Een vegetarische tofu scramble is een geweldige ontbijtkeuze die zowel koolhydraatarm als veganistisch is. Image Credit: vaaseenaa/iStock/GettyImages
Het ontbijt kan de lastigste maaltijd van de dag zijn – je hebt misschien weinig tijd als je de deur uitgaat of je hebt gewoon nog geen honger.
Het wordt ingewikkelder als je een restrictief dieet volgt. Als u zich aan een veganistisch dieet houdt, kunt u zich afmelden voor wat vaak wordt beschouwd als niet-ontbijt, waaronder dierlijke eiwitten, eieren, zuivel en honing.
Advertentie
Als je koolhydraatarm gaat, of minder koolhydraten wilt eten, dan passen voedingsmiddelen zoals toast en havermout misschien niet bij je.
Gelukkig, hoewel ze misschien niet zo “traditioneel” zijn als ontbijt dat is gericht op dierlijke eiwitten, zijn er tal van heerlijke veganistische, koolhydraatarme ontbijtopties die je ochtenden tevreden zullen stellen. Hieronder vind je 30 van onze favorieten.
1. Veggie Tofu Omelet
Dit recept is klaar in 15 minuten.Image Credit: Jenna Butler/morefit.eu
- 196 calorieën
- 8 gram koolhydraten
Advertentie
Deze omelet zit boordevol vitamine C, wat goed is voor je immuunsysteem; het bevat ook weinig koolhydraten en suiker. Gebruik hier zachte tofu, in plaats van stevige, om de gewenste textuur te krijgen. De 10 gram eiwit houdt je vol tot de lunch.
Haal hier het recept voor vegetarische tofu-omelet en voedingsinformatie.
2. No-Cook gezonde veganistische donkere chocolade chiapudding
Dit recept bevat 7 gram eiwit.Image Credit: kajakiki/E+/Getty
- 198 calorieën
- 27 gram koolhydraten
Advertentie
Voor een heerlijk, zoet ontbijt, overweeg deze veganistische chiapudding met donkere chocolade, die toevallig veel hart-gezonde vetten bevat en 11 gram vezels bevat.
Met slechts 16 gram netto koolhydraten kan deze veganistische pudding volledig deel uitmaken van een koolhydraatarme levensstijl. Bovendien is er ’s ochtends geen voorbereidend werk. Gewoon pakken en gaan!
Krijg hier het No-Cook Healthy Vegan Dark Chocolate Chiapudding-recept en voedingsinformatie.
3. Gemakkelijke vanille-chiazaadpudding met bosbessen
Dit recept duurt 50 minuten om te maken. Image Credit: StephanieFray / Stock / Getty
- 181 calorieën
- 25 gram koolhydraten
Advertentie
Deze chiazaadpudding met bessen heeft vezels en vet om de verzadiging te stimuleren, en de 9 gram vezels brengt de netto koolhydraten terug tot 16 gram. Om meer eiwitten toe te voegen, bedek je het met noten, zoals amandelen of cashewnoten. Maak het bovendien de avond van tevoren, zodat je het ’s ochtends gemakkelijk kunt pakken.
Ontvang de Easy Vanilla Chia Seed Pudding met Bosbessen recept en voedingsinformatie.
4. Veganistische en Paleo Fig-ocado Pitaya Smoothie Bowl
Dit recept ziet er helder en mooi uit van de drakenfruit.Image Credit: morefit.eu
- 214 calorieën
- 22 gram koolhydraten
Een lekkere fruitige optie, deze smoothie bowl is helemaal vegan en bevat 17 gram netto koolhydraten, wat relatief weinig koolhydraten is.
Beschouw deze optie als een af en toe een keuze, omdat deze meer suiker bevat.
Krijg hier het Vegan & Paleo Fig-ocado Pitaya Smoothie Bowl-recept en voedingsinformatie.
