Vezel is een ongelooflijk belangrijke voedingsstof, maar het doet veel meer dan alleen constipatie voorkomen.
Voedingsvezels helpen je een vol gevoel te krijgen, verbeteren de spijsvertering, verlagen het cholesterolgehalte en zijn gekoppeld aan een lager risico op een groot aantal chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker, volgens de Mayo Clinic.
Advertentie
Hoeveel vezels heb je nodig?
De American Heart Association (AHA) beveelt 25 gram vezels aan per elke 2000 calorieën die je elke dag eet. Dus als je een 1.500 calorieën dieet volgt, heb je ongeveer 19 gram vezels per dag nodig; als je 2500 calorieën per dag eet, heb je ongeveer 31 gram vezels nodig.
Volgens een meta-analyse van februari 2019 in The Lancet< em>. De meeste mensen krijgen echter minder dan 20 gram vezels per dag binnen.
Er zijn twee hoofdtypen vezels: oplosbare en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels lossen op in water om een gelachtig materiaal te vormen – het kan helpen om een gezond glucose- en cholesterolgehalte in het bloed te behouden, volgens de Mayo Clinic. Voedingsmiddelen met veel onoplosbare vezels helpen voedsel door je spijsverteringsstelsel te verplaatsen, daarom is het vooral geweldig voor mensen met constipatie.
Advertentie
Hieronder vindt u een lijst met de beste voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte. Merk op dat de FDA’s Daily Value (DV) -percentages zijn gebaseerd op het eten van 28 gram vezels per dag.
1. Passievrucht: 24,5 g, 88% dagelijkse waarde (DV)
Hoewel passievrucht rijk is aan vezels, bevat het ook veel natuurlijke suikers, met 26,4 gram per kopje. Image Credit: Thidarat Suriyawong / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Deze verleidelijke vrucht komt uit Zuid-Amerika, maar wordt over de hele wereld verbouwd, volgens de Encyclopedia of Food and Health.
Advertentie
Passievrucht zorgt voor een geweldig vezelrijk ontbijtvoedsel, dat 88 procent van je ADH in 1 kopje levert – schep het gewoon op yoghurtparfaits, voeg het toe aan ontbijtgranen of bak het in zelfgemaakte pannenkoeken.
2. Marinebonen: 19,1 g, 68% ADH
Een gekookt kopje marinebonen bevat 68 procent van je DV, evenals 15 gram plantaardig eiwit en 24 procent van je DV van ijzer. Bonen, inclusief de marine-variëteit, bevatten veel oplosbare en onoplosbare vezels. Probeer de peulvrucht in deze gemakkelijke en heerlijke bonenrecepten.
Advertentie
3. Adzuki-bonen: 16,8 g, 60% ADH
Deze kleine rode bonen zijn populair in de Aziatische keuken en bieden 60 procent van je DV aan vezels in een gekookte portie van 1 kopje. Adzuki-bonen bevatten ook veel eiwitten, koolhydraten, ijzer, kalium, zink en magnesium.
4. Kidneybonen: 16,5 g, 59% ADH
Kidneybonen zijn een populaire keuze voor recepten voor winterchili. Ze bevatten een serieuze voedingsstoot: ze bevatten veel eiwitten en vezels en bevatten van nature weinig vet.
Een gekookt kopje rode kidneybonen is goed voor 59 procent van je DV aan vezels en 34 procent van je DV aan eiwitten, en ze bevatten ook vaste hoeveelheden ijzer, kalium, magnesium en zink.
5. Spliterwten: 16,3 g, 58% ADH
In de waslijst van peulvruchten boordevol vezels staan spliterwten hoog op de lijst, met 16,3 gram of 58 procent van je ADH in 1 gekookt kopje. Voeg spliterwten toe aan soepen en salades, bak ze met zout en peper voor een gezonde snack of probeer ze in deze eenvoudige spliterwtenrecepten.
6. Linzen: 15,6 g, 56% ADH
Linzen geven je eiwitten en ze zijn een van de beste voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte en weinig vet. Een gekookt kopje linzen bevat 56 procent van je ADH aan vezels en 18 gram eiwit.
