Nachtmerries kunnen uw slaapkwaliteit beïnvloeden, maar er zijn verschillende dingen die u kunt proberen om er vanaf te komen.Image Credit: Adene Sanchez/E+/GettyImages
Vrij vallen in een zwarte leegte. Tanden vallen uit. Naakt zijn in het openbaar. De meesten van ons kunnen zich herinneren dat we in het koude zweet wakker werden uit een nachtmerrie.
Volgens de American Academy of Sleep Medicine (AASM) geeft tussen 50 en 85 procent van de volwassenen aan af en toe een nachtmerrie te hebben meegemaakt.
Advertentie
Hoewel nachtmerries minder frequent worden naarmate je ouder wordt, heb je het afgelopen jaar misschien een toename van nachtmerries opgemerkt. Dat komt omdat stress, angst en trauma – die altijd aanwezig waren tijdens de nieuwe pandemie van het coronavirus – nachtmerries kunnen veroorzaken, volgens de Mayo Clinic.
Hoewel de sporadische slechte droom niets is om je zorgen over te maken, kunnen terugkerende nachtmerries vervelend worden, vooral als ze je ogen saboteren.
“Nachtmerries hebben een negatieve invloed op onze slaapkwaliteit omdat ze een ontwaken inhouden”, vertelt Patricia Haynes PhD, specialist in gedrags-slaapgeneeskunde, aan morefit.eu. Wanneer u uit de slaap ontwaakt met een angstig gevoel of een bonzend hart, kan het moeilijk zijn om weer naar bed te gaan. En hoe meer je slaap wordt verstoord, hoe minder uitgerust je je ’s ochtends zult voelen.
Advertentie
Bovendien kan angst voor nachtmerries ertoe leiden dat u de slaap gaat vermijden. Dit kan leiden tot slaapgebrek of een patroon van verstoorde slaap dat in sommige gevallen zelfs in slapeloosheid kan veranderen, aldus de Sleep Foundation.
Om het nog erger te maken, kunnen nachtmerries bestaande psychische aandoeningen zoals angst en depressie verergeren, die al gepaard gaan met symptomen zoals slaapverstoring.
Hier stelt Haynes strategieën voor om nachtmerries te elimineren voor een ontspannen nachtrust.
Advertentie
1. Krijg stress onder controle
Stress en angst kunnen nachtmerries veroorzaken, dus het kan nuttig zijn om manieren te vinden om met deze gevoelens om te gaan.
“Stressmanagement omvat het beoefenen van diepe ademhaling en mindfulness, het verminderen van de eisen op het werk of thuis, het nemen van pauzes en het cultiveren van positieve relaties”, zegt Haynes.
Dit advies is niets nieuws, zegt Haynes, maar alleen omdat je het eerder hebt gehoord, wil nog niet zeggen dat je het doet. Daarom moedigt ze aan om stressmanagement prioriteit te geven in je dagelijkse leven.
Advertentie
5 gewoonten van 2 minuten die u kunnen helpen uw stress te verminderen
door Marygrace Taylor
6 Meditatie-apps om u te helpen herontwikkelen en te ontstressen
door Jenn Sinrich
Deze dankbaarheidsoefening van 5 minuten kan stress helpen verlichten (en je immuunsysteem ondersteunen)
door Kelly Glass
2. Probeer van track te wisselen
Wanneer je wakker wordt uit een nachtmerrie, “Doe iets zachts of ontspannends dat je zal helpen snel weer in slaap te vallen”, zegt Haynes.
Diep ademhalen, meditatie of progressieve diepe spierontspanning kunnen allemaal goede plekken zijn om te beginnen.
3. Marineer er niet in…
“Het kan gemakkelijk zijn om in een konijnenhol te glippen en onze uitweg te analyseren”, zegt Haynes. “We vragen ons af wat de nachtmerrie betekent en waarom we hem hadden.”
Maar vaak vergroot het overanalyseren van een angstaanjagende droom het leed alleen maar door ook je wakkere uren over te nemen.
“Als we onze nachtmerrie overdag analyseren, spelen we dezelfde nachtmerriebeelden steeds opnieuw af, net als een gebroken plaat”, zegt Haynes.
4. …maar duw het ook niet actief weg
Tegen jezelf zeggen dat je niet aan een nachtmerrie moet denken, heeft meestal het omgekeerde effect.
“Bijvoorbeeld: denk niet aan witte beren. Denk je nu aan ijsberen? Dit was een klassiek psychologisch onderzoek van Wegner dat aantoonde hoe pogingen om gedachten of beelden te onderdrukken niet succesvol zijn en daadwerkelijk de gedachte of het beeld oproepen dat we proberen te onderdrukken”, zegt Haynes.
De ideale manier om op een nachtmerrie te reageren, is door de beelden toe te staan zonder ze uit te nodigen of weg te duwen, legt ze uit. Net als mindfulness, erken gewoon de gedachte (in dit geval de nachtmerrie) en laat het voorbijgaan.
