Mobiliteitstraining is belangrijk voor gezond ouder worden, omdat het dagelijkse taken gemakkelijker maakt. Image Credit: Jose Luis Pelaez Inc/DigitalVision/GettyImages
Als je in je toekomst kijkt, wie wil je dan zien? Iemand die vol leven is en iedereen aan het kletsen is, levendige verhalen vertelt over je verleden? Meld je je nog steeds aan voor 10Ks tot ver in je zevende decennium? Iemand wiens dokter hen vertelt dat ze het hart hebben van iemand die decennia jonger is?
Het is mogelijk om langer te leven en je beter te voelen als je de juiste gewoonten hebt. Dit is wat artsen in de interne geneeskunde, geregistreerde diëtisten en gecertificeerde personal trainers doen om ervoor te zorgen dat ze goed ouder worden:
Advertentie
1. ‘Ik verander mijn eten’
Variatie is de X-factor als het gaat om het bouwen van een gezond dieet voor een lang leven, vertelt Angel Planells, MD, RDN, een in Seattle gevestigde nationale mediawoordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, aan morefit.eu.
“Het consumeren van een breed scala aan voedingsmiddelen – volle granen, fruit, groenten, noten, zaden, bonen, zuivel en vlees en niet-vleeseiwitten – helpt mijn lichaam van brandstof te voorzien en het te laten draaien als een sportwagen met een hoog octaangehalte”, zegt hij. .
Zoals Planells uitlegt, verslaat afwisseling de verveling en zorgt het ervoor dat hij een scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt, waaronder koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen.
Advertentie
Dat is te zien aan zijn eiwitkeuzes, waarbij hij schakelt tussen kip, vis, varken en lam, en tussendoortjes van noten en zaden. Naast dat het wordt gebruikt om spieren op te bouwen en te herstellen en de sterkte van je skelet te behouden, is eiwit ook belangrijk voor de gezondheid van haar en nagels, zegt hij.
Verwante lezing
De enige maaltijd waarvan een ouder wordende expert wil dat je vaker eet
2. ‘Ik krijg elke dag een soort beweging’
Eric Goldberg, MD, klinisch universitair hoofddocent geneeskunde aan NYU Langone Health en senior directeur van NYU Langone Internal Medicine Associates, gaat ’s ochtends vroeg op pad.
Advertentie
“Het is aangetoond dat het vaststellen van een sterke basis voor fitness op jongere leeftijd leidt tot gezonder ouder worden”, vertelt hij aan morefit.eu.
Beweging heeft er tijdens de pandemie voor hem anders uitgezien en hij heeft tijdens de veranderingen van het afgelopen jaar aanpassingen moeten doen die zijn gezondheid het meest ten goede zouden komen.
“Ik begon meer dagen van de week te rennen – maar kortere afstanden – om de stress van het afgelopen jaar te bestrijden en om elke dag opzettelijk te bewegen, vooral met langere dagen op een scherm”, legt Dr. Goldberg uit.
Advertentie
Dit bevordert niet alleen zijn fysieke en mentale gezondheid vandaag, maar het beschermt ook tegen het risico van kwetsbaarheid in de toekomst. Kwetsbaarheid is een syndroom waarbij spierverlies leidt tot zwakte, traagheid, slecht uithoudingsvermogen en een laag niveau van fysieke activiteit, volgens de Medical University of South Carolina. Mensen die kwetsbaar zijn, hebben meer kans om te vallen, in het ziekenhuis te worden opgenomen en een verhoogd risico op sterfte te hebben – maar kwetsbaarheid is niet onvermijdelijk bij het ouder worden.
De sleutel, zegt Dr. Goldberg, is om er een gewoonte van te maken, zodat deze dagelijkse beweging meer automatisch wordt. “Het duurt over het algemeen een maand om gewoontes op te bouwen, dus consistentie is essentieel. Als ze eenmaal in je routine zijn geïntegreerd, zijn ze gemakkelijker vol te houden”, zegt hij.
Verwante lezing
De beste workouts voor beginners als je nieuw bent in het trainen (of het is al een tijdje geleden)
3. ‘Ik ga slapen’
Een van de beste adviezen voor gezond ouder worden en een lang leven is misschien wel de moeilijkste om te volgen: geef de slaap zo goed mogelijk prioriteit.
Brent Agin, MD, oprichter en medisch directeur bij Priority You MD in Clearwater, Florida, streeft naar 7 tot 8 uur per nacht. “Kwaliteit van slaap is in de meeste gevallen belangrijker dan kwantiteit, dus ik probeer geen onrealistische slaapcyclus te bereiken”, vertelt Dr. Agin aan morefit.eu.
Slaap, samen met een voedzaam dieet en regelmatige lichaamsbeweging, is wat Dr. Agin beschouwt als de drie essentiële zaken voor een gezonde levensstijl. “Lifestyle is de drijvende kracht achter gezond ouder worden”, zegt hij.
Als je weet dat je de slaapcomponent mist, is een goede plek om te beginnen te streven naar een slaap van meer dan zes uur en dan stapsgewijs 15 minuten toe te voegen totdat je een duur hebt bereikt die goed voor je voelt. Volgens het Journal of the American Heart Association gaat slapen van minder dan zes uur per nacht gepaard met een hoger risico op overlijden door hartaandoeningen, beroertes en kanker.
4. ‘Ik sport volgens de 3 pijlers’
Er is eigenlijk niet één juiste manier om te oefenen, maar voor het meeste voordeel moet je het door elkaar halen.
“Om ervoor te zorgen dat ik voorbereid ben op gezond ouder worden, blijf ik bij het idee dat mijn training divers is en de drie pijlers omvat waar ik altijd op uit ga: cardiovasculaire training voor je hart, krachttraining voor botgezondheid en flexibiliteit, en mobiliteit training voor balans”, vertelt Aleksandra Stacha-Fleming, gecertificeerd personal trainer en oprichter van Longevity Lab NYC, aan morefit.eu.
Het einddoel is niet een specifiek uiterlijk of lichaamstype, maar om je lichaam vrij te laten bewegen en te doen wat je nodig hebt.
“Iedereen die actief is, weet hoe goed het voelt om alledaagse taken te kunnen doen zonder buiten adem te zijn, zoals sterk genoeg zijn om de sneeuw van je oprit te scheppen of boodschappen van de winkel naar huis te dragen”, zegt Stacha-Fleming. “Om gewoon de normale dingen van vrij leven te doen, wordt gracieus ouder worden met kracht, en daar zouden we elke dag aan moeten werken.”
Probeer deze training
Een krachttraining van 20 minuten om calorieën te verbranden en de gezondheid van de botten te verbeteren
Advertentie