Door de kracht en mobiliteit van uw onderlichaam te trainen, kunt u uw vermogen om met vertrouwen op te staan, verbeteren. Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
Toen je een tyke was, plofte je waarschijnlijk op de grond om te spelen en sprong je net zo naadloos weer op. Maar naarmate we ouder worden, is opstaan met gratie (en zonder grommen) niet zo eenvoudig.
Video van de dag
Gelukkig kun je door te oefenen je spel van opstaan vanaf de grond versterken.
Advertentie
Hier deelt Lee Hanses, PT, DPT, een fysiotherapeut van Bespoke Treatments in Seattle, eenvoudige bewegingen die u kunnen helpen gemakkelijker van de vloer te komen. Neem ze op in je trainingen of doe ze wanneer je merkt dat je op de grond rondhangt.
Zet 1: gesplitste houding squat
Image Credit: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 8
- Begin te staan en plaats de ene voet voor de andere. Je handen kunnen op je heupen of naast je zijn.
- Buig je knieën zodat je voorste dijbeen zo ver als comfortabel kan zakken of tot het evenwijdig aan de vloer is.
- Houd je voeten geplant, kom terug naar een gespleten houding.
- Doe alle herhalingen en wissel dan van kant.
Toon instructies
Deze eenzijdige beweging (enkelzijdig) helpt je om kracht in je benen te krijgen en je balans te verbeteren. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention kan het doen van oefeningen die uw benen sterker maken en uw evenwicht versterken, het risico op vallen later in het leven helpen verminderen.
Move 2: 90/90 heupschakelaar
Image Credit: Lee Hanses/morefit.euSets 1Reps 10
- Ga op de grond zitten met je knieën omhoog en je voeten breder dan heupbreedte. Je handen kunnen op de grond achter je liggen voor ondersteuning.
- Laat beide knieën naar één kant zakken en houd je voeten in dezelfde positie. Houd 5 seconden vast en wissel ze dan naar de andere kant.
- Dat is één vertegenwoordiger.
Toon instructies
Deze dynamische heuprek verbetert de mobiliteit van het onderlichaam, wat essentieel is om van de grond op te staan, zegt Hanses. Het voelt ook geweldig aan op strakke heupen.
Zet 3: Adductorrots
Image Credit: Lee Hanses/morefit.euSets 1Reps 10
- Ga op één knie zitten en strek je andere been recht naar je toe. (Plaats uw knie op een kussen als u een kussen nodig heeft.)
- Plaats je handen voor je op de grond en zet je bekken zo ver mogelijk naar achteren richting je hiel.
- Schommel weer naar voren en voel een rek door de binnenkant van de dij van het uitgestrekte been.
- Doe alle herhalingen en wissel dan van kant.
Toon instructies
Deze beweging helpt de mobiliteit in de spieren van je binnenste dijen te verbeteren, je adductoren genoemd, die een belangrijke rol spelen bij balans en uitlijning, zegt Hanses.
Beweging 4: Hamstringstrekking
Image Credit: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 1
- Ga op de grond zitten met één been gestrekt en het andere gebogen, zodat de onderkant van uw voet zich aan de binnenkant van het uitgestrekte been bevindt.
- Houd je ruggengraat recht en reik naar de voet van het uitgestrekte been. Houd 30 tot 60 seconden vast.
- Van kant wisselen.
Toon instructies
Deze rekoefening verhoogt de flexibiliteit in je hamstrings, die korter en strakker kan zijn als je veel zit.
Moeite om op de grond te komen? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen
door Amanda Capritto
Wil je goed oud worden? Dit is het enige verrassende wat je elke dag zou moeten doen
door Jaime Osnato
Moeite om van de vloer op te staan? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen
door Amanda Capritto
Wil je goed oud worden? Doe deze heupoefening elke week
door Amy Marturana Winderl
Advertentie