Gewichtheffen met artritis is niet alleen mogelijk, maar ook een goede manier om gewrichten te versterken en pijn te beheersen.
Als je krachttraining hoort, denk je misschien alleen aan spieropbouw. Maar dit soort oefeningen kan ook helpen uw gewrichten te beschermen en stijfheid te verminderen, wat ongelooflijk nuttig kan zijn voor mensen met artritis.
Symptomen van artritis zijn onder meer pijn, pijn, stijfheid en zwelling op of nabij de gewrichten. Meer dan 1 op de 4 volwassenen met artritis ervaart dagelijks ernstige gewrichtspijn.
Omdat er geen remedie is voor artritis, is het beheersen van de symptomen het belangrijkste doel voor degenen die het hebben, en gewichtheffen kan daarbij helpen.
“Krachttraining verbetert de spierkracht, wat de druk kan verminderen die over het bindweefsel van een gewricht wordt verdeeld”, vertelt Evan Jay, PA-C, ATC, een gediplomeerd arts-assistent en gediplomeerd atletiektrainer bij Redefine Healthcare in New Jersey. EU. “Een goede training kan leiden tot minder pijn en een betere functie.”
Toch kan krachttraining intimiderend lijken als je nieuw bent bij dit soort oefeningen (of als het een tijdje geleden is). Hier zijn een paar tips om het in uw normale routine op te nemen.
1. Ken uw toestand
Ten eerste is het belangrijk om na te denken over het type artritis dat u heeft. Hoewel alle soorten artritis de gewrichten aantasten, hebben de twee meest voorkomende vormen – artrose en reumatoïde artritis (RA) – enkele belangrijke verschillen waarmee u rekening moet houden.
“RA is een veel voorkomende vorm van inflammatoire artritis die waarschijnlijk te wijten is aan een complexe interactie van genetische factoren en onze omgeving”, vertelt Joseph Martinez, MD, een reumatoloog bij Texas Orthopedics, aan morefit.eu. Artrose, aan de andere kant, treedt op wanneer het beschermende weefsel aan de uiteinden van botten (kraakbeen) na verloop van tijd verslijt.
Hoewel pijn, stijfheid en zwelling bij beide vaak voorkomen, heeft RA een symmetrisch patroon. Als een oefening bijvoorbeeld pijn in uw linkerknie veroorzaakt, zal dit waarschijnlijk ook ongemak in uw rechterknie veroorzaken. Dit verschilt van artrose, die asymmetrische pijn veroorzaakt, zegt Jay.
Met dat in gedachten, oefen je binnen een bewegingsbereik dat het meest comfortabel voor je is, zegt Jay. “Elke oefening die kan worden getolereerd, is ideaal, zolang de techniek en het noodzakelijke bewegingsbereik haalbaar zijn.”
Hoewel een beetje ongemak ok kan zijn, moet u zich onthouden van oefeningen die uw gewrichten pijn doen.
2. Doe een goede warming-up en cooling-down
Voordat u met uw krachttraining begint, doet u een warming-up om uw spieren voor te bereiden op hun volledige bewegingsbereik. Het overslaan van een warming-up kan de kans op letsel vergroten, zegt Jay.
“Door op te warmen, worden de spieren niet gehinderd door verklevingen en zijn ze klaar om verhoogde signalen van het zenuwstelsel te ontvangen en op de juiste manier te reageren”, legt Jay uit. “Ervoor zorgen dat de spier klaar is voor maximaal werk, zal de grootste kracht over de spier mogelijk maken en ook de resterende kracht over de ligamenten en kraakbeenstructuren beperken.”
Als u uw training beëindigt met een cooling-down, gaat uw lichaam terug naar de normale temperatuur, bloeddruk en hartslag. Een goede afkoeling verhoogt ook de functie van het lichaam, zegt Jay, wat leidt tot meer flexibiliteit en minder kans op letsel.
Dr. Martinez raadt low-impact oefeningen aan voor zowel je warming-up als cooling-down rond een krachttraining. Simpele activiteiten zoals wandelen, fietsen of yoga passen hier goed bij.
Het gebruik van weerstandsbanden en uw eigen lichaamsgewicht zijn zowel veilige als effectieve benaderingen van krachttraining met artritis.
