4 bilspieroefeningen die tijdverspilling zijn – en wat u in plaats daarvan moet doen

Als je staande smeergeld doet met je rug in plaats van met je bilspieren, verspil je je tijd.

Als het gaat om het opbouwen van je achterste ketting en het laten knappen van je bilspieren, zijn er oefeningen die je inspanningen maximaliseren … en dan zijn er oefeningen die simpelweg je kostbare trainingstijd verkwisten. Het is duidelijk dat u meer van het eerste wilt en geen van het laatste.

Maar eerst een snelle opfriscursus van de anatomie: je bilspieren zijn eigenlijk drie spieren: de gluteus maximus, medius en minimus. Het versterken van deze spieren brengt esthetische waarde met zich mee (hallo, buitwinst!), Maar de meest cruciale reden om erop te focussen is voor een betere mobiliteit en functie, zegt Holly Perkins, CSCS, bedenker van The GLUTES Project.

“Sterke, krachtige bilspieren vormen het anker voor je hele bekken, en dat heeft ingrijpende gevolgen voor je uitlijning en hoe je beweegt”, zegt ze. “De moeilijkheid kan zijn dat mensen hun aandacht echt op hun bilspieren moeten richten wanneer ze oefeningen doen om ze op te bouwen, want als je net aan het uitchecken bent, vertrouw je waarschijnlijk op je quads of, erger nog, je lagere terug voor de beweging. ”

Neem bijvoorbeeld de vier onderstaande oefeningen. Hoewel de bewegingen zelf waarde hebben in verschillende delen van je fitnessroutine, zul je teleurgesteld raken als je ze doet in de hoop je bilspieren te laten groeien of ze verkeerd doet. Kies in plaats daarvan voor de vier alternatieve zetten.

1. HIIT-stijl bilbruggen voor lichaamsgewicht

Als je glute-bruggen op de vloer maakt en er doorheen wilt, kan het aanvoelen alsof het zinvol is om snel te gaan en misschien wat snelle pulsen aan de bovenkant te geven. Maar snelheid maakt je resultaten kapot. Perkins zegt dat je in plaats daarvan waarschijnlijk momentum zult gebruiken, en dat komt van je benen, niet van je bilspieren.

In plaats daarvan: doe je glute-bruggen langzaam en besteed je intensiteit aan inspanning en vorm in plaats van aan snelheid, zegt Perkins.

1. Ga op je rug liggen op een mat of sportschoolvloer, met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de tenen lichtjes naar buiten gericht. Denk eraan dat uw schouders aan de vloer zijn vastgelijmd, waardoor uw wervelkolom neutraal blijft. Houd de armen ontspannen en recht langs het lichaam.
2. Druk je hielen naar beneden om je heupen langzaam op te tillen en knijp in je bilspieren. Houd een paar seconden aan de bovenkant vast met de bilspieren ingeschakeld.
3. Laat de heupen zakken terwijl je je bilspieren ontspant en een seconde reset voordat je weer omhoog gaat.

Tip

In plaats van u te concentreren op het aantal herhalingen, houdt u uw aantal laag – zoals onder de 10 – en concentreert u zich gedurende de hele tijd op de betrokkenheid van de bilspieren.

En als de lichaamsgewichtversie te gemakkelijk voor je is, voeg dan een weerstandsband toe om je dijen of houd een gewicht boven je heupen.

2. Voorwaartse Lunges

Het lijdt geen twijfel dat lunges om een ​​goede reden een fundamentele oefening zijn, zegt trainer Amanda Katz, CPT, een groepsfitnessinstructeur voor Equinox. Maar ze ziet vaak dat mensen lunges doen als een manier om kracht op te bouwen in de bilspieren, en daar zijn ze gewoon niet effectief voor, gelooft ze.

“We moeten tijd besteden aan het isoleren van de spieren van de bilspieren voor groei”, zegt ze. “Daarvoor krijg je betere resultaten door eenzijdige oefeningen toe te voegen aan de conditie van je onderlichaam.”

In plaats daarvan: probeer deadlifts met één been, stelt Katz voor. Omdat dit meer nadruk legt op één kant, zorgt het ervoor dat je bilspieren als een gek worden geactiveerd om je stabiel te houden.

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en parallel.
2. Leun naar voren vanuit je heupen en verplaats je gewicht naar één been met het andere been gestrekt en achter je vastgeklemd.
3. Je lichaam vormt een T-vorm met je armen naar beneden.

Tip

Concentreer u op de vorm door deze eerst te doen met alleen uw lichaamsgewicht, daarna kunt u vooruitgang boeken door een halter in elke hand te houden.

3. Donkey Kicks

Dit is een veel voorkomende beweging voor bilspieren, maar ze kunnen ook waardeloos zijn als ze slecht worden gedaan – en helaas is dat ook gebruikelijk, volgens fysiotherapeut Jasmine Marcus, CSCS.

“Ik ben er niet een groot voorstander van om super strikt te zijn in vorm, maar die oefening is heel gemakkelijk te doen op zo’n manier dat je gewoon je rug beweegt en je bilspieren helemaal niet gebruikt”, zegt ze. ‘Als de beweging voortkomt uit het buigen van je rug in plaats van je heup, verspil je je tijd.’

In plaats daarvan: Marcus beveelt de glute-opbouwende kracht van step-ups aan, die kunnen worden gedaan met of zonder gewichten vast te houden. Net als bij de deadlift met één been, legt dit alle focus op één kant en ontstaat er een tijdelijke onbalans, waardoor je bilspieren gaan schieten om je gecentreerd te houden.

1. Ga voor een plyo-box of stap staan, voeten naast elkaar of op schouderbreedte uit elkaar.
2. Breng een voet stevig op de box of stap en til af met de andere voet terwijl je de voorste voet laadt.
3. Pauzeer bovenaan, stap dan langzaam met één voet achteruit en breng dan beide voeten bij elkaar.

4. Staande smeergeld

Net als bij ezeltrappen, worden deze vaak gebruikt voor bilspieren, maar ze hebben hetzelfde probleem als het gaat om een ​​onjuiste vorm, zegt Luke Jones, CPT-, bewegings- en mobiliteitscoach bij Hero Movement.

Vooral als je je niet vasthoudt aan een muur of andere stabilisator, is de neiging om de rug te buigen als het been beweegt. U voelt misschien wat brandwonden in uw bilspieren, maar u zult eerder uw rugspieren belasten.

In plaats daarvan: probeer eens een kraakpand, stelt Jones voor. Traditionele squats met lichaamsgewicht zijn ook nuttig, maar hij heeft meer bilspierbetrokkenheid en kernwerkvoordelen gevonden wanneer de bekeroptie deel uitmaakt van de mix.

1. Sta met de voeten breder dan heupbreedte uit elkaar en de voeten iets naar buiten gedraaid.
2. Houd een kettlebell of dumbbell met beide handen vast in het midden van je borst (zoals een beker), draai je heupen naar achteren en zak weg in een kraakpand, waarbij je de staart naar de grond gericht houdt en de borst omhoog.
3. Druk door alle vier de hoeken van de voeten en ga weer staan.