5. Veganistische koffieyoghurt
Dit ontbijt bevat 6 gram eiwit.Image Credit: morefit.eu
- 218 calorieën
- 16 gram koolhydraten
Deze yoghurtkom is veganistisch, omdat het soja- of amandelyoghurt gebruikt, en het bevat relatief weinig koolhydraten, met slechts 15 gram netto koolhydraten per portie. De walnoten voegen verzadigend vet en vezels toe, en die koffie geeft je een cafeïneboost om je dag energiek te beginnen. Het beste van alles is dat het slechts vijf minuten duurt om het in elkaar te zetten.
Haal hier het recept voor veganistische koffieyoghurt en voedingsinformatie.
6. Veganistische chocoladeshake
Deze shake bevat 11 gram eiwit.Image Credit: Jenna Butler/morefit.eu
- 121 calorieën
- 5 gram koolhydraten
Soms wil je een ontbijt dat draagbaar is. Deze veganistische shake is ideaal voor onderweg, bevat weinig koolhydraten en heeft een geweldige chocoladesmaak. Om het een beetje op te vullen, kun je avocado of noten toevoegen, waar je eiwitten en vet krijgt, zonder de extra koolhydraten.
Haal hier het recept voor veganistische chocoladeshake en voedingsinformatie.
7. Veganistische Curry Sunrise Scramble
Dit recept bevat 21 gram gezonde vetten.Image Credit: Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- 310 calorieën
- 13 gram koolhydraten
Curry heeft ontstekingsremmende eigenschappen om ontstekingen te verminderen en voegt een mooie kick van kruiden toe aan het gerecht om het smaakvoller te maken. Gebruik een stevige tofu, in plaats van zacht, zodat het qua textuur opvalt als een goed scramble-alternatief voor eieren.
Krijg hier het Vegan Curry Sunrise Scramble-recept en voedingsinformatie.
8. Veganistische Tofu Taco Salade
Dit recept bevat 15 gram netto koolhydraten.Image Credit: morefit.eu
- 283 calorieën
- 20 gram koolhydraten
Salades kunnen een gezonde ontbijtoptie zijn, en ze zijn vooral handig als je een koolhydraatarm dieet volgt. Deze veganistische salade gebruikt tofu voor eiwitten en sojayoghurt als vervanging voor traditionele zure room of Griekse yoghurt. En er is 20 gram vullend eiwit.
Haal hier het recept voor veganistische tofu-tacosalade en voedingsinformatie.
9. Veganistische pindakaaspuree
Dit recept heeft 8 gram vet.Image Credit: morefit.eu
- 156 calorieën
- 18 gram koolhydraten
Notenboter zit boordevol vetten en plantaardige, veganistische eiwitten en bevat weinig koolhydraten. Deze yoghurt duurt slechts vijf minuten om te maken en heeft 11 gram netto koolhydraten, omdat er een zware dosis vezels is. Om koolhydraten te verlagen, verwijdert u de zemelengranen en voegt u in plaats daarvan meer noten en zaden toe.
Haal hier het recept voor veganistische pindakaaspuree en voedingsinformatie.
10. Veganistische verse pepermuntshake
Dit recept is klaar in minder dan 10 minuten.Image Credit: Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- 327 calorieën
- 17 gram koolhydraten
Deze smoothie is compact en vullend, omdat het chia- en hennepzaden bevat, evenals romige avocado om 24 gram gezonde, verzadigende vetten te leveren. Het heeft 11 gram netto koolhydraten en gebruikt stevia als zoetstof om koolhydraten en suiker laag te houden en veganistisch te houden (geen honing!).
Haal hier het recept voor veganistische verse pepermuntshake en voedingsinformatie.
11. Pompoenproteïnerepen
Elke smakelijke reep heeft 5 gram eiwit. Image Credit: Bird Food eten
- 56 calorieën
- 7 gram koolhydraten
Deze pompoenproteïnerepen zijn mini, met elk slechts 6 netto gram koolhydraten. Combineer ze met iets dat eiwitten en vet bevat, zoals een kom soja- of amandelyoghurt of een snelle tofu-scramble, die op zichzelf vrij weinig koolhydraten bevat.
Voel je vrij om een grote hoeveelheid hiervan in één keer te maken om je maaltijdvoorbereiding te maximaliseren.
Ontvang het recept en de voedingsinformatie van Pumpkin Protein Bars van Eating Bird Food.