Het is aangetoond dat het eten van een dieet dat rijk is aan peulvruchten, zoals linzen, de bloeddruk verlaagt en de bloedsuikerspiegel, cholesterol en triglyceriden verbetert bij mensen met diabetes type 2, volgens een onderzoek uit november 2012 in de Archives of Internal Medicine. em>
7. Pintobonen: 15,4 g, 55% ADH
Voeg pinto bonen toe aan soepen voor romigheid en extra verzadigende voedingsstoffen. Image Credit: milla1974/iStock/GettyImages
Net als veel andere peulvruchten zijn pintobonen voedzaam en bevatten ze weinig vet, waardoor ze een integrale aanvulling zijn op een gezond dieet. Pintobonen bevatten zeer veel eiwitten en aminozuren, die je lichaam gebruikt om spieren op te bouwen en te herstellen, volgens de Mayo Clinic.
Bovendien bevatten pintobonen veel vezels met 55 procent van je DV per gekookte kop.
8. Zwarte bonen: 15 g, 53% ADH
Zwarte bonen bieden een grote voedingswaarde voor uw geld. Ze bevatten niet alleen veel voedingsstoffen, maar ze zijn ook een goedkope bron van vezels en vitamines. Ze zijn een van de beste plantaardige eiwitbronnen en bevatten ook 53 procent van je vezel-DV in 1 gekookte kop.
9. Avocado’s: 13,5 g, 48% ADH
Deze romige groene vrucht is een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, evenals kalium en vitamine C, K en E. Eén avocado dekt 48 procent van je DV aan vezels alleen. Gebruik het in deze creatieve avocadorecepten.
10. Limabonen: 13,2 g, 47% ADH
Ook bekend als boterbonen, hebben limabonen een romige, bijna aardappelachtige textuur en smaken ze bijna alsof ze in boter zijn gedrenkt (vandaar hun bijnaam). Je kunt ze diepgevroren, gedroogd of ingeblikt kopen en je krijgt 47 procent van je vezel-DV in een enkele gekookte kop. Andere voedingsstoffen in limabonen zijn eiwitten, ijzer, kalium, magnesium en zink.
11. Kikkererwten: 12,5 g, 45% ADH
Ook bekend als Garbanzo-bonen, zijn kikkererwten een nietje in de keuken van het Midden-Oosten en ze zijn een van de beste veganistische voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte, waarbij 45 procent van je DV in 1 gekookte kop wordt verpakt. De peulvrucht is ook geweldig om af te vallen dankzij de gezonde dosis eiwitten en vezels, die samenwerken om je langer een vol gevoel te geven.
Het hummus-nietje is ook een geweldige plantaardige bron van ijzer, goed voor 26 procent van je ADH in een portie van 1 kopje.
12. Grote noordelijke bonen: 12,4 g, 44% ADH D
Zoals alle bonen zijn grote noordelijke bonen een van de beste voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan oplosbare vezels. Een kopje gekookte grote noordelijke bonen biedt 44 procent van je DV aan vezels.
13. Vlierbessen: 10,2 g, 36% ADH
Deze zure bessen bestaan al sinds het stenen tijdperk, volgens de USDA National Agricultural Library, en worden geprezen om hun voedingswaarde. Ten eerste zijn ze een geweldige bron van voedingsvezels en leveren ze 36 procent van je DV in een kopje.
En ze zitten boordevol antioxidanten die je immuunsysteem opfleuren en het is aangetoond dat ze de duur van verkoudheid en verkoudheidssymptomen verminderen in een ouder onderzoek uit 2004 in The Journal of International Medical Research.
14. Chia-zaden: 9,8 g, 35% DV
Chiazaden staan vooral bekend om hun geleiachtige textuur, waardoor ze een smakelijke toevoeging zijn aan smoothies en yoghurt. Ondanks hun kleine gestalte, bevat 1 ounce 35 procent van je vezel-DV, evenals verschillende andere voedingsstoffen, waaronder magnesium, calcium, ijzer en zink.
15. Tuinbonen: 9,5 g, 34% ADH
Net als de kikkererwten is deze voedzame peulvrucht een hoofdbestanddeel van de mediterrane keuken. Een kopje gekookte tuinbonen levert je 34 procent van je DV aan vezels op. Tuinbonen bevatten ook veel eiwitten, zink, magnesium, ijzer, kalium en vitamine K.
Het is echter belangrijk op te merken dat mensen die het G6PD-enzym missen tuinbonen moeten vermijden omdat ze hemolytische anemie kunnen veroorzaken, volgens een rapport van oktober 2005 in American Family Physician.
