Van lokale kruiden tot een scala aan vlees- en veganistische gerechten, de Ethiopische keuken is voedzaam en heerlijk.Image Credit: Paul_Brighton / iStock / GettyImages
De Ethiopische keuken is heerlijk en biedt tal van gezondheidsvoordelen, maar het begint met een smakelijk aroma van kruiden en uitnodigende kleurrijke gerechten.
Ethiopisch eten wordt vaak geserveerd op injera, een sponsachtig, zuurdesem-achtig flatbread dat lijkt op een pannenkoek en is gemaakt van teffmeel, een glutenvrij oud graan dat inheems is in de Ethiopische hooglanden, zegt Wintana Kiros, RDN en oprichter van The Reset Lifestyle. .
De Ethiopische keuken is uniek voor het land en deelt gerechten met het naburige Eritrea. Naast het gebruik van internationale kruiden zoals fenegriek, knoflook, koriander, kruidnagel, kurkuma, nigella en kaneel, biedt de traditionele Ethiopische keuken een scala aan lokale kruiden.
Ethiopische specerijen en smaken
In zijn boek Ethiopia: Recipes and Traditions from the Horn of Africa deelt chef-kok Yohanis Gebreyesus dat korerima, koseret en besobela enkele van de meest gebruikte specerijen zijn.
Korerima lijkt op komijn maar smaakt meer naar groene kardemom. Koseret, een kruid uit de verbena-familie, geeft een smaak die lijkt op oregano. Besobela, ook bekend als Ethiopische basilicum, heeft een smaak die sterk lijkt op Thaise basilicum.
Al deze kruiden en specerijen worden gecombineerd in kleurrijke, milde tot extra pittige kruidenmixen.
Tip
Kiros zegt dat je de smaak van kruiden meestal aan de kleur kunt zien: “De pittige sauzen zijn rood of bruinachtig en waarschuwen je bijna voor hun hitte.” De gele melanges zijn milder en zitten boordevol smaken zoals kurkuma, knoflook en gember. ”
De kern van de Ethiopische keuken zijn nitter kibbeh en berbere. Nitter kibbeh, een geklaarde boter gekruid met kruiden zoals nigellazaad, kardemom, gedroogde koreset (vervanger van groene kardemom) en besobella (vervanger van Thaise basilicum) wordt door chef-kok Gebreyesus omschreven als de smaak die Ethiopisch eten herkenbaar maakt.
Kiros stelt berbere gelijk als essentieel in de Ethiopische keuken als kerriepoeder voor veel Indiase gerechten. Een scherpe, aardse kruidenmix, berbere’s rode kleur is een veelbetekenend teken van de hitte van gedroogde roodgloeiende pepers. Naast hete pepers kan berbere koriander, fenegriek, gember, besobela en kaneel bevatten.
De Ethiopische keuken is niet alleen maar hitte. Erd – gemaakt van kurkuma, komijn, knoflook en koriander – seizoenen milde gerechten terwijl Awaze – een dipsaus gemaakt van het mengen van berbere en tej, een gefermenteerde honingwijn – warmte in evenwicht brengt met een beetje zoetheid.
Gemeenschappelijke Ethiopische gerechten en gerechten
- Injera: Injera, vaak ook een bord en gebruiksvoorwerp, is een van de meest geconsumeerde zetmelen van Ethiopië en wordt soms bij alle maaltijden geserveerd.
- Wot: een pittige saus of stoofpot die lijkt op curry en vaak gekruid met berbere. Populaire wots zijn doro wot, een kipstoofpot met gekookt ei; yemisir wot, een linzenstoofpot; shiro wot, een gemalen kikkererwtengerecht met een consistentie van hummus; en atakilt wot, die kool, wortelen en tomaten heeft gekruid.
- Tibs: Gebakken stukjes vlees gekruid met berbere of mildere kruidenmixen. Tibs worden soms gemengd met uien en jalapenos. Veel voorkomende tib-gerechten zijn rundvlees, kip en lam.
- Gomman: boerenkool gebakken in uien en olie.
- Kifto: Rauw gemalen rundvlees gekruid met nitter kibbeh (gekruide geklaarde boter).
- Yetsom Beyayneta: veganistische curries geserveerd bovenop injera en meestal genoten op woensdag en vrijdag, dit zijn vastendagen voor Ethiopisch-orthodoxe christenen.
- Koffie: Ethiopië is de geboorteplaats van koffie en de drank wordt gevierd met uitgebreide koffieceremonies.
Gezondheidsvoordelen van Ethiopisch eten
1. Het kan op planten zijn gebaseerd
Ongeveer 43 procent van de Ethiopiërs zijn orthodoxe christenen, volgens het Pew Research Center, en om religieuze redenen onthouden ze zich tijdens de 180 tot 250 vastendagen van het jaar van vlees en zuivelproducten.
Volgens een correlatief onderzoek van augustus 2019 in JAMA Internal Medicine zijn plantaardige diëten (of flexitaristische diëten) gekoppeld aan een lager risico op overlijden, met name sterfgevallen door hartziekten.
Het eten van meer peulvruchten, een Ethiopisch hoofdbestanddeel, kan het LDL-cholesterolgehalte helpen verlagen en de gezondheid van het hart verbeteren.
2. Het bevat veel vezels
Ethiopische basisproducten zoals teff en linzen zijn uitstekende bronnen van vezels.
Vezelrijke diëten worden in verband gebracht met een verminderde incidentie van chronische ziekten zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en sommige vormen van kanker. Vezels kunnen ook helpen bij gewichtsbeheersing door de spijsvertering te vertragen en de verzadiging te vergroten, volgens de Mayo Clinic.
Krijgt u genoeg vezels binnen?
Houd uw dagelijkse voedingsstoffen bij door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
3. Het is rijk aan antioxidanten
Een recensie uit september 2017 in Antioxidanten ondersteunt een sterke hoeveelheid bewijs dat specerijen de schadelijke effecten van verontreinigende stoffen in voedsel en het milieu kunnen verminderen of elimineren dankzij hun gehalte aan antioxidanten.
Ethiopisch eten is op smaak gebracht met een scala aan kruiden en specerijen die verband houden met het bestrijden van ontstekingen en ziekten. De beoordeling van Antioxidanten geeft bijvoorbeeld aan dat curcumine (gevonden in kurkuma) antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen heeft, die triglyceriden en cholesterol kunnen verlagen.
Hete pepers die worden gebruikt om kruidenmixen te maken, zoals berbere, zijn rijk aan capsaïcine – een antioxidant die hete pepers hun warmte geeft. Capsaïcine kan de bloedsuikers verbeteren en het cholesterolgehalte verlagen.