Wat je voor het avondeten eet, heeft direct een groot effect op je verzadiging. Image Credit: d3sign/Moment/GettyImages
Het is als een uurwerk: elke avond zoekt je zoetekauw iets zoets voor het slapengaan.
Geef de biologie de schuld. Een kleine studie uit maart 2013, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity wees uit dat de interne klok van het lichaam ’s avonds de honger en het verlangen naar zoet voedsel (ook zetmeelrijke en zoute) opwekt.
Advertentie
Hoewel u uw circadiane systeem niet kunt veranderen, hoeft u niet gebonden te zijn aan uw verlangen naar suiker. Inderdaad, wat u tijdens het avondeten doet, kan het verlangen naar dessert en andere zoetigheden helpen verminderen.
Hier bereiden diëtisten zeven eenvoudige avondmaal-hacks voor om ’s nachts het verlangen naar suiker te stoppen.
1. Sla de frisdrank (en andere suikerhoudende dranken) over
Een groot glas frisdrank bij het avondeten kan de boosdoener zijn voor je verlangen naar suiker ’s avonds laat.
Advertentie
Gezoete dranken zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel direct stijgt. “Het is bijna alsof je je aderen met glucose injecteert,” Lisa Moskovitz, RDN, oprichter en CEO van The NY Nutrition Group.
Maar hier is het probleem: “Hoe sneller je bloedsuikerspiegel stijgt, hoe meer insuline je produceert en hoe harder je bloedsuikers crashen”, legt Moskovitz uit.
Deze glucose-achtbaan is een recept voor een zeurende zoetekauw, hoeveel je ook hebt gegeten voor het avondeten, zegt ze.
Advertentie
En regelmatig nippen aan suikerhoudende dranken kan zelfs je hersenen veranderen. Dierstudies tonen aan dat suikerinname chemische veranderingen in de hersenen veroorzaakt – op dezelfde manier gezien bij verslaving – die de hunkering naar snoep vergroten, zegt Kylie Gearhart, RD, een medewerker van NY Nutrition Group.
De afhaalmaaltijd: Ontsnap de frisdrank en andere zoete dranken tijdens het avondeten (en van uw algehele dieet).
“Als je een fervent frisdrankdrinker bent, zou ik niet aanraden om cold turkey te gaan, wat zou kunnen leiden tot nog intensere verlangens, maar eerder om de inname geleidelijk te verminderen door halve frisdrank te mengen met half seltzerwater of sap met water te mengen”, zegt Gearhart,
Advertentie
Tip
Voor een vleugje zoetheid beveelt Moskovitz ook natuurlijk gearomatiseerde seltzers en bruisend water zoals La Croix, Bubly en AHA aan.
2. Leun op laag-glycemische voedingsmiddelen
Terwijl een volle kom witte pasta klinkt als een heerlijk diner, kan het je in de kleine uurtjes van de nacht laten snakken naar snoep. Dat komt omdat bepaalde voedingsmiddelen – zoals geraffineerde koolhydraten – hoog op de glycemische index (GI) staan.
De glycemische index is een waarde die aan voedingsmiddelen wordt toegekend op basis van hoe langzaam of hoe snel die voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen, volgens Harvard Health Publishing.
Voedsel met een hoge GI geeft snel glucose af in uw bloedbaan, wat leidt tot bloedsuikerpieken. “Maar wat omhoog gaat, moet snel naar beneden komen, en de snelle piek en daling van de glucosespiegels zorgt ervoor dat je in een vicieuze cirkel terechtkomt, waardoor je energie ineenstort en je meer trek in zoetigheid krijgt”, legt Gearhart uit.
Dat is de reden waarom “het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel de naam is van het spel om het verlangen naar suiker voor het slapengaan te omzeilen”, zegt Moskovitz.
En dineren op laag-glycemisch voedsel – dat glucose langzaam en gestaag afgeeft – kan u daarbij helpen. Vul groene groenten, peulvruchten en noten bij om uw bloedglucosewaarden de hele nacht in evenwicht en stabiel te houden.
3. Verpak je bord met eiwitten
Het beteugelen van het verlangen naar suiker op de late avond kan erop neerkomen dat je tijdens het avondeten een goede portie eiwitten binnenkrijgt.
Je lichaam verteert eiwitten langzamer dan vet en koolhydraten. “Dit betekent dat wanneer u een maaltijd met een hoger eiwitgehalte eet, u zich over het algemeen langer vol voelt, waardoor de drang naar een suikerstoot na het diner wordt verminderd”, zegt Moskovitz.
Het is zelfs bewezen dat eiwit het “hongerhormoon” ghreline vermindert en hormonen zoals glucagon-achtig peptide-1 en cholecystokinine verhoogt die bijdragen aan verzadiging, zegt Gearhart.
“Eiwit heeft ook een minimale invloed op de bloedsuikers”, voegt Moskovitz toe. En dat is belangrijk, want voedingsmiddelen die de bloedsuikers snel verhogen, leiden vaak tot snelle bloedsuikercrashes, en bijgevolg tot meer verlangen naar suiker.
Zorg er dus voor dat je bord voldoende eiwitten binnenkrijgt. Gelukkig is er een overvloed aan eiwitopties die perfect zijn voor de eettafel. Van kip, kalkoen en vis tot eieren, tofu en peulvruchten, u kunt een gezonde eiwitbron vinden, ongeacht uw voedingsvoorkeuren.