3. Kies de juiste uitrusting voor u
Je hoeft geen zware halters op te tillen om kracht te trainen. Hier zijn enkele opties die u zullen helpen om effectief spieren op te bouwen en tegelijkertijd vriendelijker te zijn voor uw gewrichten.
Begin zonder apparatuur
Isometrische oefeningen: isometrische oefeningen zijn ideaal voor mensen met artritis omdat ze spanning in de spieren creëren zonder de positie van het gewricht dat de spier normaal beweegt te veranderen, volgens de Mayo Clinic. Hoewel ze niet de beste zijn voor het opbouwen van spieren, kunnen isometrische oefeningen mensen met artritis helpen om in de loop van de tijd gewrichtsstabiliteit en kracht op te bouwen, zodat ze door kunnen gaan naar andere vormen van krachttraining.
Voorbeelden van isometrische oefeningen zijn planken, muurzitjes en veel yogahoudingen, zoals stoelhouding.
Lichaamsgewichtoefeningen: Jay moedigt lichaamsgewichtoefeningen aan (denk aan: squats, push-ups) waarvoor geen apparatuur nodig is en die vrijwel overal kunnen worden gedaan. Onderschat de kracht van deze bewegingen niet – ze activeren meerdere spiergroepen tegelijk, waardoor u meer spieren kunt opbouwen en meer calorieën kunt verbranden.
Voeg weerstand toe
Weerstandsbanden: “Weerstandsbanden zijn het meest geschikt voor mensen met artritis, omdat ze beter controleerbaar zijn en het risico op een veranderde vorm en letsel beperken”, zegt Jay. Ze zijn ongelooflijk nuttig om u te helpen uw controle te concentreren en uw spieren te versterken met een grotere weerstand dan misschien een licht gewicht, merkt hij op.
Vooruitgang naar gewichten
Gewichtstoestellen: deze zijn alleen verkrijgbaar in sportscholen en fitnesscentra, maar kunnen nuttig zijn voor mensen met artritis omdat ze de weerstand beheersen en beschermen tegen letsel. Dit kan een geweldige opstap zijn naar lichte gewichten.
Lichte gewichten: lichte gewichten, zoals dumbbells en kettlebells, worden aanbevolen voor degenen die de juiste tilvorm hebben, omdat ze meer stabilisatie nodig hebben, zegt Jay. Veilig tillen is cruciaal, omdat het letsel voorkomt, wat vooral schadelijk kan zijn voor mensen met artritis. Als ze op de juiste manier worden gebruikt, hebben lichte gewichten verschillende voordelen, waaronder een grotere bewegingsvrijheid met meer flexibiliteit.
4. Respecteer uw grenzen
Tijdens het sporten kunt u een klein beetje ongemak of pijn voelen bij het strekken van uw spieren, en dat is oké. Maar als de pijn op een punt komt dat het niet te verdragen is of als u een opflakkering ervaart, is het het beste om de training te stoppen.
“Over het algemeen raad ik mijn patiënten aan om tijdens het sporten naar hun lichaam te luisteren”, zegt Dr. Martinez. “Het is normaal dat je een lichte pijn voelt tijdens het sporten. Als je echter een duidelijk pijngevoel krijgt, kun je die oefening het beste stoppen.”
Het is ook belangrijk om binnen uw bewegingsbereik te blijven en niet te veel te oefenen, waardoor uw gewrichten te zwaar worden belast.
“Het doen van grote hoeveelheden krachtige oefeningen kan reeds bestaande gewrichtsschade verergeren en tot meer pijn leiden, en mogelijk structurele schade verergeren”, zegt Dr. Martinez.
5. Overweeg om met een fitnessprofessional te werken
Omdat artritis gecompliceerd is en mensen anders kan treffen, kan het een goed idee zijn om samen te werken met een professional – zoals een fysiotherapeut of een gecertificeerde personal trainer – die ervaring heeft met het ontwerpen en aanpassen van oefeningen voor mensen met de aandoening.
“Er zijn specifieke technieken die kunnen worden toegepast om de druk te verminderen over het aspect van het gewricht dat degeneratief is, wat kan resulteren in een verbeterd vermogen om te oefenen met verminderde pijn”, zegt Jay.