12. Bosbessen Zoete Aardappel Ontbijtkoekjes
Zie deze als een twist met bosbessenmuffin. Image Credit: Bird Food eten
- 116 calorieën
- 14 gram koolhydraten
Deze koekjes barsten van de fruitige bosbessen, een slimme koolhydraatarme fruitplukker met meer vezels en relatief weinig koolhydraten. Deze zijn gezoet met een beetje ahornsiroop en vanille om de suiker laag te houden.
Geniet van slechts één koekje samen met toegevoegd eiwit en vet voor een stevig ontbijt – misschien wat notenboter?
Krijg het recept voor Blueberry Sweet Potato Breakfast Cookies en voedingsinformatie van Eating Bird Food.
13. Pumpkin Spice Cashewboter But
Ongezouten, rauwe cashewnoten zijn de ster van deze notenboter.Image Credit: Dishing Out Health/morefit.eu
- 155 calorieën
- 7,5 gram koolhydraten
Deze cashewnotenboter heeft hints van pompoenkruid, maar gebruikt kokossuiker om suikers en koolhydraten laag te houden. Het is een geweldige smaakmaker met 4 ingrediënten die je vervolgens kunt gebruiken op koolhydraatarme toast, vegetarische plakjes of in een veganistische yoghurt om je ontbijt steviger te maken.
Ontvang het Pumpkin Spice Cashew Butter-recept en voedingsinformatie van Dishing Out Health.
14. Veganistische hint van zoete avocado-shake
Dit recept bevat 9 gram eiwit.Image Credit: Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- 293 calorieën
- 14 gram koolhydraten
Deze koolhydraatarme groene shake gebruikt stevia als een keto-vriendelijke zoetstof, die de bloedsuikerspiegel niet beïnvloedt. Bovendien heeft het romige avocado voor textuur en vetmacro’s, evenals hennepzaden en spinazie voor vezels. Het beste gedeelte? Het is gedaan in acht minuten plat.
Krijg hier het Vegan Hint-of-Sweet Avocado Shake-recept en voedingsinformatie.
15. Veganistische chocolademousse
Dit recept gebruikt ahornsiroop als zoetstof.Image Credit: morefit.eu
- 243 calorieën
- 20 gram koolhydraten
U wilt dit ontbijt van tevoren klaarmaken, want het duurt 50 minuten om te maken.
Het netto aantal koolhydraten is relatief laag, met 15 gram, dankzij vezelige aquafaba. Overweeg om noten en zaden toe te voegen om het eiwit en de vezels nog meer te verhogen.
Haal hier het recept voor veganistische chocolademousse en voedingsinformatie.
16. Dagelijkse groene smoothie
Dit recept is in vijf minuten klaar.Image Credit: Sherry Callestano/morefit.eu
- 144 calorieën
- 21 gram koolhydraten
Deze smoothie maakt gebruik van chiazaden voor vezels, vet en eiwitten, en het is niet superzoet, omdat er maar een halve peer in gemengd is. De netto koolhydraten zijn laag, 16 gram, maar je kunt een paar gram afvallen door een kwart van de peer in plaats daarvan. Combineer het met een portie ongezoete, gewone notenboter voor extra eiwit.
Haal hier het recept voor elke dag groene smoothie en voedingsinformatie.
17. Groene Lantaarn Smoothie
Deze smoothie is klaar in vijf minuten. Image Credit: Natasha Breen/Adobe Stock
- 200 calorieën
- 19 gram koolhydraten
Gebruik een vanille-veganistisch eiwit, zoals een gemaakt van erwteneiwit, dat licht verteerbaar is, om deze voedende groene smoothie op te zwepen met een vleugje kruiden voor kaneel om het op te vrolijken. Het bevat veel eiwitten (maar liefst 28 gram!) en het heeft slechts 14 gram netto koolhydraten.
Krijg hier het recept voor Green Lantern Smoothie en voedingsinformatie.
18. Paddestoel Tofu Scramble
Dit recept heeft 5 gram vet.Image Credit: morefit.eu
- 115 calorieën
- 8 gram koolhydraten
Tofu is een geweldige eivervanger voor het ontbijt, en deze scramble heeft 10 gram vullende eiwitten van alleen groenten. Voeg avocado toe om het te verhogen, wat ook het vetgehalte verhoogt. Alles is klaar in totaal in 15 minuten.
