24 voedingsmiddelen met veel vitamine C voor een gezond immuunsysteem

Misschien wel het meest bekend om zijn antioxiderende eigenschappen, is vitamine C – ook wel ascorbinezuur genoemd – een in water oplosbare vitamine die de gezondheid van het immuunsysteem ondersteunt, helpt bij de productie van collageen en helpt het lichaam ijzer te absorberen, volgens de National Institutes of Health (NIH).

Voedingsmiddelen met veel vitamine C zijn over het algemeen fruit en groenten. Hoewel vitamine C-tekort tegenwoordig ongelooflijk zeldzaam is, ontwikkelden ze in de 18e eeuw toen zeelieden maandenlange overzeese reizen begonnen zonder toegang tot vers fruit en groenten, vaak scheurbuik, een ziekte die ontstaat door een ernstig tekort aan vitamine C, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine (NLM). Symptomen van scheurbuik zijn onder meer bloedarmoede, tandvleesaandoeningen, zwakte en huidbloedingen.

Hoeveel vitamine C heb je nodig?

Volwassenen die bij de geboorte een vrouw zijn toegewezen, hebben 75 milligram vitamine C per dag nodig, terwijl volwassenen die bij de geboorte een man zijn toegewezen, 90 milligram per dag nodig hebben, volgens NIH.

Lees verder voor een lijst met vitamine C-voedingsmiddelen en hoe deze uw gezondheid kunnen ondersteunen. Merk op dat de FDA haar dagelijkse waarde (DV) -percentages berekent op basis van het eten van 90 milligram vitamine C per dag.

1. Guave: 376,7 mg, 419% dagelijkse waarde (ADH)

Guave staat bovenaan de lijst met ongelooflijke hoeveelheden vitamine C en het biedt ook veel vezels.Image Credit: Wokephoto17 / Moment / GettyImages

Deze heldere tropische vrucht is het topvoedsel met veel ascorbinezuur en biedt 419 procent (!) Van de ADH evenals 9 gram vezels en 4 gram eiwit per portie van 1 kopje. Mix het in je favoriete smoothie voor een verfrissende, hydraterende en vitamine C-snack.

2. Rode paprika’s: 190,3 mg, 211% ADH

Paprika’s van alle kleuren zijn uitstekende bronnen van vitamine C, maar rood bevat de meeste, met 211 procent van de ADH per 1 kopje rauw. Rode paprika’s bevatten ook veel hogere niveaus van bètacaroteen (daarom zijn ze rood!) Dan hun groene en gele zusjes.

Rode paprika’s bevatten ook vezels en een beetje plantaardig ijzer (ook wel non-heem-ijzer genoemd).

3. Kiwi’s: 166,9 mg, 185% ADH

Kiwi’s – korte kiwi – komen uit Nieuw-Zeeland en het zoete, groene vruchtvlees levert 185 procent van de ADH voor vitamine C per kopje (dat zijn ongeveer twee hele vruchten).

Kiwi is ook een goede bron van vezels en levert wat kalium en fosfor. Snijd je kiwi doormidden en schep met een lepel het fruit uit zijn eigen kom.

4. Groene paprika: 119,8 mg, 133% ADH

Hoewel groene paprika’s niet zo veel vitamine C bevatten als rode paprika’s, levert slechts 1 kopje je dagelijkse behoeften ruimschoots op met 133 procent van de ADH.

En net als hun rode zusje leveren groene paprika’s wat ijzer en vezels, waardoor ze een voedzame toevoeging zijn aan salades en roerbakgerechten.

5. Broccoli: 101,2 mg, 112% ADH

Broccoli is de geliefde neef van spruitjes – ze zijn allebei afkomstig van de soort Brassica oleracea – dus het is logisch dat ze vergelijkbare nutritionele eigenschappen hebben.

Een portie gekookte broccoli van 1 kopje bevat 112 procent van de ADH voor vitamine C, 5 gram vezels en bijna 4 gram eiwit. Broccoli is ook een uitstekende bron van in vet oplosbare vitamine K. Dat betekent dat het koken van de groente in een beetje boter heerlijk is en je lichaam helpt om de vitamine K op te nemen.

6. Aardbeien: 97,6 mg, 108% DV

Ja, aardbeien (het enige fruit dat zijn zaden overigens aan de buitenkant draagt) scoren hoger dan sinaasappels op de vitamine C-afdeling. (Maar maak je geen zorgen, we komen binnenkort naar sinaasappels.)

Een portie van 1 kopje van deze zomerfavoriet levert 108 procent van de ADH voor vitamine C en 3 gram vezels. Probeer ze in deze heerlijke recepten voor aardbeienontbijt.