4. Vullen met vezels
De kans is groot dat je tijdens het avondeten (of in het algemeen) niet voldoende vezels binnenkrijgt. Inderdaad, de meeste Amerikanen – maar liefst 95 procent – krijgen niet genoeg vezels per dag, volgens een artikel van juli 2016 in het American Journal of Lifestyle Medicine.
Maar als u het verlangen naar suiker wilt verminderen, is vezels uw vriend. “Een van de grootste voordelen van vezels is dat het de spijsvertering en de vetopname vertraagt, waardoor je langer vol en tevreden blijft met minder trek”, zegt Gearhart.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 adviseren tussen de 25 en 34 gram vezels per dag als je jonger bent dan 50 jaar, of 22 tot 28 gram als je ouder bent.
U kunt helpen uw dagelijkse doel te bereiken door uw bord vol te eten met vezelrijk voedsel, waaronder groenten, peulvruchten en volle granen. Voor snelle en gemakkelijke diners raadt Moskovitz aan te kiezen voor een kant-en-klare bron van vezelrijke volle granen zoals Seeds of Change Organic Quinoa & Brown Rice.
Tip
Als u meer vezels aan uw dieet toevoegt, moet u ervoor zorgen dat u voldoende vocht drinkt om constipatie te voorkomen, zegt Gearhart.
5. Blijf gehydrateerd
De wens om na het eten snoep te eten, kan eigenlijk betekenen dat je dorst hebt.
“We kunnen dorst vaak verwarren met honger”, zegt Moskovitz. Je zou overmatige dorst kunnen ervaren, gemaskeerd als verlangen naar suiker, vooral als je avondeten een beetje zouter was dan normaal, voegt ze eraan toe.
Om je dorst te lessen, drink je 1 tot 2 kopjes water voor het avondeten en drink je tijdens je maaltijd meer, zegt Moskovitz.
6. Zet de tv uit
Dineren voor de buis: we hebben ons er allemaal wel eens schuldig aan gemaakt. Maar als je op de televisie bent afgestemd, let je niet op je bord. “Het is moeilijk om volledig bewust en aanwezig te zijn wanneer je wordt omringd door afleiding, vooral de tv”, zegt Moskovitz.
Je loopt niet alleen het risico te veel te eten (omdat je geen aandacht schenkt aan je signalen van volheid), maar je kunt ook merken dat je snakt naar snoep voor de late avond.
Voorbeeld: eten tijdens het tv-kijken wordt geassocieerd met een grotere consumptie van suikerrijke voedingsmiddelen en gezoete dranken bij kinderen, volgens een systematische review van oktober 2017 in Maternal & Child Nutrition.
De eenvoudige oplossing hier is om het scherm uit te schakelen. “Je zult je na het eten veel meer tevreden voelen als je de tijd neemt en van de maaltijd geniet, in plaats van gedachteloos voedsel in je mond te scheppen terwijl je wordt afgeleid door sociale media of tv”, zegt Gearhart.
En oefen bewust eten tijdens het avondeten: kauw langzaam op je eten, geniet van elke hap en gebruik al je zintuigen, zegt Gearhart.
7. Eet genoeg
Soms geeft het verlangen naar suiker ’s avonds laat aan dat je niet genoeg eet tijdens het avondeten.
“Als je calorieën, koolhydraten of porties in het algemeen probeert te bekijken, kan het gebruikelijk zijn om te ver te bezuinigen”, zegt Moskovitz. Maar dit kan later averechts werken.
Als je tijdens de maaltijd niet genoeg voedsel (vooral koolhydraten) eet, zal je lichaam je dat laten weten, vaak in de vorm van een verlangen naar suiker.
Om dit te bestrijden, eet altijd een uitgebalanceerd diner (ook ontbijt en lunch) compleet met alle drie de macronutriënten (koolhydraten, vet en eiwit), zegt Gearhart.
En als je na het eten nog steeds trek hebt in snoep…
Soms, ondanks onze beste inspanningen, kunnen we onze zoetekauw gewoon niet schudden na het eten. En dat is oké. Hier leest u hoe u op een gezonde manier om kunt gaan met uw nachtelijke honger.
Pauzeer om te zien of het smachten overgaat. “Soms duurt het verlangen maar een paar minuten”, zegt Gearhart.
“Als je echt genoeg hebt gegeten gedurende de dag en een goed geportioneerd, uitgebalanceerd diner hebt gegeten, probeer dan je geest een beetje af te leiden door een wandeling te maken, je kamer op te ruimen, je kast te ordenen of een vriend te bellen”, zegt ze.
Maar als je nog steeds trek hebt, moet jeniet vechten tegen de hunkering. “Werk in plaats daarvan met ze”, zegt Moskovitz. “Als het echt voelt als een hunkering naar voedsel en niet als een emotionele hunkering, combineer dan een beetje van wat je wilt met iets waarvan je weet dat je lichaam het nodig heeft.”
Vul bijvoorbeeld een halve schaal met ijs en de andere helft met vers fruit en noten. “Je zult nog steeds het gevoel hebben dat je een bevredigende portie krijgt, maar door vezelrijk of eiwitrijk voedsel toe te voegen, zal het je bloedsuikers stabiel houden en tegelijkertijd voeding geven”, zegt ze.
Verwante lezing
4 ontbijthacks die het verlangen naar suiker uitbannen
Advertentie