Zorg ervoor dat uw rug in contact blijft met de grond terwijl u uw been optilt om de volledige kernversterkende voordelen te plukken.
Ben je dol op beenliften? Wat is er niet om lief te hebben? Deze effectieve kernoefening kan de hoeksteen van uw buikspieroefeningen zijn.
“Ze zijn geweldig voor het trainen van je voorste kernspieren, ook bekend als de voorkant van je buik, met name je rectus abdominis-spieren (ook bekend als je sixpack-spieren),” vertelt Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, oprichter van Movement Vault. morefit.eu.
Bovendien hebben beenverhogingen secundaire voordelen voor uw heupbuigers. “Veel mensen denken dat ze alleen strakke heupbuigers hebben, maar in werkelijkheid hebben ze ook zwakke heupbuigers”, zegt Wickham. Beenliften versterken, strekken en activeren uw psoas (een van uw heupbuigers).
Hoewel leg-raises schijnbaar eenvoudig zijn, zijn ze ook gemakkelijk te verknoeien. En als je deze kernbeweging niet correct uitvoert, zul je waarschijnlijk geen voortgang van je buik zien, en erger nog, je zou jezelf kunnen bezeren. Vermijd deze vier veelgemaakte fouten en vergrendel de juiste beenverhogingsvorm.
Hoe leg je de benen op de juiste manier op?
Vaardigheidsniveau Alle niveaus Activiteit Lichaamsgewichttraining Lichaamsdeel Abs
- Ga op de grond liggen met je benen gestrekt, armen langs je lichaam.
- Zet je kern vast en wortel je onderrug in de grond.
- Houd je benen bij elkaar en de binnenkant van de dijen ingeschakeld, til je benen recht omhoog naar het plafond zodat ze loodrecht op de vloer staan.
- Laat uw benen weer naar de grond zakken en houd uw onderrug in contact met de vloer (stop zodra u voelt dat uw onderrug van de vloer komt).
- Beweeg je voeten net boven de grond voordat je naar de volgende herhaling gaat.
Toon instructies
1. Je buigt je rug
Dit is verreweg de meest voorkomende fout bij sporters die beenheffingen uitvoeren. Maar wanneer je onderrug van de grond komt, verschuift de focus van je buikspieren naar je heupbuigers, zegt Wickham. En aangezien je buikspieren op dat moment de last niet opheffen, zullen ze er niet veel voordeel van hebben.
Bovendien verhoogt deze boog de belasting van de gewrichten, botten en ligamenten van uw onderrug, en na verloop van tijd kan dat bijdragen aan pijn of letsel, zegt hij.
Maak het
“De eerste sleutel tot het correct uitvoeren van leg raises is door je lage rug in de grond te duwen”, zegt Wickham. “Hierdoor zullen uw buikspieren aangrijpen en activeren.”
Om te oefenen met het stevig in de vloer drukken van je rug, kun je oefeningen doen zoals holle lichaamsgrepen of dode beestjes, die ook zullen helpen bij het opbouwen van kernkracht. Als je deze bewegingen eenmaal onder de knie hebt zonder je rug te buigen, kun je tot beenliften werken.
2. Je legt je handen onder je heupen
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat het oké is om je handen onder je staartbeen te plaatsen voor meer ondersteuning bij het optillen van je benen. Hoewel deze aanpassing de oefening voor sommige mensen gemakkelijker maakt, leidt dit vaak tot een overkoepelende onderrug, zegt Wickham.
“Wanneer je je buikspieren verliest en je lage rug begint te buigen van de grond, verminder je de effectiviteit van de oefening voor je buikspieren en vergroot je het risico op pijn en overbelastingsletsel”, zegt hij.
Maak het
“In plaats van je handen onder je heupen te plaatsen, wat kan leiden tot een slechte vorm, zou je de eisen van de oefening moeten verminderen door een gemakkelijkere variatie uit te voeren”, zegt Wickham.
Om beenverhogingen minder uitdagend te maken, raadt Wickham aan om ze uit te voeren met gebogen knieën of gewoon door uw bewegingsbereik te verkleinen (d.w.z. uw benen niet volledig op de grond laten zakken).
3. Je buigt je nek
“Een andere veelgemaakte fout die ik zie, is dat mensen hun nek zo hard mogelijk van de grond buigen”, zegt Wickham. Maar het opheffen van uw nek is een belangrijk nee-nee, omdat dit mogelijk overmatige spanning op uw nekspieren kan veroorzaken en tot pijn of pijn kan leiden.
Maak het
De oplossing is simpel, zegt Wickham: “Laat je hoofd de hele beweging op de grond liggen.” Op deze manier richt u zich op uw buik- en heupbuigers, niet op uw nek.
4. Je beweegt te snel
Spoilerwaarschuwing: als je beenliften razendsnel uitschakelt, doe je ze niet goed. De kans is groot dat je momentum gebruikt in plaats van spieren om de beweging te voltooien. Met andere woorden, je buikspieren doen niets van het werk.
Plus, als je door beenverhogingen racet, is het moeilijk om een goede vorm te behouden, zegt Wickham. En als je formulier mislukt, is de kans groter dat je jezelf bezeert.
Maak het
Zwaai uw benen niet snel op en neer. “Beenverhogingen moeten bijna altijd in een langzamer tempo worden uitgevoerd om ervoor te zorgen dat u maximale activering van de core en heupbuigers krijgt”, zegt Wickham.
“Hoe langzamer je gaat, hoe uitdagender je de oefening maakt.” Hoe traag? Streef naar minstens 5 seconden lager, zegt Wickham.