7. Spruitjes: 96,7 mg, 107% ADH

Je houdt van ze of haat ze, maar het lijdt geen twijfel dat spruitjes een nutritionele stoot bevatten. Ze bevatten meer vitamine C dan sinaasappels, met 107 procent van de ADH per gekookte kop en bevatten vezels en plantaardige eiwitten.

Hoewel geroosterde spruitjes favoriet zijn bij fans, wil je deze zes niet-geroosterde recepten proberen.

8. Sinaasappels: 95,8 mg, 106% DV

Sinaasappelen en sinaasappelsap staan ​​bekend om hun vitamine C-gehalte, maar de vrucht levert ook vezels en kalium.

Orange, ben je blij dat we eindelijk sinaasappels hebben? Terwijl sinaasappels en sinaasappelsap de poster kinderen zijn voor vitamine C, zoals je hebt gelezen, hebben ze veel lagere hoeveelheden dan andere soorten fruit en groenten. Maar 1 kopje zal nog steeds meer klokken dan uw dagelijkse behoeften: 106 procent van de ADH voor vitamine C.

Sinaasappelsap is vaak verrijkt met belangrijke voedingsstoffen, waaronder calcium en vitamine D, waardoor het met mate een gezond onderdeel van uw dieet wordt, omdat het nog steeds een hoog suikergehalte bevat.

9. Papaja: 88,3 mg, 98% DV

Een kopje van deze roze-rode vrucht levert bijna een hele dag vitamine C op, met 95 procent van de ADH.

Dankzij de rode kleur is de tropische vrucht ook een goede bron van vitamine A en lycopeen, een krachtige antioxidant die wordt aangetroffen in rood voedsel (zoals tomaten) en die in verband wordt gebracht met een lager risico op een beroerte, aldus de American Heart Association (AHA ).

10. Grapefruit: 85,1 mg, 95% ADH

Grapefruit, de meer scherpe neef van sinaasappel, biedt vergelijkbare voeding. (Maar nee, het biedt niet genoeg voeding om veilig het beruchte grapefruit-rage-dieet te volgen om af te vallen.)

Een portie van 1 kopje biedt 95 procent van de ADH voor vitamine C, waardoor het een smakelijk alternatief is voor sinaasappels als je je citrusvruchten wilt verwisselen. De roze en rode variëteiten zijn goede bronnen van bètacaroteen, dat nodig is om vitamine A te maken, evenals lycopeen, aldus de AHA.

Waarschuwing

Van grapefruit is aangetoond dat het interfereert met sommige anti-cholesterol statines en andere hartgerelateerde medicatie, volgens de AHA. Als u dit soort medicijnen gebruikt, bespreek dan met uw arts of u grapefruit in uw dieet moet opnemen.

11. Ananas: 78,9 mg, 88% ADH

Ananas, een ander tropisch fruit, prijst zoetheid en grote hoeveelheden vitamine C: 88 procent van de ADH per kopje.

Ananas kan in stukjes worden gesneden, in ringen worden gesneden en biedt een heerlijke rokerige, zoete smaak bij het grillen.

12. Mango: 60,1 mg, 67% DV

Rijpe mango is zoet, sappig en romig, maar het is ook een van de vruchten met een hoger suikergehalte, met 45 procent van de ADH voor suiker per portie van 1 kopje. Dat gezegd hebbende, het biedt veel andere voedingsstoffen, waardoor het een gezonde optie is.

Per portie van 1 kopje heeft mango 67 procent van de ADH voor vitamine C. Het bevat ook kleinere hoeveelheden kalium en vitamine A, E en K.

13. Meloenmeloen: 58,7 mg, 65% ADH

Meloen meloen bevat vitamine C en kalium en kan worden gegeten in balletjes, in blokjes of in plakjes.

Als je op zoek bent naar manieren om meer vitamine C binnen te krijgen, dan is fruit echt de juiste keuze. Meloenmeloen hydrateert dankzij het watergehalte en levert 65 procent van de ADH voor vitamine C per portie van 1 kopje.

Meloen bevat, net als andere meloenen, waaronder watermeloen, volgens de USDA ook vitamine A, vitamine B6, kalium en vezels.

14. Bloemkool: 54,9 mg, 61% ADH

Een andere kruisbloemige groente, zoals spruitjes en broccoli, bloemkool is een uitstekende bron van vitamine C, met 61 procent van de ADH per gekookt kopje.

Bloemkool, die in verschillende soorten verkrijgbaar is, waaronder wit, paars, groen en Romanesco, biedt vezels en vitamine K. Probeer de caloriearme groente te koken met een van deze geruststellende bloemkoolrecepten.

