20 voedingsmiddelen met een hoog cholinegehalte voor zowel plantaardige als vleeseters - Bereik uw gezondheidsdoelen met praktische hulpmiddelen voor eten en fitness, deskundige bronnen en een betrokken gemeenschap.

Combineer je biefstuk met een kant van aardappelen of bonen voor nog meer choline. Image Credit: karandaev/iStock/GettyImages

Als het om micronutriënten gaat, is er volop discussie over hoeveel vitamine D, calcium en vitamine B12 je nodig hebt. Maar choline wordt niet zo vaak genoemd.

Video van de dag

Dat betekent niet dat je niet genoeg van deze essentiële voedingsstof hoeft binnen te krijgen. De hersenen en het zenuwstelsel hebben het nodig om de stemming, het geheugen en de spieren te reguleren, volgens de National Institutes of Health (NIH), en het is een essentieel onderdeel van de membranen die de cellen van je lichaam omringen.

Advertentie

De meeste Amerikanen krijgen niet genoeg choline in hun dieet. Mensen die bij de geboorte een vrouw zijn toegewezen (AFAB) hebben 425 milligram choline per dag nodig (en de aanbeveling is hoger als je zwanger bent, op 450 milligram of borstvoeding geeft, op 550 milligram), terwijl mensen die bij de geboorte een man zijn toegewezen (AMAB) zouden moeten krijgen 550 milligram per dag, volgens de NIH.

Verrijk uw dieet met cholinerijk voedsel, ofwel plantaardige bronnen van choline of dierlijke producten.

Voedingsmiddelen rijk aan choline

Voedsel

Portiegrootte

Choline-bedrag:

Bron

Runderlever	3 oz. gekookt	356 mg, 65% ADH	Dier
Ei	1 grote	147 mg, 27% ADH	Dier
Top rond rundvlees	3 oz. gekookt	117 mg, 21% ADH	Dier
Soja bonen	1/2 kop geroosterd	107 mg, 19% ADH	Plant
Kipfilet	3 oz. gekookt	72 mg, 13% ADH	Dier
Kabeljauw	3 oz. gekookt	71 mg, 13% ADH	Dier
Rode aardappelen	1 grote	57 mg, 10% ADH	Plant
Tarwekiemen	1 ons. geroosterd	51 mg, 9% ADH	Plant
Kidneybonen	1/2 kop ingeblikt	45 mg, 8% ADH	Plant
Quinoa	1 kop gekookt	43 mg, 8% ADH	Plant
1% Melk	1 kopje	43 mg, 8% ADH	Dier
Yoghurt	1 kopje	38 mg, 7% ADH	Dier
spruitjes	1/2 kop gekookt	32 mg, 6% ADH	Plant
Broccoli	1/2 kop gekookt	31 mg, 6% ADH	Plant
Shiitake paddestoelen	1/2 kop gekookt	27 mg, 5% ADH	Plant
Kwark	1 kopje	26 mg, 5% ADH	Dier
Tonijn	3 oz. ingeblikt	25 mg, 5% ADH	Dier
Pinda’s	1/4 kop geroosterd	24 mg, 4% ADH	Plant
Bloemkool	1/2 kop gekookt	24 mg, 4% ADH	Plant

Bron: NIH

Dierlijk voedsel met veel choline

Dierlijke producten zijn volgens Nutrition Today doorgaans betere bronnen van choline dan plantaardig voedsel. Als je een alleseter bent, voeg dan enkele van deze dierlijke bronnen van choline toe aan je dagelijkse voeding.

Advertentie

1. Runderlever: 356 mg, 65% DV

Hoewel orgaanvlees misschien geen deel uitmaakt van de rotatie van uw dinermenu, is het een hot-ticket item om meer choline te krijgen. Elke portie gefrituurde bierlever van 3 ons levert 356 milligram choline op, wat volgens de NIH 65 procent is van de dagelijkse waarde (DV) voor mensen AMAB en bijna 84 procent voor mensen AFAB.

Lees ook Wat de 9 belangrijkste voedselallergenen zijn en waar ze op de loer liggen?

Als rundvlees niet jouw ding is, biedt kippenlever ook een overvloed aan choline. Elke portie gefrituurde kippenlevers van 3 ons levert volgens de USDA 246 milligram van de voedingsstof op.