16. Eikelpompoen: 9 g, 32% ADH
Je krijgt 25 procent van de DV voor vitamine C, 19 procent van de DV voor kalium en 11 procent van de DV voor ijzer in een kopje eikelpompoen. Image Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Deze herfstfavoriet komt van de Cucurbita pepo squash-soort, die dezelfde familie is als pompoen en courgette. De veggie is een uitstekende bron van voedingsvezels – het levert 32 procent van je ADH in een gebakken kopje. Bekijk deze heerlijke recepten met eikelpompoen.
17. Guaves: 8,9 g, 32% ADH
Deze tropische vrucht is verkrijgbaar in verschillende kleuren, variërend van lichtgroen tot diepgeel en het is een van de beste voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte en weinig vet, verpakt in 32 procent van uw DV en slechts 1,6 gram vet in 1 kopje.
Het is ook ongelooflijk rijk aan vitamine C en levert 419 procent van je ADH in dezelfde portie, evenals wat kalium, vitamine A en foliumzuur. Hoewel guaves het hele jaar door verkrijgbaar zijn, kunnen ze het best worden genoten tijdens het zomerseizoen.
18. Groene erwten: 8,8 g, 31% ADH
De zetmeelrijke groente is gemakkelijk verkrijgbaar in de meeste delen van de wereld en biedt een hele reeks gezondheidsvoordelen. Een kopje gekookte sperziebonen levert je 31 procent van je DV aan vezels op, 35 procent van je DV van vitamine K en 25 procent van je DV van vitamine C.
Groene erwten ondersteunen ook een goede gezondheid van het oog dankzij hun vitamine A-, luteïne- en zeaxanthinegehalte, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek.
19. Succotash: 8,6 g, 31% ADH
Dit traditioneel Zuiderse gerecht bevat een mix van suikermaïs, limabonen en soms tomaten en okra. Het geeft je 31 procent van je DV aan vezels in 1 kopje gekookt en kan op zoveel manieren worden genoten – warm of koud op zichzelf, als basis voor eieren en als smakelijk bijgerecht.
20. Zoete aardappelen: 8,2 g, 29% ADH
Deze zetmeelrijke groente zit boordevol voedingsstoffen, waaronder vitamine A, C en B6, kalium, ijzer en natuurlijk voedingsvezels. Slechts 1 kopje gekookte zoete aardappelen heeft 29 procent van je DV aan vezels en een medium gebakken zoete aardappel heeft 3,8 gram vezels, of 13 procent van je DV. Probeer ze in deze heerlijke recepten voor zoete aardappelen.
21. Edamame: 8,1 g, 29% ADH
Edamame zijn sojabonen die niet volledig volgroeid zijn, maar ze leveren heel veel op de voedingsafdeling, met 18,5 gram eiwit en 29 procent van je vezel-DV in een enkele gekookte kop. Andere belangrijke voedingsstoffen die het zulke indrukwekkende gezondheidsvoordelen opleveren, zijn magnesium, zink, kalium, ijzer en vitamine K.
22. Frambozen: 8 g, 29% ADH
Frambozen bevatten minder suiker en netto koolhydraten dan veel ander fruit, waardoor ze een van de beste vezelrijke keto-voedingsmiddelen zijn. Slechts 1 kopje levert 29 procent van uw vezel-DV voor slechts 64 calorieën. Frambozen zijn ook rijk aan vitamine C, K en E.
23. Lijnzaad: 7,8 g, 28% ADH
Lijnzaad, ook bekend als lijnzaad, bevat hart-gezonde omega-3-vetzuren en is een van de beste voedingsmiddelen met veel vezels en weinig koolhydraten. Een portie van 1-ounce bevat 28 procent van uw DV voor vezels. Vermaal gewoon wat en voeg ze eenvoudig toe aan smoothies, ontbijtgranen, yoghurt of zelfgemaakt koekjesbeslag.
24. Spelt: 7,6 g, 27% ADH
Spelt is een tarwesoort, maar zit boordevol voedingsstoffen en is een uitstekende bron van voedingsvezels. Image Credit: Karissasa/iStock/GettyImages
Dit oude graan bestaat al eeuwen, maar is pas recentelijk populair geworden als gezondheidsvoedsel.
Een kopje gekookte spelt dekt 27 procent van je ADH aan vezels en levert ook een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten, vezels, mangaan, fosfor, vitamine B3, zink, ijzer en magnesium.
