Opschrijven wat je angstig maakt, kan helpen om ’s nachts racegedachten te kalmeren. Image Credit: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Het is als een uurwerk: elke nacht raakt je hoofd het kussen en beginnen je hersenen te draaien. Of je nu klaarwakker bent en je zorgen maakt over werk, financiën, familie of iets anders, deze routine van herkauwen voor het slapengaan kan je slaap verpesten.
Video van de dag
En je bent niet de enige. Maar liefst 45 procent van de Amerikanen meldt dat stoven in stress hun ogen saboteert, volgens de Stress in America-enquête 2017 van de American Psychological Association.
Advertentie
We spraken met Jodie Skillicorn, DO, een holistische psychiater en auteur van Healing Depression Without Medication: A Psychiatrist’s Guide to Balancing Mind, Body, and Soul, om erachter te komen waarom angstige gedachten ’s nachts toenemen en hoe we kunnen ze bestrijden voor een gezondere slaap.
Wat veroorzaakt racegedachten ’s nachts?
“Angstige, razende gedachten verschijnen ’s nachts omdat het vaak de enige tijd van de dag is dat we niet bezig zijn of onszelf afleiden”, zegt Dr. Skillicorn.
Advertentie
Met andere woorden, de stilte en stilte van het naar bed gaan kan al je zorgen, angsten en zorgen over het verleden en de toekomst op de voorgrond van je geest brengen.
“Alle emoties die we gedurende de dag niet erkend en onaangeroerd hebben gelaten, kunnen niet langer onder de oppervlakte worden geduwd”, zegt ze.
Hoe u kunt stoppen met racen voor het slapengaan
Het creëren van ontspannende rituelen is de sleutel tot het terugdringen van bedtijdangst. Experimenteer met deze strategieën – aanbevolen door Dr. Skillcorn – om angstige gedachten voor het slapengaan tot rust te brengen.
Advertentie
1. Plan een check-in gedurende de dag
Soms tollen onze hersenen ’s nachts omdat we onze dagelijkse angst niet hebben aangepakt.
“Door overdag de tijd te nemen om te pauzeren en aandachtig in te checken met onze gedachten, lichaam en emoties, kunnen we ruimte vrijmaken zodat het zich niet ophoopt en ons ’s nachts bombardeert”, zegt Dr. Skillicorn.
2. Geef jezelf de tijd om te ontspannen
Creëer een ontspannende bedtijdroutine om angstige gedachten te temmen.Image Credit: PeopleImages/E+/GettyImages
“Het zenuwstelsel heeft signalen nodig om het lichaam te laten weten dat het tijd is om te slapen”, zegt Dr. Skillicorn. “Als we van het werken aan een project of het kijken naar een adrenaline-pompende show (zoals het nachtelijke nieuws) naar een sprong in bed gaan, kunnen we niet echt verwachten dat het lichaam de stress van de dag gewoon uitschakelt en ontspant.”
Advertentie
Voordat je naar dromenland kunt afdrijven, heeft je lichaam rust nodig om te decomprimeren. Dr. Skillicorn raadt aan om je elektronische apparaten uit te zetten en minstens 30 minuten te reserveren voor ontspannende activiteiten voordat je naar bed gaat (denk aan: meditatie, lezen of een warm bad of douche).
Probeer deze tactieken
- Nachtaffirmaties doen voor een betere nachtrust
- 10 yogahoudingen voor een betere nachtrust
3. Houd een notitieboekje naast je bed
Schrijf je angstige gedachten op zodat je ze kunt loslaten.
“Ik weet dat als er iets is dat ik moet onthouden, mijn hersenen die lijst keer op keer zullen doornemen, zodat ik het niet vergeet, maar als ik het snel opschrijf, kunnen mijn hersenen ontspannen”, zegt Dr. Skillicorn. .
4. Start een Dankbaarheidsdagboek
“Door ons te concentreren op die dingen die we waarderen aan de dag verschuift onze focus van zorgen en zorgen en laat ons ons in ons hart vallen in plaats van in ons hoofd”, zegt Dr. Skillicorn.
Volgens een onderzoek uit maart 2016 in Psychotherapy Research lieten mensen die dankbaarheidsschrijven oefenden, betere scores op geestelijke gezondheid zien dan degenen die gewoon over hun dagelijkse gedachten en gevoelens schreven. .
Probeer deze dankbaarheidsoefening van vijf minuten om stress te verlichten.
5. Probeer etherische oliën
Snuif een rustgevende geur op om uw hersenen aan te moedigen te ontspannen en zich klaar te maken om te gaan slapen.Image Credit: pilipphoto/iStock/GettyImages
“Een vleugje biologische lavendelolie of een druppel op je kussen kan de slaapduur verkorten en de slaapkwaliteit en -duur verhogen”, zegt Dr. Skillicorn.
Dat komt omdat lavendel bekend staat om zijn kalmerende en hypnotiserende eigenschappen. Uit een Journal of Alternative and Complementary Medicine-studie van juli 2015 bleek inderdaad dat het opnemen van lavendel voor het slapengaan de slaapkwaliteit verbeterde voor studenten met zelfgerapporteerde slaapproblemen.
6. Oefen diepe ademhaling en mindfulness
Langzame, diepe buikademhalingen sturen een veiligheidsbericht naar het limbische systeem, zegt Dr. Skillicorn. Dit is waarom: diep ademhalen schakelt het sympathische zenuwstelsel uit en activeert het parasympathische zenuwstelsel, waardoor het lichaam kan rusten, verteren en slapen, legt ze uit.
Merk tijdens het ademen op dat de buik zich vult en uitzet als een ballon terwijl je inademt en samentrekt en leegloopt terwijl je uitademt.
“Terwijl je dit doet, zal je geest waarschijnlijk afdwalen – dat is wat geesten doen – maar gewoon het denken erkennen en weer terugkeren naar de ademhaling”, zegt Dr. Skillicorn.
Het kan nuttig zijn om de geest een ander brandpunt te geven, voegt Dr. Skilicorn eraan toe. Je kunt dit doen door de ademhalingen te tellen of gewoon tegen jezelf te zeggen “inademen” terwijl je inademt en “uitademen” terwijl je uitademt, zegt ze.
Op dezelfde manier kan “fluisterende Qigong-genezende geluiden als je uitademt zoals ‘haaaaa’ en ‘heeeee’ het lichaam ook helpen om emotionele resten van de dag los te laten”, zegt Dr. Skillicorn.
Experimenteer en kijk welke combinatie van ademhaling en geluiden voor jou het beste werkt.
Probeer deze zes soorten ademhalingsoefeningen die kunnen helpen stress te verminderen.
7. Herkader je herkauwende gedachten
Wanneer je geest voor het slapengaan snelt, is je eerste instinct misschien om het zo snel mogelijk te laten stoppen. Maar je zorgen wegduwen of proberen je zorgen onder controle te krijgen, is misschien niet het antwoord.
“Nieuwsgierig zijn naar je gedachten, emoties en lichamelijke gewaarwordingen – in plaats van ze te beoordelen en te zien als problemen die moeten worden opgelost – helpt ons uit een staat van hypervigilantie te komen”, zegt Dr. Skillicorn.
Advertentie