Advertentie

2. Hele eieren: 147 mg, 27% ADH

Als je een groot ontbijtmens bent, heb je geluk, want er zit veel choline in eieren. Elk groot ei serveert 147 milligram choline.

Houd er rekening mee dat die maat specifiek voor grote eieren is, dus als u middelgrote of kleine eieren koopt, krijgt u niet zoveel choline.

3. Rundvlees: 117 mg, 21% ADH

Gezien de hoeveelheid choline die in rundvlees aanwezig is, kun je gerust zeggen dat het is wat we eten. Een portie van 3 ons van rond rundvlees, de beste bron van rundvlees, levert 117 milligram choline, wat 21 procent is van de DV voor mensen AMAB en 27 procent voor mensen AFAB.

Advertentie

Rundergehakt is ook een goede bron van choline, aangezien elke portie gekookt, 93 procent mager rundergehakt van 3 ons 72 milligram choline oplevert.

4. Kippenborst: 72 mg, 13% ADH

Goede, oude kipfilet is een basisvoedsel dankzij het hoge eiwitgehalte en de veelzijdigheid. Wat het choline-gehalte betreft, geeft 3 ons geroosterde kippenborst 72 milligram, of 13 procent van de dagelijkse waarde voor mensen AMAB en bijna 17 procent voor mensen AFAB.

Als je de voorkeur geeft aan donker vlees, ga dan voor kippendijen zonder botten, die volgens de USDA 58 milligram choline bevatten.

5. Atlantische kabeljauw: 71 mg, 13% ADH

Atlantische kabeljauw levert 71 milligram choline in elke portie van 3 ons. Net als kipfilet, is dat ongeveer 13 procent van de mensen AMAB’s DV en 17 procent voor mensen AFAB. Probeer Atlantische zalm om wat omega-3-vetzuren samen met de choline te krijgen. Een portie van 3 ons heeft 77 milligram choline, volgens de USDA.

6. Melk: 43 mg, 8% ADH

Hoewel het niet de beste dierlijke bron van choline is, zit er wel choline in melk. In feite levert elke kop melk 43 milligram van de voedingsstof. De hoeveelheid choline in elke portie is ongeveer hetzelfde tussen magere, 1 procent, 2 procent en hele versies.

7. Yoghurt: 38 mg, 7% ADH

Voor het ontbijt als tussendoortje is magere yoghurt een goede bron van choline, met 38 milligram per kopje. Als u de voorkeur geeft aan de eiwitrijke optie van Griekse yoghurt, biedt elk kopje ongeveer dezelfde hoeveelheid.

Lees ook Hoe erg is het echt om koolhydraten te eten voordat je naar bed gaat?

8. Kwark: 26 mg, 5% ADH

Voortzetting van de lijn van choline in producten op basis van melk, magere kwark is de volgende op de lijst met 26 milligram choline per portie van 1 kopje. Bovendien is het een geweldige bron van eiwitten, met bijna 15 gram maar slechts 104 calorieën, volgens de USDA. Probeer het uit in een van deze eiwitrijke recepten voor kwark.

9. Tonijn: 25 mg, 5% ADH

Het valt niet te ontkennen dat een blikje tonijn zorgt voor een snelle lunch. En elke portie tonijn uit blik, verpakt in water, levert 25 milligram

ms van choline. U hoeft zich echter niet aan recepten voor tonijnsalade te houden – maak gewoon een van deze allesbehalve salade-tonijnrecepten.

Veganistisch voedsel met veel choline

Sojabonen, of edamame, kunnen het beste gekookt en gezouten worden gegeten. Image Credit: Fudio / iStock / GettyImages

Hoewel dierlijke producten de neiging hebben om hoger in de voedingsstof te zijn, zijn er tal van plantaardige bronnen van choline om van te genieten.

1. Sojabonen: 107 mg, 19% ADH

De beste veganistische bron van choline, geroosterde sojabonen bevatten 107 milligram in elke portie van 1/2-kops, volgens de NIH. Dat is gelijk aan 19 procent van de dagwaarde voor mensen AMAB en 25 procent voor mensen AFAB. Als u de voorkeur geeft aan soja in tofu-vorm, bevat een 1/2 kopje extra stevige tofu volgens de USDA 33 milligram choline.