15. Tomaten: 54,7 mg, 61% ADH

Tomaten, gekookt of rauw, zijn een goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder de antioxidant lycopeen. Gekookte tomaten bevatten echter meer vitamine C dan rauwe tomaten, met 61 procent van de ADH versus 23 procent per kopje.

Volgens een studie uit april 2018, gepubliceerd in Food Science and Biotechnology , is het echter vermeldenswaard dat het koken van groenten de neiging heeft om het vitamine C-gehalte te verlagen.

16. Mandarijnen: 52,1 mg, 58% ADH

Het kleine zusje van Oranje, de mandarijn, is de perfecte snack: de plakjes voor één hap zijn sappig en zoet, en een portie van 1 kopje bevat 58 procent van de ADH voor vitamine C.

Mandarijnen leveren ook wat calcium, kalium en ijzer. Voeg gesneden mandarijnen toe aan yoghurt of havermout voor natuurlijke zoetheid en vezels.

17. Zoete aardappelen: 39,2 mg, 44% ADH

Als je op zoek bent naar een stevigere bron van vitamine C dan citrusvruchten of kruisbloemige groenten, kijk dan eens naar zoete aardappelen. Een portie gebakken zoete aardappel van 1 kopje (mogen we een scheutje kaneel en een scheutje ahornsiroop er bovenop aanbevelen?) Bevat 44 procent van de ADH voor vitamine C.

Zoete aardappelen bevatten veel bètacaroteen – vandaar hun oranje kleur – en bevatten bijna 7 gram vezels per kopje.

18. Sneeuwerwten: 37,8 mg, 42% ADH

Peultjes, ook wel bekend als Chinese erwten, zijn een populaire roerbakgroente.Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Erwten zijn er in verschillende vormen, maten en kleuren. De platte peul van peulen bevat hele kleine erwten, en als je de touwtjes uit de peul haalt, kun je het hele ding opeten. Zoals de meeste erwten bevatten peultjes weinig calorieën: 1 kopje bevat slechts 26 calorieën, maar levert ook 42 procent van de ADH voor vitamine C.

Voeg peultjes toe aan een van deze gezonde roerbakrecepten.

19. Frambozen: 32,2 mg, 36% ADH

Poppable, sappig, zoet en rijk aan voedingsstoffen, frambozen zijn perfecte snacks of toppers voor ontbijtgranen, yoghurt en havermout. Een portie van 1 kopje geeft u 36 procent van de ADH voor vitamine C en 8 gram vezels.

20. Bramen: 30,2 mg, 34% ADH

Per kopje bevatten bramen net iets minder vitamine C dan frambozen, met 34 procent van je ADH. Bedek je favoriete ontbijtgranen, yoghurt of havermout met deze antioxidantrijke bessen die ook bijna 8 gram vezels per portie bevatten.

21. Boerenkool: 23,1 mg, 26% DV

Gekookte boerenkool is een zware slag dankzij de vitamine C – 26 procent van de ADH per gekookte kop. Het bevat ook vitamine K – 453 procent (!) Van de DV – en ijzer.

Houdt u niet van de bitterheid van boerenkool? Probeer een van deze creatieve, smakelijke recepten voor als je gewoon geen salade wilt.

22. Spinazie: 17,6 mg, 20% DV

Er is boerenkool en dan is er spinazie: beide zijn populaire bladgroenten (vooral de babyversies, die meestal minder bitter zijn) die hoogwaardige voeding bieden.

Een portie gekookte spinazie van 1 kopje bevat 20 procent van de ADH voor vitamine C. Spinazie is ook een goede bron van plantaardig ijzer en kalium. En net als alle bladgroenten is spinazie een uitstekende bron van foliumzuur, wat vooral belangrijk is in de vroege stadia van de zwangerschap.

23. Bosbessen: 14,4 mg, 14% ADH

Bosbessen bevatten ongelooflijk veel antioxidanten, waaronder vitamine C, en het is aangetoond dat ze de gezondheid van de hersenen ondersteunen.

Als het gaat om de algehele potentie van antioxidanten, nemen bosbessen de … taart. De kleine bes is rijk aan anthocyanen – antioxidanten die bosbessen hun blauwe kleur geven – en heeft ontstekingsremmende effecten, volgens een recensie uit maart 2020 in Advances in Nutrition.

24. Watermeloen: 12,3 mg, 14% ADH

De hydraterende vrucht bevat 14 procent van de ADH voor vitamine C per kopje. Watermeloen levert ook kalium (een elektrolyt), waardoor het een perfect tussendoortje is voor na de training.

Bekijk hieronder deze handige tabel met de belangrijkste voedingsmiddelen met veel vitamine C.

10 topvoedingsmiddelen rijk aan vitamine C.

Voedsel

Portiegrootte

Vitamine C-gehalte

Bron: USDA