25. Bramen: 7,6 g, 27% ADH
Zoet, sappig en barstensvol met een levendige violette tint, deze bes is een favoriete toevoeging aan havermout, yoghurt en zelfs salades. Het is ook een voedingskrachtcentrale die vol zit met vullende vezels: slechts 1 kopje bramen bevat 27 procent van je DV, samen met anthocyanine-antioxidanten, die de bes zijn rijke, donkerpaarse kleur geven, volgens een onderzoek uit juli 2012 in de >Journal of Agriculture and Food Chemistry.
26. Pompoen in blik: 7,1 g, 25% ADH
Het meest genoten tijdens het Thanksgiving-seizoen, pompoen is een voedzaam voedsel om het hele jaar door te eten. Zelfs de ingeblikte soort biedt verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een stevige dosis vezels en vitamines en mineralen.
Een kopje ingeblikte pompoen heeft 25 procent van je DV aan vezels, 212 procent van je DV van vitamine A, 33 procent van je DV van vitamine K en 19 procent van je DV van ijzer. Probeer het in deze heerlijk hartige pompoenrecepten.
27. Granaatappels: 7 g, 25% ADH
Dit superfood verdient absoluut zijn gewaardeerde titel. Het is niet alleen heel mooi (kijk maar naar die felrode kleur!), maar het is bijzonder laag in calorieën en rijk aan vezels.
Een kopje granaatappelpitjes dekt 25 procent van je ADH aan vezels en biedt een gezonde portie vitamine K, C en E, evenals kalium. Probeer ze in deze smakelijke, antioxidantrijke granaatappelrecepten.
28. Artisjokken: 6,8 g, 24% ADH
Artisjokken zijn volgens de National Library of Medicine een van de meest vezelrijke voedingsmiddelen voor constipatie, omdat ze onoplosbare vezels en inuline bevatten, een prebioticum dat de groei van goede darmbacteriën stimuleert.
Een middelgrote gekookte artisjok is goed voor 24 procent van je DV aan vezels en serveert een indrukwekkende hoeveelheid fosfor, kalium, calcium, magnesium en vitamine C en K. Probeer de veggie in een van deze eiwitrijke artisjokrecepten.
29. Pompoenpompoen: 6,6 g, 23% ADH
Butternut squash staat vooral bekend om zijn hoge gehalte aan vitamine A in de vorm van bèta-caroteen (het is wat het die prachtige oranje tint geeft).
Het bevat ook een flinke hoeveelheid vezels, met 23 procent van je ADH in een enkele kop gekookt, evenals vitamine C en E, magnesium, kalium, calcium en ijzer. Bekijk deze heerlijke, eiwitrijke pompoenrecepten.
30. Kruisbessen: 6,5 g, 23% ADH
Kruisbessen zijn er in een reeks kleuren, waaronder groen, geel, roze, rood en donkerpaars. Image Credit: Sanny11/iStock/GettyImages
Deze heldere, ronde vrucht lijkt veel op de standaard groene druif, maar is veel kleiner; en hoe rijper ze zijn, hoe zoeter ze smaken. Kruisbessen zitten boordevol voedingsstoffen, waaronder vitamine C, kalium en vezels. Eén kopje kruisbessen is goed voor 23 procent van uw DV aan vezels.
31. Citroenen: 5,9 g, 21% ADH
Citroenen voegen een vleugje smaak toe aan zowat alles waar je ze aan toevoegt, zoals een kipschotel of een gewone kop heet water.
Citroenen maken deel uit van de citrusfamilie, dus het is geen verrassing dat ze veel vitamine C bevatten, maar ze bevatten ook veel voedingsvezels, waarbij 21 procent van je DV in een kopje zonder schil wordt verpakt.
32. Stevige tofu: 5,8 g, 21% ADH
Tofu is een ongelooflijk veelzijdige en goedkope bron van plantaardig eiwit, daarom is het zo populair onder veganisten en vegetariërs. Het is gemaakt van gestremde sojamelk die is uitgelekt en in een blok is geperst – hoe langer het wordt ingedrukt, hoe steviger de tofu wordt.
