Deze heerlijke gerechten kunnen u misschien inspireren om meer kruisbloemige groenten te eten.
Eet je groenten: welk kind hoorde dit niet opgroeien? Het grappige is dat we onszelf er nog steeds aan moeten herinneren, zelfs als volwassenen.
Er is zo veel aandacht voor groenten, van voedingsrichtlijnen tot advies van artsen en diëtisten, omdat ze echt zo goed voor je zijn. Kruisbloemige groenten zoals broccoli, boerenkool, kool en bloemkool hebben unieke fytonutriënten, die gunstige effecten hebben op onze gezondheid, zoals uiteengezet in een paper van december 2017 in Molecules .
Kruisbloemige groenten zijn rijk aan ascorbinezuur, fenolen, carotenoïden en een fytonutriënt genaamd glucosinolaten. Deze verbindingen geven kruisbloemige groenten het vermogen om LDL-cholesterol te verlagen, ontstekingen te verminderen, schadelijke chemicaliën uit ons lichaam te verwijderen en nog veel meer.
Hoe je deze groenten bereidt, kan van invloed zijn op deze gezonde componenten. Een onderzoek uit juni 2019 in Preventative Nutrition Food Science toonde bijvoorbeeld aan dat rauwe bloemkool een hogere antioxiderende werking heeft in vergelijking met gekookt, maar dat stomen beter is dan koken wat betreft het vasthouden van specifieke voedingsstoffen. Uit vergelijkbaar onderzoek in een analyse van juli 2019 in Foods bleek dat bepaalde fytonutriënten beter werden vastgehouden wanneer ze werden gestoomd of geroerbakt in vergelijking met koken.
Hoewel dit interessant is (en over het algemeen wil je voorkomen dat je groenten te gaar worden), zou het belangrijkste doel moeten zijn om gewoon meer groenten te eten. Daarom hebben we zes kruisbloemige groenterecepten samengesteld met broccoli, bloemkool, waterkers, rutabagas en meer om u te laten zien hoe u kruisbloemige groenten kookt om de vruchten te plukken. Genieten!
Krijgt u genoeg fruit en groenten? Houd het aantal groenten en fruit dat u dagelijks eet bij door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
1. Veganistische broccoli en salie risotto
Bezoek Page Deze gezondere variant op risotto wordt nog beter gemaakt met toegevoegde broccoli.Afbeelding Credit: luciepeclova / Adobe Stock
Als je ooit risotto hebt besteld, weet je dat je zin hebt in een heerlijke traktatie met zijn rijke, hartige smaak en al even decadente textuur. Traditionele risotto wordt gemaakt met arboriorijst, boter, witte wijn, kippenbouillon en parmezaanse kaas, samen met verse kruiden en specerijen. Deze veganistische versie is veel gezonder gemaakt door de kaas en boter uit te snijden en in plaats daarvan kokosmelk en olijfolie te gebruiken.
Waaronder kruisbloemige broccoli, samen met pompoen, voegt vitamines, mineralen en fytochemicaliën toe, waardoor het gerecht wordt afgerond. Broccoli is ook rijk aan glucosinolaten, een stof die bekend staat om zijn potentiële antikankereffecten.
Download hier het recept voor veganistische broccoli en salie risotto en voedingsinformatie.
2. Roerbaknoedels
Bezoek pagina Een roerbakgerecht is een geweldige manier om te gebruiken wat je bij de hand hebt.
Kruisbloemige groenten zoals broccoli, paksoi en kool lenen zich goed voor Aziatisch geïnspireerde gerechten. En roerbakken zijn geweldig omdat je echt bijna elke groente kunt gebruiken die je bij de hand hebt, waardoor het plannen van maaltijden gemakkelijker wordt en voedselverspilling wordt verminderd. Over voedselverspilling gesproken, volgens de North Carolina State Extension is het merendeel van de plant voor veel kruisbloemige groenten eetbaar, inclusief de bladeren, bloemen, stengels en knoppen.