Haal hier het recept en de voedingsinformatie van Mushroom Tofu Scramble.
19. Gemakkelijke veganistische tofu-scrambles
Dit recept duurt 10 minuten om te maken.Image Credit: morefit.eu
- 124 calorieën
- 7 gram koolhydraten
Ruil eieren voor tofu in deze veganistische scramble. Het bevat veel eiwitten om de verzadiging te stimuleren en het bevat weinig koolhydraten, omdat tofu een eenvoudig plantaardig eiwit is dat van nature weinig koolhydraten en suikers bevat. Voeg eventueel wat verse kruiden of specerijen toe!
Krijg hier het Easy Vegan Tofu Scramble-recept en voedingsinformatie.
20. Eenvoudige Mediterrane Tofu Scramble
Dit recept bevat slechts 5 gram suiker.Image Credit: morefit.eu
- 141 calorieën
- 9 gram koolhydraten
Klaar in 10 minuten, deze scramble heeft 12 gram verzadigend eiwit. Wil je meer inhoud toevoegen? Voeg extra groenten toe, zoals broccoli of avocado. Gebruik een koolhydraatarme veganistische wrap en stop de scramble erin om er onderweg van te genieten.
Krijg hier het recept voor eenvoudige mediterrane tofu scramble en voedingsinformatie.
21. Zoete Aardappel Proteïne Hasj
Dit recept bevat 13 gram eiwit.Image Credit: Jenna Butler/morefit.eu
- 340 calorieën
- 23 gram koolhydraten
Deze veganistische tofu-hasj van zoete aardappel bevat vrij weinig koolhydraten, dankzij de 8 gram vezels die de netto-koolhydraten terugbrengen tot 15 gram per portie.
Zoete aardappel heeft antioxidanten die je hart verbeteren en het smaakt heerlijk met kruiden, zoals cayennepeper, die je metabolisme kunnen stimuleren en helpen bij het afvallen, zoals gesuggereerd door een onderzoek uit 2017 in Bioscience Reports.
Haal hier het recept voor zoete aardappelproteïne-hash en voedingsinformatie.
22. Bloemkoolrijst met kruiden
Dit smakelijke hash brown alternatief kan dienen als basis voor allerlei soorten ontbijtproducten. Image Credit: Brent Hobacker/Adobe Stock
- 76 calorieën
- 7 gram koolhydraten
Koolhydraatarme bloemkoolrijst is een geweldig alternatief voor hash browns, en je kunt een uitgebalanceerd en heerlijk hartig ontbijt maken door de rijst te bedekken met een tofu scramble. De scramble zorgt voor het eiwit, terwijl deze kruiden-rijst medley een mooie knapperige textuur toevoegt.
Haal hier het recept voor bloemkoolrijst met kruiden en voedingsinformatie.
23. Veganistische chocoladenootshake met zeezout
Dit recept bevat 11 gram eiwit. Image Credit: Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- 271 calorieën
- 17 gram koolhydraten
Chocolade, pindakaas en hennepzaden komen samen voor een vezelrijke en eiwitrijke smoothie die zowel zoet als zout is en toch weinig koolhydraten bevat. Stevia en ongezoet cacaopoeder houden het suikergehalte laag en het is klaar in slechts vijf minuten.
Krijg hier het recept voor veganistische chocoladenootshake met zeezout en voedingsinformatie.
24. Tex-Mex Veganistisch ontbijt Hash
Dit recept heeft 24 gram vullend eiwit.Image Credit: morefit.eu
- 350 calorieën
- 20 gram koolhydraten
In plaats van aardappel gebruikt deze hasj eiwitrijke tofu om koolhydraten te verminderen.
Bovendien is dit ontbijt goed voor je hart, want het bevat gezonde vetten uit avocado en antioxidanten uit paprika. De vezel verlaagt het netto aantal koolhydraten tot 15 gram.
Krijg hier het recept voor Tex-Mex Vegan Breakfast Hash en voedingsinformatie.
