ons lichaam hebben celwanden die zijn opgebouwd uit lipiden of vetten”, zegt Dr. Stieg. “Goede vetten helpen bij het bouwen van een normale, gezonde celwand, dus je wilt ervoor zorgen dat je de juiste vetten in je dieet hebt.”
Het eten van meer walnoten verhoogde de prestaties van volwassenen op cognitieve tests, ongeacht hoe oud ze waren, in een onderzoek uit december 2014 in The Journal of Nutrition, Health & Aging. Net als veel andere walnootstudies, werd deze gefinancierd door de California Walnut Council. Het is echter nog steeds belangrijk omdat het de eerste grote representatieve studie was van de inname van walnoten en de cognitieve functie, en het omvatte alle beschikbare cognitieve gegevens van meerdere National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES).
Als u uw nachtelijke havermout met bosbessen en walnoten vult, kan dit bonusvoordelen voor uw hersenen hebben. Image Credit: Angelica Novak / iStock / GettyImages
3. Haver geeft je aanhoudende, hersengezonde energie
“Onze hersenen zijn niet ontworpen om een overvloed aan calorisch voedsel in ons systeem te hebben, en in de moderne tijd is er een overvloed aan voedsel met veel calorieën en glucose, wat schadelijk is voor de hersenen”, zegt Dr. Wright.
“Het handhaven van stabiele glucosespiegels is uiterst belangrijk voor de hersenen, en dat is waar de haver binnenkomt.”
De bèta-glucaanvezel in haver kan helpen sterke stijgingen van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels na uw maaltijd te voorkomen, en kan ook uw darmgezondheid ten goede komen, aangezien de vezels worden afgebroken en gefermenteerd door bacteriën in uw darmen, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Meer dan 250 volwassenen met diabetes type 2 kregen een dieetinterventie van 30 dagen, met een follow-up na een jaar, in een gerandomiseerde gecontroleerde studie van december 2013, gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition. Twee van de interventiegroepen kregen elke dag 50 gram of 100 gram volkoren haver, samen met een gezond dieet. De andere twee groepen hadden geen verandering in het dieet of volgden een over het algemeen gezond, vezelrijk en vetarm dieet.
De deelnemers aan de havergroepen zagen een significante verlaging van de bloedglucose na de maaltijd in vergelijking met de controlegroepen, en het eten van meer haver leidde tot een grotere verlaging. De deelnemers aan de havergroep van 100 gram lieten na één jaar zelfs een bescheiden gewichtsverlies zien.
4. Het helpt je hart te beschermen, wat je hersenen kan beschermen
Je hartgezondheid is nauw verbonden met je hersengezondheid, en nachtelijke haver met bosbessen en walnoten komt beide ten goede.
Uw hart stuurt bloed door bloedvaten door uw hele lichaam, inclusief uw hersenen, en schade aan die bloedvaten kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, beroertes en dementie, volgens de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Door je bloedvaten gezond te houden, krijg je een sterker hart en brein.
Door gezond voedsel zoals volle granen en fruit te eten en voedsel met verzadigde vetten, toegevoegde suikers en te veel natrium te beperken, kunt u uw risico op hartaandoeningen, beroertes en vasculaire dementie verminderen, volgens de CDC.
Als je ’s ochtends kiest voor overnight oats met walnoten en bosbessen in plaats van bijvoorbeeld spek of scones, doe je zowel je hart als je hersenen een plezier.
“Verzadigd vet is niet alleen slecht voor hartaandoeningen, maar het is ook slecht voor de gezondheid van de hersenen”, zegt Dr. Sabbagh. “Dat is waarom je rood vlees, reuzel, boter en gefrituurd voedsel wilt snijden. Er zijn veel redenen waarom het volgen van het MIND-dieet goed is voor de hersenen – zowel in termen van wat het heeft en wat het doet’ niet hebben.”
Haver bevat oplosbare vezels, die kunnen helpen uw LDL-cholesterol te verlagen en daardoor het totale cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, volgens de Mayo Clinic. En vezelrijk voedsel kan ook de bloeddruk en ontsteking verlagen, wat leidt tot verdere voordelen voor het hart. In feite werd elke 10 gram vezels per dag geassocieerd met een 15 procent lager risico op overlijden door hartaandoeningen in een onderzoek van mei 2012 onder meer dan 306.000 deelnemers aan de European Journal of Clinical Nutrition.
Meer tips voor het maken van je beste nachtelijke haver-hersenontbijt
- Sla de toegevoegde suiker over: Blijf bij gewone havermout die niet vol zit met suiker als je overnight oats of gewone havermout maakt. “Eet de hele haver, want de verpakte instant havermout kan veel suiker bevatten, dus je verslaat het doel”, zegt Dr. Sabbagh. Bovendien voegen de bosbessen natuurlijke zoetheid toe!
- Probeer andere toppings: Je hoeft niet te stoppen bij bosbessen en walnoten! Het MIND-dieet vereist over het algemeen noten en bessen, dus voeg ook amandelen, aardbeien en andere toppings toe.
- Begin klein: Het maken van overnight oats zal je hersenen niet van de ene op de andere dag transformeren, maar kleine stappen nemen, zoals het upgraden van wat je eet als ontbijt, kan nog steeds een verschil maken. “Elke verbetering is goed, en het begint met wat je in je boodschappenmand stopt”, zegt Dr. Sabbagh. “Alles is een verbetering ten opzichte van niets.”
Probeer deze
Deze 5 Overnight Oats Recepten bevatten meer dan 15 gram eiwit en zijn praktisch zelf te maken
Advertentie