5. Verander de afbeeldingen
Als de mindfulness-aanpak niet voor u werkt, kunt u proberen de beeldspraak van uw droom op een positievere of persoonlijkere manier te veranderen. Door dit te doen, “neem je in feite de controle over de droom en ‘breek je de gewoonte af’ om hetzelfde beeld steeds opnieuw af te spelen”, zegt Haynes.
Met andere woorden, u herschrijft uw droom op uw eigen voorwaarden. Omdat er geen op realiteit gebaseerde regels zijn voor het herschrijven van dromen, kun je zo creatief zijn als je wilt.
In feite, “een theorie is dat hoe fantasierijker de beelden zijn, hoe meer we de gewoonte kunnen loslaten en onze geest kunnen helpen dromen en beelden te gebruiken om de stressvolle of emotionele ervaring te verwerken”, zegt Haynes.
Hier is een voorbeeld uit haar praktijk:
“Ik had een patiënt die onlangs was teruggekeerd van uitzending in Afghanistan. Hij had een terugkerende nachtmerrie waarin hij probeerde een bomaanslag op een Afghaanse markt te stoppen. We werkten samen om een nieuw verhaal over deze droom te schrijven. In plaats van te proberen de bomaanslag te stoppen, hij liet het bombardement plaatsvinden. Toen de bom afging, zag hij bloemen ontploffen over de hele markt. Nadat hij dit verhaal had geschreven, bracht hij ook enige tijd door met het oefenen van de beeldspraak. Na een week of twee geoefend te hebben, begon de droom te veranderen – incorporeren rare instellingen en mensen – en hij had minder angst. Na nog een week had hij niet langer de nachtmerrie.”
6. Krijg professionele hulp
Als u meer dan eens per week nachtmerries heeft of als deze uw slaap, gemoedstoestand of dagelijks leven aanzienlijk beïnvloeden, kan het volgens de Sleep Foundation helpen om naar een arts of geestelijke gezondheidszorg te gaan.
In het bijzonder, “kan het nuttig zijn om hulp te zoeken bij een specialist in gedrags-slaapgeneeskunde, een arts met training en ervaring in slaaptherapieën voor nachtmerries en slapeloosheid”, zegt Haynes.
Het verschil tussen nare dromen, nachtmerries en nachtmerries
Nachtmerries zijn het enige type dat je meestal uit de slaap haalt. Image Credit: Tero Vesalainen / iStock / GettyImages
Deze drie termen worden door elkaar heen gegooid, maar het zijn inderdaad verschillende ervaringen.
Slechte dromen
Hoewel slechte dromen leed kunnen veroorzaken, wekken ze je niet uit de slaap, volgens de Sleep Foundation.
“Het belangrijkste verschil tussen een nare droom en een nachtmerrie is de intensiteit van de droom”, voegt Haynes toe.
Nachtmerries
Nachtmerries daarentegen bevatten vaak levendige, verontrustende droombeelden die een bedreiging vormen voor ons voortbestaan of onze veiligheid (denk aan: aangevallen of achtervolgd worden).
“De droominhoud is vaak zo verontrustend dat de persoon wakker wordt uit de slaap, zich verward of overstuur voelt”, zegt Haynes.
Nachtmerries
Soms gebruiken mensen de term ‘nachtterreur’ in verwijzing naar een angstaanjagende nachtmerrie. In beide gevallen ontwaken mensen in een extreem angstige toestand uit de slaap.
“Technisch gezien zijn slaapverschrikkingen echter totaal anders dan nachtmerries”, zegt Haynes.
Ten eerste komen nachtmerries (soms slaapverschrikkingen genoemd) niet voor tijdens de REM-slaap (rapid eye movement), de typische slaapfase die gepaard gaat met dromen, zegt ze. Integendeel, ze gebeuren tijdens de diepe slaap, ook wel slow-wave-slaap genoemd.
Het is moeilijker om uit dit soort slaap te ontwaken, daarom kan een persoon wakker lijken tijdens een slaapverschrikking – bijvoorbeeld, hun ogen zijn open of ze schreeuwen – maar ze blijven niet reageren, zegt Haynes.
Dit verklaart ook waarom het, in tegenstelling tot nachtmerries, ongebruikelijk is om de droominhoud van een nachtmerrie te onthouden.
Deze verschrikkingen treffen kinderen veel vaker dan volwassenen, volgens de Mayo Clinic, en ze zijn meestal geen reden tot bezorgdheid. Maar u moet een arts raadplegen als ze vaker voorkomen of de slaap routinematig verstoren, tot letsel of veiligheidsproblemen leiden, overdag overmatige slaperigheid of problemen met functioneren veroorzaken, doorgaan na de tienerjaren of beginnen op volwassen leeftijd.
Advertentie