Eiwitrijke tofu is een van de beste voedingsmiddelen met veel vezels en weinig koolhydraten, goed voor 21 procent van je vezel-DV en slechts 7 gram koolhydraten in 1 kopje. Het is ook een geweldige bron van calcium, ijzer, zink, magnesium en kalium. Probeer het in deze allesbehalve saaie tofu-recepten.
33. Winterpompoen: 5,7 g, 21% ADH
Deze peervormige, gestreepte pompoen is qua smaak vergelijkbaar met flespompoen, maar staat bekend om zijn unieke uiterlijk en dikkere schil. Net als butternut kan het een tijdje worden bewaard voordat het bederft, dus het is een geweldige groente om in de supermarkt te pakken.
Het is ook zeer voedzaam en een geweldige bron van vezels: 1 kopje in blokjes gesneden gekookte pompoen levert 21 procent van je DV aan vezels op.
34. Pastinaak: 5,6 g, 20% ADH
Deze zetmeelrijke groente is een van de meest veelzijdige voedingsmiddelen met veel vezels en weinig vet. Het behoudt zijn textuur lang nadat het in soepen en stoofschotels is gekookt.
Pastinaak heeft een zoete, delicate smaak en is een geweldige bron van vezels met 20 procent van je ADH per gekookt kopje. Pastinaak is ook rijk aan vitamine K, C en E.
35. Peren: 5,5 g, 20% ADH
Snack op een middelgrote peer en je krijgt 20 procent van je ADH voor vezels. Sappige peren zijn een heerlijke toevoeging aan smoothies, yoghurtschalen en zelfs hartig vlees. Maar als je zin hebt in iets zoets, probeer ze dan eens in deze smakelijke recepten voor perendesserts.
36. Kiwi’s: 5,4 g, 19% ADH
Kiwi’s gaan vaak door kiwi en worden soms Chinese kruisbes genoemd. Het is klein, pluizig en ovaal van vorm met een groene, zoete, louche binnenkant en zit boordevol voeding.
Naast het verpakken van 19 procent van je DV aan vezels in 1 gesneden kop, is kiwi ook een geweldige bron van vitamine C, die 185 procent levert in diezelfde portie. Het is ook rijk aan vitamine K, vitamine E en kalium.
37. Boerenkool: 5,2 g, 19% ADH
Deze donkere bladgroente, die vooral bekend staat om zijn hoge vitamine K-gehalte, is een keto-voedsel met veel vezels. Een gekookt kopje gehakte boerenkool levert 453 procent van je DV aan vitamine K en datzelfde deel is goed voor 19 procent van je DV aan vezels (met iets minder dan 7 gram koolhydraten).
Het is ook rijk aan verschillende andere voedingsstoffen, waaronder vitamine A, C en E, evenals calcium. Bekijk deze tips om boerenkool aan je dieet toe te voegen.
38. Amarant: 5,2 g, 18% ADH
Deze oeroude pseudo-graan behoort tot een andere familie dan traditionele granen zoals tarwe en haver. Het is echter vrij gelijkaardig in termen van voedingswaarde en levert een gezonde portie vezels: 18 procent van je ADH in 1 kopje gekookt.
Amaranth heeft ook 38 procent van je DV voor magnesium en 29 procent van je DV voor ijzer. De beste manier om amarant te koken, zoals de meeste granen, is door het ongeveer 20 minuten in een middelgrote pan te koken totdat alle vloeistof volledig is opgenomen.
39. Boekweit: 4,6 g, 16% ADH
Als je op zoek bent naar een geweldig alternatief voor rijst dat nog voedzamer is, overweeg dan boekweit, een kleine, driehoekige korrel met veel vezels. Een enkele kop gekookte boekweit bevat 16 procent van je ADH aan vezels.
Boekweit biedt een gezonde energiebron met 11 procent van je ADH aan koolhydraten en eiwitten. Het biedt ook een scala aan andere voedingsstoffen, waaronder B-vitamines, zink, koper en foliumzuur.
40. Havermout: 4 g, 14% ADH
Havermout kan de zoete of hartige route volgen – voeg fruit en een scheutje honing toe of maak het af met een gekruid ei. Image Credit: samael334/iStock/GettyImages
Havermout is niet voor niets een populair ontbijtvoedsel dat rijk is aan vezels: 1 kopje gekookt heeft 14 procent van je DV voor vezels en bijna 6 gram eiwit. Probeer de volkoren in deze eiwitrijke recepten voor overnight oats die zichzelf praktisch maken.
Advertentie