25. Veganistische Caprese-salade met Avocado- en Balsamico-reductie
Dit recept is klaar in 15 minuten.Image Credit: Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- 235 calorieën
- 23 gram koolhydraten
In plaats van traditionele mozzarella-kaas, voegt avocado hart-gezonde vetten en eiwitten toe aan dit hartige caprese-ontbijt dat slechts 16 gram netto koolhydraten bevat.
Als je trek hebt in iets kaasachtigs, kun je altijd tofu toevoegen of gaan voor een veganistische, zuivelvrije kaas uit de supermarkt.
Krijg hier het recept voor veganistische caprese-salade met avocado- en balsamico-reductie en voedingsinformatie.
26. Bloemkoolrijst en Black Bean Burrito Bowls
Dit recept bevat 6 gram eiwit.Image Credit: Sarah Pflugradt/morefit.eu
- 168 calorieën
- 20 gram koolhydraten
Gooi de koolhydraten die uit een traditionele burrito komen, weg en geniet in plaats daarvan van de veganistische, koolhydraatarme vullingen in komvorm. Dit recept voor bloemkoolrijst en zwarte bonen bevat vezels (8 gram!), en pittige jalapeño kan ’s ochtends je metabolisme stimuleren.
Krijg hier het recept voor bloemkoolrijst en burrito-kommen met zwarte bonen.
27. Lijnzaad en Walnoot Soja Yoghurt
Dit recept bevat 19 gram eiwit.Image Credit: Jenna Butler/morefit.eu
- 372 calorieën
- 14 gram koolhydraten
Walnoten en lijnzaad bevatten omega-3-vetten, die ontstekingsremmend en goed voor je hart zijn.
Bovendien zijn ze allebei een geweldige veganistische optie voor plantaardige eiwitten en extra vezels, waardoor er minder koolhydraten nodig zijn om 9 netto gram koolhydraten per portie op te leveren
Krijg hier het recept voor lijnzaad en walnoot-sojayoghurt en voedingsinformatie.
28. Veganistisch Courgettebrood
Dit recept is in een uur klaar.Image Credit: Bird Food eten
- 179 calorieën
- 18 gram koolhydraten
Dit courgettebrood heeft slechts 15 gram netto koolhydraten per plak en gebruikt lijnzaadei om het veganistisch te maken.
Je kunt een plakje combineren met veganistische yoghurt, notenboter of een groot glas sojamelk om wat extra eiwitten binnen te krijgen. Maak een grote hoeveelheid tegelijk tijdens het bereiden van de maaltijd, zodat je iets klaar hebt op drukke ochtenden.
Ontvang het recept voor veganistisch courgettebrood en voedingsinformatie van Vogelvoer eten.
29. Zelfgemaakte stevige amandelboterrepen But
Deze notenboterrepen zijn in feite een betere versie van thinkThins.Image Credit: Bird Food eten
- 156 calorieën
- 15 gram koolhydraten
Ruil klassieke thinkThin-repen in voor deze koolhydraatarme repen die zijn gemaakt met veganistisch eiwitpoeder en dadels voor een eiwitboost en wat natuurlijke zoetheid.
Er is 11 gram verzadigend vet van amandelboter om je te vullen.
Ontvang het Homemade Chunky Almond Butter ThinkThin Bars recept en voedingsinformatie van Eating Bird Food.
30. Zoete Aardappel Ontbijtkoekjes
Dit recept is klaar in 40 minuten.Image Credit: Bird Food eten
- 149 calorieën
- 18 gram koolhydraten
Voor een on-the-go-ontbijt zijn deze zoete aardappelkoekjes een geweldige keuze, met slechts 16 gram netto koolhydraten. Ze zijn van nature gezoet met ahornsiroop en werken goed als maaltijdbereidingsrecept. Ze zijn 2-3 dagen houdbaar bij kamertemperatuur of maximaal vijf dagen in de koelkast.
Haal hier het recept voor zoete aardappelontbijtkoekjes en voedingsinformatie.
Klik hieronder om deze recepten vast te zetten en op te slaan voor later!
Afbeelding tegoed: morefit.eu
Advertentie