2. Rode Aardappelen: 57 mg, 10% DV

De volgende op de lijst met plantaardige bronnen van choline zijn rode aardappelen, die 57 milligram in elke grote gekookte aardappel serveren. Roodbruine aardappelen hebben bijna evenveel en komen volgens de USDA binnen met 45 milligram choline per grote, gekookte aardappel. Hoewel aardappelen soms als de minst voedzame van alle groenten worden beschouwd, is het gemakkelijk om ze op een gezonde manier in je dieet op te nemen met deze aardappelrecepten.

3. Tarwekiemen: 51 mg, 9% DV

Volle granen zijn tops in voeding, en dat omvat tarwekiemen, een uitstekende bron van thiamine en een goede bron van foliumzuur, magnesium, fosfor en zink, volgens de Mayo Clinic. Strooi 1 eetlepel geroosterde tarwekiemen over warme of koude ontbijtgranen en je krijgt 51 milligram choline in je dieet.

Lees ook De enige spieropbouwende voedingsstof die je dieet waarschijnlijk mist

4. Kidneybonen: 45 mg, 8% ADH

Als je op zoek bent naar een veganistische voedingsbron, kun je niet fout gaan met bonen. Vooral bruine bonen in blik hebben 45 milligram choline per portie van 1/2-kops. Andere bonen kunnen ook een beetje choline aan uw dieet toevoegen – zwarte bonen en kekerbonen bieden beide ongeveer hetzelfde.

5. Quinoa: 43 mg, 8% ADH

Laten we teruggaan naar die volle granen – quinoa is niet alleen een uitstekende bron van complete, plantaardige eiwitten, maar het bevat ook 43 milligram per gekookte portie van 1 kopje. Je kunt het graan voor elke maaltijd van de dag eten met deze quinoa-recepten.

6. Spruitjes: 32 mg, 6% ADH

Je houdt van ze of je haat ze, maar het valt niet te ontkennen dat spruitjes een geweldige veganistische bron van choline zijn. Elke portie gekookte en gehakte spruitjes van 1/2 kop bevat 32 milligram van de voedingsstof.

7. Broccoli: 31 mg, 6% ADH

Broccoli is een krachtpatser op het gebied van voeding en elke 1/2 kop gekookte, gehakte broccoli bevat 31 milligram choline. Als je gekookte broccoli over hebt, probeer dan een recept voor Broccoli Hasj met Eieren of combineer het met bloemkool voor Romige Broccoli en Bloemkool Soep.

8. Shiitake-paddenstoelen: 27 mg, 5% DV

Champignons bieden alle umami van vlees en zijn plantaardig. Van alle variëteiten zijn shiitake-paddenstoelen de hoogste in choline. Een 1/2 kopje gekookte stukjes shiitake-paddenstoel serveert 27 milligram van de voedingsstof.

9. Pinda’s: 24 mg, 4% DV

Een familiefavoriet – zolang er geen allergieën zijn – leveren pinda’s 24 milligram choline per portie van 1/4 kop. Pindakaas heeft bijna evenveel, met 21 milligram in elke 2 eetlepels, volgens de USDA. U hoeft zich echter niet aan sandwiches te houden – probeer een recept voor pindakaas waarvoor geen brood nodig is.

10. Bloemkool: 24 mg, 4% ADH

Bloemkool voegt zich bij broccoli als een kruisbloemige groente die eiwitten levert, met 1/2 kopje gekookte stukjes die 24 milligram bevatten. Bloemkool is een goede koolhydraatarme vervanger voor aardappelen, dus bekijk deze bloemkoolrecepten die dat verlangen naar comfortvoedsel verpletteren.

11. Erwten: 24 mg, 4% ADH

Last but not least, erwten zijn al lang een favoriete vegetarische eiwitbron, maar het is ook een vegetarische bron van choline. Een 1/2 kopje gekookte groene erwten bevat 24 milligram van de voedingsstof. Als je erwten als iets anders dan een gewoon bijgerecht wilt eten, probeer dan deze recepten met groene erwten.

Advertentie