Volg de principes van dit recept om een gezond roerbakgerecht te maken: gebruik volle granen zoals bruine rijst of volkoren noedels, kies een magere proteïne zoals kip of tofu en laad de groenten op. Dit recept vereist zes kopjes van elke groente naar keuze.
Haal het recept voor roerbaknoedels van Well Plated by Erin.
3. Rustieke koolraapfrietjes
Bezoek de pagina Je krijgt 2 gram vezels en een gram eiwit voor elke portie van 102 calorieën van deze frietjes.
Als we ‘kruisbloemige groenten’ horen, denken we meestal aan bloemkool en broccoli. Maar rutabagas zijn ook een kruisbloemige groente. Het is een zetmeelrijke knolgewas en daarom werken ze zo goed als frites, zoals in dit recept.
Aardappelen zijn voedzaam, maar als je op zoek bent naar iets anders, ga dan voor koolraap. We houden vooral van dit recept omdat de groente gebakken is, niet gefrituurd, en er hart-gezonde olijfolie voor nodig is.
Download het rustieke Rutabaga Fries-recept en voedingsinformatie hier.
4. Met kurkuma gekruide hele geroosterde bloemkool
Bezoek PageLove bloemkool alleen – een hele kop van de groente, geroosterd.
Om koolhydraten te verminderen en de voeding te verhogen, hebben we bloemkool gezien die wordt gebruikt om aardappelpuree, pizzakorstjes, rijst en gnocchi te maken. Maar hoe zit het met het liefhebben van bloemkool voor wat het werkelijk is? Dit recept houdt het simpel door een hele bloemkool te roosteren.
Bloemkool, samen met andere kruisbloemige groenten, bevat een fytochemische stof genaamd sulforafaan. Volgens een onderzoek uit april 2019 in Brain Circulation , suggereert vroeg onderzoek dat deze stof ons helpt beschermen tegen ziekten die verband houden met de hersenen en het zenuwstelsel, zoals de ziekte van Alzheimer.
Haal het recept met kurkuma-gekruide hele geroosterde bloemkool van Cookie + Kate.
5. Zoete Aardappelpasta Met Spruitjes
Bezoek pagina Kruisbloemige spruitjes zijn een goede bron (levert meer dan 10 procent van de ADH) van ijzer, kalium, koper, mangaan, thiamine, vitamine B6, foliumzuur, choline en vitamine A.
Pasta krijgt een slechte rap, wat jammer is omdat het eigenlijk best goed voor je kan zijn. Dit recept laat zien hoe door volkoren pasta te combineren met voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals broccoli, ui, zoete aardappel en verse salie.
Spruitjes bevatten veel vezels – een kopje gekookte groenten bevat 4 gram vezels en, verrassend genoeg, 4 gram eiwit. Ze bevatten extreem veel vitamine C en K – dezelfde portie van één kopje levert meer dan 100 procent van de dagelijkse waarde (DV) van beide.
Haal het recept voor zoete aardappelpasta met spruitjes van Well Plated by Erin.
6. Superfoodsalade met zalm en broccolette
Bezoek de pagina Het toevoegen van kruisbloemige groenten aan uw gegrild vlees heeft op meer dan één manier voordelen voor de gezondheid.
Broccolette, ook wel broccolini genoemd, is een kruising tussen twee kruisbloemige groenten: broccoli en Chinese boerenkool. Het ziet eruit als een langere, slankere versie van broccoli omdat de stelen langer zijn en de roosjes kleiner van formaat. Het heeft ook een peperige, meer uitgesproken smaak.
Dit recept bevat eigenlijk twee kruisbloemige groenten, de broccolette, ja, maar waterkers is ook een kruisbloemige groente. Volgens een kleine studie uit september 2004 in Carcinogenese biedt dit twee keer zoveel bescherming tegen kankerverwekkende verbindingen die ontstaan bij het grillen van dierlijke eiwitten. Kruisbloemige groenten helpen bij het afscheiden van kankerverwekkende stoffen uit ons lichaam, dus probeer vlees te combineren met deze groenten, zoals de gegrilde zalm waar in dit recept om gevraagd wordt.
Download het recept voor superfoodsalade met zalm en broccolette en voedingsinformatie hier.